Μαλτοδεξτρίνες

Η σημασία των υδατανθράκων στον αθλητισμό

Δείτε επίσης: συμπληρώματα μαλτοδεξτρίνης

Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα μας. Μαζί με τα λίπη και, σε μικρότερο βαθμό, τις πρωτεΐνες, μας παρέχουν την ενέργεια που απαιτείται για την πραγματοποίηση διαφόρων καθημερινών δραστηριοτήτων, συμπεριλαμβανομένων των αθλημάτων.
Συγκεκριμένα, οι υδατάνθρακες παίζουν θεμελιώδη ρόλο κατά τη διάρκεια των δραστηριοτήτων διάρκειας. Με το ίδιο οξυγόνο που καταναλώνεται, η γλυκόζη (που προέρχεται από την κατεδάφιση των υδατανθράκων) είναι στην πραγματικότητα ικανή να παράγει υψηλότερη ποσότητα ενέργειας (ΑΤΡ) από τα λίπη. Δυστυχώς, όμως, ενώ τα αποθέματα λιπαρών είναι σχεδόν άπειρα (μιλάμε για kg), τα αποθέματα υδατανθράκων είναι περιορισμένα (περίπου 300 g) και η εξάντληση αυτών των αποθεμάτων προκαλεί μείωση της απόδοσης.
Η πρόσληψη υδατανθράκων με τροφή κατά τη διάρκεια μιας προσπάθειας θα απαιτούσε υπερβολικά μεγάλους χρόνους πέψης, αφαιρώντας ενέργεια από άλλες φυσιολογικές διεργασίες. Ως εκ τούτου, η ανάγκη λήψης υδατανθράκων μέσω συμπληρωμάτων διατροφής (μαλτοδεξτρίνη).

Τι είναι οι μαλτοδεξτρίνες;

Οι μαλτοδεξτρίνες είναι πολυμερή που προέρχονται από τη διαδικασία υδρόλυσης των αμύλων (συνήθως χρησιμοποιείται άμυλο καλαμποκιού). Μέσω βιομηχανικών διαδικασιών είναι στην πραγματικότητα δυνατή η τροποποίηση των χημικών δεσμών που ενώνουν τους πολυσακχαρίτες για να ληφθούν περισσότερο ή λιγότερο σύνθετοι υδατάνθρακες. Οι μαλτοδεξτρίνες που λαμβάνονται έτσι είναι διαλυτές στο νερό, έχουν ευχάριστη γεύση και είναι εύπεπτες.

Κατά τη διάρκεια ενός αγώνα ή προπόνησης, η πρόσληψη μαλτοδεξτρίνης εγγυάται μια συνεχή παροχή ενέργειας διατηρώντας παράλληλα το σάκχαρο του αίματος σχετικά σταθερό.

Κύρια πλεονεκτήματα της μαλτοδεξτρίνης έναντι των υδατανθράκων που περιέχονται στα τρόφιμα:

• Ουδέτερη γεύση
• Διαλυτό στο νερό
• Εύκολα αφομοιώσιμο ακόμη και σε περίπτωση ενζυματικής ανεπάρκειας
• Χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι
• Αναπτύσσουν πολύ χαμηλότερη οσμωτική πίεση από τους απλούς υδατάνθρακες με χαμηλό μοριακό βάρος (1/5 σε σύγκριση με τη γλυκόζη). Αυτό έχει ως αποτέλεσμα ταχύτερη γαστρική κένωση (μεγαλύτερη ταχύτητα απορρόφησης).Για το λόγο αυτό, τα διαλύματα μαλτοδεξτρίνης σε υψηλές συγκεντρώσεις μπορούν να αφομοιωθούν χωρίς προβλήματα, ενώ ένα ισοθερμικό διάλυμα δεξτρόζης ή άλλων απλών σακχάρων θα προκαλούσε κοιλιακές κράμπες μέχρι διάρροια.

Ισοδυναμία δεξτρόζης

Οι δόσεις και οι μέθοδοι λήψης μαλτοδεξτρινών εξαρτώνται από το είδος του αθλήματος που ασκείται και τη διάρκειά του.

Θυμόμαστε ότι:

• απλά σάκχαρα ή μονοσακχαρίτες παρέχουν βραχυπρόθεσμη ενέργεια, είναι εύκολα αφομοιώσιμα και απαιτούν σύντομους χρόνους πέψης (υψηλός γλυκαιμικός δείκτης)
• σύνθετα σάκχαρα ή πολυσακχαρίτες παρέχουν μεσοπρόθεσμη και μακροπρόθεσμη ενέργεια αλλά απαιτούν μεγαλύτερους χρόνους πέψης (μέσος γλυκαιμικός δείκτης)

