Σε αυτό το σύντομο αλλά εξαντλητικό άρθρο θα προσπαθήσουμε να κατανοήσουμε καλύτερα τι, πόσο και πότε να τρώμε για να υποστηρίξουμε βέλτιστα τη δραστηριότητα μελέτης. Δεδομένης της περιόδου του έτους, όπου χιλιάδες μαθητές συμμετέχουν στο «μεγάλο φινάλε» του Γυμνασίου υψηλότερα, θα συζητήσουμε με μεγαλύτερη ακρίβεια την ιδανική διατροφή των ωριμάζοντων.
επιπλέον "αλλά τα τρόφιμα και τα ποτά, καθώς και τα συμπληρώματα," δεν κάνουν θαύματα "
Αυτό όμως που δεν πρέπει να ξεχνάμε είναι ότι υπό φυσιολογικές συνθήκες ο εγκέφαλος λειτουργεί με γλυκόζη. Το κεντρικό νευρικό σύστημα (ΚΝΣ, που αποτελείται από τον εγκέφαλο και το νωτιαίο μυελό) είναι στην πραγματικότητα:
- Χωρίς δράση ινσουλίνης
- Αδυναμία οξείδωσης λιπαρών οξέων
- Σχετικά ικανό να χρησιμοποιεί κετονικά σώματα
- Πλήρως εξαρτώμενη από τη γλυκόζη.
Τι σημαίνει? Απλός. Πρώτα απ 'όλα, τα νευρικά κύτταρα δεν έχουν υποδοχείς GLUT και ως εκ τούτου δεν χρειάζονται χορήγηση ινσουλίνης για τη λήψη γλυκόζης από το αίμα. Αυτό είναι καλό, διότι ακόμη και σε συνθήκες μειωμένης παραγωγής ορμονών ή κακής ευαισθησίας στους υποδοχείς (βλέπε αντίσταση στην ινσουλίνη και σακχαρώδη διαβήτη), υποθέτοντας ένα φυσιολογικό επίπεδο σακχάρου στο αίμα, ο εγκέφαλος μπορεί να λειτουργήσει κανονικά.
Στη δεύτερη περίπτωση, ωστόσο, πρέπει να θυμόμαστε ότι η γλυκόζη, εκτός από το κύριο καύσιμο, είναι απαραίτητη για τον εγκέφαλο και με πολύ μικρό περιθώριο ανοχής. Σε αντίθεση με τους μυς, για παράδειγμα, ο νευρικός ιστός δεν μπορεί να αντλήσει ενέργεια από το λίπος. Προφανώς τότε, δεν έχει τη δυνατότητα να εκτελέσει νεογλυκογένεση, με την οποία συμμορφώνεται το ήπαρ για ολόκληρο τον οργανισμό. Επομένως, εάν για διάφορους λόγους η γλυκαιμία επρόκειτο να υποστεί σημαντική τροποποίηση, ο εγκέφαλος θα πληρώσει τα έξοδα.Ευτυχώς, ο υγιής οργανισμός έχει μια εξαιρετικά ευαίσθητη διαμόρφωση, η οποία εμπλέκει διάφορες ορμόνες και είναι σε θέση να διατηρεί συνεχώς τα φυσιολογικά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.
Ωστόσο, πολλοί δεν γνωρίζουν ότι, εκτός από την υπογλυκαιμία (χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα), η υπεργλυκαιμία έχει επίσης επιβλαβείς επιδράσεις στη λειτουργία του ΚΝΣ. Επιπλέον, μπορούν να βλάψουν σημαντικά την αποτελεσματικότητα και την αποδοτικότητα του εγκεφάλου:
- Η όξινη κέτωση, λόγω της περίσσειας κετονικών σωμάτων στο αίμα, η οποία, σε υγιείς ανθρώπους, αυξάνεται κυρίως λόγω ακατάλληλων διατροφικών συνηθειών (βλέπε εκτός ελέγχου κετογονική δίαιτα). Στην πραγματικότητα, μέχρι ένα ορισμένο όριο, αυτά δεν φαίνεται να συμβιβάζονται οποιαδήποτε νευρική διαδικασία και αντίθετα, αποτελούν δευτερεύον υπόστρωμα, αλλά, όταν ξεπεραστεί ένα συγκεκριμένο όριο, τείνουν να δημιουργούν πολλά άβολα συμπτώματα.
- Υδροαλατική ανισορροπία, λόγω έλλειψης νερού και μετάλλων, ιδίως μαγνησίου και καλίου
- Υποβιταμίνωση, ιδίως των υδατοδιαλυτών βιταμινών του συμπλέγματος Β, υδατοδιαλυτών μορίων τα οποία, έχοντας κυρίως συνενζυματική λειτουργία, επεμβαίνουν σε μια αναρίθμητη σειρά κυτταρικών διεργασιών-είναι λογικό λοιπόν ότι μια ανεπάρκεια επηρεάζει αρνητικά και τη λειτουργία του εγκεφάλου.
