Ωστόσο, είναι μια μάλλον λεπτή κίνηση, γι 'αυτό είναι καλό να εξετάσουμε προσεκτικά την ατομική φυσική κατάσταση πριν την εντάξουμε στην προπονητική ρουτίνα.
Ας μπούμε σε λεπτομέρειες.
, χρήσιμο για την ενίσχυση μεγάλων μυών που βρίσκονται τόσο στην πλάτη όσο και στο στήθος.Βασίζεται στην "επέκταση του βραχιονίου οστού" με ελλιπή ROM, δηλαδή από 180 ° (μπράτσα πάνω από το κεφάλι) έως 90 ° (μπράτσα μπροστά από το στήθος) - συνεπώς, 90 ° συνολικά.
Τα πουλόβερ βρίσκουν επίσης κάποια εφαρμογή στη διορθωτική και προληπτική-αποκαταστατική γυμναστική.
Συνήθως ταξινομείται ως μονοαρθρική και συμπληρωματική άσκηση, καθώς αφορά κυρίως την άρθρωση του ώμου (γληνοϋψηλή) - αν και, όπως θα δούμε, εξακολουθεί να απαιτεί ισομετρική σταθεροποίηση του αγκώνα.
Το alter ego του πουλόβερ είναι το τράβηγμα προς τα κάτω, το οποίο, ωστόσο, σε σύγκριση με το "αντικείμενο του άρθρου" παρουσιάζει και τα δύο πλεονεκτήματα της στάσης - μειώνει τις δυσκολίες που σχετίζονται με την κινητικότητα των ώμων και κάθε πόνο στην πλάτη - και λειτουργικό - σας επιτρέπει για εργασία σε ROM πλήρη 180 °.
Από την άλλη πλευρά, έχοντας τη δυνατότητα να εκτελεστεί με ελεύθερα βάρη (αλτήρας ή μπάρα), το πουλόβερ επιτρέπει μεγαλύτερη μυϊκή ένταση τη στιγμή της μέγιστης έκτασης.
σε έναν επίπεδο πάγκο και στηρίξτε το βάρος σας στο στήθος σας. Ο αυχένα θα είναι στην άκρη. Τα πόδια κανονικά πρέπει να ακουμπούν στο έδαφος, στα πλάγια του πάγκου, με τα γόνατα να κάμπτονται φυσικά σε 90 μοίρες. Από την άλλη πλευρά, όσοι υποφέρουν από πόνο στη μέση μπορούν να λυγίσουν τους μηρούς και τα γόνατά τους, αφήνοντάς τα ανασταλμένα.
Η αλήθεια, όπως πάντα, βρίσκεται κάπου ενδιάμεσα. με την έννοια ότι όλοι οι μύες που αναφέραμε συμμετέχουν στην κίνηση.
Τούτου λεχθέντος, ορισμένες μελέτες δείχνουν μεγαλύτερη ενεργοποίηση του θώρακα όταν το βάρος είναι πίσω από το κεφάλι και μπροστά από το μέτωπο (μεγαλύτερη ROM) και του θωρακικού μείζονα όταν αντίθετα βρίσκεται στο διάστημα μεταξύ του προσώπου και μπροστά το στήθος (μικρό ROM).
Εκτελώντας το πουλόβερ στο καλώδιο, ο μεγάλος ραχιαίος εκμεταλλεύεται ενώ ο μεγάλος θωρακικός τιμωρείται.
Το σίγουρο είναι ότι, αν αφενός η υποκειμενικότητα παραμένει μια κρίσιμη πτυχή, αφετέρου η μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα του πουλόβερ στη μία ή την άλλη περιοχή μπορεί να τροποποιηθεί ενεργώντας στη στάση και την τεχνική, επιλέγοντας διαφορετικά εργαλεία και ρυθμίσεις.
Το πουλόβερ χρησιμοποιείται κυρίως με στόχο την αύξηση του προπονητικού ερεθίσματος με επιλεκτικό, στοχευμένο τρόπο, σε εκείνους τους μυς που απαιτούν μεγαλύτερο «άγχος προπόνησης» από πολλαπλές γωνίες. Από αισθητικής πλευράς, θα μπορούσαμε να πούμε ότι είναι χρήσιμο στην αύξηση της μυϊκής αισθητικής ποιότητας.
Μειώνοντας μαζικά την εργασία στους βραχίονες-οι οποίοι, λόγω «υπερβολικού άγχους σε ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων, τείνουν να φθείρονται πρόωρα»-το πουλόβερ μπορεί να χρησιμοποιηθεί τόσο για την προ-κόπωση προπονήσεων υψηλής έντασης όσο και χαμηλού όγκου, και ως πληρωτικό σε προπονήσεις μεγαλύτερου όγκου. και πυκνότητα (σε περίπτωση αποτυχίας).
, τόσο κατά την εκτέλεση όσο και στο χρόνιο και κρύο.
