Σε αυτό το άρθρο θα προσπαθήσουμε να συνοψίσουμε συνοπτικά τις κύριες λειτουργίες και χαρακτηριστικά αυτών των πολύτιμων μικροθρεπτικών συστατικών.
σε υδατοδιαλυτο και λιποδιαλυτο. Ορισμένες βιταμίνες μπορούν να παραχθούν εν μέρει από το σώμα, παρά το γεγονός αυτό, είναι ακόμα απαραίτητο να παρέχονται με τη διατροφή.Υδατοδιαλυτές βιταμίνες
Οι βιταμίνες Β και η βιταμίνη C ανήκουν σε αυτήν την ομάδα.
Βιταμίνη Β1 ή θειαμίνη
Η βιταμίνη Β1, επίσης γνωστή ως θειαμίνη, βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα, τόσο ζωικής προέλευσης όσο και φυτικής προέλευσης · ωστόσο, είναι διαθέσιμη σε περιορισμένες ποσότητες. Ωστόσο, πηγές τροφίμων της βιταμίνης Β1 είναι τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα εντόσθια, ορισμένοι τύποι κρέας και προϊόντα αλιείας.
Η βιταμίνη Β1 που εισάγεται με την τροφή παίζει σημαντικό ρόλο στη μεταβολική οδό των ενεργειακών θρεπτικών συστατικών, στη λειτουργία της συναπτοσωμικής μεμβράνης και στην ανάπτυξη της μιτοχονδριακής μεμβράνης.
Για περισσότερες πληροφορίες: Βιταμίνη Β1Βιταμίνη Β2 ή ριβοφλαβίνη
Η βιταμίνη Β2, ή ριβοφλαβίνη, αν προτιμάτε, έχει συνενζυματικές λειτουργίες και είναι θεμελιώδης στη διαδικασία της κυτταρικής αναπνοής και στο μεταβολισμό των λιπών, των βερνικιών, των αμινοξέων κ.λπ.
Πηγές τροφίμων ιδιαίτερα πλούσιες σε βιταμίνη Β12 είναι το γάλα και τα παράγωγά του, πράσινα λαχανικά, μανιτάρια, σπόροι λαδιού, κρέας και εντόσθια.
Για περισσότερες πληροφορίες: Βιταμίνη Β2Βιταμίνη Β3 ή ΡΡ
Η βιταμίνη Β3, πιο γνωστή ως βιταμίνη PP, δεν αποτελείται από ένα μόνο μόριο, αλλά ένα σύμπλεγμα τριών στοιχείων: νιασίνη ή νικοτινικό οξύ, νικοτιναμίδιο ή νιασιναμίδιο και νικοτιναμίδιο ριβοζίτη.
Ανάμεσα στις κύριες πηγές τροφής της βιταμίνης PP βρίσκουμε γάλα, κρέας, ψάρι, αυγά και όσπρια.
Πρόδρομος του συνενζύμου NAD (Νικοτιναμίδιο Adenine Dinucleotide), η βιταμίνη PP παίζει ουσιαστικούς ρόλους στο μεταβολισμό του σώματός μας (παρόμοια με αυτά του NAD).
Για περισσότερες πληροφορίες: Βιταμίνη PP - Βιταμίνη Β3 ΝιασίνηΒιταμίνη Β5 ή Παντοθενικό Οξύ
Η βιταμίνη Β5 είναι πολύ σημαντική καθώς εμπλέκεται στη σύνθεση του συνενζύμου Α (CoA), ένα πολύ σημαντικό στοιχείο για τον ενεργειακό μεταβολισμό και για τη βιοσύνθεση θεμελιωδών ενώσεων για τον οργανισμό όπως λιπαρά οξέα, χοληστερόλη και ακετυλοχολίνη.
Πηγές τροφής της βιταμίνης Β5 είναι οι κρόκοι των αυγών, το συκώτι, τα νεφρά, τα μανιτάρια shitake, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και οι ηλιόσποροι.
