Πόσες θερμίδες να καταναλώνετε ημερησίως για να χάσετε βάρος

Όταν αποφασίζετε να χάσετε βάρος, οι παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη είναι διαφορετικοί και δεν υπάρχει γενικός κανόνας σχετικά με τον αριθμό των θερμίδων που επιτρέπονται, επειδή κάθε άτομο είναι διαφορετικό. Ωστόσο, είναι δυνατό να καταρτιστούν κάποιες γενικές ενδείξεις, ακόμη και αν είναι απαραίτητο να μην αποφασιστεί ποτέ ανεξάρτητα η μείωση θερμίδων, αλλά είναι απαραίτητο να βασιστείτε σε έναν γιατρό που ακολουθεί ολόκληρη τη διαδικασία αδυνατίσματος.

Όσοι είναι ιδιαίτερα δραστήριοι και περπατούν περισσότερο από 4 χιλιόμετρα την ημέρα μπορούν να φτάσουν έως και 2.200 θερμίδες ή περισσότερες την ημέρα για να διατηρήσουν το βάρος τους και 1.700 να χάσουν 0,45 κιλά την εβδομάδα.

Τα κορίτσια στα 20 τους έχουν υψηλότερες απαιτήσεις σε θερμίδες και απαιτούν περίπου 2.200 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσουν το βάρος τους, ενώ οι γυναίκες άνω των 50 ετών, αντίθετα, περίπου 1.800 θερμίδες για να παραμείνουν σταθερές και 1.300 για να χάσουν βάρος.

Αυτές οι εκτιμήσεις δεν ισχύουν για έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες, καθώς απαιτούν σημαντικά υψηλότερη θερμιδική απαίτηση.

Οι άνδρες

Ένας μέτρια δραστήριος άνδρας μεταξύ 26 και 45 ετών χρειάζεται 2.600 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσει το βάρος του και 2.100 για να χάσει 0,45 κιλά την εβδομάδα. Όσοι ασχολούνται με αθλήματα σε τακτική βάση μπορούν να φτάσουν τις 2.800-3.000 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσουν το βάρος τους και τις 2.300-2.500 να χάσουν 0,45 κιλά την εβδομάδα.

Τα παιδιά ηλικίας από 19 έως 25 ετών έχουν μεγαλύτερη ενεργειακή απαίτηση, ίση με περίπου 2.800-3.000 θερμίδες για τη σταθεροποίηση του βάρους και περίπου 2.300-2.500 για τη μείωση του.

Η απαίτηση μειώνεται με την πρόοδο της ηλικίας, τόσο ώστε μεταξύ 46 και 65 ετών, οι μέτρια δραστήριοι άνδρες χρειάζονται κατά μέσο όρο 2.400 θερμίδες την ημέρα και μετά από 66 χρόνια περίπου 2.200.

Παιδιά

Τα παιδιά έχουν πολύ μεταβλητές ενεργειακές απαιτήσεις με βάση την ηλικία, το βάρος και το επίπεδο δραστηριότητας.

Κατά μέσο όρο, απαιτούν 1.200-1.400 θερμίδες την ημέρα. Ο μέσος μέτρια ενεργός έφηβος, από την άλλη πλευρά, ήταν 2.000-2.800.

πρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι αφομοιώνετε, αλλά απλά να μειώσετε την πρόσληψή τους, ανεξάρτητα από το είδος της τροφής που τρώτε, μπορεί να μην είναι αρκετή. Ωστόσο, είναι πολύ πιο σκόπιμο να υιοθετήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, ο οποίος να υιοθετεί υγιεινές διατροφικές συνήθειες που προάγουν την απώλεια βάρους Δείτε πώς να το κάνετε.

Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη

Μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται και να μειώσετε τον αριθμό των θερμίδων που απορροφώνται απλά προσθέτοντας πρωτεΐνη στη διατροφή σας. Στην πραγματικότητα, απαιτώντας ενέργεια για μεταβολισμό, αυτά τα στοιχεία επιταχύνουν το μεταβολισμό, τόσο που μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες μπορεί να αυξήσει τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται κατά 80-100 θερμίδες την ημέρα.

