Η διασταυρούμενη προπόνηση μπορεί να προσφέρει μια «εναλλακτική λύση για αθλητές που κάνουν διάλειμμα λόγω σωματικού τραυματισμού, υπερπροπόνησης ή κόπωσης. Όταν απαιτείται χρόνος ανάρρωσης από τραυματισμό ή ο γιατρός σας έχει συστήσει εναλλακτικές κινητικές δραστηριότητες χαμηλής πρόσκρουσης, μπορείτε να προπονηθείτε με εναλλακτικό τρόπο στο τρέξιμο.
Εάν επιλέξετε να τρέξετε, είναι σημαντικό να κάνετε ό, τι μπορείτε για να αποφύγετε τραύματα και τραυματισμούς στο τρέξιμο.
και εκπαιδευτής ποδηλάτων. Η ποδηλασία σας επιτρέπει να διατηρείτε και να βελτιώνετε τη φυσική σας κατάσταση χωρίς άγχος στις αρθρώσεις. Η ποδηλασία εσωτερικού χώρου, για παράδειγμα, μπορεί επίσης να εξασκηθεί σε υψηλή ένταση, ως καρδιο προπόνηση για απώλεια βάρους.
Η εκπαίδευση ποδηλάτων σε κυλίνδρους γίνεται όλο και πιο δημοφιλής. Αυτός ο τύπος εκπαίδευσης σας επιτρέπει να εξασκήσετε τη δραστηριότητα ακόμη και σε περίπτωση βροχής, ανέμου ή κρύου, για να μειώσετε τους χρόνους συνεδρίας και να αποφύγετε τους κινδύνους του δρόμου. Οι συνεδρίες που προτείνουν οι ειδικοί στο fitness είναι 3 εβδομαδιαίες προπονήσεις 60 λεπτών. Τόσο για αρχάριους όσο και για προχωρημένους ποδηλάτες, το πρόγραμμα προπόνησης ποδηλάτων συνιστάται να συνδυάζει εβδομαδιαίες συγκεκριμένες συνεδρίες γυμναστικής στο σπίτι για δύναμη που θα κάνει το πεντάλ πιο αποτελεσματικό.
Ελλειπτικός
Ο ελλειπτικός εκπαιδευτής προσφέρει μια «εξαιρετική εναλλακτική λύση στην προπόνηση» για δρομείς που τραυματίζονται ή προσπαθούν να μην καταπονήσουν υπερβολικά τις αρθρώσεις τους. Οι ελλειπτικές μηχανές σας επιτρέπουν να μιμηθείτε την κίνηση του τρεξίματος. Αν και είναι μια δραστηριότητα που φέρει βάρος, έχει χαμηλό αντίκτυπο στις αρθρώσεις.
Αυτό σημαίνει ότι είναι δυνατή η ενίσχυση των μυών που συμμετέχουν στο τζόκινγκ με μικρότερο αντίκτυπο στις αρθρώσεις. Σε σύγκριση με τη χρήση διαδρόμου, οι ελλειπτικοί εκπαιδευτές είναι μια επιλογή χαμηλού αντίκτυπου. Η εκτέλεση κινήσεων που μοιάζουν όσο το δυνατόν με το τρέξιμο και η τήρηση ενός κανονικού προγράμματος άσκησης θα σας βοηθήσει να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτήν τη δραστηριότητα.
Γυμναστήριο Aqua ή περιστροφή νερού
Τα θαλάσσια σπορ, όπως η αερόβια στο νερό ή το σπινγκ στο νερό αντιπροσωπεύουν έναν καλό συμβιβασμό και μια έγκυρη εναλλακτική λύση στις ασκήσεις τρεξίματος και υψηλής έντασης. Οι δραστηριότητες τρεχούμενου νερού, για παράδειγμα, συχνά πραγματοποιούνται στο βαθύτερο μέρος μιας πισίνας με ζώνη νερού που μπορεί να προσφέρει πλευστότητα.
Αυτή η εναλλακτική λύση σας επιτρέπει να απολαύσετε τα οφέλη της κίνησης χωρίς να επηρεάσετε τις αρθρώσεις σας. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την εκπαίδευση σας στην πισίνα, πρέπει να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης παρόμοιο με το πρόγραμμα εκτέλεσης από άποψη εβδομαδιαίας συχνότητας, διάρκειας συνεδρίας και συγκέντρωσης.
Περπατήστε
Το περπάτημα είναι μια αποτελεσματική εναλλακτική λύση για δρομείς που θέλουν να επιτύχουν τα ίδια οφέλη για την υγεία χωρίς υπερφόρτωση των αρθρώσεων τους.
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε από την Αμερικανική Ένωση Καρδιάς διαπίστωσε ότι το περπάτημα ήταν εξίσου αποτελεσματικό με το τρέξιμο στη μείωση του κινδύνου υπέρτασης, διαβήτη και υψηλής χοληστερόλης. Το γρήγορο περπάτημα, όπως το τρέξιμο, μπορεί να γίνει σε εσωτερικούς χώρους, σε διάδρομο ή σε εξωτερικούς χώρους, σε εξωτερικούς χώρους. " Το Λάθος, το γρήγορο περπάτημα θεωρείται "ήπια, όχι πολύ έντονη και με κακή απόδοση". Είναι αντίθετα μια "κινητική δραστηριότητα που, από βιομηχανική άποψη, εμπλέκει το σώμα με διαφορετικό τρόπο. Η" ένταση του περπατήματος, καθορίζεται η ταχύτητα και η κλίση του εδάφους και ο συνολικός χρόνος της προπόνησης, καθορίζουν τη δέσμευση.
Το κλειδί είναι να περπατήσετε την ίδια συνολική απόσταση με το συνηθισμένο σας τρέξιμο - θα χρειαστεί περίπου διπλάσιο χρόνο για να έχετε τα ίδια οφέλη που θα έχετε από το τρέξιμο.
Βήμα
Ένα βήμα αερόβιας τάξης προσφέρει μια "εναλλακτική προπόνηση υψηλής έντασης, χαμηλής πρόσκρουσης. Είναι ευκολότερο στις αρθρώσεις από το τρέξιμο, αλλά εξακολουθεί να είναι αποτελεσματική στη βελτίωση της μυϊκής δύναμης και της καρδιαγγειακής αντοχής. Οι βηματικές αεροβικές ασκήσεις προσφέρουν ένα φορτίο". θα παίρνατε από το περπάτημα και το τρέξιμο, και είναι απαραίτητο να εκτελέσετε τις κινήσεις σωστά και με ασφάλεια για να αποφύγετε τραυματισμούς.
ή τραυματισμός. Μια "δραστηριότητα χαμηλού αντίκτυπου μπορεί να είναι πιο κατάλληλη από το τρέξιμο και να βοηθήσει σε:- διατήρηση βάρους ή απώλεια βάρους
- δημιουργία μυών για τη στήριξη των αρθρώσεων
- μειώστε το άγχος
Εν αναμονή πιθανής επαναλειτουργίας γυμναστηρίων και πισινών την άνοιξη του 2021, είναι επίσης χρήσιμο να εξασκηθείτε σε αυτές τις δραστηριότητες.
