από τον Covid μαζί με την «κατάσταση έκτακτης ανάγκης για την υγεία και την οικονομία» μας οδηγεί επίσης σε μια «ψυχολογική έκτακτη ανάγκη». Η καραντίνα στην οποία έχουμε υποβληθεί, για τον περιορισμό της μόλυνσης, έχει μειώσει την κοινωνική μας ζωή, εργαζόμαστε με έξυπνη εργασία, πάντα κλεισμένοι στο σπίτι, και έχει αλλάξει αναπόφευκτα και τους ρυθμούς ύπνου-αφύπνισης. Η κοινωνική απομόνωση, ο φόβος της μετάδοσης είναι πολύ αγχωτικοί παράγοντες για τους περισσότερους από εμάς και η αϋπνία είναι μία από τις πιθανές συνέπειες αυτής της μέχρι τώρα περιόδου που δεν έχει ζήσει.
μπορούν να μειώσουν τη νευρική αντιδραστικότητα και να προωθήσουν την πρόκληση ύπνου. Πώς μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε τη διατροφή ως εργαλείο για να κοιμηθούμε νωρίτερα και να κοιμηθούμε καλύτερα;
Για περισσότερες πληροφορίες: Πώς να κοιμάστε καλά και μελατονίνη. Πρέπει να το γεμίσουμε στο βραδινό γεύμα.
Το δείπνο, το οποίο πρέπει να καταναλώνεται έως τις 8 το βράδυ, πρέπει να είναι ισορροπημένο σε μακροθρεπτικά συστατικά:
- Υδατάνθρακες: μπορούν να επηρεάσουν τη συγκέντρωση της τρυπτοφάνης στο πλάσμα, πρόδρομο της σεροτονίνης και παράγοντα που προκαλεί τον ύπνο.
- Λίπη: ειδικά Ωμέγα 3, απαραίτητα λιπαρά οξέα που ευνοούν την αύξηση της ελεύθερης τρυπτοφάνης και επομένως η πρόσληψή της δρα στη σύνθεση σεροτονίνης και μελατονίνης.
- Πρωτεΐνη: δώστε προσοχή σε πόσες και ποιες, γιατί ένα γεύμα πλούσιο σε αυτό το θρεπτικό συστατικό και με ορισμένη περιεκτικότητα σε αμινοξέα θα μπορούσε να επηρεάσει τον ύπνο. Το κρέας, για παράδειγμα, είναι πλούσιο σε διάφορα αμινοξέα (ισολευκίνη, λευκίνη, τυροσίνη, βαλίνη, μεθειονίνη, φαινυλαλανίνη) που ανταγωνίζονται την τρυπτοφάνη και θα μπορούσαν να εμποδίσουν την απορρόφησή της.
Το βραδινό γεύμα πρέπει να είναι ελαφρύ αλλά όχι υπερβολικά λιτό για να αποφύγετε τις πόνους της πείνας πριν τον ύπνο ή κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Οι μέθοδοι μαγειρέματος που θα προτιμηθούν είναι στον ατμό, στη σχάρα, στη σχάρα, στο φούρνο, στο φούρνο, απλές και χωρίς προσθήκη λίπους, επειδή το δείπνο είναι ελαφρύ και εύπεπτο.
Κατά τη διάρκεια του βραδινού γεύματος πρέπει επίσης να γεμίσουμε με μυοχαλαρωτικά μέταλλα.Δύο βασικά μικροθρεπτικά συστατικά για τη διασφάλιση του ποιοτικού ύπνου είναι το μαγνήσιο (περιέχεται σε σπόρους κολοκύθας, αποξηραμένα φρούτα, ψάρια, σπανάκι και λαχανικά με φύλλα, αγκινάρες, χουρμάδες, καστανό ρύζι, βρώμη) και το κάλιο από τα οποία εξαιρετικές πηγές είναι: μπανάνες, ροδάκινα, ντομάτες, πράσινα φασόλια, κολοκυθάκια, σολομός και κοτόπουλο.
Το ασβέστιο, το σελήνιο και το μαγγάνιο παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στους ρυθμιστικούς μηχανισμούς του ύπνου. Το δείπνο πρέπει επίσης να είναι η ώρα για την αποθήκευση βιταμινών Β, επειδή χάρη στη δράση τους η τρυπτοφάνη μπορεί να μετατραπεί αποτελεσματικά σε σεροτονίνη, διευκολύνοντας τον κανονικό ρυθμό ύπνου / αφύπνισης.