Αποφύγετε τα ζαχαρούχα αναψυκτικά και χυμούς φρούτων

Μια άλλη συμβουλή είναι να εξαλείψετε τις θερμίδες της υγρής ζάχαρης από τη διατροφή σας σταματώντας τα αναψυκτικά, τους χυμούς φρούτων, το γάλα σοκολάτας και άλλα ροφήματα με ζάχαρη. Ο εγκέφαλος δεν καταγράφει τις υγρές θερμίδες με τον ίδιο τρόπο όπως τα στερεά, οπότε μετά την κατανάλωσή του δεν δημιουργεί το αίσθημα του κορεσμού και ωθεί να φάει ξανά.

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση ζαχαρούχων ποτών αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο παχυσαρκίας και πολλών άλλων ασθενειών.

Πίνετε περισσότερο νερό

Το ίδιο το νερό δεν προκαλεί θαυματουργές επιπτώσεις στην απώλεια βάρους, ωστόσο, πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι η ώρα που το πίνετε μπορεί να είναι σημαντική. Το να το κάνετε αμέσως πριν από τα γεύματα θα βοηθήσει στη μείωση της πείνας και, κατά συνέπεια, στο να τρώτε λιγότερο. Σύμφωνα με μια μελέτη, πίνοντας μισό λίτρο νερό την ημέρα μισή ώρα πριν από τα γεύματα θα επηρεάσει την απώλεια βάρους έως και 44%.

Επιπλέον, τα ποτά με καφεΐνη, όπως ο καφές και το πράσινο τσάι, μπορούν να αυξήσουν ελαφρώς τον μεταβολισμό, τουλάχιστον βραχυπρόθεσμα, προωθώντας την απώλεια βάρους.

Κάντε άρση βαρών

Όταν ακολουθείτε δίαιτα χαμηλών θερμίδων, το σώμα σας αντισταθμίζει την ανεπάρκεια εξοικονομώντας ενέργεια και, παραδόξως, καίγοντας λιγότερες θερμίδες. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ο μακροπρόθεσμος περιορισμός θερμίδων μπορεί να μειώσει σημαντικά τον μεταβολισμό και να οδηγήσει σε απώλεια μυών παρά σε απώλεια βάρους. Για να μειώσετε την απώλεια μυών και να αποφύγετε την επιβράδυνση του μεταβολικού ρυθμού, πρέπει να ασκήσετε τους μυς σας σηκώνοντας βάρη. Δωρεάν ασκήσεις σώματος όπως pushups, squat και κοιλιακοί είναι επίσης ιδανικές για το σκοπό αυτό, για να συνοδεύσουν μια «καρδιο» δραστηριότητα όπως περπάτημα, κολύμπι ή τζόκινγκ, η οποία, εκτός από την απώλεια βάρους, εγγυάται μεγαλύτερη μακροζωία και μικρότερο κίνδυνο ασθένειας.

Μειώστε την πρόσληψη εξευγενισμένων υδατανθράκων

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες μπορεί να σας κάνει να χάσετε περίπου δύο έως τρεις φορές περισσότερο βάρος από μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων και χαμηλών λιπαρών.

Επιπλέον, οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων παράγουν πολλά άλλα οφέλη για την υγεία, ειδικά για άτομα με διαβήτη τύπου 2 ή μεταβολικό σύνδρομο.

Ωστόσο, δεν είναι απαραίτητο να στερηθείτε εντελώς τον εαυτό σας, απλώς να μετριάσετε την πρόσληψή σας και να επιλέξετε ποιοτικές, πλούσιες σε φυτικές ίνες πηγές υδατανθράκων, εστιάζοντας σε τρόφιμα ολόκληρα, ενός συστατικού.