Σήμερα θα μιλήσουμε για το OMEGA 3, τα οποία είναι ΠΟΛΥ σημαντικά θρεπτικά συστατικά για τον οργανισμό που φαίνεται να έχουν πραγματικές και σωστές λειτουργίες ΥΓΕΙΑΣ ενάντια σε ορισμένες διαταραχές του μεταβολισμού
Πρώτα απ 'όλα, ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΤΟ OMEGA 3;
Τα Ωμέγα 3 είναι μόρια που ανήκουν στη θρεπτική ομάδα των LIPIDS. Συγκεκριμένα, πρόκειται για ΛΙΠΑΡΑ ΟΞΕΑ, ή ΑΛΥΣΙΔΕΣ ΑΝΘΡΑΚΑ που, μέσω ενός δεσμού ΑΞΙΟΠΟΙΗΣΗΣ, συνδέονται με μια αλκοόλη για να δομήσουν περισσότερα ΑΡΘΡΩΜΕΝΑ μόρια. Αυτά, εάν αποτελούνται ΜΟΝΟ από 1, 2 ή 3 λιπαρά οξέα, ονομάζονται ΜΟΝΟ-, ΔΙ- ή ΤΡΙΓΛΥΚΕΡΙΔΙΑ αντίστοιχα και ανήκουν στην ομάδα των ΑΠΛΩΝ ΛΙΠΙΔΩΝ. από την άλλη πλευρά, εάν εκτός από την ΑΛΚΟΟΛ υπάρχουν ΑΛΛΕΣ ουσίες (όπως φωσφορικό οξύ, αζωτούχες βάσεις ή υδατάνθρακες), αποκτούν τον τίτλο των ΣΥΝΘΕΤΩΝ ΛΙΠΙΔΩΝ. Είναι συνεπώς λογικό να συμπεράνουμε ότι, αποτελώντας μέρος τόσο των απλών όσο και των πολύπλοκων λιπιδίων, τα λιπαρά οξέα αντιπροσωπεύουν μια πολύ σημαντική "ΦΥΞΗ" των λιπιδίων που υπάρχουν στη ΦΥΣΗ και επομένως και στη ΦΑΓΗΤΗ. Η αφθονία των λιπαρών οξέων στους ζωντανούς ιστούς αποδίδεται ΙΔΙΑΙΤΕΡΑ σε ΜΙΑ από τις διάφορες ΒΙΟΛΟΓΙΚΕΣ λειτουργίες που καλύπτουν, συγκεκριμένα την ΚΑΛΟΡΙΚΗ. Για παράδειγμα, από 1g λιπιδίων, ο ανθρώπινος μεταβολισμός είναι σε θέση να αποκτήσει περίπου 9kcal και, δεν αποτελεί έκπληξη, τα τριγλυκερίδια αποτελούν το μεγαλύτερο ενεργειακό μας απόθεμα, δηλαδή το ΛΙΠΟΣ ΙΣΤΟΣ.
Ωστόσο, τα λιπαρά οξέα ΔΕΝ είναι όλα ίδια! Διαφέρουν κυρίως στο μήκος της αλυσίδας άνθρακα και στη φύση των δεσμών που τους χαρακτηρίζουν. Προφανώς, οι διάφορες αποκλίσεις ΔΕΝ είναι τυχαίες και κάθε τύπος λιπαρού οξέος έχει ΧΗΜΙΚΗ, ΦΥΣΙΚΗ και ΜΕΤΑΒΟΛΙΚΗ ΕΠΙΠΤΩΣΗ στο σώμα αρκετά διαφορετική μεταξύ τους.
Τούτου λεχθέντος, ας προσπαθήσουμε να καταλάβουμε καλύτερα ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΛΙΠΟΥΣ ΟΞΕΩΝ OMEGA 3 ΕΙΝΑΙ!
