Πιο συγκεκριμένα, είναι η αίσθηση του πόνου και της φαινομενικής δυσκαμψίας των μυών που μπορούν να γίνουν αισθητές μετά την προπόνηση.
μηχανική μυών).Αν και υπάρχει κάποια διαφορά μεταξύ ασκήσεων και ατόμων, ο πόνος συνήθως αυξάνεται σε ένταση τις πρώτες 24 ώρες μετά την προπόνηση. Η αιχμή είναι μεταξύ 24 και 72 ωρών, στη συνέχεια υποχωρεί και εξαφανίζεται επτά ημέρες μετά την προπόνηση.
εκπαίδευση.
Στην πραγματικότητα, υποτίθεται ότι το DOMS προκαλείται κυρίως από προπόνηση υψηλής έντασης που βασίζεται σε εκκεντρικές συσπάσεις (φάση επιμήκυνσης μυών, που ονομάζεται επίσης αρνητική). Αντίθετα, φαίνεται να αναδύονται και να διαρκούν λιγότερο μετά την προπόνηση που βασίζεται σε ισομετρικές και ομόκεντρες συσπάσεις.
Μικροτραυματική θεωρία
Ο λόγος πρέπει να αναζητηθεί στον μηχανισμό που κρύβει το φαινόμενο. Η αιτία του DOMS θα ήταν η μικροσκοπική βλάβη των μυϊκών ινών κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Σύμφωνα με τη θεωρία της "μυϊκής βλάβης", αυτά τα σπασίματα προκαλούνται από τη γραμμή Ζ του μυϊκού σαρκομερίου. Αυτό μπορεί να προκαλέσει το διαχωρισμό των εγκάρσιων γεφυρών ακτίνης και μυοσίνης πριν από τη χαλάρωση, προκαλώντας τελικά μεγαλύτερη καταπόνηση στις υπόλοιπες ενεργές κινητικές μονάδες. Ο κίνδυνος βλάβης στο σαρκομερές θα αυξανόταν. Όταν εμφανιστεί μικροτραύμα σε αυτές τις δομές, διεγείρονται οι πονοκέφαλοι (υποδοχείς πόνου) στους συνδετικούς ιστούς του μυός και προκαλούν αίσθηση πόνου.
Στην πράξη, ο μυς, ο οποίος προσπαθεί να προσαρμοστεί γρήγορα για να αποτρέψει σοβαρότερη μυϊκή βλάβη, στέλνει νευρικά σήματα πόνου κάθε φορά που πραγματοποιείται μια περαιτέρω σύσπαση των μυών.
Θεωρία ενζυματικής εκροής
Μια άλλη εξήγηση για τον πόνο που σχετίζεται με το DOMS είναι η θεωρία του ενζύμου εκροής. Μετά το μικροτραύμα, το ασβέστιο που κανονικά αποθηκεύεται στο σαρκοπλασματικό δίκτυο συσσωρεύεται σε κατεστραμμένους μύες. Η κυτταρική αναπνοή αναστέλλεται και επιβραδύνεται επίσης το ATP που απαιτείται για τη ενεργή μεταφορά ασβεστίου στο σαρκοπλασματικό δίκτυο. Αυτή η συσσώρευση ασβεστίου μπορεί να ενεργοποιήσει πρωτεάσες και φωσφολιπάσες οι οποίες με τη σειρά τους υποβαθμίζουν και εκφυλίζουν τις μυϊκές πρωτεΐνες. Αυτό προκαλεί φλεγμονή και, με τη σειρά του, πόνο λόγω συσσώρευση ισταμινών, προσταγλανδινών και καλίου.
Θεωρία γαλακτικού οξέος
Μια παλαιότερη θεωρία υπέθεσε ότι το DOMS συνδέθηκε με τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος, το οποίο θεωρήθηκε ότι συνεχίζει να παράγεται μετά την άσκηση. Αυτή η συσσώρευση ερμηνεύτηκε ως "τοξικό και μεταβολικό απόβλητο", υπεύθυνο για την αντίληψη του πόνου σε μια καθυστερημένη φάση. Αυτή η θεωρία έχει απορριφθεί ευρέως, καθώς οι ομόκεντρες συσπάσεις που παράγουν επίσης γαλακτικό οξύ είναι εξίσου ανίκανες να προκαλέσουν DOMS. Επιπλέον, πολλαπλές μελέτες έχουν δείξει ότι το γαλακτικό οξύ επιστρέφει στα φυσιολογικά επίπεδα μέσα σε μία ώρα από την άσκηση και επομένως δεν μπορεί να προκαλέσει πόνο που εμφανίζεται πολύ αργότερα.