Η ισοδυναμία δεξτρόζης (D.E) δίνει στον καταναλωτή μια εκτίμηση της πολυπλοκότητας των διαφόρων μαλτοδεξτρινών. Στα εμπορικά προϊόντα, αυτή η παράμετρος κυμαίνεται γενικά από τουλάχιστον 4 έως 20. Κατά γενικό κανόνα, όσο υψηλότερη είναι η τιμή της Δεξτρόζης-Ισοδυναμίας, τόσο μικρότερες είναι οι αλυσίδες πολυσακχαριτών, επομένως τόσο πιο γρήγορες είναι οι μέθοδοι απορρόφησης και χρήσης. Ωστόσο, πρέπει να σημειωθεί ότι ο γλυκαιμικός δείκτης των μαλτοδεξτρινών είναι υψηλός και παρόμοιος με αυτόν της γλυκόζης ακόμη και σε περίπτωση χαμηλής ισοδυναμίας δεξτρόζης. Στην πραγματικότητα, εξακολουθούμε να μιλάμε για εξαιρετικά εξευγενισμένους υδατάνθρακες, χωρίς τα πιο σημαντικά στοιχεία (όπως ίνες , λιπαρά, πρωτεΐνες και αντιδιατροφικοί παράγοντες) ικανά να μειώσουν τον γλυκαιμικό δείκτη. Επιπλέον, έχει διαπιστωθεί πώς τα συμπυκνωμένα διαλύματα δεξτρόζης, λόγω της έντονης ωσμωτικής επίδρασης (ανάκληση νερού στο πεπτικό σύστημα) απορροφώνται πιο αργά από τα ισοθερμικά διαλύματα υδρολυμάτων αμύλου, ακόμη και πολύ πολύπλοκα, όπως το vitargo (που είναι διακρίνεται από την παρουσία πολυάριθμων σημείων διακλάδωσης, με υψηλά ποσοστά αμυλοπηκτίνης :).

Ένας εξαιρετικός συμβιβασμός μπορεί να επιτευχθεί με την αγορά μαλτοδεξτρίνης με μέσο D.E. Ωστόσο, θα ήταν ιδανικό να ληφθούν μαλτοδεξτρίνες με διαφορετική D.E ανάλογα με την πειθαρχία που εξασκείται και το στάδιο του διαγωνισμού.

κατά τις αρχικές φάσεις ενός gran fondo είναι προτιμότερο να λαμβάνετε μαλτοδεξτρίνες με μέτρια χαμηλή D.E, ενώ κατά τις τελευταίες φάσεις συνιστάται η χρήση υδατανθράκων ταχείας πέψης (υψηλή D.E)

Δόσεις, Τρόπος Χρήσης και Παρενέργειες

Η απορρόφηση των μαλτοδεξτρινών είναι βέλτιστη αν προστεθούν σε μέτρια παγωμένο νερό (περίπου 10 °) με ποσοστό που κυμαίνεται από 6 έως 10% (60-100 γραμμάρια ανά λίτρο). Είναι επίσης σκόπιμο να πίνετε το ποτό αντί να το πίνετε όλο σε μια φορά.

Σε μερικούς ανθρώπους μπορεί να προκαλέσουν ναυτία, γαστρεντερικά και ηπατικά προβλήματα. Είναι επομένως καλή ιδέα να τα δοκιμάσετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης για να προγραμματίσετε τις δόσεις και τις μεθόδους πρόσληψης κατά τη διάρκεια του διαγωνισμού.

Η λήψη του πριν από την προπόνηση ή τον αγώνα συμβάλλει στον κορεσμό των αποθεμάτων γλυκογόνου του ήπατος και των μυών, αλλά μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητες ενέργειες, όπως υπερβολική αύξηση σωματικού βάρους και γαστρεντερικά προβλήματα. (Βλέπε: Η υπεραντιστάθμιση του γλυκογόνου).

Εάν ληφθούν στο τέλος του διαγωνισμού, ευνοούν την αναπροσαρμογή των αποθεμάτων ενέργειας. Ωστόσο, εκτός από ειδικές περιστάσεις (αγώνες ή στενές προπονήσεις) είναι προτιμότερο να λαμβάνετε σταδιακά υδατάνθρακες από τα τρόφιμα, επιτρέποντας να περάσει τουλάχιστον μία ώρα από το τέλος του διαγωνισμού για να επιτρέψετε τη διάθεση των απορριμμάτων που έχουν συσσωρευτεί κατά τη διάρκεια σωματικής άσκησης.

Σας υπενθυμίζουμε ότι οι υδατάνθρακες που λαμβάνονται υπερβολικά μετατρέπονται σε λίπος και επομένως είναι άχρηστο να λαμβάνετε μαλτοδεξτρίνη εάν η διάρκεια της αθλητικής δέσμευσης ήταν μικρότερη από μιάμιση ώρα. Μόλις ξεπεραστεί αυτό το όριο, συνιστάται η λήψη περίπου 30 g μαλτοδεξτρίνης για κάθε ώρα ανταγωνισμού.

Στην αγορά μπορείτε να βρείτε μαλτοδεξτρίνες με προσθήκη βιταμινών και ανόργανων αλάτων, ιδιαίτερα χρήσιμες κατά τη θερινή περίοδο.