Σε ένα άλλο περιεχόμενό μας συγκρίναμε την "εκτέλεση αερόβιας (ελεύθερης σωματικής δραστηριότητας) υπαίθριων δραστηριοτήτων με την εσωτερική με βάση τη χρήση γυμναστικής, σε καρδιοαγγειακή προπόνηση και απώλεια βάρους - όχι για αθλητική προετοιμασία συγκεκριμένων κλάδων.. Συνοψίζοντας, αν και η "υπαίθρια" δραστηριότητα είναι δυνητικά πιο κερδοφόρα από λειτουργική άποψη από αυτή που ασκείται μέσα στα γυμναστήρια με αερόβια μηχανήματα - ακόμη και αυτά με υψηλή ηλεκτρονική τεχνολογία - και τα δύο έχουν πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα που μπορούν να καθορίσουν υποκειμενικά την προτίμηση / επιλογή του τη μια ή την άλλη μέθοδο.
Από την άλλη πλευρά, η προπόνηση δύναμης και η υπερτροφία φαίνεται να έχουν πολύ πιο αυστηρές απαιτήσεις, οπότε αποφασίστηκε να αναπτυχθεί το θέμα σε βάθος, αν και μακροσκοπικά.
Για να μάθετε περισσότερα: Εξωτερική ή εσωτερική εκπαίδευση; Είναι καλύτερα να προπονηθείτε στο γυμναστήριο ή σε εξωτερικούς χώρους; Πολύ άνετο".
Αυτό δεν σημαίνει - ή μάλλον, δεν πρέπει - ότι η χρήση τους είναι από μόνη της ικανή να μειώσει το επίπεδο κόπωσης. Παρ 'όλα αυτά, είναι αρκετά σύνηθες να προκύψει μια παρόμοια παρεξήγηση.
Η εντύπωση - που μπορεί να επιβεβαιώσει κάθε έμπειρος personal trainer - είναι ότι οι χρήστες που ασχολούνται μόνο με τη χρήση μηχανών δύναμης είναι λιγότερο πιθανό να φτάσουν σε υψηλές εντάσεις - ενώ ο στόχος είναι ακριβώς ο αντίθετος.
είναι το προκαθορισμένο εύρος της κινητικότητας των αρθρώσεων που επιβάλλει το εργαλείο, καθώς και η διαδρομή της χειρονομίας που καθορίζει την πορεία της κίνησης a priori. Στην πραγματικότητα, επομένως, είναι το άτομο που προσαρμόζεται στην τροχιά του μηχανήματος και όχι η κακία αντίστροφαΑυτό το χαρακτηριστικό δεν είναι, για να πω την αλήθεια, αιτιολογικό γεγονός. περιορίζοντας την κίνηση και επιλέγοντας σε ποια θέση θα εκφραστεί η ROM (εύρος κίνησης) στην εργασία, απαιτείται μια καθοδηγούμενη κίνηση η οποία:
- δεν επιτρέπει λανθασμένη μορφή - ακόμα κι αν, όπως θα δούμε, δεν υπάρχει καθολική μορφή.
- σταθεροποιεί την άρθρωση (μια λειτουργία που συνήθως εκτελείται από τους βοηθητικούς μύες) - ιδιαίτερα χρήσιμη για όσους παραπονιούνται για ορισμένα λειτουργικά προβλήματα.
Τούτου λεχθέντος, δεν μπορούμε να αρνηθούμε την πλήρη παραμέληση της βιομηχανικής ατομικότητας αυτών των οργάνων. Σε ορισμένες περιπτώσεις, ο ισχυρός περιορισμός της κίνησης οδηγεί στην πραγματικότητα στο αντίθετο αποτέλεσμα, δηλαδή σε λανθασμένη εκτέλεση ή αρνητικό στρες στους τένοντες και τις αρθρώσεις.
Ας φέρουμε αμέσως ένα παράδειγμα για να διευκρινίσουμε καλύτερα την ερώτηση. συγκρίνουμε δωρεάν πρέσα καταλήψεων και ποδιών - πρέσα ποδιών, οριζόντια ή πλάγια, αλυσίδα, καλώδιο ή χειροκίνητο φορτίο.