Πρώτα απ 'όλα, τα ωμέγα 3 (όπως και τα ωμέγα 6) ονομάζονται ΟΥΣΙΑΣΤΙΚΑ ΛΙΠΑΡΑ ΟΞΕΙΑ, καθώς ο οργανισμός ΔΕΝ είναι σε θέση να τα παράγει ανεξάρτητα. Στην πραγματικότητα, από όλα τα ωμέγα 3 και ωμέγα 6, τα ΠΡΑΓΜΑΤΙΚΑ ΟΥΣΙΑΣΤΙΚΑ είναι το ΑΛΦΑ-ΛΙΝΟΛΕΝΙΚΟ οξύ (ωμέγα 3) και το ΛΙΝΟΛΕΙΚΟ ΟΞΥ (ωμέγα 6), από τα οποία το σώμα είναι επίσης σε θέση να λάβει τα άλλα! Ωστόσο, για να απλοποιήσουμε το θέμα, θα τα συμπεριλάβουμε τώρα όλα στην ομάδα των βασικών.
Τα Ωμέγα 3 είναι λιπίδια μακράς αλυσίδας πολυπολυκορεσμένα. έχουν ΤΟΥΛΑΧΙΣΤΟΝ 2 ΔΙΠΛΟ ΟΜΟΛΟΓΙΑ μεταξύ των ατόμων άνθρακα της αλυσίδας που δεν είναι ΠΟΤΕ μικρότερο από 13 μονάδες. Αυτό το χαρακτηριστικό, που τα καθιστά ΥΓΡΑ ακόμη και σε χαμηλές θερμοκρασίες ΑΛΛΑ απολύτως ΑΣΤΑΘΕΤΑ στο ΦΩΣ, ΘΕΡΜΑΝΣΗ και ΟΞΥΓΕΝΟ, κρύβει επίσης μια ΠΟΛΥ ΣΗΜΑΝΤΙΚΗ λειτουργία ΜΕΤΑΒΟΛΙΚΗ που θα δούμε αργότερα.
Πριν περιγράψω με μεγαλύτερη ακρίβεια τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, νομίζω ότι είναι πολύ σημαντικό να διευκρινίσουμε τις συγγένειες και τις διαφορές τους με το OMEGA 6. Είναι αλήθεια ότι είναι ΟΛΑ πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, και τα δύο ΒΑΣΙΚΟΥ τύπου, και αντιπροσωπεύουν τις πρόδρομες ουσίες διαφορετικών τύπων των EICOSANOIDS (δηλαδή μόρια υπεύθυνα για την ισορροπία της Φλεγμονής). από την άλλη πλευρά, ξεχωρίζουν ΣΗΜΑΝΤΙΚΑ για τρεις πολύ συγκεκριμένους λόγους. Η πρώτη είναι χημικής φύσης: όπως υποδηλώνει το όνομα, στα ωμέγα 3, ο τελευταίος διπλός δεσμός τοποθετείται στον τρίτο άνθρακα (μετρώντας τον από το τέλος της αλυσίδας), ενώ τα ωμέγα 6 τον έχουν στον έκτο. Ο δεύτερος λόγος είναι μεταβολικός: ενώ τα ωμέγα 3 παίζουν έναν αντι-φλεγμονώδη ρόλο, τα ωμέγα 6 υποστηρίζουν επίσης τη σύνθεση των προ-φλεγμονωδών ΕΙΚΟΣΑΝΟΙΔΩΝ. Τέλος, ο τρίτος λόγος είναι διατροφικός: ενώ τα ωμέγα 3 λιγοστά υπάρχουν στα τρόφιμα της δυτικής διατροφής, τα ωμέγα 6 φαίνονται ΠΡΟΦΥΛΙΚΑ υπερβολικά σε σύγκριση με τα προηγούμενα.
Τώρα ας δούμε πιο λεπτομερώς ΠΟΙΑ είναι τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα.
