Επιμέλεια Δρ. Davide Sganzerla
Τρίτη εβδομάδα αθλητικής προπόνησης Ποδόσφαιρο, Κατηγορία Προώθησης
13η ΔΟΥΛΕΙΑ ΔΕΥΤΕΡΑ:
10 λεπτά - Σταθερότητα πυρήνα (30 ”εργασίας και 30” ανάκαμψης).
Abdominals Forward?
Πυελική Γέφυρα Ισομετρική (γέφυρα για γλουτούς και καμπτήρες).
Αντιστροφή κοιλιακών?
Δυναμική πυελική γέφυρα (γέφυρα για γλουτούς και καμπτήρες).
Εκκεντρικοί κοιλιακοί (ανάβαση με τη βοήθεια χεριών, πολύ αργή κάθοδος).
Πυελική Γέφυρα στις φτέρνες Ισομετρική (γέφυρα για καμπτήρες στις φτέρνες).
Crisscross Abdominals?
Πλάγια κοιλιακά?
Ισομετρική αντίστροφη γέφυρα για κοιλιακούς (κοιλιακή σανίδα).
Οσφυϊκή στο έδαφος.
Ισομετρική πλευρική γέφυρα δεξιά και αριστερά (κοιλιακή σανίδα δεξιά και αριστερά).
Νωτιαία χτυπήματα στο έδαφος.
Superman (στα τέσσερα, τεντώνοντας το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι ταυτόχρονα και αντίστροφα).
Εκκεντρικά Flexors;
Προσαγωγείς με μπάλα Ισομετρική?
15 λεπτά - Τεχνική προθέρμανση με εναλλαγή μπάλας με κοινή κινητικότητα άνω και κάτω άκρων.
05 λεπτά - Μοσχάρια, τετρακέφαλοι, κρόνοι, τεντώσεις προσαγωγών (1 x 20 ”).
05 λεπτά - Ταχύτητα (3 κυκλώματα ταχύτητας με αλλαγή κατεύθυνσης και φρενάρισμα 3 φορές το καθένα με 45 "rec).
30 λεπτά - Ασκήσεις με μπάλα που εκτελούνται σε υψηλή ένταση.
25 λεπτά - Αερόβια δύναμηΑγώνας στο Fc:
1 σειρά 4 "που διατηρεί το HR στο 90% της οροφής, ανασ. 3".
2 σειρές 8 "εναλλασσόμενων 2" Fc στο 70% και 2 "Fc στο 90% της οροφής, rec 3".10 λεπτά - Γενική διάταση και ανακούφιση της σπονδυλικής στήλης.
14η ΕΡΓΑΣΙΑ ΤΡΙΤΗ:
10 λεπτά - Ιδιοδεκτικότητα (Μονοπάτια με δισκία, Skimmy, Fitball κ.λπ.).
15 λεπτά - Τεχνική προθέρμανση με εναλλαγή μπάλας με κοινή κινητικότητα άνω και κάτω άκρων.
05 λεπτά - Μοσχάρια, τετρακέφαλοι, κρόνοι, τεντώσεις προσαγωγών (1 x 20 ”).
15 λεπτά - Κύκλωμα εκρηκτικής δύναμης με υπερφόρτωση (γρήγορες επαναλήψεις με αργή επιστροφή).
α) Μοσχάρι με αλτήρες (μόσχοι) 3 Χ 06 rec 45 " β) 90 ° Barbell Squat 3 Χ 06 rec 45 " γ) Προσαγωγείς με ελαστικό 3 Χ 06 rec 45 " δ) Forward Lunges με Dumbbells 3 Χ 06 rec 45 " ε) Ground Bridge with Handlebar (Flexors) 3 Χ 06 rec 45 " 05 λεπτά - Ταχύτητα μετασχηματισμού δύναμης (3 κυκλώματα ταχύτητας που γίνονται 3 φορές το καθένα με 45 ")
20 λεπτά - Ασκήσεις με μπάλα που εκτελούνται σε υψηλή ένταση.
20 λεπτά - Έντονοι αγώνες θεμάτων (4vs4 - 5vs5 - Cage κ.λπ.) rec 1: 1.
05 λεπτά - Αερόβια ικανότητα (5 λεπτά αργής λειτουργίας).
10 λεπτά - Γενική διάταση και ανακούφιση της σπονδυλικής στήλης.
15η ΕΡΓΑΣΙΑ ΤΗΝ ΤΕΤΑΡΤΗ:
90 λεπτά - Φιλικά.
10 λεπτά - Γενική διάταση και ανακούφιση της σπονδυλικής στήλης.
