Δες το βίντεο
- Δείτε το βίντεο στο youtube
Η κατώτερη γυναικεία προδιάθεση να έχει όμορφη κοιλιά εξαρτάται επίσης από μια πιθανή εγκυμοσύνη. Εκτός από την αύξηση βάρους, τις ραγάδες κ.λπ., αυτό μπορεί να διαχωρίσει το linea alba (καθώς και λόγω αύξησης του εσωτερικού όγκου και πίεσης, επίσης λόγω της δράσης ορισμένων ορμονών που καθορίζουν την χαλαρότητα του χόνδρου και των συνδετικών ιστών) και προκαλώντας την προαναφερθείσα κοιλιακή διάσταση.
Εάν, αφενός, η προ-εγκυμοσύνη προπόνηση του πυρήνα, επομένως καθώς και του πυελικού εδάφους, καθώς και της κοιλιακής ζώνης, αποτελεί προστατευτικό παράγοντα από τις ανατομικές-λειτουργικές επιπλοκές μετά την εγκυμοσύνη, αφετέρου την πραγματοποίηση νωρίς ή συνθήκες έκδηλης διάστασης μπορεί να οδηγήσουν σε λανθασμένη συμπεριφορά.
Αυτός ο μυς, που αποτελείται κατά μέσο όρο από 50% λευκές ίνες και 50% κόκκινες ίνες, προπονείται καλά εναλλάσσοντας συνεδρίες με χαμηλότερες επαναλήψεις με συνεδρίες με υψηλότερες επαναλήψεις (σειρές με υπερφόρτωση σε 10 επαναλήψεις και σειρές σε 20 επαναλήψεις). Τούτου λεχθέντος, για καθαρά αισθητικούς σκοπούς, η προπόνηση που προτιμάται είναι αναμφίβολα αυτή της υπερτροφικής αρχής.
Η αισθητική «ποιότητα» του ορθού κοιλιακού επιτυγχάνεται, όπως και για τους άλλους μυς, μέσω μιας λογικής υπερτροφίας - με έντονη προπόνηση που περιλαμβάνει τον μεγαλύτερο αριθμό ινών, με μέγιστη έμφαση στην καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης κατά την κάμψη του κορμού στον λεκάνη (καμπυλότητα περισσότερο η πλάτη είναι δυνατή, χωρίς να βασίζεται στα πόδια) - και υψηλή ευκρίνεια (με αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο, που προκαλείται από μια υποθερμιδική δίαιτα αδυνατίσματος και μεγαλύτερη κατανάλωση ενέργειας λόγω "λιπολυτικής" αερόβιας δραστηριότητας.
Ωστόσο, είναι λογικό ότι η γενετική παίζει επίσης σημαντικό ρόλο. Δεν κρυβόμαστε πίσω από μια λεπίδα χόρτου, αλλά, εάν ο στόχος είναι υψηλός - ποσοστά ορισμού από το μοντέλο φυσικής κατάστασης - η «επιδερμίδα» πρέπει να είναι λεπτή και η ευαισθησία του λιπώδους πανικούλου στη δράση των καταβολικών ορμονών είναι υψηλή.
Ωστόσο, δεν αρκεί να μοντελοποιήσουμε μόνο το rectus abdominis · είναι επίσης απαραίτητο να δράσουμε στις πλάγιες και εγκάρσιες.
Σημασία των πλάγιων της κοιλιάς
Οι πλάγιες, επειδή είναι αρκετά εύκολα υπερτροφικές, γι 'αυτό διευρύνουν τη μέση, πρέπει να εκπαιδεύονται με μεγαλύτερες επαναλήψεις σε περιστροφικές κινήσεις (στρέψη του κορμού) σε φυσικό φορτίο. η ένταση μπορεί τελικά να αυξηθεί λίγο κάθε φορά για να επιτευχθεί μεγαλύτερος τροφισμός. Οι πλευρικές κάμψεις στο καλώδιο και σε έναν συγκεκριμένο πάγκο με αλτήρα, καθώς και η έντονη συστροφή κατά τη διάρκεια του τσακίσματος, πρέπει να αποφεύγονται στους άνδρες όπως στις γυναίκες που τείνουν να έχουν μια μυώδη φαρδιά μέση.
