Ένα άτομο θεωρείται υπερτασικό εάν:
- Η ελάχιστη αρτηριακή πίεση (ή διαστολική πίεση) υπερβαίνει "συνεχώς" την τιμή των 90 mm / Hg e
- Η μέγιστη αρτηριακή πίεση (ή συστολική πίεση) υπερβαίνει "συνεχώς" την τιμή των 140 mm / Hg.
Στην κοινή ορολογία, η υπέρταση είναι η κατάσταση που ορίζεται με τον όρο «υψηλή αρτηριακή πίεση», ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για την εμφάνιση ασθενειών που επηρεάζουν το καρδιαγγειακό σύστημα, όπως καρδιακές προσβολές, ισχαιμίες και εγκεφαλικά επεισόδια. Εκτός από τη φαρμακευτική θεραπεία, ένας σωστός τρόπος ζωής, που περιλαμβάνει σωματική δραστηριότητα και σωστή διατροφή, μπορεί να συμβάλει καθοριστικά στη μείωση των τιμών της αρτηριακής πίεσης.
ισχυρότερο και αποτελεσματικότερο στην άντληση αίματος, γεγονός που μειώνει την πίεση στις αρτηρίες. Έχει αποδειχθεί ότι 150 λεπτά μέτριας άσκησης, όπως περπάτημα ή 75 λεπτά έντονης άσκησης, όπως τρέξιμο, σπινγκ, αεροβικές δραστηριότητες, την εβδομάδα, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς. Περπάτημα ακόμη και 30 λεπτά την ημέρα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Μειώστε το νάτριο
Η πρόσληψη αλατιού είναι συχνά πολύ υψηλή. Αυτό οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στα επεξεργασμένα και προετοιμασμένα τρόφιμα που αποτελούν τη δυτική διατροφή. Πολλές μελέτες έχουν συνδέσει την υψηλή πρόσληψη αλατιού με υπέρταση και καρδιακά επεισόδια, συμπεριλαμβανομένων καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών επεισοδίων. Εάν έχετε σταθερή υψηλή αρτηριακή πίεση , αξίζει να μειώσετε την πρόσληψη νατρίου για να δείτε αν κάνει τη διαφορά. Αντικαταστήστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα με φρέσκα και καρυκεύστε με βότανα και μπαχαρικά και όχι αλάτι.
Περιορίστε το αλκοόλ, την καφεΐνη και αποφύγετε το κάπνισμα
- Αλκοόλ Η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση. Στην πραγματικότητα, το αλκοόλ συνδέεται με το 16% των περιπτώσεων υπέρτασης παγκοσμίως. Ενώ ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ότι χαμηλές έως μέτριες ποσότητες αλκοόλ (όπως το κλασικό ποτήρι κόκκινο κρασί με γεύματα) μπορεί να προστατεύσουν την καρδιά, αυτά τα οφέλη μπορεί να αντισταθμιστούν από ανεπιθύμητες ενέργειες, όπως αυξημένη αρτηριακή πίεση.
- Καπνός. Το κάπνισμα είναι ένας ισχυρός παράγοντας κινδύνου για την ανάπτυξη καρδιακών παθήσεων. Κάθε εισπνοή καπνού τσιγάρου προκαλεί μια μικρή προσωρινή αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Οι χημικές ουσίες στον καπνό είναι επίσης γνωστό ότι βλάπτουν τα αιμοφόρα αγγεία.
- Καφεΐνη. Ένα φλιτζάνι καφέ ικανό να προκαλέσει μια άμεση αύξηση των επιπέδων πίεσης. Η καφεΐνη, εάν λαμβάνεται σε υπερβολικές δόσεις, προκαλεί ξαφνική αύξηση της αρτηριακής πίεσης.
Τρώτε τροφές πλούσιες σε κάλιο, ασβέστιο και μαγνήσιο
Το κάλιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο για την καλή λειτουργία του οργανισμού. Βοηθά το σώμα να απαλλαγεί από το νάτριο και μειώνει την πίεση στα αιμοφόρα αγγεία. Για να επιτύχετε καλύτερη ισορροπία μεταξύ καλίου και νατρίου στη διατροφή σας, συνιστάται να τρώτε φρέσκα τρόφιμα και ολόκληρα, ακατέργαστα ή επεξεργασμένα
Τα τρόφιμα ιδιαίτερα πλούσια σε κάλιο περιλαμβάνουν:
- λαχανικά, ειδικά πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ντομάτες, πατάτες και γλυκοπατάτες
- φρούτα, συμπεριλαμβανομένων πεπονιών, μπανάνων, αβοκάντο, πορτοκαλιών και βερίκοκων
- γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως γάλα και γιαούρτι
- τόνος και σολομός
- ξηροί καρποί και σπόροι
- φασόλια
Τα άτομα με χαμηλή πρόσληψη ασβεστίου έχουν συχνά υψηλή αρτηριακή πίεση. Αν και τα συμπληρώματα ασβεστίου δεν έχουν αποδειχθεί οριστικά ότι μειώνουν την αρτηριακή πίεση, οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο φαίνεται να παρέχουν ικανοποιητικά αποτελέσματα στα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης. Για τους περισσότερους ενήλικες, η σύσταση ασβεστίου είναι 1.000 χιλιοστόγραμμα (mg) την ημέρα. Για γυναίκες άνω των 50 ετών και άνδρες άνω των 70 ετών, είναι 1.200 mg την ημέρα.