Η πρέσα ποδιών συνιστάται συχνά ως εναλλακτική λύση στην κατάληψη, ειδικά όταν δεν υπάρχει δυνατότητα κατάληψης λόγω διαφόρων προβλημάτων, όπως μυϊκές ανασύρσεις, στερεώσεις αρθρώσεων, αστάθεια κ.λπ.
Αυτή η επιλογή έχει ως κίνητρο την αναζήτηση μιας πιο ελεγχόμενης χειρονομίας, αλλά παρόλα αυτά ανεξάρτητα από τα προαναφερθέντα προβλήματα. Παρά την αδυναμία εκτέλεσης μιας κίνησης, στην πραγματικότητα, στην πρέσα ποδιών αυτό θα ολοκληρωθεί σε κάθε περίπτωση σε βάρος της φυσιολογίας των αρθρώσεων.
Για να είμαστε σαφείς, ακόμη και αν οι αστράγαλοι δεν μπορούσαν να λυγίσουν ραχιαία - κάτι που προφανώς εμποδίζει την κατάληψη στην κατάληψη - στο πάτημα του ποδιού η πλατφόρμα θα κατέβαινε, αναγκάζοντας μια μη φυσιολογική ραχιαία κάμψη του αστραγάλου. Το ίδιο ισχύει και για μια δυσκαμψία ο οσφυοϊερός σωλήνας · της πλατφόρμας θα είχε ως αποτέλεσμα μια αναστροφή της λεκάνης, συνεπώς μια μη φυσιολογική και αναγκαστική κάμψη των γοφών.
Τυχόν επώδυνα συμπτώματα που σχετίζονται με αυτό μπορούν επίσης να καθορίσουν την παράπλευρη αποζημίωση των αρθρώσεων, οδηγώντας στην εμφάνιση ή την επιδείνωση άλλων ενοχλήσεων - η μετάβαση από την κατάληψη σε πίεση λόγω δυσκολίας στην κατάληψη και ο πόνος στην πλάτη δεν είναι σίγουρα η καλύτερη στρατηγική.
Θα μπορούσε λοιπόν να ειπωθεί ότι από αρθρωτική άποψη, ακόμη και οι ισοτονικές μηχανές μπορούν να δημιουργήσουν προβλήματα, αν δεν διαχειριστούν σωστά - γενικά, εάν δεν απολαμβάνετε καλή μυοσκελετική ευελιξία.
Αυτό το πρόβλημα είναι σχεδόν ανύπαρκτο στη χρήση καλωδίων με τροχαλίες προσανατολισμού, οι οποίες σε κάθε περίπτωση εξασφαλίζουν την ισοτονία των μηχανών, αλλά δεν περιορίζουν την κίνηση και αφήνουν τον χρήστη ελεύθερο να διορθωθεί.
και την επίτευξη μυϊκής ανεπάρκειας ακόμη και χωρίς spotter (προπονητικό συνεργάτη).
Αστάθεια και φόρτιση προπόνησης
Από την άλλη πλευρά, η χρήση ελεύθερων βαρών προκαλεί αστάθεια. Το γεγονός της διατήρησης της ισορροπίας και της διαχείρισης μιας υπερφόρτωσης, για παράδειγμα στους ώμους καθώς και στην κατάληψη, απαιτεί από το σώμα να διατηρεί συνεχώς την ορθότητα της κίνησής του χρησιμοποιώντας τους άλλους μυς - που ονομάζονται σταθεροποιητές - που στερεώνουν τις αρθρώσεις. Αυτό σίγουρα καθορίζει μια μεγαλύτερη νευρική δέσμευση , κεντρικό και περιφερειακό, αλλά και ενεργητικό και μεταβολικό.Θα μπορούσε να ειπωθεί ότι, σε σύγκριση με τις ασκήσεις με μηχανές δύναμης, αυτές με ελεύθερα βάρη είναι συνολικά πιο λειτουργικές, πλήρεις και διεγείρουν τη σύνθετη έκφραση δύναμης.
