Διατροφή και φυσική δραστηριότητα: Συμβουλές για όσους βρίσκονται στην εμμηνόπαυση

Στην πραγματικότητα, τόσο το μέσο διατροφικό σχήμα όσο και η επιθυμητή κινητική δραστηριότητα είναι μεταβλητές ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση μιας καλής κατάστασης υγείας σε μια ηλικία που δεν είναι πλέον γόνιμη.

Αυτό που θα πούμε θα ισχύει, στην πραγματικότητα, και για το ανδρικό φύλο. Όπως είναι γνωστό, ωστόσο, στις γυναίκες που περνούν από την κατάσταση της πιθανής αναπαραγωγικότητας στη φυσιολογική υπογονιμότητα, υπάρχει μια αλλαγή στην ορμονική ισορροπία η οποία επηρεάζει και άλλους ιστούς και όργανα του σώματος.

Όχι πολύ σπάνια, η παραλλαγή βιοχημικών διαμεσολαβητών γνωστών ως γυναικείων ορμονών φύλου "υπονομεύει" την ομοιόσταση ορισμένων άλλων βασικών λειτουργιών.

Λοιπόν, μια έξυπνη διαχείριση τροφής και σωματικής άσκησης μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη και την ελαχιστοποίηση ορισμένων ενοχλήσεων που σχετίζονται με τη διέλευση στην εμμηνόπαυση και την ίδια εμφανή.

Πρόκειται για μια φυσιολογική αλλαγή που συμβαίνει στη λεγόμενη μέση ηλικία (45-55 ετών, με τις απαραίτητες παραλλαγές με βάση την υποκειμενικότητα).

Η είσοδος στην εμμηνόπαυση σχετίζεται με ορισμένα πολύ συγκεκριμένα συμπτώματα τα οποία - επίσης με βάση την ένταση και τη διάρκεια - μπορούν να σκιαγραφήσουν το λεγόμενο κλιματολογικό σύνδρομο (πρώτα απ 'όλα, μείωση και εξαφάνιση του εμμηνορροϊκού κύκλου, εξάψεις και νυχτερινές εφιδρώσεις, ευερεθιστότητα) , διαταραχές ύπνου, κατανομή λίπους σε διαμόρφωση Android και σπλαχνική αποθήκευση κ.λπ.).

Η παραπάνω εικόνα θα προκληθεί από την κατάρρευση των επιπέδων των οιστρογόνων (γυναικείες ορμόνες φύλου) η οποία, εκτός από την αναπαραγωγική ικανότητα, επηρεάζει την καλή ισορροπία του μεταβολισμού.

Η γυναίκα που μπαίνει στην εμμηνόπαυση είναι στην πραγματικότητα πιο ευαίσθητη στην αύξηση της χοληστερόλης (ειδικά της LDL) και στη διακύμανση άλλων μεταβολικών παραμέτρων.

Παρ 'όλα αυτά, αυτές οι γυναίκες μπορεί να βιώσουν ακόμη και σημαντικές διακυμάνσεις στη διάθεση, ευερεθιστότητα, διαταραχές ύπνου κ.

Είναι λοιπόν απαραίτητο: βελτιστοποίηση του τρόπου ζωής, διόρθωση της διατροφής και αύξηση του αθλητισμού και διαβούλευση με γιατρό που αξιολογεί τη συνάφεια μιας θεραπείας.

Ας κάνουμε τώρα μια σύντομη επισκόπηση των σημαντικότερων προφυλάξεων που πρέπει να ληφθούν σε διατροφικό επίπεδο.

• Αποτρέψτε τις μεταβολικές ανισορροπίες, οι οποίες επιδεινώνονται καθώς αυξάνεται το σωματικό λίπος.
• Μειώστε το οστεο-αρθρικό φορτίο που μπορεί να επιδεινώσει ή να επιδεινώσει διάφορα προβλήματα
• Μειώστε τον δείκτη κινδύνου για άλλες πιθανές συννοσηρότητες που σχετίζονται με σοβαρό υπέρβαρο.

Για να επιτευχθεί αυτή η μείωση βάρους είναι απαραίτητο να δημιουργηθεί ένα ενεργειακό ισοζύγιο (Τροφική Ενέργεια - Καταναλωμένη Ενέργεια = Ενεργειακό Ισοζύγιο) αρνητικού τύπου (-).

Στην πράξη: αν είχα συνολική κατανάλωση ενέργειας 1800 kilocalories (kcal) ημερησίως (die), για να χάσω βάρος θα έπρεπε να εισάγω <1800 kcal.

Σε πόσο πρέπει να αντιστοιχεί αυτό το "<"; Ας πούμε όχι περισσότερο από 30% (540 kcal), δηλαδή 1800 - 540 = 1260 kcal / ημέρα.

Γιατί όχι περισσότερο από -30%; Απλά για την πρόληψη του καταβολισμού των μυϊκών μαζών. Στην πραγματικότητα, όταν στερείται της ενέργειας που είναι απαραίτητη για κανονικές δραστηριότητες, το σώμα χρησιμοποιεί ένα μέρος των αμινοξέων που προορίζονται για τη διατήρηση του τροφισμού των μυών για να παράγει θερμίδες.

Πώς να αποτρέψετε αυτό το φαινόμενο; Πρώτα απ 'όλα, μη μειώνοντας υπερβολικά τις θερμίδες, εξασκώντας αθλήματα μυϊκής ενδυνάμωσης (όχι μόνο αερόβια) και παίρνοντας τη σωστή ποσότητα πρωτεϊνών και υδατανθράκων υψηλής βιολογικής αξίας (χωρίς τις οποίες το σώμα θα χρησιμοποιούσε ακόμη περισσότερα αμινοξέα) με τη διατροφή.

Τελικά, η απώλεια βάρους σημαίνει βελτίωση της σύστασης του σώματος, μείωση του ποσοστού και της απόλυτης ποσότητας λίπους (% FM), αλλά και αύξηση του ποσοστού της άπαχης μάζας (FFM%) διατηρώντας την τουλάχιστον αμετάβλητη ως προς την ποσότητα - περιορίζοντας έτσι τον καταβολισμό των μυών. Το

Ας μην ξεχνάμε ότι, εκτός από τη σωστή σχέση με τη λιπώδη μάζα, ένα καλό τρόφιμο μυϊκής μάζας από μόνο του θεωρείται ανεξάρτητος προστατευτικός παράγοντας για πολλούς παράγοντες κινδύνου.

Προσοχή! Η απώλεια βάρους πρέπει να περιορίζεται στην επίτευξη του κανονικού βάρους · μόλις επιτευχθεί αυτό το όριο, μια περαιτέρω μείωση δεν θεωρείται θετική.