16η ΕΡΓΑΣΙΑ ΠΕΜΠΤΗ:
10 λεπτά - Σταθερότητα πυρήνα (30 ”εργασίας και 30” ανάκαμψης).
Abdominals Forward?
Πυελική Γέφυρα Ισομετρική (γέφυρα για γλουτούς και καμπτήρες).
Αντιστροφή κοιλιακών?
Δυναμική πυελική γέφυρα (γέφυρα για γλουτούς και καμπτήρες).
Εκκεντρικοί κοιλιακοί (ανάβαση με τη βοήθεια χεριών, πολύ αργή κάθοδος).
Πυελική Γέφυρα στις φτέρνες Ισομετρική (γέφυρα για καμπτήρες στις φτέρνες).
Crisscross Abdominals?
Πλάγια κοιλιακά?
Ισομετρική αντίστροφη γέφυρα για κοιλιακούς (κοιλιακή σανίδα).
Οσφυϊκή στο έδαφος.
Ισομετρική πλευρική γέφυρα δεξιά και αριστερά (κοιλιακή σανίδα δεξιά και αριστερά).
Νωτιαία χτυπήματα στο έδαφος.
Superman (στα τέσσερα, τεντώνοντας το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι ταυτόχρονα και αντίστροφα).
Εκκεντρικά Flexors;
Προσαγωγείς με μπάλα Ισομετρική?
15 λεπτά - Τεχνική προθέρμανση με εναλλαγή μπάλας με κοινή κινητικότητα άνω και κάτω άκρων.
05 λεπτά - Μοσχάρια, τετρακέφαλοι, κρόνοι, τεντώσεις προσαγωγών (1 x 20 ”).
05 λεπτά - Ταχύτητα (3 κυκλώματα ταχύτητας με αλλαγή κατεύθυνσης και φρενάρισμα 3 φορές το καθένα με 45 "rec).
30 λεπτά - Ασκήσεις με μπάλα που εκτελούνται σε υψηλή ένταση.
25 λεπτά - Αερόβια δύναμηΑγώνας στο Fc:
1 σειρά 4 "που διατηρεί το HR στο 90% της οροφής, ανασ. 3".
2 σειρές 6 "εναλλασσόμενου 1" Fc στο 70% και 1 "Fc στο 90% της οροφής, rec 3".10 λεπτά - Γενική διάταση και ανακούφιση της σπονδυλικής στήλης.
17η ΕΚΠΑΙΔΕΥΤΙΚΗ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ:
10 λεπτά - Ιδιοδεκτικότητα (Μονοπάτια με δισκία, Skimmy, Fitball κ.λπ.).
15 λεπτά - Τεχνική προθέρμανση με εναλλαγή μπάλας με κοινή κινητικότητα άνω και κάτω άκρων.
05 λεπτά - Μοσχάρια, τετρακέφαλοι, κρόνοι, τεντώσεις προσαγωγών (1 x 20 ”).
15 λεπτά - Κύκλωμα εκρηκτικής δύναμης με υπερφόρτωση (γρήγορες επαναλήψεις με αργή επιστροφή).α) Μοσχάρι με αλτήρες (μόσχοι) 3 Χ 06 rec 45 " β) 90 ° Barbell Squat 3 Χ 06 rec 45 " γ) Προσαγωγείς με ελαστικό 3 Χ 06 rec 45 " δ) Forward Lunges με Dumbbells 3 Χ 06 rec 45 " ε) Γέφυρα εδάφους με τιμόνι (Flexors) 3 Χ 06 rec 45 " 05 λεπτά - Ταχύτητα μετασχηματισμού δύναμης (3 κυκλώματα ταχύτητας που γίνονται 3 φορές το καθένα με 45 ")
20 λεπτά - Ασκήσεις με μπάλα που εκτελούνται σε υψηλή ένταση.
20 λεπτά - Έντονοι αγώνες θεμάτων (4vs4 - 5vs5 - Cage κ.λπ.) rec 1: 1.
05 λεπτά - Αερόβια ικανότητα (5 λεπτά αργής λειτουργίας).
10 λεπτά - Γενική διάταση και ανακούφιση της σπονδυλικής στήλης.
18ο ΣΑΒΒΑΤΟ WORKOUT:
90 λεπτά - Φιλικά.
10 λεπτά - Γενική διάταση και ανακούφιση της σπονδυλικής στήλης.ΚΥΡΙΑΚΗ:
Υπόλοιπο.
Τέταρτη εβδομάδα αθλητικής προπόνησης Ποδόσφαιρο, Κατηγορία Προώθησης
19 ΔΕΥΤΕΡΗ ΔΟΥΛΕΙΑ:
10 λεπτά - Σταθερότητα πυρήνα (30 ”εργασίας και 30” ανάκαμψης).
