Αποτελεσματικές λύσεις για να χάσετε βάρος

σε λίγες ημέρες.

Shutterstock

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι, όπως έχει πλέον διαπιστωθεί, το μεταβολικό δυναμικό για απώλεια βάρους έχει πολύ ακριβή βιολογικά όρια. Επιπλέον, αναλαμβάνει επίσης ένα πολύ σημαντικό ψυχολογικό όριο το οποίο, στις διάφορες διατροφικές προσπάθειες, μειώνεται προοδευτικά - ένα σαφές σημάδι μειωμένης συμμόρφωσης με τη θεραπεία.

Πώς λοιπόν τα άτομα που ισχυρίζονται ότι έχουν χάσει 15 κιλά σε δύο μήνες; Σίγουρα εν μέρει χάνοντας βάρος, αλλά και αφυδατώνοντας και χάνοντας μέρος του μυϊκού τροφισμού κάποιου. αυτές οι δύο τελευταίες συνέπειες είναι επομένως μια απλή ψευδαίσθηση, πράγματι, μια παρενέργεια που αυξάνει τον κίνδυνο υποτροπής (αποκατάσταση των χαμένων κιλών και μερικές φορές σε μεγαλύτερο βαθμό).

Η απώλεια βάρους δεν σημαίνει απαραίτητα απώλεια βάρους. Πράγματι, θα μπορούσαμε με ασφάλεια να υποστηρίξουμε ότι σε ιδιαίτερα δυσμενείς καταστάσεις, στις οποίες τα κιλά που χάνονται αποτελούνται σε μεγάλο βαθμό από μυϊκή μάζα και νερό, η απώλεια βάρους είναι πολύ μικρότερη από ό, τι πιστεύεται. Αυτό συμβαίνει επειδή η αναλογία των μαζών σώματος βελτιώνεται ελαφρώς, παρά την απώλεια βάρους. Ταυτόχρονα, υπάρχει ένα πολύ δυνατό άγχος τόσο για το μυαλό όσο και για το σώμα, το οποίο γενικά δεν οδηγεί σε τίποτα καλό.

Λοιπόν, πώς μπορείτε να χάσετε βάρος;

Για περισσότερες πληροφορίες: Διατροφή αδυνατίσματος εισάγει με τη διατροφή.

Γνωρίζουμε ότι το μεγαλύτερο μέρος της ενεργειακής δαπάνης καλύπτεται από τον βασικό μεταβολισμό (ΜΒ), ακολουθούμενη από κινητική δραστηριότητα, ψυχαγωγική δραστηριότητα, πέψη τροφίμων και άλλα (θερμορύθμιση κ.λπ.).

Στο ενεργειακό ισοζύγιο είναι δυνατό να παρέμβουμε σε πολλά μέτωπα:

1. Μειώστε την ενεργειακή πρόσληψη (τρώτε λιγότερο).
2. Αυξήστε τις δαπάνες θερμίδων.

Όσον αφορά το τελευταίο, είναι δυνατό να παρέμβουμε πάνω απ 'όλα:

1. Αυξάνοντας την άμεση κατανάλωση θερμίδων - η αερόβια σωματική δραστηριότητα μεγάλης ποσότητας είναι ιδιαίτερα κατάλληλη.
2. Η δημιουργία σημαντικής EPOC (Υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση - συμπληρωματική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση) - αναερόβια ή μικτή αερόβια κινητική δραστηριότητα υψηλής έντασης ή πολύ μεγάλου όγκου είναι ιδιαίτερα κατάλληλη.
3. Η εφαρμογή μυϊκής μάζας, που γνωρίζουμε ότι είναι το κύριο μέσο κατανάλωσης ενέργειας του σώματος - προσφέρεται κυρίως για μυϊκή δραστηριότητα με υπερτροφικό υπόβαθρο (αναερόβια υψηλής έντασης, ειδικά για την αύξηση της εγκάρσιας διαμέτρου του μυός).

Σημείωση: ακόμη και χωρίς τη διεξαγωγή συγκεκριμένων πρωτοκόλλων υπερτροφίας, η κινητική προπόνηση σάς επιτρέπει να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα περισσότερο από μια περιοριστική δίαιτα, αλλά παρουσία καθιστικής ζωής.

Για περισσότερες πληροφορίες: Καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος , τόσο απόλυτο όσο και ποσοστό (% BF). Πόσα? Περίπου 3 ή το πολύ 4 κιλά το μήνα - ανάλογα με την κατάσταση εκκίνησης. Είναι λογικό ότι οι παχύσαρκοι θα έχουν μεγαλύτερη αρχική πρόοδο, ενώ όσοι έχουν μια χούφτα κιλά για να διαθέσουν θα πρέπει να έχουν περισσότερη υπομονή.