Μια άλλη διακριτική κατάσταση αφορά την παρουσία κλινικά σχετικής διαφραγματοκήλης, όπως όταν είναι υπεύθυνη για συνεπή γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, την οποία θυμόμαστε ότι είναι η κύρια αιτία της (ΓΟΠΝ). Σε περίπτωση αμφίβολης συνάφειας, είναι ένας καλός κανόνας να ρυθμίζεται η εκπνοή εκκεντρική φάση αποφεύγοντας τη Βαλσάλβα. Σας υπενθυμίζουμε ότι είναι πάντα απαραίτητο να ακολουθείτε τις οδηγίες του θεράποντος ιατρού.
Επιστρέφοντας στον ώμο, για να καταλάβετε εάν το θέμα έχει ή όχι όλα τα διαπιστευτήρια για να εκτελέσει το πουλόβερ, είναι πρώτα απ 'όλα απαραίτητο να αξιολογήσετε τον βαθμό κινητικότητας. Σε αυτή την περίπτωση, ισχύουν όλες οι συστάσεις που αναφέρονται στο συγκεκριμένο άρθρο για τα pull-up μηχανήματα, ασκήσεις με τις οποίες το πουλόβερ μοιράζεται το μεγαλύτερο μέρος της πρόσληψης μυών-με εξαίρεση τους καμπτήρες του αντιβραχίου.
Για περισσότερες πληροφορίες: Lat Machine: Types of Tractions and DifferencesΗ κοιλιά εκτελεί ένα τεράστιο ισομετρικό σταθεροποιητικό στοιχείο, αντιστέκεται στην εκκεντρική έλξη λόγω της μετατόπισης του κέντρου βάρους. Οι καμπτήρες του ισχίου, από την άλλη πλευρά, προσπαθούν να κλείσουν την κινητική αλυσίδα στην επιφάνεια στήριξης.
Προσοχή! Δεν είναι σκόπιμο να «κλειδώσετε το σώμα» στον πάγκο. Αυτό δεν θα επέτρεπε στους καμπτήρες του ισχίου να λειτουργούν σωστά.
Αυτό που αξίζει ιδιαίτερης προσοχής είναι η πιθανή παρουσία συσπάσεων στους εκτείνοντες ώμους ή ειδικά στους εσωτερικούς περιστροφείς του βραχίονα, οι οποίοι, κατά την εκτέλεση του πουλόβερ, δημιουργούν μια καμπύλη αντιστάθμισης σε ολόκληρη τη σπονδυλική στήλη και μέχρι την οσφυϊκή οδό.
Για όσους παραπονιούνται για πόνο σε αυτό το τελευταίο μέρος, είναι σκόπιμο να κάνουν το πουλόβερ με τους μηρούς και τα γόνατα λυγισμένα, μειώνοντας την καμπυλότητα αυτού του τμήματος της σπονδυλικής στήλης.
Πρέπει επίσης να θυμόμαστε ότι, σε όλα τα άτομα που έχουν στάση στη ραχιαία κύφωση, όταν το άτομο παίρνει καθιστή θέση (αν είναι μηχανή) ή με τα γόνατά του στον πάγκο, θα ακυρωθεί η οσφυϊκή καμπύλη που θα κρύψει την αποζημίωσή του., τραβώντας την πίσω αλυσίδα ακόμη περισσότερο και δημιουργώντας έναν μεγαλύτερο περιορισμό της κίνησης, ο οποίος σε κάθε περίπτωση θα ολοκληρωθεί αλλά μόνο χάρη σε αυτήν την αντιστάθμιση που θα περιλαμβάνει ολόκληρη τη στήλη.
Σε τέτοιες συνθήκες, συνιστάται να συντομεύσετε την κίνηση στην εκκεντρική φάση, μειώνοντας αργά το βάρος προς τα πίσω και περιορίζοντας τη μέγιστη εκδρομή όπου η λόρδωση αρχίζει να τονίζεται.
Και πάλι η πιο σοφή επιλογή θα ήταν να αποκτήσετε τη σωστή ευελιξία πριν ασκήσετε αυτήν την άσκηση. Θα είναι λοιπόν απαραίτητο να δοθεί προσοχή στο τέντωμα των εκτεινόμενων μυών του ώμου, όπως ο μεγάλος ραχιαίος, ο οπίσθιος δελτοειδής, ο τρικέφαλος μυς, καθώς και οι κοιλιακοί μύες που υποβάλλονται σε ισχυρές διατάσεις.
Η ελαστικότητα των ενδοστροφικών μυών του βραχιονίου πρέπει επίσης να βελτιωθεί, επομένως, εκτός από τη μεγάλη ραχιαία, επίσης τη μεγάλη θωρακική, τις μεγάλες κνήμες και την υποκαπική (ίσως η πιο σημαντική σε αυτήν την ομάδα). εάν δεν είναι επαρκώς εύκαμπτα, αυτά θα θέσουν σε κίνδυνο την πλευρική περιστροφή του βραχίονα.
Η χρήση της μπάρας ή του τιμονιού στην άσκηση του πουλόβερ δεν πρέπει να είναι τυχαία. Είναι πράγματι ζωτικής σημασίας να εξεταστεί η δυνατότητα να κρατάτε τα χέρια κοντά το ένα στο άλλο χωρίς να δημιουργείτε ένταση αλλού.
.jpg)
.jpg)