Εάν οι ευγενικοί αναγνώστες δεν είναι βέβαιο ότι σέβονται έστω και ένα από τα χαρακτηριστικά που αναφέρθηκαν παραπάνω, πριν δοκιμάσουν το χέρι τους στο διάβασμα θα πρέπει σίγουρα να εξετάσουν μια «διόρθωση» του συστήματός τους.
Αλλά τότε, με τι θα ασχοληθούμε σε αυτό το έγγραφο; Πάνω από όλες τις λεπτότητες που μπορούν να κάνουν τη διαφορά σε εκείνους που δεν έχουν βελτιωθεί για λίγο. Αυτό θα συνέβαινε κυρίως για δύο λόγους: ο πρώτος είναι η εφαρμογή ενός νέου ερεθίσματος, ο δεύτερος είναι η συνολική βελτιστοποίηση του μεταβολισμού.
, αυτό που πρέπει να καταλάβουμε είναι ότι το θερμιδικό ισοζύγιο πρέπει να είναι θετικό.Η έκταση του πλεονάσματος πρέπει να καθοριστεί στη βασική οργάνωση, καθώς και η διάρκεια του υπερτροφικού κύκλου.Ωστόσο, αυτό συνεπάγεται μεγαλύτερη προσοχή στο τι τρώτε, πόσο και πότε. Το να «λερώνεται άσκοπα» θα ήταν αντιπαραγωγικό.
Η ανάπτυξη συμβαίνει εάν οι αναβολικές διαδικασίες υπερτερούν των καταβολικών. Επομένως, πρώτα απ 'όλα πρέπει να επιλέξετε την προπόνηση που δίνει το σωστό ερέθισμα, δεύτερον, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι η αναπόφευκτη μυϊκή καταβολική διαδικασία που προκαλείται από τη σωματική άσκηση εμποδίζεται όσο το δυνατόν περισσότερο.
Δεδομένου ότι η προπόνηση επηρεάζει κυρίως τη φωσφορική κρεατίνη, τότε το γλυκογόνο και, σε περίπτωση που είναι ανεπαρκές, τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας, ο πρωταρχικός μας στόχος πρέπει να είναι η εξασφάλιση μιας σταθερής πληρότητας των αποθεμάτων.
Προς το παρόν, ας αφήσουμε έξω το θέμα της φωσφορικής κρεατίνης. Τα αποθέματά του είναι μέτρια και, εάν οι προπονήσεις δεν είναι πολύ πυκνές και όχι πολύ κοντά μεταξύ τους, αυτές αποκαθίστανται αρκετά αποτελεσματικά τρέφοντας με ισορροπημένο τρόπο ή ενδεχομένως ενσωματώνοντας ακόμη και μόνο κατά τη διάρκεια / μετά την προπόνηση. Ας περάσουμε στο γλυκογόνο αντ 'αυτού.
και το πρωινό.Επομένως, πριν πάτε για ύπνο - τουλάχιστον 2-3 ώρες μετά το δείπνο - θα είναι καλή πρακτική να καταναλώνετε ένα μικρό σνακ (5% των συνολικών θερμίδων), βασισμένο σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. αυτή τη στιγμή είναι πολύ βολικό να χρησιμοποιείτε γιαούρτι και φρούτα χαμηλών λιπαρών - ή το κλασικό ρόφημα μπανάνας και πρωτεΐνης γάλακτος.
Εκτός από τη διασφάλιση της σωστής διαθεσιμότητας υδατανθράκων, αυτό θα παρέχει στα κύτταρα ινών για όλη τη νύχτα επαρκή ποσότητα απαραίτητων αμινοξέων, τα οποία είναι ζωτικής σημασίας για τις διαδικασίες επιδιόρθωσης και κατασκευής, και επομένως για την ανάπτυξη των μυών.
Από την άλλη πλευρά, η νύχτα "είναι μακρά" - ελπίζουμε για περίπου 8 ώρες ήρεμου ύπνου - και, αν η διατροφή είναι πραγματικά καλά ισορροπημένη, η γλυκογενόλυση ξεκινά ούτως ή άλλως. Επομένως, το πρώτο πράγμα μετά το ξύπνημα, πριν βγείτε από το σπίτι, είναι καλή συνήθεια η κατανάλωση πρωινού που παρέχει περίπου το 15% της ενέργειας, που παρέχεται κυρίως από υδατάνθρακες αλλά και από κάποιες πρωτεΐνες. Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν ευχάριστο να συμπεριλαμβάνουν πηγές ακόρεστων λιπαρών σε αυτό το γεύμα, όπως ξηρούς καρπούς, αλλά είναι εντελώς κατά προσωπική κρίση. δεν επηρεάζει την επιτυχία του πρωτοκόλλου, εκτός εάν καταλήξουν σε υπερβολή.
