Το περπάτημα είναι ένας από τους απλούστερους τρόπους διατήρησης της φόρμας και είναι επίσης κατάλληλο για όσους δεν έχουν υψηλό επίπεδο προπόνησης.
Για όσους δοκιμάζουν το χέρι τους σε αυτό το άθλημα για κάποιο χρονικό διάστημα και θέλουν να ανεβάσουν τη ρουτίνα γυμναστικής τους σε ένα υψηλότερο βήμα, η συμβουλή είναι να επιλέξουν το Interval Walking, μια πιο απαιτητική παραλλαγή του απλού περπατήματος.
με σύντομα σπριντ σε περιοδικά διαστήματα, μεταβλητής διάρκειας αλλά συνήθως μεταξύ τριάντα δευτερολέπτων και δύο λεπτών. Μετά το σπριντ δεν πρέπει να σταματήσετε αλλά σταδιακά να επιστρέψετε στον αρχικό ρυθμό βάδισης και να προετοιμαστείτε για την επόμενη επιτάχυνση.
Όσο για την ταχύτητα που πρέπει να διατηρηθεί κατά τη διάρκεια της έντονης φάσης, δεν υπάρχει συγκεκριμένη και κατάλληλη για όλους αλλά εξαρτάται από το επίπεδο αθλητικής προετοιμασίας του καθενός. Ωστόσο, αυτός δεν είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας του "Interval Walking, αλλά το γεγονός ότι η διαφορά στην ένταση μεταξύ σκληρού και γρήγορου περπατήματος και μέτριας βάδισης είναι σαφής. Το τελευταίο, για να μπορεί να το πει, θα πρέπει να επιτρέπει συνομιλία κατά τη διάρκεια της κίνησης". ενώ η έντονη φάση όχι.
Αυτός ο τύπος προπόνησης μπορεί να εκτελεστεί σε εξωτερικούς χώρους ή σε διάδρομο, απλά πρέπει να είστε εξοπλισμένοι με ρολόι ή χρονόμετρο για να μετρήσετε την ώρα.
Η εκπαίδευση σε εξωτερικούς χώρους στην πόλη πρέπει επίσης να αντιμετωπίσει τη ρύπανση, η οποία μπορεί να είναι πολύ επιβλαβής.
Πάντα σε εξωτερικούς χώρους, σε ζεστό καιρό, επιλέξτε καλύτερα προπόνηση χαμηλής έντασης.
Μετά από μια περίοδο αδράνειας μπορεί να είναι δύσκολο να επιστρέψετε στην προπόνηση. Δείτε πώς να το κάνετε.
.
Η κατάρτιση με συνέπεια είναι επίσης η βάση της θεωρίας των 21 ημερών.
Εάν εκπαιδεύετε σε εξωτερικούς χώρους προσέξτε την εξάντληση της θερμότητας.
Για να τονίσετε τους κοιλιακούς σας, οι ασκήσεις με το ελλειπτικό είναι εξαιρετικές.
Αυτή η προπόνηση ανήκει στην κατηγορία καρδιο. Εδώ είναι η ιδανική συχνότητα για να το εξασκήσετε.
Προωθεί την απώλεια βάρους
Το τακτικό περπάτημα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε βάρος και η απόλαυση στην έκδοση του διαστήματος μπορεί να σας βοηθήσει να το επιτύχετε ακόμη πιο γρήγορα.
Τα διαστήματα, στην πραγματικότητα, υποβάλλουν το σώμα σε έντονη προσπάθεια και, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε τον Δεκέμβριο του 2017 στο Biology of Sport, θα έκαναν θερμίδες σε σχεδόν το μισό χρόνο σε σύγκριση με μια σταθερή καρδιο προπόνηση ταχύτητας.
Για παράδειγμα, 40 λεπτά μεσοδιαστήματος βάδισης μπορεί να σας αναγκάσουν να καταναλώσετε τον ίδιο αριθμό θερμίδων με μια ολόκληρη ώρα περπατήματος με πιο αργό, πιο σταθερό ρυθμό.