Σημασία των εγκάρσιων κοιλιών
Ένας καλά βαθμονομημένος τόνος της εγκάρσιας κοιλιάς είναι απαραίτητος για να διατηρείται η κοιλιά επίπεδη για να τονιστεί η δράση συγκράτησης στα σπλάχνα.
Όχι μόνο αυτό, φαίνεται ότι ένα εγκάρσιο τονωτικό έρχεται σε αντίθεση με τη διαστολή του στομάχου, τονίζοντας την αίσθηση του κορεσμού. Δεδομένου ότι αυτός είναι ένας μυς με σημαντική εκπνευστική λειτουργία, μπορεί να τονωθεί διεξάγοντας μερικά δευτερόλεπτα αναγκαστικής εκπνοής στη φάση της μέγιστης συστολής κατά τη διάρκεια του τσακίσματος. Εναλλακτικά, οι πιο έμπειροι μπορούν να επικεντρωθούν σε μια άσκηση που ονομάζεται κενό - σύνθετο αλλά πολύ αποτελεσματικό.
ανακεφαλαίωση
Συνοψίζοντας, ο μυς που δίνει την «καρό εικόνα» της κοιλιάς είναι ο ορθός κοιλιακός, που πρέπει να προπονηθεί με τη μέγιστη ένταση.
Για να μειωθεί η μέση, είναι απαραίτητο να δοθεί τόνος στις πλάγιες αποφεύγοντας όμως την υπερβολική υπερτροφία τους · η συστροφή με ένα ραβδί «βάζει όλους σε συμφωνία».
Επιπλέον, για να ισιώσει η κοιλιά, το εγκάρσιο πρέπει να τονωθεί καλά εκτελώντας εξαναγκασμένες εκπνοές περίπου δύο δευτερολέπτων στη φάση της μέγιστης συστολής του τσακίσματος · μια εξαιρετική εναλλακτική λύση είναι το κενό. Αυτό οδηγεί, σε ορισμένα άτομα - ιδιαίτερα υπέρβαρα - σε ένα ήπιο ανορεκτικό αποτέλεσμα.
Σε αυτά τα σημεία, για να ληφθούν σμιλεμένοι κοιλιακοί, θα προστεθεί αερόβια δραστηριότητα στο "λιπολυτικό" εύρος σε συνδυασμό με μια σχετική δίαιτα αδυνατίσματος χαμηλών θερμίδων για τη μείωση του λιπώδους ιστού.
Για εκθέσεις, υπηρεσίες ή ειδικές εκδηλώσεις που απαιτούν εξαιρετικές υπηρεσίες, προτείνουμε την ανάγνωση των άρθρων αφιερωμένων στη γυναικεία αισθητική, την αντρική αισθητική και την προετοιμασία του φωτογραφικού βιβλίου.
Για περισσότερες πληροφορίες: Γενική σελίδα για την ανατομία των κοιλιακών μυών Για περισσότερες πληροφορίες: Κάτω κοιλιακοί στο 50%, αλλά ανάλογα με τη γενετική αυτό μπορεί να γίνει ανισόρροπο από τη μία ή την άλλη πλευρά - οι λευκές ίνες είναι αυτές που μας επιτρέπουν να «πυκνώσουμε το σκάκι». Είναι πάντα αυτή που καθορίζει το πάχος της επιδερμίδας μας. Αν είναι παχύ, πώς συμβαίνει; συχνά στα λεγόμενα "ενδόμορφα", μπορείτε μόνο να προσπαθήσετε να απλοποιήσετε και να ισοπεδώσετε, αλλά με μεγάλη δυσκολία και θυσίες θα μπορέσετε να αποκτήσετε τη διάσημη "χελώνα". Επιπλέον, και πάλι από γενετική, μπορούμε έχουν συμμετρικό ορθό, μικρότερο ή μεγαλύτερο, με περισσότερες ή λιγότερες συνδετικές διαχωριστικές γραμμές κ.λπ. Είναι σαφές ότι περισσότερες ίνες καθορίζουν μεγαλύτερο δυναμικό ανάπτυξης.Εάν δεν πληροίτε τα πρώτα τρία σημεία, θα είναι ήδη δύσκολο για σας να αναπτύξετε μια σμιλεμένη κοιλιά σε υψηλό επίπεδο.