Ωστόσο, είναι λογικό ότι η ποσότητα του πρωινού εξαρτάται επίσης από το αν μπορείτε να φάτε ή όχι τα μεσάνυχτα. Για όσους επιθυμούν να εξασφαλίσουν επαρκή διατροφική πρόσληψη, μπορεί να είναι σκόπιμο να το εφαρμόσουν έως και 20% ή περισσότερο, εάν το μεσημεριανό γεύμα είναι ιδιαίτερα απομακρυσμένο - στην περίπτωση αυτή, ένα αλμυρό πρωινό θα γινόταν η πιο σοφή επιλογή, αλλά εξακολουθώντας να τηρεί τις παραπάνω αρχές.
, απαραίτητα μέταλλα και βιταμίνες. Ας επικεντρωθούμε στην προ-προπόνηση.Δεν λειτουργούν όλοι καλά με γεμάτο στομάχι. Μερικοί υποφέρουν από την αύξηση της γλυκαιμικής ινσουλίνης, η οποία μπορεί να προκαλέσει υπνηλία και κακή συγκέντρωση. Άλλοι παραπονιούνται για παλινδρόμηση και ρέψιμο. Συνήθως, αυτά ανταποκρίνονται καλά στη γλυκογενολυτική δράση της σωματοτροπίνης (GH), η οποία αυξάνεται ως απόκριση της προπονητικής υπογλυκαιμίας.
Γ "είναι αυτός που τελειώνει με άδειο στομάχι" εν ριπή οφθαλμού. Για αυτούς, η πρόωρη διατροφή εγγυάται την υποστήριξη μακρών και απαιτητικών προπονήσεων, καθώς και τη βέλτιστη ανάκαμψη και υπερπληρωμή. Λοιπόν, ας σηκώσουμε τα μανίκια μας και τρώμε χωρίς πολλή φασαρία - με εξαίρεση φυσικά εκείνους με στομαχικές παθήσεις.
Με βάση το τι τρώμε, ποσοτικά και ποιοτικά, η πέψη, η απορρόφηση και ο μεταβολισμός μπορούν να κάνουν τις διατροφικές αρχές διαθέσιμες στη μέση, στο τέλος ή λίγο μετά τη συνεδρία.Για παράδειγμα, για ένα άτομο χωρίς πεπτική δυσφορία, που προπονείται για 60 "με βάρη, η πιο έξυπνη λύση θα ήταν να έχετε ένα μικρό, εύκολα εύπεπτο και κυρίως υδατάνθρακα σνακ αμέσως πριν ξεκινήσετε (μερικοί προσθέστε BCAA με 2: 1: 1 ή καλύτερα, σε ποσότητα 1 g / 20 kg βάρους), στη συνέχεια τη συμπλήρωσή του στη μέση της συνεδρίας με πηγή πρωτεΐνης (στην περίπτωση αυτή, η προτίμηση υδρολυμένου συμπληρώματος είναι σχεδόν υποχρεωτική). 60-70% σε CHO και 40-30% στο Π.
Αυτό συμβαίνει επειδή στατιστικά τα περισσότερα από τα άτομα παραπονιούνται για γενική κόπωση - που οφείλεται στην εξάντληση των φωσφορικών αλάτων και του μυϊκού γλυκογόνου, καθώς και στο μεταβολικό και νευρικό στρες - ήδη 20-25 ή το πολύ 50 λεπτά, μετά την έναρξη έντονης αναερόβιας δραστηριότητας. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να συνεχίσετε, αλλά απλώς ότι συγκρίνοντας τον εαυτό σας με το αρχικό επίπεδο παρατηρείτε μια συνεχή επιδείνωση της κατάστασης της μορφής. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για την τόνωση μεγάλων μυϊκών ομάδων μέσω ασκήσεων πολλαπλών αρθρώσεων, όπως η κατάληψη για τους μηρούς και τους γλουτούς.