Τα μόρια που ανήκουν σε αυτήν την ομάδα είναι 3, και συγκεκριμένα: ΑΛΦΑ-ΛΙΝΟΛΕΝΙΚΟ ΟΞΥ, ΕΙΚΟΣΑΠΕΝΤΑΙΝΙΚΟ ΟΞΥ (ή ΕΡΑ) και ΔΟΚΟΣΑΙΣΑΙΝΟΙΚΟ ΟΞΥ (ή DHA).
Το ΑΛΦΑ-ΛΙΟΛΕΝΙΚΟ ΟΞΥ έχει τον τύπο 18: 3, που σημαίνει ότι έχει μια αλυσίδα μήκους 18 ατόμων, στην οποία 3 διπλοί δεσμοί κατανέμονται σε διαμόρφωση CIS. αυτά τοποθετούνται αντίστοιχα στις θέσεις 9, 12 και 15. Η EPA έχει τύπο 20: 5 και οι διπλοί δεσμοί βρίσκονται στη θέση 5, 8, 11, 14 και 17. Τέλος, το DHA έχει τύπο 20: 6, με διπλούς δεσμούς υπονομεύεται στις θέσεις 4, 7, 10, 13, 16 και 19.
Προφανώς, αν και έχουν μεγάλη επιστημονική σημασία, πρόκειται για τεχνικές λεπτομέρειες που δεν ενδιαφέρουν ιδιαίτερα τους περισσότερους ακροατές. Αυτό που πρέπει να είναι ΚΑΘΑΡΙΣΤΙΚΟ, είναι το σύνολο των ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΩΝ τους, η ΣΥΝΙΣΤΩΜΕΝΗ ΑΙΤΙΟΛΟΓΗΣΗ τους και οι ΠΗΓΕΣ ΤΡΟΦΩΝ που τις περιέχουν.
Ας προχωρήσουμε λοιπόν με τη σειρά και ας ξεκινήσουμε με τους ΚΑΘΗΚΟΝΤΕΣ τους στο σώμα.
Όπως όλα τα λιπαρά οξέα, τα ωμέγα 3 μπορούν επίσης να εισέλθουν στα κύτταρα και να οξειδωθούν για παραγωγή ενέργειας.Παρέχουν 9kcal / g και, εάν συντεθούν ξανά σε τριγλυκερίδια εντός των λιποκυττάρων, αποτελούν τον λιπώδη ιστό και αποτελούν εφεδρική πηγή του σώματος.
Τα ωμέγα 3 έχουν επίσης σημαντική δομική λειτουργία. Αποτελώντας τα φωσφολιπίδια που περιέχονται στο περίφημο «υγρό μωσαϊκό» τυπικό των κυτταρικών μεμβρανών, αυτά είναι υπεύθυνα για τη ρευστότητά τους.
Alreadyδη αναμενόταν ότι τα απαραίτητα λιπαρά οξέα είναι οι πρόδρομοι των EICOSANOIDS και ότι, ενώ τα ωμέγα 3 ευνοούν τη σύνθεση των αντιφλεγμονωδών, τα ωμέγα 6 φαίνεται επίσης να υποστηρίζουν την παραγωγή PRO-φλεγμονωδών. Φυσικά, αυτό δεν σημαίνει ότι τα ωμέγα 6 είναι επιβλαβή! Όλα τα εικοσανοειδή είναι πολύ σημαντικά, ΑΛΛΑ είναι επίσης απαραίτητο να παραμείνουν σε ισορροπία μεταξύ τους. Στην πράξη, ο κίνδυνος περίσσειας ανεπάρκειας ωμέγα 6 ... ή ωμέγα 3 ... θα ήταν να μετατοπιστεί η «ισορροπία» υπέρ της συστηματικής φλεγμονής με τον κίνδυνο προώθησης των σχετικών επιπλοκών.
Επιπλέον, τα εικοσανοειδή "ΚΑΛΑ" που παράγονται από ωμέγα 3 είναι επίσης υπεύθυνα για ΚΑΤΩ ΣΥΓΚΕΝΤΡΩΣΗ ΠΛΑΚΩΝ και παίζουν έναν πολύ σημαντικό ΑΝΤΙ-θρομβωτικό ρόλο.