- Εκπαίδευση: η ρουτίνα για την κοιλιά, όπως αναμενόταν, πρέπει να περιλαμβάνει τις κλασικές πιέσεις συν τις αντίστροφες, ιδιαίτερα με την παραλλαγή που περιλαμβάνει ένα καλό ρολό της σπονδυλικής στήλης και αναγκαστική εκπνοή. Τώρα, ποιο πρωτόκολλο να υιοθετήσουμε; Λοιπόν, ακόμη και σε αυτή την περίπτωση εξαρτάται από την κατάσταση του θέματος. Κατ 'αρχήν, ακόμη και η κοιλιά που θέλει να μεγαλώσει ακολουθεί τις γενικές αρχές της υπερτροφίας. Το πολύ που θα μπορούσατε να διαφοροποιήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων ανά σειρά, συμπεριλαμβάνοντας τόσο λευκές όσο και κόκκινες ίνες. Για την άσκηση περιστροφής, καλό είναι να θυμάστε τη σωστή εκτέλεση και κυρίως την ένταση, με τη μορφή ταχύτητας, που εκφράζεται έως την αποτυχία. μπορούν επίσης να αξιολογηθούν θετικά, αλλά εγκαύματα, αναγκαστικά, αρνητικά κλπ.
- Διατροφή: η δίαιτα για κοιλιά χελώνας είναι ισορροπημένη αδυνάτισμα χαμηλών θερμίδων, με ποσότητα πρωτεΐνης μεγαλύτερη από την περίοδο υπερτροφίας (έως 2,2 g / kg) και χαμηλότερο λίπος, αλλά όχι κάτω από 25%. Οι υδατάνθρακες θα είναι περίπου 50% - μόνο λιγότερο εάν οι θερμίδες είναι πραγματικά χαμηλές, αλλά προσέξτε να μην το παρακάνετε.
- Ενσωμάτωση: δεν συνιστούμε συγκεκριμένα συμπληρώματα για το σκοπό αυτό, αν όχι γενικά και απαραίτητα - πιθανώς πολυμεταλλικά και βιταμίνες. Μια πιθανή απάντηση στον ορισμό μπορεί να δώσει τη ζώνη των β-διεγερτικών όπως γκουαράνα, καφεΐνη, αλκαλοειδή κακάο, θεοφυλλίνη, πικρό πορτοκάλι κ.λπ. και άλφα αποκλειστές όπως το yohimbee (επίσης αφαιρέθηκε από την ιταλική αγορά. Ωστόσο, συνιστάται προσοχή, καθώς τα βήτα-διεγερτικά δεν είναι "γλυκό νερό". Βεβαιωθείτε με το γιατρό σας ότι έχετε ένα υγιές καρδιαγγειακό σύστημα και μην τα χρησιμοποιείτε για περισσότερο Σύμφωνα με μερικούς, ακόμη και οι θερμογενείς κρέμες, που εφαρμόζονται στην κοιλιά, έχουν δώσει ενθαρρυντικά αποτελέσματα (θεωρώντας τα παραπάνω σημεία δεδομένα).
Δες το βίντεο
- Δείτε το βίντεο στο youtube