Μην κάνετε το λάθος να πιστέψετε ότι είναι δυνατόν να διατηρηθούν τα αποθέματα ανέπαφα · είναι αδύνατο και πράγματι άχρηστο. Ακόμη και η εξάντληση των τελευταίων αντιπροσωπεύει ένα αναβολικό ερέθισμα. ο καταβολισμός πρέπει απλώς να αποφευχθεί. Ας μην ξεχνάμε ότι, σε συνθήκες εξάντλησης του γλυκογόνου, ο μυς θα χρησιμοποιήσει τα BCAA του ίδιου του μυός - ειδικά για αυτόν τον λόγο, πολλοί προτιμούν να μην ρισκάρουν και να τα συμπεριλάβουν στο γεύμα πριν ή μετά την προπόνηση.
Η ποσοστιαία οντότητα παραμένει περίπου 5-8%, επομένως μέτρια συνολικά. Μπορούμε να φτάσουμε ή να ξεπεράσουμε το 10% εάν το επόμενο γεύμα δεν ήταν μεσημεριανό ή βραδινό ή εάν δεν έπεφτε στα 60 "από το τέλος της προπόνησης.
πολύ σημαντικό περιφερειακό για οξυγόνωση και θρέψη των μυών κατά την άσκηση. Ας μην ξεχνάμε ότι η δραστηριότητα δύναμης επιβάλλει ένα χρέος οξυγόνου που πρέπει να πληρωθεί, ακριβώς όπως απαιτεί πλύσιμο μέρους του γαλακτικού οξέος.Ωστόσο, δεν συμφωνούν όλοι με αυτή τη θεωρία. Ειδικά εκείνοι που προπονούνται σε πολύ υψηλή ένταση - 4-6 επαναλήψεις - φοβούνται την απώλεια της αποτελεσματικότητας στην έκφραση της μέγιστης δύναμης. Ας πούμε ότι η αλήθεια βρίσκεται λίγο στη μέση. Παρά το γεγονός ότι πριν από μερικές επαναλήψεις σε αποτυχία είναι απαραίτητο να δοκιμάσετε το χέρι σας σε μια συγκεκριμένη προθέρμανση και να "πλησιάσετε" στο φορτίο, σίγουρα ελλειπτικό 20 "στις 150 σ.α.λ. μπορεί να κουράσει μόνο τους μυς, τον γενικό μεταβολισμό και τον εγκέφαλο Το
και φυσικός τόνος… δεν είναι για όλους - χωρίς να λαμβάνεται υπόψη η διαχείριση βρωμιάς.
Σε αντίθεση με την προ-προπόνηση, η μετά την προπόνηση μπορεί να έχει (αλλά δεν είναι σίγουρο) μια επικρατούσα σύνθεση πρωτεϊνών σε σύγκριση με τους υδατάνθρακες (τυρί cottage, στήθος κοτόπουλου, κονσερβοποιημένος τόνος, bresaola κ.λπ. ή ένα συμπλήρωμα). Από την άλλη πλευρά, όσο μεγαλύτερη είναι η παγκόσμια ενεργειακή δέσμευση, συνεπώς το φορτίο κατάρτισης, τόσο περισσότερη προσοχή θα πρέπει να είμαστε προσεκτικοί ώστε να μην εξοικονομούμε υδατάνθρακες. Επιπλέον, τα τελευταία βοηθούν στην τόνωση της ινσουλίνης, απαραίτητη για την ανάρρωση και την υπερ-αντιστάθμιση μετά την προπόνηση.
Ακριβώς λόγω της απληστίας που έχουν οι μύες για τα θρεπτικά συστατικά - επιπλέον, ακόμη και εν μέρει ανεξάρτητα από την ινσουλίνη -, επιλέγουμε να συμπληρώσουμε με κρεατίνη μετά την προπόνηση.
Συνεπώς, η σχέση CHO και P αντιστρέφεται.
, μια ορμόνη που ορίζεται ως αντι-αναβολική και κατά βάση καταβολική, η οποία ευνοεί τη διάσπαση των μυϊκών πρωτεϊνών (διακλαδισμένων αμινοξέων) για να βρει ενέργεια.Είναι ένα είδος παράδοξου, το οποίο ωστόσο πρέπει να μάθουμε να ποσοτικοποιούμε για να του δώσουμε το σωστό βάρος. Προς το παρόν, ωστόσο, δεν γνωρίζουμε πόσο σχετικό είναι με την ανάπτυξη των μυών, γι 'αυτό δεν μπορούμε να το αγνοήσουμε εντελώς.