Για περισσότερες πληροφορίες: Βιταμίνη Β5Βιταμίνη Β6
Όταν μιλάμε για βιταμίνη Β6 δεν αναφερόμαστε σε μία μόνο ένωση, αλλά σε τρία παράγωγα της 2-μεθυλο-3,5-διυδροξυ-μεθυλο-πυριδίνης που έχουν, ωστόσο, την ίδια βιολογική δραστηριότητα: πυριδοξίνη, πυριδοξάλη και πυριδοξαμίνη.
Η βιταμίνη Β6 διατίθεται κυρίως σε πηγές τροφίμων ζωικής προέλευσης, αλλά μπορεί επίσης να βρεθεί σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης όπως όσπρια, σπόροι λαδιού κ.λπ.
Η βιταμίνη Β6 παρεμβαίνει σε πολλές χημικές αντιδράσεις. Στην πραγματικότητα, η κύρια λειτουργία του είναι ακριβώς αυτή του συνενζύμου για τη στήριξη ενζύμων που εμπλέκονται κυρίως στο μεταβολισμό των αμινοξέων.
Για περισσότερες πληροφορίες: Βιταμίνη Β6 (πυριδοξίνη, πυριδοξάλη, πυριδοξαμίνη)Βιταμίνη Β8, Η ή Βιοτίνη
Η βιταμίνη Β8, πιο γνωστή ως βιοτίνη ή βιταμίνη Η, μπορεί να οριστεί ως πανταχού παρούσα στα τρόφιμα, παρά τη βιοδιαθέσιμη μορφή της που υπάρχει σε αυτά ζωικής προέλευσης.
Συμμετέχει σε πολυάριθμες φυσιολογικές διεργασίες, η βιταμίνη Η συμμετέχει σε μεταβολικές διεργασίες όπως η πρωτεϊνική σύνθεση, η γλυκονεογένεση και η ανάπτυξη των κυττάρων.
Για περισσότερες πληροφορίες: Βιταμίνη Η - ΒιοτίνηΒιταμίνη Β9 ή φυλλικό οξύ
Η βιταμίνη Β9, σίγουρα πιο γνωστή ως φολικό οξύ, είναι θεμελιώδες στοιχείο για τη ζωή. Το φολικό οξύ, στην πραγματικότητα, εμπλέκεται στη σύνθεση νουκλεϊκών οξέων, στη σύνθεση ορισμένων αμινοξέων και στην παραγωγή αιμοσφαιρίνης · είναι απαραίτητο για τη διαίρεση και την ωρίμανση των κυττάρων και είναι πολύ σημαντικό για την ανάπτυξη, την αναπαραγωγή και την καλή λειτουργία του νευρικό σύστημα.
Οι πηγές τροφίμων που περιέχουν φολικό οξύ είναι κυρίως φυτικής προέλευσης (φυλλώδη λαχανικά, δημητριακά, όσπρια και μερικά φρούτα), αλλά μπορούν επίσης να βρεθούν σε εντόσθια, ψάρια και γιαούρτι.
Για περισσότερες πληροφορίες: Φολικό οξύΒιταμίνη Β12 ή Κοβαλαμίνη
Όπως ήδη είδαμε για άλλες βιταμίνες, όταν μιλάμε για βιταμίνη Β12 ή κοβαλαμίνη δεν αναφερόμαστε σε ένα μόνο μόριο, αλλά σε μια οικογένεια τεσσάρων βιταμινών: υδροξοκοβαλαμίνη, κυανοκοβαλαμίνη, μεθυλοκοβαλαμίνη και αδενοσυλοκοβαλαμίνη.
Η βιταμίνη Β12 παίζει ρόλο συμπαράγοντα στα κύτταρα του οργανισμού και συμμετέχει στη σύνθεση του DNA και των αμινοξέων, καθώς και στο μεταβολισμό των λιπαρών οξέων. Παίζει σημαντικό ρόλο στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος και την ανάπτυξη και την ωρίμανση των ερυθρών αιμοσφαιρίων.στο μυελό των οστών.
Η βιταμίνη Β12 υπάρχει σε τροφές ζωικής προέλευσης όπως κρέας, ψάρι, γάλα και αυγά. Οι φυτικές πηγές είναι σπάνιες και σε κάθε περίπτωση περιέχουν μια μη βιολογικά ενεργή μορφή.