Τα τρόφιμα που είναι ιδιαίτερα υψηλά σε ασβέστιο περιλαμβάνουν:
- γαλακτοκομικών προϊόντων,
- λάχανα
- πράσινα φυλλώδη λαχανικά,
- φασόλια,
- σαρδέλες
- τόφου
Το μαγνήσιο είναι ένα σημαντικό μέταλλο που βοηθά τα αιμοφόρα αγγεία να χαλαρώσουν. Αν και η ανεπάρκεια μαγνησίου είναι αρκετά σπάνια, ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η ανεπαρκής πρόσληψη μαγνησίου συνδέεται με την υπέρταση.
Τα τρόφιμα ιδιαίτερα πλούσια σε μαγνήσιο περιλαμβάνουν:
- λαχανικά όπως chard, αγκινάρες και σπανάκι,
- ξηροί καρποί όπως καρύδια, αμύγδαλα, κάσιους, φιστίκια, φιστίκια και φουντούκια
- γαλακτοκομικών προϊόντων,
- όσπρια,
- κοτόπουλο,
- Ολικής αλέσεως.
Φάτε μαύρη σοκολάτα
Μικρές ποσότητες μαύρης σοκολάτας θα μπορούσαν να βοηθήσουν την υγεία της καρδιάς και να μειώσουν την αρτηριακή πίεση. Αυτό συμβαίνει επειδή η μαύρη σοκολάτα και η σκόνη κακάο είναι πλούσια σε φλαβονοειδή, φυτικές ενώσεις που προκαλούν τη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων. Για τα ισχυρότερα αποτελέσματα, χρησιμοποιήστε μη αλκαλισμένη σκόνη κακάο, η οποία είναι ιδιαίτερα πλούσια σε φλαβονοειδή και δεν έχει πρόσθετα σάκχαρα.
Περιορίστε τα εκλεπτυσμένα σάκχαρα και υδατάνθρακες
Όχι μόνο η ζάχαρη, αλλά όλοι οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες, όπως αυτοί που βρίσκονται στο λευκό αλεύρι, μετατρέπονται γρήγορα σε σάκχαρο στο αίμα και μπορεί να προκαλέσουν ασθένειες. Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Μια μελέτη σε άτομα που έκαναν θεραπεία με στατίνες διαπίστωσε ότι όσοι ακολούθησαν δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων 6 εβδομάδων είδαν μεγαλύτερη βελτίωση της αρτηριακής πίεσης, της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και της μικροαγγειακής λειτουργίας, σε σύγκριση με άτομα που δεν έχουν περιορισμένους υδατάνθρακες. Δώστε προσοχή στις θερμίδες των τροφών και ποτά που επισημαίνονται στην ετικέτα.
Αντιυπερτασικά μούρα
Τα μούρα είναι πλούσια σε πολυφαινόλες, φυσικές φυτικές ενώσεις που κάνουν καλό στην καρδιά. Οι πολυφαινόλες μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου, καρδιακών παθήσεων και διαβήτη, καθώς και να βελτιώσουν την αρτηριακή πίεση, την αντίσταση στην ινσουλίνη και τη συστηματική φλεγμονή.
Συμπληρώματα που βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης
Ορισμένα φυσικά συμπληρώματα μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης:
- Παλαιωμένο εκχύλισμα σκόρδου
- Berberine
- Πρωτεΐνη ορού γάλακτος
- Ιχθυέλαιο
- Υβίσκος
", ο διαλογισμός και η βαθιά αναπνοή αξίζουν συγκεκριμένης αναφοράς. Τόσο ο διαλογισμός όσο και η βαθιά αναπνοή μπορούν να ενεργοποιήσουν το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα. Αυτό το σύστημα ενεργοποιείται όταν το σώμα χαλαρώνει, επιβραδύνοντας τον καρδιακό ρυθμό και μειώνοντας την αρτηριακή πίεση. Τεχνικές επίσης. η βαθιά αναπνοή μπορεί να είναι αποτελεσματική: λήψη έξι βαθιές αναπνοές σε 30 δευτερόλεπτα, σε χαλαρή και καθιστή θέση, βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης
