Επιμέλεια γιατρού Michele Muglia
Επίμονο στήθος
Βρίσκεστε σε αδιέξοδο για αρκετούς μήνες; Δεν θέλουν οι σαλιάρες σας να μεγαλώσουν; Αλλάξτε στρατηγική !! Τις περισσότερες φορές, στο bodybuilding, είναι ανώφελο να πεισμώνεις προσπαθώντας να βελτιώσεις το πρόγραμμα που κάνεις, αλλά είναι απαραίτητο να διαταράξεις δραστικά την προπόνηση! Παρακάτω θα προτείνω μια πολύ αποτελεσματική τακτική.
Συνήθως η συνεδρία για τους θωρακικούς ξεκινά με μια σύνθετη άσκηση (όπως το πάτημα πάγκου) και στη συνέχεια συνεχίζεται με όλο και πιο συγκεκριμένες ασκήσεις (όπως σταυρούς στον πάγκο) και είναι απαραίτητο να επιβεβαιωθεί ότι είναι απολύτως σωστό να χρησιμοποιηθεί αυτό το σύστημα αλλά στις προαναφερθείσες περιπτώσεις μία από τις καλύτερες τεχνικές είναι η αναστροφή! Με άλλα λόγια, προτείνω να αλλάξετε τη σειρά των ασκήσεων: ξεκινώντας από τις ασκήσεις απομόνωσης για να φτάσετε στη συνέχεια στην πολλαπλή άρθρωση. Σκοπός αυτής της στρατηγικής είναι να προ-τεντώσετε τους θωρακικούς μύες με ασκήσεις απομόνωσης για να διασφαλίσετε ότι αποδίδουν πριν οι βοηθητικοί μύες που εμπλέκονται σε μεγάλο βαθμό σε ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων όπως διατάσεις. Συνεπώς, θα ξεκινήσουμε με ασκήσεις απομόνωσης που διεγείρουν μόνο τους θωρακικούς και στη συνέχεια θα συνεχίσουμε με ασκήσεις διάτασης με πολλές γωνίες για να τους τονώσουμε όσο το δυνατόν περισσότερο. Με αυτό το πρόγραμμα προσπαθούμε να «εξαντλήσουμε» τους θωρακικούς, διεγείροντας όσο το δυνατόν περισσότερες μυϊκές ίνες!
Προπόνηση και ασκήσεις
Ακολουθεί ένα τυπικό πρόγραμμα εκπαίδευσης:
1) ΣΤΑΥΡΕΣ ΕΠΙΠΛΩΜΕΝΕΣ ΜΕ ΑΝΤΡΑ (1 σετ προθέρμανσης + 4 σετ 10-12 επαναλήψεων.) Προετοιμασία: Ξαπλώστε ανάσκελα στον επίπεδο πάγκο κρατώντας δύο αλτήρες έτσι ώστε οι παλάμες σας να αντικρίζουν η μία την άλλη. Τεντώστε τα χέρια σας αλλά κρατώντας οι αγκώνες ελαφρώς λυγισμένοι Εκτέλεση: Ανοίξτε τα χέρια κρατώντας τους αγκώνες λυγισμένους και κατεβείτε στο ύψος των ώμων. Με τη σύναψη των θωρακικών, φέρτε τους αλτήρες πίσω στην αρχική θέση, ακολουθώντας πάντα μια τοξωτή τροχιά.
2) ΑΝΟΔΕΣ ΣΤΗΝ ΚΛΙΣΗ ΠΟΛΥΤΕΧΝΗΣ (4 σετ των 8-10 επανα.) Προετοιμασία: Κλίνετε το πίσω μέρος του πάγκου στους 30 ° και ξαπλώστε ανάσκελα σε αυτό. Ρυθμίστε τη ράβδο έτσι ώστε να αγγίζει το πάνω στήθος στην κάτω θέση. Πιάστε τη μπάρα με μια λαβή λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους σας. Εκτέλεση: Ξεκρεμάστε τη μπάρα και χαμηλώστε την αργά μέχρι να αγγίξει το στήθος σας. Σηκώστε τον πήχη τεντώνοντας τα χέρια σας προς τα πάνω και ξεκινήστε από την αρχή.
3) BENCH PRESS (3 σετ 6-8 επαναλήψεων) Προετοιμασία: Ξαπλώστε ανάσκελα στον πάγκο, πιάστε τη μπάρα με μια αρκετά μεγάλη λαβή, πιέστε την πλάτη σας στον πάγκο και τοποθετήστε τα πόδια σας σταθερά στο έδαφος. Εκτέλεση: Χαμηλώστε τη ράβδο στο στήθος και χωρίς αναπήδηση σηκώστε το φορτίο με δύναμη τεντώνοντας τα χέρια προς τα πάνω χωρίς να κλειδώσετε τους αγκώνες και ξεκινήστε ξανά.
Δείτε επίσης: Άσκηση για τους πεκς
Ασκήσεις για χαλύβδινο pecs
Γυμναστική στήθους