Οι μύες της σπονδυλικής στήλης τονίζονται ισομετρικά για να διατηρήσουν την ισορροπία στα διάφορα επίπεδα του διαστήματος και αυτό βοηθά στην αύξηση της ικανότητας των "ορθοστατικών" μυών να εκτελούν τη λειτουργία τους ως προστάτες της σπονδυλικής στήλης. Οι αστράγαλοι δεν είναι σταθεροί αλλά ελεύθεροι στην κίνηση και οι ιδιοδεκτικές ικανότητες των συνδέσμων του ποδιού τονίζονται με σημαντικό τρόπο, ακόμη καλύτερα αν εξασκείτε την κατάληψη χωρίς παπούτσια. Όλα αυτά προφανώς δεν συμβαίνουν στον τύπο του ποδιού ακόμη και αν, από μυϊκή άποψη, για οι μηροί, η ενεργοποίηση είναι πολύ παρόμοια - ανάλογα, φυσικά, με τον τρόπο τοποθέτησης των ποδιών σας.
Οι παλιομοδίτικοι bodybuilders, καθώς και οι αρσιβαρίστες, σπρίντ στίβου, παίκτες ράγκμπι και όλοι οι αθλητές γενικότερα, γνωρίζουν καλά τη σημασία του squatting ως μυϊκή ανάπτυξη και άσκηση δύναμης, μαζί με deadlifts., Πάγκος πάγκου, έλξη και στρατιωτικός τύπος. Όλες οι ασκήσεις που αφορούν κυρίως μεγάλες μυϊκές ομάδες, ενεργοποιούν με σημαντικό τρόπο την έκκριση αναβολικών ορμονών και αυξάνουν την ικανότητα σταθεροποίησης των αρθρώσεων και την ιδιοδεκτικότητα ολόκληρου του σώματος.
Για να εδραιωθεί αυτή η δήλωση αρκεί να γίνει η σύγκριση μεταξύ του ελεύθερου squat και του Smith Machine (πολλαπλής ισχύος). που έχει συνηθίσει να χρησιμοποιεί το τελευταίο, δύσκολα θα ξέρει πώς να διαχειριστεί μια ελεύθερη κατάληψη. Το ίδιο μπορεί να ειπωθεί για μηχανές όπως:
- πρέσα στήθους σε σύγκριση με την κλασική πρέσα πάγκου σε επίπεδο πάγκο, με μπάρα ή αλτήρες. η αστάθεια που δημιουργείται όταν εργάζεστε με μπάρα ή αλτήρες επιτρέπει στο άτομο να χρησιμοποιεί πολύ χαμηλότερο φορτίο από το στήθος.
- μηχανή πρέσας ώμων σε σύγκριση με στρατιωτική πρέσα (αργή κίνηση προς τα εμπρός). Η αποσταθεροποίηση που δημιουργεί η εργασία με ελεύθερα βάρη επιβαρύνει την ικανότητα των σταθεροποιητών ώμων που αναγκάζονται να συγκρατήσουν την άρθρωση για να επιτρέψουν την κίνηση, δημιουργώντας μια λειτουργική προσαρμογή που περιλαμβάνει αύξηση της δύναμης και της μυϊκής ανάπτυξης.
Οι συγκρίσεις μεταξύ ασκήσεων ελεύθερου βάρους και μηχανών θα μπορούσαν να περάσουν από δεκάδες ασκήσεις και η λίστα θα μπορούσε επίσης να είναι βαρετή.
σταθερή σε όλα τα σημεία της κίνησης.
Τα καλώδια είναι σίγουρα πιο λειτουργικά από ένα μηχάνημα, αλλά εξακολουθούν να διαφέρουν από τους αλτήρες και τις μπάρες, οι οποίες απαιτούν μια «έκφραση μεταβλητής δύναμης».
Ειδικά όταν ο στόχος είναι η απομόνωση των μυών, ιδιαίτερα στα πρωτόκολλα υπερτροφίας και χωρίς σπιντέρισμα, η σταθερότητα της έντασης πρέπει να θεωρείται πλεονεκτική.
, αύξηση της ικανότητας των σταθεροποιητικών δομών, αύξηση της ιδιοδεκτικής ικανότητας των συνδέσμων, πυκνότητα των συνδετικών δομών.
