Ο κόσμος της οικοδόμησης σώματος από εμπειρική δραστηριότητα και παραδίδεται προφορικά, έχει γίνει τώρα ένα είδος βιτρίνας ανάμεσα σε "επιφανείς τίτλους" (εκπαιδευτές πολλαπλών βαθμών, γιατροί φυσικής αγωγής, γιατροί με διάφορες ειδικότητες) όπου να επιδεικνύουν την πιο ακαδημαϊκή δυνατή θεραπεία, να μιλούν αντί για προβλήματα που με λίγες, αλλά σωστές γνώσεις, θα μπορούσαν να εξηγηθούν αποτελεσματικά σε όλους. Επιπλέον, οι χώροι που καθορίζονται συχνά δεν ακολουθούνται από μια συνεπή πρακτική εφαρμογή. Το βασικό παράδειγμα αυτής της ακαδημαϊκής μεθόδου είναι η ανάπτυξη των θωρακικών μυών.
Ξεκινάμε επικρίνοντας τη μέθοδο Weider (τώρα αποδιοπομπαίος τράγος για την οικοδόμηση του σώματος!) Η οποία περιελάμβανε τέσσερις ασκήσεις για προπόνηση στο στήθος: επίπεδο, κεκλιμένο, παρακμάζον πάγκο και σταυρούς καλωδίων. Στη συνέχεια αναλύουμε την ανατομική δομή του μυός και τη λειτουργικότητά του. φθάνουν επαναστατικές πρακτικές εφαρμογές: κάρτες που αποτελούνται από σταυρούς και πρέσες σε επίπεδο και κεκλιμένο πάγκο, πιο παράλληλες (συνολικά πέντε ασκήσεις!) flat επίπεδος πάγκος με ευρεία πρόσφυση και κεκλιμένος πάγκος με στενή λαβή, ή ένας μη επίπεδος και μη κεκλιμένος πάγκος, αλλά ελαφρώς ανεβασμένο!
Ας κάνουμε λοιπόν έναν απολογισμό της κατάστασης.
Οι θωρακικοί μύες αποτελούνται από το μείζον θωρακικό και το μικρό θωρακικό. Το πρώτο, πιο ογκώδες και εκτεταμένο, αποτελείται από τρεις δέσμες που προέρχονται από το στέρνο, την κλείδα και το περίβλημα του ορθού κοιλιακού. Και οι τρεις συγκλίνουν σε έναν μόνο τένοντα που προσκολλάται στο βραχιόνιο. Ο μικρός θωρακικός, από την άλλη πλευρά, είναι κρυμμένος κάτω από το θωρακικό μείζον και προέρχεται από το πρόσθιο τοίχωμα του θώρακα και εισάγεται στη ωμοπλάτη. Αυτή είναι η ανατομία, τώρα βλέπουμε τη λειτουργικότητα. Η κύρια λειτουργία του θωρακικού μείζονα είναι η μέση προσαγωγή του βραχίονα στην προτομή, ενώ ο θωρακικός βραχίονας μπαίνει σε δράση με το βραχιόνιο βραχιόνιο κοντά στον κορμό προκαλώντας την πτώση του ώμου. Και τώρα η πρακτική: αν ισχύουν τα παραπάνω, ποιος μπορεί να είναι ο καλύτερος τρόπος για να λειτουργήσουν αυτά τα σαλιάρικα;
Δεν κάνει πρέσες πάγκου! Ακούγεται βλάσφημο, αλλά είναι.
Στην πρέσα πάγκου, το βραχιόνιο στέλεχος εκτελεί μια μερική προσαγωγή, οπότε το θωρακικό λειτουργεί για λιγότερο από το ήμισυ της ROM (εύρος κίνησης) και το θωρακικό δευτερεύον, εκτός εάν οι αγκώνες πλησιάσουν στον κορμό, λειτουργεί πολύ λίγο. Στη μπάρα, ευρεία ή στενή λαβή, μπορεί να αυξήσει το τέντωμα στην πρώτη περίπτωση και την τελική σύσπαση στη δεύτερη, αλλά η ROM του βραχιονίου μέρους παραμένει μερική. Ανεξάρτητα από το αποτέλεσμα οποιασδήποτε ηλεκτρομυογραφίας, η οποία μετρά μόνο την ηλεκτρική αιχμή του ερεθίσματος, αλλά όχι την ποσότητα εργασίας, με μειωμένη ROM, η ποσότητα εργασίας θα είναι πάντα μικρή. Και αν το άτομο που εκτελεί το πάτημα πάγκου έχει προσθιοποιημένους ώμους ή επίπεδο στήθος, η ROM μειώνεται περαιτέρω.Όταν οι bodybuilders του παρελθόντος έκαναν διαφορετικές σειρές επίπεδων πιέσεων πάγκων με διαφορετικές λαβές, από πολύ φαρδιές έως πολύ στενές, προσπάθησαν εμπειρικά να κάνουν κάτι σωστό: εμπλέκουν την "προσαγωγή του βραχιονίου οστού" στην προτομή προσθέτοντας όσο το δυνατόν περισσότερα τμήματα όσο το δυνατόν !!
Και τώρα μετά από αυτήν την απαραίτητη εισαγωγή, θα σας δείξω την καλύτερη άσκηση για τους θωρακικούς: μπορείτε να τη βρείτε στην καλλισθενική ενότητα αυτού του ιστότοπου!
Πράγμα!!?? Τελικά, μια απλή άσκηση σωματικού βάρους; Χωρίς μπάρα, πάγκους, καλώδια; Σας είπα ότι τα πράγματα μπορούν να είναι απλά και αποτελεσματικά, και εδώ είστε.
Το καλλισθενικό για το οποίο μιλάω είναι το ένα χέρι που σπρώχνει επάνω σε έναν ανυψωτή.
Σε αυτή την άσκηση, η σαλιάρα είναι:
- εργάστηκε σε όλο το ανατομικό εύρος του.
- με σταθερή τάση φορτίου σε όλο το εύρος κίνησης.
- εξάλειψη των προβλημάτων που σχετίζονται με τους πρόσθιους ώμους ή το επίπεδο στήθος.
- με μια εκρηκτική κίνηση στη θετική φάση (διαφορετικά σηκώνεστε με δυσκολία).
- χρήση του μυοτακτικού αντανακλαστικού.
- χρήση ενός άκρου κάθε φορά (καλύτερη ενεργοποίηση των μυϊκών υποδοχέων με βαθύτερη συστολή).
- με επιβραδυνόμενη κίνηση στην αρνητική φάση (αλλιώς "στριμώχνετε" στο έδαφος).
- με μεγάλο φορτίο (το σωματικό σας βάρος).
- με ακόμη μεγαλύτερο φορτίο (αυξάνοντας το ύψος του ανυψωτήρα).
- με ένα απίστευτα βαρύ φορτίο (τοποθετώντας τα πόδια επίσης σε άνοδο).
Αυτό είναι όλο: ανατομία, λειτουργικότητα-βιομηχανική και πρακτική. Τα υπόλοιπα είναι δουλειά για την τολμηρή, καλή προπόνηση
Δείτε επίσης: Εκπαίδευση στο στήθος
Ασκήσεις για χαλύβδινο pecs
