Στο επάγγελμά μου ως προσωπικός προπονητής διαπιστώνω συχνά ότι οι περισσότεροι άνθρωποι που έρχονται στο γυμναστήριο για προπόνηση περνούν ώρες και ώρες μέσα στο κλαμπ, μετακινώντας από το ένα μηχάνημα στο άλλο με πολύ μεγάλες παύσεις μεταξύ των ασκήσεων, χωρίς να ρίξουν ούτε μια σταγόνα ιδρώτα και χωρίς να αντιλαμβάνεστε κανένα αίσθημα κόπωσης από το τι σημαίνουν προπόνηση.Αυτοί οι άνθρωποι είναι οι ίδιοι άνθρωποι που μετά από μερικούς μήνες που πέρασαν στο γυμναστήριο λέγοντας "Εκπαιδεύτηκα 3 ώρες την ημέρα", εγκατέλειψαν επειδή δεν είχαν κανένα αποτέλεσμα. Αυτό οφείλεται στην έλλειψη βασικού μέρους στην προπόνησή τους , η ένταση.
Η ένταση μπορεί να οριστεί ως η ποιότητα της εκπαίδευσης που πραγματοποιείται σε μια δεδομένη χρονική περίοδο. Μετριέται με βάση τον τύπο των ασκήσεων που χρησιμοποιούνται. Ο καρδιακός ρυθμός, για παράδειγμα, είναι μια αρκετά καλή παράμετρος για την αξιολόγηση της έντασης της προπόνησης. Στην πραγματικότητα, χάρη σε αυτό μπορούμε να υπολογίσουμε σε ποια ένταση είναι απαραίτητο να εργαστούμε για την επίτευξη ορισμένων στόχων, όπως υποδεικνύεται στο σχήμα 1.
Ζώνες εκπαίδευσης σε συνάρτηση με το HRmax
% HRmax
Αναερόβια προπόνηση
80-100%
Καρδιο-κυκλοφορική εκπαίδευση
70-80%
Φυσική δραστηριότητα για απώλεια βάρους
60-70%
Μέτρια φυσική δραστηριότητα
50-60%
Εικ. 1
Από την άλλη πλευρά, όταν εργάζεστε με υπερφόρτωση, η παράμετρος που χρησιμοποιείται για τον υπολογισμό της έντασης μπορεί να δοθεί είτε από τον αριθμό των επαναλήψεων, είτε από το βάρος που χρησιμοποιείται, είτε από την ταχύτητα της κίνησης.
Το σχήμα 2 δείχνει τη σχέση που υπάρχει μεταξύ του φορτίου που χρησιμοποιείται σε ποσοστό σε 1-RM (μία μέγιστη επανάληψη) και της ταχύτητας εκτέλεσης στην κίνηση των υπερφορτώσεων.
Εικ. 2
Το Σχήμα 3, από την άλλη πλευρά, δείχνει τη σχέση που υπάρχει μεταξύ του φόρτου εργασίας που χρησιμοποιείται ως ποσοστό του 1-RM και του αριθμού των επαναλήψεων που μπορούν να εκτελεστούν στις διάφορες εκφράσεις δύναμης.
Εικ. 3
Είναι επίσης σημαντικό, κατά την προπόνηση, η σχέση μεταξύ διάρκειας και έντασης να είναι πάντα προς όφελος της έντασης, αφού μετά από περίπου 45-50 λεπτά από την έναρξη της προπόνησης υπάρχει προοδευτική αύξηση ορισμένων ορμονών, συμπεριλαμβανομένης της κορτιζόλης. Αντίθετα, με προπόνηση μικρής διάρκειας και υψηλής έντασης έχετε τη σωστή ορμονική και μυϊκή διέγερση, με την παραγωγή τεστοστερόνης που - με αναβολική δράση - διεγείρει τη σύνθεση πρωτεϊνών.
Δεύτερο μέρος "