- Πρωτεΐνες, περίπου 1,5 g / kg φυσιολογικού βάρους (δηλαδή φυσιολογικό), καλύτερα εάν το 1/3 των οποίων είναι υψηλής βιολογικής αξίας ή από ζωικές πηγές (αυγά, κρέας, ψάρι, γάλα και παράγωγα)
- Λιπίδια, στο 30% των συνολικών θερμίδων. Τα βασικά, ωμέγα 3 και ωμέγα 6, πρέπει να έχουν συνολική σημασία περίπου 2,5% (ωμέγα-3 0,5% και ωμέγα-6 2,0%). Τα κορεσμένα και υδρογονωμένα δεν πρέπει να υπερβαίνουν το 1/3 του συνόλου. Η διαμόρφωση πρέπει να αποφεύγεται όσο το δυνατόν περισσότερο. Πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι, με μια λογική χρήση ελαίου καρυκευμάτων, είναι ήδη δυνατό να φτάσουμε περίπου το ήμισυ της απαίτησης λίπους
- Οι υδατάνθρακες, που αντιπροσωπεύουν όλη την υπόλοιπη ενέργεια (κατά μέσο όρο 55%). Το μεγαλύτερο μέρος του είναι αδιάλυτου, πολύπλοκου τύπου, δηλαδή αποτελείται από άμυλο που περιέχεται σε δημητριακά, όσπρια, πατάτες και παράγωγα. Τα διαλυτά, που παρέχονται από όλα τα γλυκά τρόφιμα, δεν πρέπει να υπερβαίνουν το 10-18% (ανάλογα με το αν περιλαμβάνονται ή όχι αυτά των λαχανικών, των φρούτων και του γάλακτος)
- Αμινοξέα: τα 8-9 απαραίτητα αμινοξέα είναι απαραίτητα για την πρωτεϊνική σύνθεση ενζύμων, νευροδιαβιβαστών, υποδοχέων κ.λπ., απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία όλων των κυτταρικών μεταβολισμών
- Τα λιπαρά οξέα: ειδικά τα βιολογικά ενεργά, επομένως το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (ΕΡΑ) και το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA), εμπλέκονται στη νευρική λειτουργία. Αυτό δεν σημαίνει ότι μπορεί να αποκτηθεί πλεονέκτημα με την αύξηση τους, αλλά δεν μπορεί να αποκλειστεί ότι μια ανεπάρκεια μπορεί να είναι προβληματική. Ειδικά τα θαλασσινά ψάρια, όπως τα μπλε ψάρια ή τα ψάρια που ζουν σε κρύες θάλασσες, είναι πλούσια σε EPA και DHA, αλλά και κριλ και φύκια
- Βιταμίνες: είναι όλες πολύ σημαντικές, αλλά όπως είπαμε, οι υδατοδιαλυτοί συνένζυμοι παράγοντες της ομάδας Β παίζουν καθοριστικό ρόλο. Περιλαμβάνονται σε φυτικές και ζωικές τροφές, γι 'αυτό και ο μόνος τρόπος για να εξασφαλιστεί η πλήρης συγκέντρωσή τους είναι να ακολουθήστε μια ποικίλη διατροφή.
- Ορυκτά: επίσης σε αυτήν την περίπτωση, κανείς δεν πρέπει να αποκλειστεί. Το μαγνήσιο και το κάλιο, μαζί με το νερό, εξασφαλίζουν επαρκή ομοιόσταση των υγρών του σώματος. Στη συνέχεια, διάφορα μέταλλα εμπλέκονται στις νευρικές κυτταρικές διεργασίες, καθώς και σίδηρος, ασβέστιο και ψευδάργυρος, αλλά η παρουσία τους συνήθως ρυθμίζεται από ρυθμιστικούς μηχανισμούς που δεν υφίστανται αλλαγές Σημαίνει ότι οποιαδήποτε ανεπάρκεια στη διατροφή θα είχε εμφανείς επιπτώσεις μόνο σε περίπτωση σοβαρού και παρατεταμένου υποσιτισμού. Για να τα πάρουμε όλα, ισχύει η αρχή της ποικίλης διατροφής
- Νερό: συνολικά, απουσία εφίδρωσης, πρέπει να λαμβάνεται σε ποσότητες 1 ml / kcal που λαμβάνονται με τη δίαιτα (σε δίαιτα 2000 kcal, για παράδειγμα, χρειάζονται περίπου 2 λίτρα νερό την ημέρα). Θυμηθείτε ότι το νερό περιλαμβάνεται επίσης στα τρόφιμα, γι 'αυτό το ποτό πρέπει να αντιστοιχεί στο υπόλοιπο κλάσμα
- Ibνες, για να διασφαλιστεί "επαρκής εντερική λειτουργία. Το έντερο, ας μην ξεχνάμε, έχει μια βαθιά συγγένεια με τους ίδιους νευροδιαβιβαστές στο νευρικό σύστημα." Μια αγχωτική κατάσταση μπορεί επομένως να τροποποιήσει την περισταλτική της και να δημιουργήσει δυσκοιλιότητα ή διάρροια. Μια καλή παροχή διαλυτών φυτικών ινών (πιο παρούσα σε φρούτα και λαχανικά) μπορεί να βελτιώσει τόσο τη μία όσο και την άλλη κατάσταση
- Μη βιταμίνες ή ανόργανα αντιοξειδωτικά: για παράδειγμα, φυτικές πολυφαινόλες, που προστατεύουν από το οξειδωτικό στρες και μερικές από τις οποίες ευνοούν την τριχοειδή ελαστικότητα. Δεν επηρεάζουν σημαντικά την ικανότητα μελέτης, αλλά η πλήρης έλλειψη στη διατροφή μπορεί να είναι μόνο αρνητικός παράγοντας για τη διατροφική ισορροπία
- Χοληστερόλη: χωρίς να προχωρήσουμε πολύ, αφού δεν σχετίζεται με το θέμα του άρθρου, προτείνουμε να μην υπερβαίνετε τα 300 mg / ημέρα της διαιτητικής χοληστερόλης.