Abdominals Forward?
Πυελική Γέφυρα Ισομετρική (γέφυρα για γλουτούς και καμπτήρες).
Αντιστροφή κοιλιακών?
Δυναμική πυελική γέφυρα (γέφυρα για γλουτούς και καμπτήρες).
Εκκεντρικοί κοιλιακοί (ανάβαση με τη βοήθεια χεριών, πολύ αργή κάθοδος).
Πυελική Γέφυρα στις φτέρνες Ισομετρική (γέφυρα για καμπτήρες στις φτέρνες).
Crisscross Abdominals?
Πλάγια κοιλιακά?
Ισομετρική αντίστροφη γέφυρα για κοιλιακούς (κοιλιακή σανίδα).
Οσφυϊκή στο έδαφος.
Ισομετρική πλευρική γέφυρα δεξιά και αριστερά (κοιλιακή σανίδα δεξιά και αριστερά).
Νωτιαία χτυπήματα στο έδαφος.
Superman (στα τέσσερα, τεντώνοντας το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι ταυτόχρονα και αντίστροφα).
Εκκεντρικά Flexors;
Προσαγωγείς με μπάλα Ισομετρική?15 λεπτά - Τεχνική προθέρμανση με εναλλαγή μπάλας με κοινή κινητικότητα άνω και κάτω άκρων.
05 λεπτά - Μοσχάρια, τετρακέφαλοι, κρόνοι, τεντώσεις προσαγωγών (1 x 20 ”).
05 λεπτά - Ταχύτητα (3 κυκλώματα ταχύτητας με αλλαγή κατεύθυνσης και φρενάρισμα 3 φορές το καθένα με 45 "rec).
30 λεπτά - Ασκήσεις με μπάλα που εκτελούνται σε υψηλή ένταση.
20 λεπτά - Αερόβια δύναμη:Διακοπτόμενη:
ομάδες χωρισμένες σύμφωνα με το τεστ
m με βάση το 110% της Μέγιστης Αεροβικής Ταχύτητας
(π.χ. vam 100% = 5m / s στη συνέχεια vam 110% = 5,5m / s)
2x8 "των 55m σε 10" ανάκτηση 20 "rec. 4" (τέντωμα και ντρίμπλα).10 λεπτά - Γενική διάταση και ανακούφιση της σπονδυλικής στήλης.
20Η ΕΡΓΑΣΙΑ ΤΡΙΤΗ:
10 λεπτά - Ιδιοδεκτικότητα (Μονοπάτια με δισκία, Skimmy, Fitball κ.λπ.).
15 λεπτά - Τεχνική προθέρμανση με εναλλαγή μπάλας με κοινή κινητικότητα άνω και κάτω άκρων.
05 λεπτά - Μοσχάρια, τετρακέφαλοι, κρόνοι, τεντώσεις προσαγωγών (1 x 20 ”).
15 λεπτά - Κύκλωμα Εκρηκτικής Δύναμης.α) Μοσχάρι (Μόσχοι) 3 Χ 06 rec 45 " β) Άλμα στην κατάληψη 3 Χ 06 rec 45 " γ) Προσαγωγείς με ελαστικό 3 Χ 06 rec 45 " δ) Βήμα Άλμα 3 Χ 06 rec 45 " ε) Πτώση από Cube 40cm γωνία γόνατος 90 ° (Flexors) 3 Χ 06 rec 45 " 05 λεπτά - Ταχύτητα μετασχηματισμού δύναμης (3 κυκλώματα ταχύτητας που γίνονται 3 φορές το καθένα με 45 ")
20 λεπτά - Ασκήσεις με μπάλα που εκτελούνται σε υψηλή ένταση.
20 λεπτά - Έντονοι αγώνες θεμάτων (4vs4 - 5vs5 - Cage κ.λπ.) rec 1: 1.
05 λεπτά - Αερόβια ικανότητα (5 λεπτά αργής λειτουργίας).
10 λεπτά - Γενική διάταση και ανακούφιση της σπονδυλικής στήλης.
21η ΕΡΓΑΣΙΑ ΤΕΤΑΡΤΗ:
10 λεπτά - Κοιλιακοί και ανώτερο μέρος (30 "εργασίας και 30" ανάκαμψης).
Abdominals Forward?
Αντιστροφή κοιλιακών?
Πλάγια κοιλιακά?
Ισομετρική αντίστροφη γέφυρα για κοιλιακούς (κοιλιακή σανίδα).
Ισομετρική πλευρική γέφυρα δεξιά και αριστερά (κοιλιακή σανίδα δεξιά και αριστερά).
Οσφυϊκή στο έδαφος.
Νωτιαία χτυπήματα στο έδαφος.