Αυτό επιβεβαιώνεται επίσης από μια έρευνα του Ohio State University, στις Ηνωμένες Πολιτείες, σύμφωνα με την οποία όσοι περπατούν με διαφορετικές ταχύτητες, εναλλάσσοντάς τες, μπορούν να κάψουν περισσότερο από το 20% των θερμίδων σε σύγκριση με εκείνους που διατηρούν σταθερό ρυθμό καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησης.
Το εκπαιδευτικό πρόγραμμα Strong Nation προωθεί επίσης την απώλεια βάρους με την καύση θερμίδων.
Έχει μικρή έκθεση σε τραυματισμούς
Αν και η έντασή του μπορεί να είναι παραπλανητική, το Interval Walking είναι μια προπόνηση χαμηλού αντίκτυπου, σε αντίθεση με το τρέξιμο που έχει υψηλό αντίκτυπο. Αυτό καθιστά την πειθαρχία μια εξαιρετική επιλογή για να φέρει περισσότερη ένταση στο περπάτημα χωρίς να αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμών.
Εκτός από συγκεκριμένα σωματικά προβλήματα, το διαλειμματικό περπάτημα είναι επίσης κατάλληλο για άτομα που δεν είναι πλέον πολύ μικρά επειδή βοηθά στη διατήρηση ενός καλού επιπέδου κινητικότητας, βελτιώνει την αντοχή και μειώνει την αρτηριακή πίεση. Σε αυτή την περίπτωση, ωστόσο, για να αποφύγετε προβλήματα, πριν ξεκινήσετε την πρακτική είναι πάντα καλύτερο να ζητάτε συμβουλές από το γιατρό σας.
Διαφοροποιήστε την εκπαίδευσή σας
Ένα άλλο σημείο υπέρ του Interval Walking είναι ότι η αλλαγή του ρυθμού μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε με κίνητρο και να μην εγκαταλείψετε την προπόνηση. Ένας κίνδυνος, ωστόσο, που υπάρχει με το περπάτημα, ο οποίος με την πάροδο του χρόνου μπορεί να είναι βαρετός.
μπορείτε να εξοπλιστείτε με ένα γιλέκο με βάρη.Επίσης, για το Διαλειμματικό Περπάτημα, καθώς και για οποιαδήποτε άλλη δραστηριότητα, είναι απαραίτητο να μην ξεχνάτε τη φάση προθέρμανσης, που πρέπει να εκτελεστεί πριν από την έναρξη και τη φάση διατάσεων στο τέλος της προπόνησης.
Κύκλος 30 λεπτών
- 0 έως 5 λεπτά: Προθέρμανση με μέτριο ρυθμό.
- 5 έως 7 λεπτά: περπατήστε όσο το δυνατόν γρηγορότερα.
- 7 έως 8 λεπτά: Περπατήστε με μέτριο ρυθμό.
- 8 έως 10 λεπτά: Περπατήστε όσο το δυνατόν γρηγορότερα.
- 10 έως 11 λεπτά: Περπατήστε με μέτριο ρυθμό.
- 11 έως 13 λεπτά: Περπατήστε όσο το δυνατόν γρηγορότερα.
- 13 έως 14 λεπτά: Περπατήστε με μέτριο ρυθμό.
- 14 έως 16 λεπτά: περπατήστε όσο το δυνατόν γρηγορότερα.
- 16 έως 17 λεπτά: Περπατήστε με μέτριο ρυθμό.
- 17 έως 19 λεπτά: περπατήστε όσο το δυνατόν γρηγορότερα.
- 19 με 20 λεπτά: Περπατήστε με μέτριο ρυθμό.
- 20 με 22 λεπτά: Περπατήστε όσο το δυνατόν γρηγορότερα.
- 22 με 23 λεπτά: Περπατήστε με μέτριο ρυθμό.
- 23 με 25 λεπτά: Περπατήστε όσο το δυνατόν γρηγορότερα.
- 25 έως 30 λεπτά: Ανακτήστε τη δύναμη περπατώντας με μέτριο ρυθμό.
Καθώς περνά ο καιρός και καθώς βελτιώνεται η φυσική κατάσταση και η αντοχή, μπορείτε να προσπαθήσετε να κάνετε τα διαστήματα ακόμη πιο απαιτητικά αυξάνοντας την ταχύτητα ή τη διάρκειά τους.