Αυτό δεν σημαίνει ότι μόνο με ισοτονικές μηχανές και καλώδια δεν είναι δυνατόν να υπάρξουν αποτελέσματα, αλλά θα είναι κατώτερες από πολλές απόψεις σε σύγκριση με τον ελεύθερο σίδηρο και το χυτοσίδηρο.
Παραμένοντας στον κόσμο του bodybuilding, αρκεί να κοιτάξουμε όλους τους μεγάλους γίγαντες αυτού του αθλήματος για να καταλάβουμε ότι αφιερώνουν ένα μεγάλο μέρος της προπόνησής τους σε ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων με ελεύθερα βάρη. Για να μην αναφέρουμε τους powerlifters που σχεδόν δεν γνωρίζουν τα μηχανήματα που χρησιμοποιούνται στο fitness γενικά.
Η πιο σωστή επιλογή, ακόμα κι αν δεν υπάρχει πραγματικό ιδανικό, θα μπορούσε να είναι:
- προπόνηση δομής βασισμένη κυρίως σε ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων με ελεύθερα βάρη όπως καταλήψεις, άρσεις θορύβου, πάτημα πάγκου, στρατιωτικό πρέσα και έλξεις.
- χρησιμοποιήστε καλώδια στην αναζήτηση μυϊκής ανεπάρκειας χωρίς κηλίδωση και μηχανές αντοχής όταν θέλετε να αλέσετε πολλές επαναλήψεις για να φτάσετε σε αυτήν την αντλία μυών που δημιουργεί εκείνη τη συλλογή αίματος στον μυ που είναι σημαντική για καλό τροφισμό, άρα ανάπτυξη.
Επομένως, δεν πρέπει να σκεφτόμαστε με έναν εξτρεμιστικό τρόπο και να ισχυριζόμαστε ότι οι μηχανές είναι άχρηστες, αλλά πρέπει να έχουμε κατά νου ότι η ισοτονική, κλασική, συγκλίνουσα μονομερής συμμετρική ή άλλη μηχανή είναι ένα εκπαιδευτικό εργαλείο στην φυσική κατάσταση που πρέπει να χρησιμοποιηθεί με σύνεση για να αποφέρει τα δέοντα οφέλη. Το
Επιπλέον, υπάρχει στην αγορά ισοτονικός εξοπλισμός στον οποίο είναι δυνατές παραλλαγές από αντικείμενο σε θέμα στη διαμόρφωση του εύρους της κινητικότητας. Αυτό είναι πολύ ενδιαφέρον ειδικά για εκείνα τα άτομα που έχουν σοβαρούς περιορισμούς στην κινητικότητα όπου, επομένως, είναι δυνατό να εργαστούν με ασφάλεια θέτοντας τα όρια της ατομικής κίνησης.
Με αυτόν τον τρόπο, ακόμη και με λειτουργικούς περιορισμούς, είναι δυνατή η εκπαίδευση ορισμένων λειτουργικών ομάδων μυών, οι οποίες σταδιακά θα είναι έτοιμες για την άσκηση μεγάλων ασκήσεων, υπό την προϋπόθεση βέβαια ότι το πρόγραμμα προπόνησης περιλαμβάνει συγκεκριμένους χρόνους για την αύξηση της κινητικότητας των αρθρώσεων και της ευλυγισίας των μυών, αλλά αυτό είναι άλλο ερώτημα.
Σε κάθε περίπτωση, θα πρέπει πάντα να προσπαθείτε να εκπαιδεύσετε το άτομο να εργάζεται με μεγάλες κινήσεις πολλαπλών αρθρώσεων με ελεύθερα βάρη, ή εν πάση περιπτώσει, όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, μετά από μια σύντομη περίοδο εργασίας στα μηχανήματα, σε περίπτωση αναγκαστικής εργασίας με περιορισμένο εύρη. Συγκεκριμένα, αυτός ο λόγος τονίζεται σε αθλητές για τους οποίους ένα καλό 90% της εργασίας πρέπει να εξασκηθεί με ελεύθερα βάρη.
