- φρέσκα φρούτα (σχετίζεται με τα σαρκώδη, ξινά και ζαχαρούχα προϊόντα των φυτών)
- Αποξηραμένα φρούτα (αποξηραμένα φρούτα όπως φουντούκι, μερικοί σαρκώδεις καρποί όπως καρύδι κ.λπ.)
- Συντηρημένα φρούτα.
Σημείωση: Τα νωπά φρούτα και τα αποξηραμένα φρούτα θα εξεταστούν παρακάτω, ενώ για την περιγραφή των διατηρημένων φρούτων, δείτε το άρθρο σχετικά με την εποχικότητα και τις μεθόδους συντήρησης φρούτων.
και κίτρινα ή πράσινα φρούτα, πηγές βιταμίνης Α,VII) λαχανικά και φρούτα πλούσια σε βιταμίνη C. Στην πραγματικότητα, τα φρέσκα φρούτα χαρακτηρίζονται από πολλές άλλες διατροφικές πτυχές και οι προαναφερθείσες βιταμίνες αποτελούν μόνο ένα κλάσμα της σημαντικής διατροφικής συμβολής των φρούτων.
Τα φρέσκα φρούτα, αν καταναλώνονται σε κατάλληλες μερίδες (400-800 g / ημέρα) και έχουν σχεδιαστεί κατάλληλα σύμφωνα με τη σύνθεση της δίαιτας (για να αποφευχθεί η υπέρβαση με απλά σάκχαρα), αντιπροσωπεύουν έναν πυλώνα της ανθρώπινης διατροφής.
Τα φρέσκα φρούτα καταρχάς φέρνουν μεγάλες ποσότητες νερού, διευκολύνοντας τη διατήρηση της ενυδάτωσης ακόμη και σε άτομα που παραμελούν ή δεν αισθάνονται το ερέθισμα της δίψας. Η ενυδάτωση είναι μια θεμελιώδης πτυχή για τη γενική ομοιοστατική συντήρηση του οργανισμού και αποτρέπει αποτελεσματικά κάποιες δυνητικά επιβλαβείς καταστάσεις όπως η κόπωση των νεφρών και η μεταβολική οξέωση.
Από ενεργειακή άποψη, τα φρέσκα φρούτα φέρνουν μια μάλλον ετερογενή ποσότητα θερμίδων, τόσο με βάση το βοτανικό είδος όσο και με την εποχικότητα του καρπού. Κυμαίνεται από 16kcal / 100g καρπούζι έως 72kcal / 100g μανταρινιών, κυρίως από φρουκτόζη. Προφανώς, υπάρχουν επίσης ιδιαίτερα θερμιδικά φρέσκα φρούτα με θρεπτική σύνθεση που διαφέρει από το μέσο όρο. Αυτή είναι η περίπτωση της καρύδας (364 kcal / 100g και 35g λιπιδίων), αβοκάντο (231 kcal / 100g και 23g λιπιδίων), κάστανα (165 kcal και 25,3g αμύλου) κ.λπ.
Η ποσότητα των λιπιδίων (με ορισμένες εξαιρέσεις) είναι μειωμένη αλλά αποτελείται κυρίως από ακόρεστα και πολυακόρεστα (ακόμη και απαραίτητα) λιπίδια, ενώ η πρωτεϊνική είναι χαμηλής βιολογικής αξίας και ποσοτικά άσχετη.
Αντίθετα, η μεγάλη πρόσληψη διαλυτών διαιτητικών ινών είναι αξιοσημείωτη. Αποτελείται κυρίως από υδατοδιαλυτά πολυμερή, συμβάλλει σημαντικά στην επίτευξη της ελάχιστης ημερήσιας ποσόστωσης (30g / ημέρα) χρήσιμη για τη διατήρηση της εντερικής ακεραιότητας και, ως πρεβιοτικό, ο τροπισμός της φυσικής βακτηριακής χλωρίδας του παχέος εντέρου.