Ευρεία ώθηση για pecs?
Σφιχτά push-ups για τους τρικέφαλους.15 λεπτά - Τεχνική προθέρμανση με εναλλαγή μπάλας με κοινή κινητικότητα άνω και κάτω άκρων.
05 λεπτά - Μοσχάρια, τετρακέφαλοι, κρόνοι, τεντώσεις προσαγωγών (1 x 20 ”).
05 λεπτά - Ταχύτητα (3 κυκλώματα ταχύτητας με αλλαγή κατεύθυνσης και φρενάρισμα 3 φορές το καθένα με 45 "rec).
30 λεπτά - Ασκήσεις με μπάλα που εκτελούνται σε υψηλή ένταση.
15 λεπτά - Αερόβια δύναμη:Διακοπτόμενη:
ομάδες χωρισμένες σύμφωνα με το τεστ
m με βάση το 105% της Μέγιστης Αεροβικής Ταχύτητας
(π.χ. vam 100% = 5m / s στη συνέχεια vam 105% = 5,25m / s)
2x5 "των 52.5m σε 10" ανάκτηση 15 "rec. 4" (τέντωμα και ντρίμπλα).10 λεπτά - Γενική διάταση και ανακούφιση της σπονδυλικής στήλης.
22 ° ΕΡΓΑΣΙΑ ΠΕΜΠΤΗ:
10 λεπτά - Ιδιοδεκτικότητα (Μονοπάτια με δισκία, Skimmy, Fitball κ.λπ.).
15 λεπτά - Τεχνική προθέρμανση με εναλλαγή μπάλας με κοινή κινητικότητα άνω και κάτω άκρων.
05 λεπτά - Μοσχάρια, τετρακέφαλοι, κρόνοι, τεντώσεις προσαγωγών (1 x 20 ”).
15 λεπτά - Κύκλωμα Εκρηκτικής Δύναμης.α) Μοσχάρι άλμα (Μόσχοι) 3 Χ 06 rec 45 " β) Άλμα στην κατάληψη 3 Χ 06 rec 45 " γ) Προσαγωγείς με ελαστικό 3 Χ 06 rec 45 " δ) Βήμα Άλμα 3 Χ 06 rec 45 " ε) Πτώση από Cube 40cm γωνία γόνατος 90 ° (Flexors) 3 Χ 06 rec 45 " 05 λεπτά - Ταχύτητα μετασχηματισμού δύναμης (3 κυκλώματα ταχύτητας που γίνονται 3 φορές το καθένα με 45 ")
20 λεπτά - Ασκήσεις με μπάλα που εκτελούνται σε υψηλή ένταση.
20 λεπτά - Έντονοι αγώνες θεμάτων (4vs4 - 5vs5 - Cage κ.λπ.) rec 1: 1.
05 λεπτά - Αερόβια ικανότητα (5 λεπτά αργής λειτουργίας).
10 λεπτά - Γενική διάταση και ανακούφιση της σπονδυλικής στήλης.
23η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ:
15 λεπτά - Τεχνική προθέρμανση με εναλλαγή μπάλας με κοινή κινητικότητα άνω και κάτω άκρων.
05 λεπτά - Μοσχάρια, τετρακέφαλοι, κρόνοι, τεντώσεις προσαγωγών (1 x 20 ”).
05 λεπτά - Ταχύτητα και Psychυχοκινητική (3 κυκλώματα με αλλαγές κατεύθυνσης και πέδησης με βάση εξωτερικά οπτικά ερεθίσματα,
απτικό και ακουστικό που πρέπει να εκτελείται 3 φορές το καθένα ανά 45 ").
30 λεπτά - 11vs0 Τακτική πρακτική (ως τελειοποίηση πριν από τον αγώνα).
10 λεπτά - Δωρεάν παιχνίδι 11vs11 μειωμένο πεδίο.
10 λεπτά - Γενική διάταση και ανακούφιση της σπονδυλικής στήλης.
ΣΑΒΒΑΤΟ:
Υπόλοιπο.
24Η ΚΥΡΙΑΚΗ ΕΡΓΑΣΙΑΣ:
90 λεπτά - 1ος αγώνας κυπέλλου.
10 λεπτά - Γενική διάταση και ανακούφιση της σπονδυλικής στήλης.
Άλλα άρθρα με θέμα "Αθλητική προετοιμασία ποδοσφαίρου - Προώθηση - Εβδομάδα 3 και 4"
- Αθλητική Προετοιμασία Ποδόσφαιρο Προώθηση 1η και 2η εβδομάδα
- Αθλητική Προετοιμασία Ποδόσφαιρο Προώθηση 6η και 7η εβδομάδα