Σαν να μην έφτανε αυτό, τα ωμέγα 3 έχουν επίσης πολύ σημαντικό μεταβολικό αντίκτυπο. Δρουν στη ΛΙΠΕΜΙΑ μειώνοντας σημαντικά τα ΤΡΙΓΛΥΚΕΡΙΔΙΑ και (αν και λιγότερο αποτελεσματικά) μειώνοντας τη συνολική ΧΟΛΕΣΤΕΡΟΛ, καθώς και αυξάνοντας την καλή HDL. Τα ωμέγα 3 έχουν συνεπώς μια αξιοσημείωτη ΑΝΤΙ-αθηρογόνο λειτουργία.
Τελευταίο αλλά όχι λιγότερο σημαντικό, τα ωμέγα 3 έχουν θετική επίδραση στην αρτηριακή πίεση ΜΕΙΩΣΤΕ την αρτηριακή πίεση, γνωστή ως Υποτασική λειτουργία.
Λοιπόν, για όσους δεν γνωρίζουν, ο συνδυασμός των λειτουργιών: Αντιφλεγμονώδης, ΑΝΤΙΤΡΟΜΒΟΤΙΚΟΣ, ΑΝΤΙΑΤΕΡΟΓΕΝΙΚΟΣ και ΥΠΟΤΕΝΣΙΩΤΙΚΟΣ, αποτελεί ένα πολύ αποτελεσματικό προληπτικό και θεραπευτικό σύστημα στην καταπολέμηση του CEEBROUS και των Καρδιο-αγγειακών παθολογιών.
Άλλες ΥΠΟΘΕΤΙΚΕΣ λειτουργίες (κάθε άλλο παρά αμελητέες, αλλά λιγότερο εμφανείς από αυτές που έχουν ήδη περιγραφεί) είναι: προστασία από την εμφάνιση σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2 και προστασία ή καθυστέρηση της έναρξης της νευροεκφυλιστικής νόσου Αλτσχάιμερ.
Τούτου λεχθέντος, ας προχωρήσουμε τώρα στη ΣΥΝΤΕΛΕΣΤΗ ΑΝΑΛΟΓΗ των ωμέγα 3!
Όπως αναμενόταν, τα ωμέγα 3 είναι απαραίτητα και ως εκ τούτου πρέπει απαραίτητα να εισαχθούν με τη διατροφή.
Η ανεπάρκεια τους είναι δύσκολο να εκτιμηθεί, καθώς ΔΕΝ εκδηλώνεται με ΤΥΠΙΚΑ ή ΑΠΟΚΛΕΙΣΤΙΚΑ κλινικά συμπτώματα ή σημεία, αν και θα μπορούσε να συμβάλει στην εμφάνιση ορισμένων μεταβολικών ασθενειών.
Από την άλλη πλευρά, η ΑΔΙΑΔΙΚΡΙΣΤΙΚΗ περίσσεια ΠΟΛΥΥΚΟΘΥΡΩΜΕΝΩΝ ΛΙΠΩΝ (συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα 3) μπορεί να προκαλέσει: σχηματισμό δυνητικά τοξικών ΛΙΠΟ-ΥΠΕΡΟΞΙΔΙΩΝ, αυξημένη ταχύτητα ΑΙΜΟΛΟΓΗΣΗΣ και αλλοίωση της λειτουργίας του ΑΝΟΣΟΥ.
Το πιο αποτελεσματικό σύστημα για την παρακολούθηση της καταλληλότητας των ΟΥΣΙΑΣΤΙΚΩΝ ΛΙΠΩΝ (ωμέγα 3 και ωμέγα 6) στη διατροφή είναι ο Δείκτης MEAD, ή η ΑΝΑΛΟΓΗ μεταξύ ΕΙΚΟΣΑΤΡΙΕΝΟΙΚΟΥ οξέος και ΑΡΑΧΙΔΟΝΙΚΟΥ οξέος, εντός των ΦΩΣΦΟΛΙΠΙΔΩΝ που περιέχονται στον ορό και λίγο αίμα. Όταν η τιμή υπερβεί το όριο 0,4, η κατάσταση θεωρείται παθολογική!
