Η ημερήσια απαίτηση για κρεατίνη είναι περίπου δύο γραμμάρια. Το ποσοστό αυτό ικανοποιείται εν μέρει από την ηπατική σύνθεση (50%) και εν μέρει από τη διατροφή (50%).
Η κρεατίνη υπάρχει κυρίως στο κρέας και στα ψάρια ενώ περιέχεται μόνο σε ιχνοστοιχεία σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης.
ΤΡΟΦΗ
ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΟ ΚΡΕΑΤΙΝΗΣ (g / Kg)
βοδινό κρέας
4,5
Γάδος
3,0
Ρέγγα
6,5-10
Χοίρος
5,0
Σολομός
4,5
Τόνος
4,0
Βατόμουρα
0,02
Γάλα
0,1
Για το λόγο αυτό, όσοι ακολουθούν αυστηρά χορτοφαγική (vegan) διατροφή έχουν χαμηλότερα επίπεδα κρεατίνης στους μυς από τους μη χορτοφάγους (40-50% λιγότερο).
Αυτό το έλλειμμα μειώνει ελαφρώς το επίπεδο απόδοσης, ειδικά σε κλάδους ισχύος όπου τα αποθέματα μυών φωσφοκρεατίνης είναι πολύ σημαντικά (άρση βαρών, αγώνες σπριντ και εν μέρει επίσης στο ποδόσφαιρο και το ράγκμπι).
Στην παραδοσιακή διατροφή, από την άλλη πλευρά, 200 γραμμάρια χοιρινού κρέατος ή 250 γραμμάρια τόνου ημερησίως είναι αρκετά για να καλύψουν τις μεταβολικές απαιτήσεις της κρεατίνης. Ωστόσο, πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι το μαγείρεμα των τροφίμων καθορίζει μια μερική καταστροφή της κρεατίνης που περιέχεται σε αυτά, επομένως μπορεί να απαιτούνται ελαφρώς υψηλότερες ποσότητες.
Όσο χαμηλότερη είναι η μυϊκή συγκέντρωση κρεατίνης, τόσο μεγαλύτερα είναι τα πιθανά συμπληρώματα: σε αντίθεση με το vegetairan, όσοι ακολουθούν δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες και λαμβάνουν συμπληρώματα κρεατίνης πιθανότατα δεν θα παρατηρήσουν σημαντικές βελτιώσεις στην απόδοση.
Εάν για αθλητικές ανάγκες θέλετε να αυξήσετε τα επίπεδα κρεατίνης στη διατροφή σας, μετά από διαβούλευση με το γιατρό σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε συγκεκριμένα συμπληρώματα.