Για περισσότερες πληροφορίες: ΚοβαλαμίνηΒιταμίνη C ή ασκορβικό οξύ
Η βιταμίνη C, που ονομάζεται επίσης ασκορβικό ή ασκορβικό οξύ, είναι μια βιταμίνη με γνωστές αντιοξειδωτικές ιδιότητες, που βρίσκεται κυρίως σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης (εσπεριδοειδή και ξινά φρούτα, φράουλες, πιπεριές, λάχανο κ.λπ.).
Οι λειτουργίες της βιταμίνης C είναι πολλαπλές: από την επιδιόρθωση των ιστών, μέσω της παραγωγής ορισμένων νευροδιαβιβαστών και πάλι στη λειτουργία πολυάριθμων ενζύμων και της ανοσολογικής λειτουργίας.
Για περισσότερες πληροφορίες: Βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ)Λιποδιαλυτές βιταμίνες
Οι βιταμίνες A, D, E και K. ανήκουν σε αυτήν την ομάδα.
Βιταμίνη Α
Η βιταμίνη Α μπορεί να βρεθεί σε πολλά τρόφιμα, τόσο ζωικής προέλευσης όσο και φυτικής προέλευσης · τρόφιμα όπως το συκώτι, το πλήρες γάλα, ο κρόκος αυγού, το τυρί και το βούτυρο είναι ιδιαίτερα πλούσια σε αυτό. Μπορεί επίσης να παραχθεί από τον οργανισμό ξεκινώντας από βήτα-καροτίνη, που περιέχεται σε κίτρινα, πορτοκαλί και κόκκινα λαχανικά (καρότα, κολοκύθα, γλυκοπατάτες, βερίκοκα κ.λπ.).
Μεταξύ των πολλαπλών λειτουργιών της βιταμίνης Α, θυμόμαστε ότι είναι απαραίτητη για τα επιθηλιακά κύτταρα, την ανάπτυξη των οστών και των δοντιών. Είναι επίσης πολύ σημαντικό για τη σεξουαλική ωρίμανση των εφήβων και τη γονιμότητα των ενηλίκων. Επιπλέον, η βιταμίνη Α είναι ικανή να υποστηρίξει το ανοσοποιητικό σύστημα αυξάνοντας την αντίσταση στις λοιμώξεις. Τέλος, δεν πρέπει να ξεχνάμε τους ρόλους του στην καλή λειτουργία της όρασης και στην προστασία του δέρματος από βλάβες που προκαλούνται από τον ήλιο, στο οποίο προστίθεται ένα σημαντικό και ισχυρό αντιοξειδωτικό αποτέλεσμα.
Για περισσότερες πληροφορίες: Βιταμίνη ΑΒιταμίνη D
Η βιταμίνη D αναφέρεται σε μια ομάδα λιποδιαλυτών σεκοστεροειδών. Οι ενώσεις με το μεγαλύτερο ενδιαφέρον που ανήκουν σε αυτήν την ομάδα ουσιών είναι η βιταμίνη D2 (εργοκαλσιφερόλη) και η βιταμίνη D3 (χοληκαλσιφερόλη) οι οποίες, για να είναι δραστικές, πρέπει να μετατραπούν σε καλσιτριόλη.
Το σώμα μας είναι σε θέση να συνθέσει τη βιταμίνη D3 στο δέρμα από τη χοληστερόλη μέσω μιας χημικής αντίδρασης που απαιτεί ηλιακό φως (ακτίνες UVB).Όσον αφορά τις πηγές τροφίμων, ωστόσο, υπάρχουν λίγα τρόφιμα στα οποία η βιταμίνη D είναι διαθέσιμη σε καλές ποσότητες, μεταξύ αυτών θυμόμαστε τον κρόκο αυγού, το συκώτι και τα ψάρια · σε μικρότερο βαθμό, η βιταμίνη D υπάρχει επίσης σε ορισμένα είδη μανιταριών.