που ρυθμίζει τον κιρκάδιο ρυθμό, δηλαδή τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης του σώματος. Το σώμα είναι σε θέση να το παράγει (νωρίς το βράδυ για τους περισσότερους ανθρώπους) χάρη σε έναν μικρό αδένα στον εγκέφαλο (επίφυση ή επίφυση). η μελατονίνη έχει μέγιστη μέγιστη τιμή τη νύχτα και πολύ χαμηλές τιμές κατά τη διάρκεια της ημέρας. Or μελατονίνη, μπορούμε να την πάρουμε γεμίζοντας με τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ το οποίο, αφού προσληφθεί, προάγει τη σύνθεση του νευροδιαβιβαστή ευεξίας και καλής διάθεσης: σεροτονίνη, πρόδρομος της μελατονίνης Στη φύση υπάρχουν επίσης τροφές φυτικής προέλευσης που είναι πλούσιες σε μελατονίνη και άλλες που είναι σε θέση να τονώσουν την ενδογενή παραγωγή της επειδή είναι πλούσιες σε τρυπτοφάνη.όπως μπανάνες, σταφύλια, ρύζι, σιτάρι, κριθάρι, βρώμη (επίσης πλούσια σε ασβέστιο και μαγνήσιο, ανόργανα άλατα), το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο είναι πλούσια σε μελατονίνη. Αυτά τα τρόφιμα πρέπει να λαμβάνονται το βράδυ πριν πάτε για ύπνο για να προωθήσετε τη χαλάρωση και τη φυσιολογική λειτουργία του ύπνου.
που περιέχει τρυπτοφάνη.
Ο παρακάτω πίνακας δείχνει τις ευνοϊκές πηγές τροφίμων για το περιεχόμενο αυτού του αμινοξέος, εκφρασμένο ως η αναλογία μεταξύ της περιεκτικότητας σε τρυπτοφάνη (g) και της περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη (g) σε 100 g βρώσιμου προϊόντος.
- Ποτά ή τρόφιμα που περιέχουν νευρικούς διεγέρτες: καφές, τσάι, ποτά που μοιάζουν με κόλα, ροφήματα ginseng, ενεργειακά ποτά και σοκολάτα που μπορούν να καταστέλλουν τη σύνθεση σεροτονίνης και μελατονίνης.
- Αλκοόλ και οινοπνευματώδη ποτά: η αρχική αίσθηση υπνηλίας ακολουθείται από διχασμένο ύπνο λόγω του φόρτου εργασίας στον οποίο το ήπαρ υπόκειται να μεταβολίσει το αλκοόλ.
- Τροφές πλούσιες σε νάτριο: Κονσερβοποιημένα, λαδωμένα, τουρσί και καπνιστά τρόφιμα μπορούν να εμποδίσουν τον ύπνο επειδή το νάτριο έχει υπερτασική δράση.
- Τροφές πλούσιες σε γλουταμινικό νάτριο: κύβους, αλλά και αλλαντικά και κονσερβοποιημένα κρέατα και λαχανικά, έτοιμα και προσυσκευασμένα τρόφιμα επειδή είναι συναρπαστικά μπορεί να θέσουν σε κίνδυνο την ποιότητα του ύπνου.
- Πολύ όξινα τρόφιμα και μπαχαρικά: ντομάτες, εσπεριδοειδή (π.χ. πορτοκάλια, λεμόνια, γκρέιπφρουτ, μανταρίνια κ.λπ.), σκόρδο, κρεμμύδι, μέντα που μπορεί να προκαλέσουν γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση.
- Τρόφιμα πλούσια σε τυραμίνη: τυριά παλαιωμένα ή ζυμωμένα (όπως τσένταρ, γκοργκονζόλα, ροκφόρ, μπρι, πεκορίνο, γραβιέρα), καπνιστά τρόφιμα, κρασί, μελιτζάνες, ξινολάχανο, λουκάνικα και λουκάνικα, όχι πολύ φρέσκα ή διατηρημένα ψάρια (ρέγγα, τόνος, χαβιάρι) ) επειδή έχουν υπερτασική δράση και μπορούν να εμποδίσουν τον ύπνο. διεγείρουν την έκκριση αδρεναλίνης, νοραδρεναλίνης και ντοπαμίνης.
- Τροφές με διουρητικό αποτέλεσμα: καρπούζι, πεπόνι, ανανάς για να αποφύγετε τις αφυπνίσεις λόγω νυκτουρίας.
- Τροφές πολύ πλούσιες σε λίπη και πρωτεΐνες: επιβραδύνουν την πέψη και αναστέλλουν την πρόσληψη τρυπτοφάνης από τον εγκέφαλο.