Ωστόσο, θα μπορούσαμε να πούμε ότι το DOMS είναι ένα σαφές σύμπτωμα μικροτραύματος που εξαρτάται από την άσκηση.
Σημείωση: Το DOMS δεν πρέπει να συγχέεται με τον οξύ πόνο, που εμφανίζεται κατά τη διάρκεια ή λίγο μετά την άσκηση και προκαλείται από τραύματα, συσπάσεις, καταπονήσεις ή μυϊκές καταπονήσεις.
, μειωμένο εύρος κίνησης και πρήξιμο. Ωστόσο, έχει αποδειχθεί ότι αυτές οι αλλαγές αναπτύσσονται ανεξάρτητα με την πάροδο του χρόνου και ότι το DOMS δεν είναι η άμεση αιτία μείωσης της μυϊκής λειτουργίας μετά την προπόνηση. προσφέρει 20 έως 60% προστασία από μυϊκή βλάβη που προκαλείται από 100% άσκηση δύναμης δύο έως τρεις εβδομάδες αργότερα. Επιπλέον, ένα τέτοιο αποτέλεσμα επιτυγχάνεται ακόμη και με σχετικά μικρό αριθμό συσπάσεων - ένα ζευγάρι. Σε μια συγκεκριμένη μελέτη, η πρώτη προπόνηση 10, 20 ή 50 συσπάσεων παρείχε την ίδια προστασία στη δεύτερη προπόνηση των 50 συσπάσεων τρεις εβδομάδες αργότερα.
Ο μηχανισμός δεν έχει ακόμη κατανοηθεί και διάφοροι μηχανισμοί, ίσως συνυπάρχοντες, έχουν υποτεθεί. Περιλαμβάνουν: νευρικές, μηχανικές και κυτταρικές προσαρμογές.
για παράδειγμα, στην οποία επιδιώκεται η μέγιστη μυϊκή υπερτροφία, η προειδοποίηση DOMS είναι αρκετά σημαντική.Αυτό συμβαίνει επειδή η τεχνική προπόνησης υπερτροφίας περιλαμβάνει μαζική χρήση εκκεντρικής προπόνησης. Εάν είναι αλήθεια ότι αυτή η τεχνική προκαλεί πολυάριθμα μικροτραύματα, είναι εξίσου αληθές ότι αυτοί οι μικροσκοπικοί τραυματισμοί συμμετέχουν στη διέγερση της αύξησης της μυϊκής τομής.
Δεν λέμε ότι αυτός είναι ο μόνος προδιαθεσικός παράγοντας για υπερτροφία. προπόνηση στην εκκεντρικότητα, αλλά χωρίς να επιτευχθούν υψηλές εντάσεις και το σωστό TUT, ή χωρίς φροντίδα για τη διατροφή, η αύξηση της μυϊκής μάζας θα ήταν ήπια. Από την άλλη πλευρά, είναι αναμφίβολα μια θεμελιώδης απαίτηση.
και το ζέσταμα πριν ή μετά την άσκηση δεν εμποδίζει το DOMS.) είναι αναποτελεσματικό στην ανακούφιση του DOMS ή στη διευκόλυνση της αποκατάστασης των μυών · δεν επιβεβαιώνουν όλες οι έρευνες αυτήν την υπόθεση.
Πρόσθετη άσκηση μπορεί να καταστείλει προσωρινά τον πόνο, καθώς η προπόνηση αυξάνει τα κατώφλια του πόνου και την ανοχή στον πόνο. Αυτή η επίδραση, που ονομάζεται «αναλγησία που προκαλείται από άσκηση», είναι κυρίως γνωστή στην προπόνηση αντοχής (τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμπι), αλλά λίγα είναι γνωστά αν εμφανίζεται και στην προπόνηση δύναμης.
Στη βιβλιογραφία αναφέρεται συχνά ότι η εκπαίδευση των πονεμένων μυών φαίνεται να είναι ο καλύτερος τρόπος για να μειώσετε ή να εξαλείψετε τον πόνο, αλλά αυτό δεν έχει ακόμη αποδειχθεί συστηματικά.
Θεραπείες που αυξάνουν τη ροή αίματος στους μυς, όπως δραστηριότητες χαμηλής έντασης, μασάζ, ηλεκτροδιέγερση, ζεστά μπάνια ή σάουνες, μπορούν να βοηθήσουν.
. 59–76.