Οι λειτουργίες της βιταμίνης D είναι διαφορετικές. Συγκεκριμένα, συνδέεται με την ομοιόσταση ασβεστίου και φωσφορικού άλατος και είναι απαραίτητο για τη διατήρηση και ανάπτυξη του σκελετού.
Για περισσότερες πληροφορίες: Βιταμίνη DΒιταμίνη Ε
Ο όρος βιταμίνη Ε υποδηλώνει μια ομάδα που αποτελείται από διαφορετικά μόρια: τέσσερις τοκοφερόλες και τέσσερις τοκοτριενόλες. Η πιο βιολογικά δραστική ένωση, ωστόσο, είναι η α-τοκοφερόλη.
Γνωστή κυρίως για τις αντιοξειδωτικές της ιδιότητες χρήσιμες για την προστασία των κυτταρικών μεμβρανών από βλάβες των ελεύθερων ριζών, η βιταμίνη Ε επηρεάζει την γονιδιακή έκφραση και είναι ρυθμιστής της ενζυματικής δραστηριότητας.
Για περισσότερες πληροφορίες: Βιταμίνη ΕΒιταμίνη Κ
Στη φύση, η βιταμίνη Κ περιλαμβάνει δύο βιταμίνες: τη βιταμίνη Κ1 (φυλοκινόνη) και τη βιταμίνη Κ2 (μενακινόνη). Η Κ1 θεωρείται η φυτική μορφή της βιταμίνης Κ, καθώς περιέχεται σε μεγάλες ποσότητες σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπου εμπλέκεται άμεσα στη φωτοσύνθεση.
Η βιταμίνη Κ είναι πολύ σημαντική στην πήξη του αίματος (έχει «αντιαιμορραγική δράση») και εγγυάται τη σωστή λειτουργικότητα ορισμένων πρωτεϊνών που εμπλέκονται στη σύνδεση ασβεστίου στα οστά.
Για περισσότερες πληροφορίες: Βιταμίνη Κ είναι απαραίτητες για την ευημερία του οργανισμού καθώς εμπλέκονται σε πολλαπλές αντιδράσεις και διαδικασίες.
Με βάση την ημερήσια απαίτηση στο «πλαίσιο» της ανθρώπινης διατροφής, τα ανόργανα άλατα χωρίζονται σε:
- Μακροστοιχεία, που υπάρχουν στο σώμα σε σχετικά μεγάλες ποσότητες και των οποίων η απαίτηση υπερβαίνει τα 100 mg την ημέρα (ασβέστιο, φώσφορος, μαγνήσιο, θείο, νάτριο, κάλιο, χλώριο).
- Μικροστοιχεία ή ολιγοπυρήνες, που υπάρχουν στο σώμα σε μικρές ποσότητες και των οποίων η ανάγκη είναι περιορισμένη και δεν υπερβαίνει τα 100 mg την ημέρα (σίδηρος, ψευδάργυρος, χαλκός, ιώδιο, φθόριο, χρώμιο, κοβάλτιο, πυρίτιο, βανάδιο, σελήνιο, κασσίτερος, μαγγάνιο, νικέλιο , μολυβδαίνιο).
Οι κύριες λειτουργίες ορισμένων ορυκτών αλάτων θα συνοψιστούν συνοπτικά παρακάτω.
Ποδόσφαιρο
Το ασβέστιο είναι ένα από τα θεμελιώδη συστατικά των δοντιών και των οστών, αλλά οι λειτουργίες του σίγουρα δεν τελειώνουν εκεί. Στην πραγματικότητα, εμπλέκεται στη συστολή των μυών, στη ρύθμιση της αγγειακής διαπερατότητας, στην αγωγή των νευρικών παλμών και στη διαδικασία πήξης του αίματος.
Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο είναι επίσης ένα από τα συστατικά του σκελετού. Επιπλέον, εμπλέκεται στη νευρομυϊκή μετάδοση και είναι μέρος της σύνθεσης πολυάριθμων ενζύμων που συμμετέχουν σε διάφορες αντιδράσεις μέσα στον οργανισμό.
