Μερικές φορές μπορεί να συμβεί να συγχέουμε τα ονόματα των ασκήσεων γυμναστικής και, κατά συνέπεια, να πιστεύουμε ότι το ένα είναι ισοδύναμο με το άλλο, ειδικά όταν πρόκειται για πολύ παρόμοιους τύπους, οι οποίοι διαφέρουν μόνο σε μια λεπτομέρεια, μικρές αλλά καθοριστικές.
Μία από τις περιπτώσεις στις οποίες είναι πολύ εύκολο να γίνει λάθος είναι όταν πρόκειται για καταλήψεις ώθησης, ή καταλήψεις στο πάτωμα και μπουρμπίνια.
και είναι ασκήσεις σωματικού βάρους των οποίων οι κινήσεις περιλαμβάνουν αερόβια προπόνηση και προπόνηση δύναμης. Με αυτόν τον τρόπο ενισχύεται το καρδιαγγειακό σύστημα και τονώνονται οι μύες των ποδιών και του άνω μέρους του σώματος.
Το squat thrust, ή squat squat, είναι το πιο απλό από τα δύο, και επομένως πιο κατάλληλο για έναν αρχάριο. Μπορείτε να επωφεληθείτε πολύ από την εκτέλεσή του, αλλά εάν θέλετε να αυξήσετε τη δυσκολία της εκπαίδευσης με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να μεταβείτε στο burpee.
Το τελευταίο, στην πραγματικότητα, στο πρώτο μέρος του είναι το ίδιο με την ώθηση κατάληψης, αλλά στο τέλος προσθέτει μια πλειομετρική κίνηση.
Η σανίδα και το τρανς είναι επίσης ασκήσεις σωματικού βάρους. Είναι καλύτερα να εκπαιδεύσετε την βασική σανίδα ή το crunch;
Εάν κάνετε βουλγαρικές σπαστ καταλήψεις, προσέξτε αυτά τα λάθη.
Επίσης προσέξτε να μην βάλετε πολύ βάρος στα γόνατά σας ενώ κάνετε καταλήψεις.
στο πάτωμα μπροστά του.Μπέρπι
- Ξεκινήστε από όρθια θέση.
- Πηδήξτε πάνω και κάτω μέχρι να βρεθείτε σε στάση οκλαδόν.
- Σκύψτε κάτω και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα μπροστά σας.
- Χτυπήστε δυνατά και τα δύο πόδια προς τα πίσω, έτσι ώστε να καταλήξετε σε θέση σανίδας.Σε αυτό το σημείο το σώμα θα πρέπει να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από το λαιμό μέχρι τους αστραγάλους.
- Πιέστε και πάλι τα δύο πόδια δυναμικά για να επιστρέψετε στη θέση κατάληψης.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση με άλμα σε ύψος, χτυπώντας τα χέρια σας με τα χέρια πάνω από το κεφάλι σας.
- Προσγειώστε κρατώντας τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και τους αστραγάλους απαλούς για να αποφύγετε την υπερφόρτωση των αρθρώσεων.
Επαναλάβετε την άσκηση όσες φορές μπορείτε, ανάλογα με το επίπεδο προπόνησής σας.
Επίπεδο δυσκολίας
Το burpee είναι μια πιο απαιτητική άσκηση λόγω του τελικού άλματος, το οποίο αυξάνει την καρδιαγγειακή προσπάθεια και τη δύναμη που απαιτούν οι μύες των ποδιών.
Εκτός από τη βασική έκδοση, υπάρχουν αρκετές παραλλαγές, αλλά για αρχάριους, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε από αυτό, να το τελειοποιήσετε και μόνο αργότερα να σκεφτείτε να εισαγάγετε αλλαγές που εντείνουν την άσκηση. Ενδεικτικά, όταν μπορείτε εύκολα να ολοκληρώσετε μια σειρά από 15 έως 20 burpees, ενώ διατηρείτε καλή στάση και χωρίς να λιμοκτονήσετε με οξυγόνο, είστε έτοιμοι να προχωρήσετε στο επόμενο επίπεδο.
και triceps, μπορείτε να προσθέσετε μερικά pushups και στις δύο ασκήσεις.Αφού προσγειωθείτε στη θέση σανίδας, εκτελέστε μία επανάληψη pushups πριν επιστρέψετε τα πόδια σας στην κλασική θέση κατάληψης.
Μια άλλη εναλλακτική λύση μπορεί να είναι η προσθήκη εξωτερικής αντίστασης φορώντας ένα ζυγισμένο γιλέκο ή κρατώντας ένα βάρος, όπως αλτήρες ή μια μπάλα φαρμάκου.
Τέλος, μπορείτε να εκτελέσετε μια παραλλαγή του burpee που χρησιμοποιήθηκε αρχικά από τους πεζοναύτες και ονομάστηκε οκτώ αρίθμηση bodybuilder.
Ξεκινήστε από την αρχική θέση μιας ώθησης κατάληψης ή ενός burpee.
Μόλις βρεθείτε στη θέση σανίδας, εκτελέστε ένα push-up στα χέρια και στη συνέχεια κλωτσήστε τα πόδια στο πλάι, προσγειωθείτε με τα πόδια χωριστά.
Πηδήξτε και κλωτσήστε ξανά ταυτόχρονα πριν τελειώσετε την άσκηση.
ώθηση και burpee, για να αποφύγετε τραυματισμούς ή τραυματισμούς, είναι απαραίτητο να δώσετε προσοχή στις κινήσεις που γίνονται.Κατά τη φάση της κατάληψης, κατεβείτε πιέζοντας τους γοφούς σας προς τα πίσω και λυγίζοντας τα γόνατά σας, διατηρώντας όμως την πλάτη σας ίσια.
Το burpee μπορεί να αντενδείκνυται για άτομα που έχουν υποστεί τραυματισμό στο γόνατο ή πάσχουν από οποιαδήποτε κατάσταση που καθιστά τις αρθρώσεις ευαίσθητες στο σοκ.
Προκειμένου να μην υπάρξουν δυσάρεστες συνέπειες, είναι πάντα καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης αυτού του τύπου.
Πριν από την εκτέλεση του burpee ή του squat, προθερμάνετε τους μυς κάνοντας μια αερόβια δραστηριότητα, όπως τρέξιμο, περπάτημα ή ποδηλασία, για 5-10 λεπτά. Οι προπαρασκευαστικές ασκήσεις για τα Burpees είναι επίσης εξαιρετικές.
