Τύπος πάγκου κλίσης Barbell

Επιμέλεια Δρ Massimo Bonazzelli

Συνώνυμα

Η άσκηση πάγκου με κλίση με μπάρα είναι επίσης γνωστή ως κεκλιμένη πρέσα πάγκου

Τύπος Άσκησης

Το Barbell incline press press είναι μια άσκηση πολλαπλών αρθρώσεων / αξεσουάρ

Παραλλαγές

• Κλίση πάγκου πάγκου με αλτήρες

Barbell Incline Bench Press: Εκτέλεση

Η αρχική θέση βλέπει τον αθλητή να κάθεται σε έναν πάγκο με κλίση μεταξύ 20 ° και 45 °, με την πλάτη του στη θέση δύναμης, τα πόδια ανοιχτά και τα πόδια ακουμπισμένα σταθερά στο έδαφος πίσω από τα γόνατα για να ευνοήσει τη διατήρηση των τριών φυσικών καμπυλών του προς τα πίσω και για να υποστηρίξει το βάρος πιο αποτελεσματικά. Οι αγκώνες λυγίζουν, οι καρποί ευθεία και οι ώμοι παρασύρονται και περιστρέφονται επιπλέον, έτσι ώστε ο αγκώνας, ο καρπός και η ράβδος να ευθυγραμμίζονται ακριβώς στο ίδιο κατακόρυφο επίπεδο από πλάγια όψη. στηρίζεται στο άνω μέρος του στέρνου ή στις κλείδες καθώς και στα χέρια που το πιάνουν σε μεταβλητή απόσταση ίση ή μεγαλύτερη από αυτή μεταξύ των ώμων. Η εκτέλεση συνίσταται στο να σπρώχνουμε τη μπάρα προς τα πάνω στο κατακόρυφο επίπεδο πάτωμα (όχι στον πάγκο) στο οποίο ήταν ξαπλωμένος πριν ξεκινήσει, προσπαθώντας έτσι να τραβήξει ένα τμήμα μιας ευθείας γραμμής. Κατά τη διάρκεια της ώσης, οι ώμοι κάμπτονται στο οβελιαίο επίπεδο και παρασύρονται το διαμήκες επίπεδο, καθώς οι αγκώνες εκτείνονται και οι ωμοπλάτες αρχίζουν να περιστρέφονται προς τα πάνω στο τελευταίο τρίτο της κίνησης. Η εκτέλεση τελειώνει με την πλήρη έκταση των αγκώνων. Κατά τη διάρκεια όλης της εκτέλεσης της άσκησης συνιστάται να φορτώνετε μέρος του βάρους στα πόδια. Η σωστή εκτέλεση αυτής της άσκησης απαιτεί καλή κινητικότητα του ώμου στο πρώτο τρίτο του κίνηση για τη διατήρηση της θέσης που περιγράφεται παραπάνω.

Μύες που εμπλέκονται στην άσκηση Barbell incline press press

Ομάδα 0

• Μεγάλο θώρακα
• Πρόσθιο δελτοειδές
• Coracobrachialis
• Βραχιόνιο δικέφαλος μυς (αδύναμος)

Δράση
Κάμψη ώμου

Ομάδα 1

• Πλευρικό δελτοειδές

Δράση
Απαγωγή ώμων

Ομάδα 2

• Βραχιόνιο τρικέφαλο
• Ο Ανκονεύς

Δράση
Επέκταση αγκώνα

Ομάδα 3

• Κάτω δέσμες του μεγάλου οδοντωτού θώρακα
• Κάτω δέσμες του τραπεζοειδούς
• Ενδιάμεσα δοκάρια του τραπεζίου

Δράση
Περιστροφή άνω ωμοπλάτης

Λειτουργία των σταθεροποιητικών μυών: Σταθερότητα του ώμου, της ωμοπλάτης, του αγκώνα, της λαβής, του κορμού, του ισχίου, του γόνατος, του αστραγάλου και του ποδιού

Προπονηθείτε στο σπίτι με τις προπονήσεις μας

Επιλέξτε τον μυ για να εκπαιδεύσετε κοιλιακούς όπλα πόδια γλουτούς θωρακικούς πίσω ώμους Επιλέξτε τη δυσκολία των ασκήσεων βίντεο Πολύ εύκολο Εύκολο Μεσαία δυσκολία Αρκετά δύσκολη Πολύ δύσκολη