Φώσφορος
Μαζί με τα άλλα ανόργανα άλατα που αναφέρονται μέχρι τώρα, ο φώσφορος είναι μέρος της σύνθεσης των οστών και των δοντιών. Είναι επίσης μέρος των φωσφολιπιδίων της μεμβράνης, των νουκλεϊκών οξέων, του ATP και ορισμένων ενζύμων, καθώς επίσης συμμετέχει στη διατήρηση της ισορροπίας οξέος-βάσης του σώματος.
Νάτριο
Το νάτριο εμπλέκεται στη ρύθμιση της ισορροπίας του νερού του σώματος, στη ρύθμιση της οσμωτικής πίεσης και στη ρύθμιση της ισορροπίας οξέος-βάσης.
Κάλιο
Μαζί με το νάτριο, το κάλιο ρυθμίζει την υδατική ισορροπία του σώματος, την οσμωτική πίεση, την ισορροπία οξέος-βάσης, τη νευρομυϊκή διέγερση και την καρδιακή ρυθμικότητα.
Χλώριο
Το χλώριο είναι απαραίτητο για το σχηματισμό υδροχλωρικού οξέος που θα αποτελέσει μέρος των γαστρικών υγρών · επιπλέον, συμμετέχει επίσης στη ρύθμιση της οσμωτικής πίεσης και της ισορροπίας όξινης βάσης.
Θείο
Το θείο είναι μέρος της δομής πολλών αμινοξέων, συνενζύμων, βιταμινών και ακόμη και της ορμόνης ινσουλίνης.
Σίδερο
Ο σίδηρος είναι απαραίτητο στοιχείο για τη σύνθεση της αιμοσφαιρίνης και αποτελεί συστατικό των ενζύμων του ενεργειακού μεταβολισμού.
Χαλκός
Ο χαλκός διευκολύνει την απορρόφηση του σιδήρου και είναι ένα από τα συστατικά πολλών πεπτικών ενζύμων · καθορίζει επίσης το σχηματισμό ελαστίνης.
Ψευδάργυρος
Ο ψευδάργυρος εμπλέκεται στη σύσταση και τη λειτουργία των πρωτεϊνών, των ενζύμων και των νουκλεϊκών οξέων. Εκτελεί ουσιαστικές λειτουργίες στο μεταβολισμό του RNA και του DNA, τη μεταγωγή σήματος και την έκφραση γονιδίων.Ρυθμίζει επίσης την απόπτωση και μπορεί να ρυθμίζει τη νευρωνική διέγερση.
Ιώδιο
Το ιώδιο είναι το θεμελιώδες συστατικό των θυρεοειδικών ορμονών θυροξίνη και τριιωδοθυρονίνη.
Φθόριο
Μαζί με το ασβέστιο, το μαγνήσιο και τον φώσφορο, το φθόριο παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της δομής των οστών και των δοντιών.
Σελήνιο
Το σελήνιο είναι ένα στοιχείο που παίζει μια «αντιοξειδωτική δράση που βοηθά στην προστασία των κυττάρων από τη βλάβη των ελεύθερων ριζών.
Μαγγάνιο
Το μαγγάνιο είναι μέρος της σύνθεσης των ενζύμων που εμπλέκονται στο μεταβολισμό των αμινών και στη βιοσύνθεση της χοληστερόλης.
Χρώμιο
Το χρώμιο είναι ένα ιχνοστοιχείο που υπάρχει στο σώμα και εμπλέκεται στο μεταβολισμό των λιπιδίων και των υδατανθράκων.
Κοβάλτιο
Το κοβάλτιο διευκολύνει τη σταθεροποίηση του ιωδίου του θυρεοειδούς. Επιπλέον, συμμετέχει στις λειτουργίες της βιταμίνης Β12 και επίσης παίζει ρόλο στη σύνθεση της αιμοσφαιρίνης.
Μολυβδαίνιο
Το μολυβδαίνιο είναι μέρος της σύνθεσης ορισμένων ενζύμων που εμπλέκονται στο μεταβολισμό των βάσεων πουρίνης, δηλαδή των συστατικών των νουκλεοτιδίων.
Για περισσότερες πληροφορίες: Ορυκτά άλατα: Μακροστοιχεία, Μικροστοιχεία και Ολιγοστοιχεία