Σε σύγκριση με αυτήν των ενηλίκων, η ανάγκη για ωμέγα 3 είναι μεγαλύτερη σε ειδικές συνθήκες όπως σε μικρά παιδιά, έγκυες γυναίκες, νοσοκόμες και ηλικιωμένους. Ωστόσο, σεβόμενοι όσα αναφέρονται στα Συνιστώμενα επίπεδα πρόσληψης θρεπτικών συστατικών για τον ιταλικό πληθυσμό, τα ωμέγα 3 πρέπει να παρέχονται σε ΠΟΣΟΣΤΟ στις ημερήσιες θερμίδες και, πιο συγκεκριμένα, μεταξύ 0,2 και 0,5% του συνόλου. Με αυτόν τον τρόπο, η πρόσληψη λιπαρών οξέων αυξάνεται αναλογικά με τις συνολικές διατροφικές ανάγκες του σώματος (φροντίζοντας να προτιμάτε 0,5 αντί 0,2 στις ειδικές φυσιολογικές συνθήκες που αναφέρθηκαν παραπάνω).
Αλλά, τελικά, ΠΟΥ βρίσκονται αυτά τα ωμέγα 3;
Οι διαιτητικές πηγές ωμέγα 3 είναι ζωικά και φυτικά.
Το αλφα-λινολενικό οξύ είναι το ωμέγα 3 που υπάρχει περισσότερο στα φυτικά προϊόντα, ιδιαίτερα στους ελαιούχους σπόρους, στα έλαιά τους, αλλά και στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Μερικά παραδείγματα τροφών RAW πλούσιων σε αυτό το ωμέγα 3 είναι: σόγια, σπόροι λιναριού, σπόροι κάνναβης και καρύδια. Όσον αφορά τα έλαια, τα πιο συμπυκνωμένα είναι: έλαιο ακτινίδιου, λινέλαιο, έλαιο κάνναβης, κραμβέλαιο, καρυδέλαιο και σογιέλαιο.
Από την άλλη πλευρά, το EPA και το DHA, τα οποία είναι ΒΙΟΛΟΓΙΚΑ ΠΟΛΥ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ, είναι περισσότερο παρόντα σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης και, ειδικότερα, σε προϊόντα αλιείας όπως: μπλε ψάρια (επομένως κοιλιά τόνου, παλαμίδα, σκουμπρί, σαρδέλες, κεχριμπάρι, κλπ), συκώτι αυτών των ζώων και κριλ. Προφανώς, τα πιο πλούσια σε EPA και DHA τρόφιμα παρασκευάζονται από ζωικά έλαια που λαμβάνονται από το συκώτι των ψαριών και από κριλ. Ωστόσο, πρόσφατα ανακαλύφθηκε ένα άλλο ΛΑΧΑΝΙΚΟ τρόφιμο, αλλά ακόμα θαλασσινό, ακόμη πιο συγκεντρωμένο σε EPA και DHA από αυτά που μόλις περιγράφηκαν, δηλαδή το ALGAE, από το οποίο είναι επίσης δυνατό να εξαχθεί το λάδι.
Ολοκληρώνουμε την ταινία υπενθυμίζοντας για άλλη μια φορά ότι τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα ΔΕΝ είναι ανθεκτικά στο φως, τη θερμότητα και την έκθεση σε οξυγόνο. Αυτό σημαίνει ότι τα έλαια πλούσια σε ωμέγα 3 ΔΕΝ είναι κατάλληλα για συντήρηση σε λάδι και μαγείρεμα. Επιπλέον, συνιστάται πάντα να τα διατηρείτε στο ψυγείο, στο σκοτάδι και καλά σφραγισμένα.