Όπως είδαμε, όμως, ακόμα κι αν αυτό που κάνει τη διαφορά είναι η θερμιδική ισορροπία, η προσπάθεια απώλειας βάρους χωρίς κατάλληλο πρωτόκολλο φυσικής δραστηριότητας είναι παράλογη. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η απώλεια βάρους χωρίς "πραγματικά" απώλεια βάρους είναι, σε ισορροπία, αρνητική από όλες τις απόψεις. Αντίθετα, η απόκτηση μυών ακόμη και το να αφήνετε το βάρος αμετάβλητο εξακολουθεί να είναι εξαιρετικά θετικό αποτέλεσμα - αν και πολύ δύσκολο, ειδικά στις γυναίκες.

Τελικά, ο στόχος της απώλειας βάρους δεν είναι μόνο η απώλεια βάρους σε αριθμητικούς όρους - και αν ναι, συνιστούμε να μελετήσετε τον λόγο αυτής της ψυχολογικής ανάγκης - αλλά μια ανασύνθεση του σώματος. τη σημασία που τους αξίζει, εστιάζοντας περισσότερο σε μια πιο ακριβή συνολική εκτίμηση.

Για περισσότερες πληροφορίες: Πώς να χάσετε βάρος και δίψα?

Συνολικά πιο «υποφερτή» δίαιτα γιατί είναι πιο πλούσια σε θερμίδες.

Μεγαλύτερη ευημερία και ζωντάνια.

Περισσότερη αποτελεσματικότητα στις καθημερινές δραστηριότητες.

Μικρότερος κίνδυνος ανάπτυξης ορισμένων παθολογιών (διαβήτης, υπέρταση, καρδιαγγειακά προβλήματα και ορισμένοι καρκίνοι).

Βελτιστοποίηση της οστικής πυκνότητας και της φυσικής κατάστασης των αρθρώσεων.

Αυξημένη ποιότητα και προσδόκιμο ζωής.

Για περισσότερες πληροφορίες: Science of Weight Loss, όπως καλύπτεται εκτενώς σε αρκετά άλλα άρθρα. Συνεπώς, θα περιοριστούμε στην παροχή αποτελεσματικών λύσεων για την απώλεια βάρους σε σχέση με ένα αντικειμενικά υπέρβαρο ή παχύσαρκο θέμα:

1. Προσδιορίστε την κανονικοθερμιδική πρόσληψη (συμπεριλαμβανομένης της φυσικής δραστηριότητας) και αφαιρέστε από αυτό το 10% των θερμίδων για κάθε κιλό το μήνα που σκοπεύετε να χάσετε: υποθέτοντας ότι για να παραμείνετε σε βάρος χρειάζεστε 2000 kcal την ημέρα και σκοπεύετε να χάσετε 3 κιλά το μήνα ( - 30%, συνιστάται), η συνιστώμενη δίαιτα χαμηλών θερμίδων θα αντιστοιχεί σε 1400 kcal. Εναλλακτικά, για μια πιο αργή αλλά και λιγότερο αγχωτική απώλεια βάρους, μπορείτε να επιλέξετε μια πρόσληψη θερμίδων που δεν λαμβάνει υπόψη την προπόνηση - για παράδειγμα 1850 kcal - αλλά προπονείστε κάθε μέρα. Αυτό το σύστημα σας επιτρέπει γενικά να χάσετε 1-2 κιλά την ημέρα μήνα?
2. Καλύψτε τις διατροφικές σας ανάγκες: η διατροφή πρέπει να είναι ισορροπημένη και ποικίλη, ώστε να διασφαλίζονται τόσο τα θρεπτικά όσο και τα θρεπτικά συστατικά στο σύνολό τους - συμπεριλαμβανομένου του νερού, φυτικών ινών, μετάλλων, βιταμινών και αντιοξειδωτικών.
3. Μοιραστείτε τα ενεργητικά μακροθρεπτικά συστατικά: η πρόσληψη πρωτεΐνης εξαρτάται από το επίπεδο και τον τύπο της κινητικής δραστηριότητας, αλλά κυρίως από το μέγεθος του μυϊκού συστήματος. Αναπτύσσεται με μείωση των συνολικών θερμίδων (από 1,5 σε 2,2 g / kg). Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας και τα λιπίδια, από την άλλη πλευρά (περίπου 25% των συνολικών θερμίδων), χρησιμοποιούνται για να εγγυηθούν το μερίδιο των απαραίτητων λιπαρών οξέων και των λιποδιαλυτών βιταμινών.
4. Έχοντας τουλάχιστον 5 γεύματα εξασφαλίζει καλύτερη πέψη και διαχείριση των τροφίμων.
5. Προπόνηση με πλήρη τρόπο, από αερόμπικ έως μύες, σε χαμηλή και υψηλή ένταση, χωρίς να παραμελείτε την ευελιξία και την κινητικότητα των αρθρώσεων.Ο αριθμός των προπονήσεων κυμαίνεται από 3 έως 6, ανάλογα με το φορτίο προπόνησης - άρα ένταση, όγκο και πυκνότητα.

Για να μάθετε περισσότερα: Άγχος: Σας παχαίνει;