Η περιεκτικότητα σε βιταμίνη είναι εξαιρετική. όπως εξηγήθηκε ήδη, η βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ) και η βιταμίνη Α (σε β-καροτένιο) είναι οι κυρίαρχοι, αλλά υπάρχουν επίσης καλές ποσότητες τοκοφερόλης (vit E) και μικρές ποσότητες θειαμίνης, ριβοφλαβίνης, νιασίνης, φολικού οξέος και βιταμίνης Κ Το
Όσον αφορά την αλατούχα εικόνα, υπενθυμίζουμε (ακόμη και στους υποστηρικτές των πρόσφατων διατροφικών "θεωριών") ότι τα φρέσκα φρούτα είναι, μαζί με τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, η ομάδα τροφίμων που συμβάλλει περισσότερο στην "πρόσληψη αλκαλικών ιόντων και ιδίως μαγνήσιο (Mg) .Υπάρχουν επίσης κάλιο (K), ψευδάργυρος (Zn), σελήνιο (Se) και χαλκός (Cu).
Μια ακόμη λέξη πρέπει να δαπανηθεί για να απεικονίσει το αντιοξειδωτικό δυναμικό των φρέσκων φρούτων. Γνωρίζουμε ότι σε κυτταρικό επίπεδο αυτά τα μόρια αντιπροσωπεύουν μια πραγματική ασπίδα ενάντια στο οξειδωτικό στρες, επομένως κατά της γήρανσης, της καρκινογένεσης και της αθηρογένεσης. Μεταξύ των αντιοξειδωτικών. Πιο άφθονα από τα φρούτα που θυμόμαστε βιταμίνη C, βιταμίνη Α, βιταμίνη Ε, σελήνιο, ψευδάργυρος, φαινολικές ουσίες (ρεσβερατρόλη αλλά όχι μόνο!), φυτοοιστρογόνα (ισοφλαβόνες) κ.λπ.
Πρόσφατα, τα αποξηραμένα φρούτα έχουν αποκτήσει μεγαλύτερη σημασία στη συλλογική διατροφή. Τα μεγάλα ιδρύματα, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, διαπίστωσαν ότι τα αποξηραμένα φρούτα πρέπει να αποτελούν σταθερό στοιχείο της ανθρώπινης διατροφής μέσω συχνής αλλά ταυτόχρονα μέτριας κατανάλωσης.
Τα αποξηραμένα φρούτα περιέχουν ουσιαστικά λιπαρά οξέα της οικογένειας ωμέγα6 (ω ‰ 6). ωμέγα6, σε αντίθεση με τα ωμέγα3 (ω ‰ 3) τυπικά για τα ψάρια, παρά τα απαραίτητα μόρια ΔΕΝ είναι ελλειπή στη συλλογική διατροφή. Διανέμονται ευρέως στα τρόφιμα και σε περίσσεια αυτών προς ωμέγα3 (αναλογία ωμέγα3 / ωμέγα6) προφλεγμονώδη αποζημίωση. Τα λιπαρά οξέα που υπάρχουν περισσότερο είναι: λινολεϊκό οξύ (LA 18: 2), γ-λινολενικό οξύ (GLA 18: 3), διομο-γάμα-λινολενικό οξύ (DGLA 20: 3) και αραχιδονικό οξύ (AA 20: 4).
Υπάρχουν και άλλα θρεπτικά συστατικά, αλλά, λαμβάνοντας υπόψη τις μικρές μερίδες κατανάλωσης (μερικά γραμμάρια) που επιβάλλει η υψηλή θερμιδική πρόσληψη (> 500kcal / 100g), δεν φαίνεται να επηρεάζουν σημαντικά τις συνιστώμενες μερίδες. Προφανώς, αν τα χρησιμοποιείτε πιο σημαντικά , η συμβολή των ανόργανων αλάτων και των τοκοφερόλων γίνεται σημαντική.
Για περισσότερες πληροφορίες: Αποξηραμένα φρούτα (φρουκτόζη), η κατανάλωση φρούτων θα βοηθήσει στην αύξηση της πρόσληψης θερμίδων της δίαιτας'
... και η απάντησή μου είναι ότι:
'Η κατανάλωση φρούτων πρέπει να τεκμηριωθεί και να διαχειριστεί με τον υποκειμενικά καταλληλότερο τρόπο ... δηλαδή:
Τα φρούτα παρέχουν απλούς υδατάνθρακες όπως κάθε προϊόν διατροφής από τη βιομηχανία ζαχαροπλαστικής, αλλά ποιος θα ήθελε να συγκρίνει ένα πορτοκάλι με ένα μπριός; Από την άποψή μου, η κατανάλωση φρούτων αντί για γλυκά τρόφιμα αντιπροσωπεύει μία από τις βασικές αρχές της σύγχρονης διαιτητικής ΔΙΟΡΘΩΣΗΣ, καθώς και βασική αρχή της ΑΛΗΘΙΝΗΣ μεσογειακής διατροφής.
Πολλά γλυκά τρόφιμα (επομένως προστίθενται σε σακχαρόζη) γεννιούνται (όπως θα διαβάσετε στο άρθρο Εποχικότητα και διατήρηση των φρούτων) ως διατηρημένα τρόφιμα (βλέπε μαρμελάδες, μαρμελάδες, φρούτα σε σιρόπι, ζαχαρωμένα φρούτα, αφυδατωμένα φρούτα κ.λπ.), επομένως, ΠΡΕΠΕΙ να καταναλώνονται μόνο σε εκείνες τις λίγες εβδομάδες στις οποίες ΔΕΝ διατίθενται φρέσκα εποχιακά φρούτα (στα μέσα του χειμώνα για να είναι καθαρά). Δυστυχώς, αυτό δεν συμβαίνει! Τα γλυκά τρόφιμα είναι διαθέσιμα στους καταναλωτές όλο το χρόνο και έχουν σχεδόν αντικαταστήσει την κατανάλωση φρέσκα φρούτα? από την άλλη πλευρά, η αντικατάσταση γλυκών τροφών με φρέσκα φρούτα θα επέτρεπε:
- Αυξήστε την ενυδάτωση
- Αυξήστε την πρόσληψη μετάλλων
- Αυξήστε την πρόσληψη βιταμινών
- Αυξήστε την πρόσληψη αντιοξειδωτικών
- Αυξήστε την πρόσληψη διαλυτών φυτικών ινών (!!!)
- Μειώστε την πρόσληψη απλών σακχάρων τουλάχιστον κατά 500%
- Μειώστε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων
- Μετριάστε την ανταπόκριση στην ινσουλίνη
- Προωθήστε τον κορεσμό
Αυτό δεν έχει σκοπό να πείσει τους αναγνώστες να καταργήσουν όλα τα γλυκά τρόφιμα ... αλλά απλά να θυμηθούν ότι η αντικατάσταση των περισσότερων από αυτά με φρούτα θα μπορούσε να αυξήσει σημαντικά την ποιότητα της διατροφής σας.
'Και για αποξηραμένα φρούτα?'
Λοιπόν, πρόκειται για μια ομάδα τροφίμων που είναι αναμφίβολα πλούσια σε απαραίτητα λιπίδια, αλλά εξακολουθούν να έχουν πολύ υψηλή ενεργειακή πυκνότητα. Εάν καταναλώνονται με μέτρο και σχετίζονται με πηγές άπαχης πρωτεΐνης (έτσι ώστε να μην υπερβαίνουν το περιεχόμενο λιπιδίων ίσο με το 30% των συνολικών θερμίδων ), τα αποξηραμένα φρούτα μπορούν να προσφέρουν απολύτως αξιοσημείωτα οφέλη ... αλλά όταν αρχίζετε να συνθλίβετε ξηρούς καρπούς (αμύγδαλα, φιστίκια, κουκουνάρια, φουντούκια κ.λπ.) ... το σημαντικό είναι να μπορείτε να σταματήσετε την κατάλληλη στιγμή! ευχαρίστηση του προϊόντος, είναι τουλάχιστον ΔΥΣΚΟΛΗ στάση αλλά η διατήρηση ...)
Τάρτα φρούτων
Προβλήματα με την αναπαραγωγή του βίντεο; Ανεβάστε το βίντεο από το youtube.
- Μεταβείτε στη σελίδα βίντεο
- Μεταβείτε στην ενότητα Συνταγές βίντεο
- Δείτε το βίντεο στο youtube
