Ελέγξτε τα επίπεδα χοληστερόλης σας σε διαλείμματα
Τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης αποτελούν σημαντικό παράγοντα κινδύνου για καρδιακές και μεταβολικές παθήσεις. Σε μια ισορροπημένη διατροφή, είναι χρήσιμο να καταναλώνετε φυτικές ίνες και λιπαρά που είναι υγιή για την καρδιά, που λαμβάνονται από τρόφιμα όπως λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς, σπόρους, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως και ψάρι.
Συγκεκριμένα, μια επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης έως και 10%. Για την αντιμετώπιση της υπερχοληστερολαιμίας είναι σκόπιμο να περιοριστεί δραστικά η πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών από τρόφιμα όπως το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα σε όχι περισσότερο από 5-6% των ημερήσιες θερμίδες ή 11-13 γραμμάρια σε σύγκριση με ενεργειακή πρόσληψη 2.000 θερμίδων την ημέρα.
Ο διαχωρισμός των καθημερινών γευμάτων είναι θεμελιώδης: εκτός από τα τρία κύρια (πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό), πρέπει να ληφθούν υπόψη τα δύο μεσημεριανά και μεσημεριανά σνακ, τα οποία βοηθούν να μην επιβραδυνθεί ο μεταβολισμός και η επακόλουθη αφομοίωση των σακχάρων και του λίπους. Επειδή πολλά σνακ είναι πολύ επεξεργασμένα, ορισμένες επιλογές σνακ που περιέχουν φυτικές ίνες και υγιή λίπη μπορούν να λύσουν αυτό το ραντεβού για την πείνα, δίνοντας προσοχή στα θρεπτικά συστατικά και καταπολεμώντας τη χοληστερόλη.
Κάθε σνακ πρέπει να περιέχει φυτικές ίνες και ακόρεστα λιπαρά που είναι υγιή για την καρδιά από ολόκληρα τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως.
Σνακ κατά της χοληστερόλης
Τοστ αβοκάντο
Το τοστ αβοκάντο μπορεί να καταναλωθεί τόσο ως σνακ όσο και ως γρήγορο μεσημεριανό γεύμα.Το αβοκάντο είναι μια πλούσια πηγή ακόρεστου λίπους, το οποίο έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη μείωση της LDL (κακής) χοληστερόλης. Επιπλέον, κάθε μισό από αυτό το φρούτο περιέχει περίπου 5 γραμμάρια φυτικών ινών. Ο συνδυασμός με τοστ ολικής αλέσεως, δημητριακά σίκαλης ή muti, επιτρέπει την αύξηση ακόμη περισσότερο της πρόσληψης ινών. Η παρασκευή του είναι απλή: φρυγανίστε μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως και γαρνίρετε με αβοκάντο σε λεπτές φέτες. Για ακόμα πιο νόστιμη γεύση, προσθέστε μια στύψη χυμού λεμονιού και ένα πασπαλίζετε φρέσκα βότανα.
Αυτό το σνακ περιέχει περίπου
- Συνολικό λίπος: 11 γραμμάρια
- Κορεσμένα λιπαρά: 1 γραμ
- Χοληστερόλη: 0 mg
- Berνα: 5-7 γραμμάρια
Τόνος Νόρι
Ο τόνος είναι πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, ένας τύπος ακόρεστου λίπους που επιδρά στη μείωση της χοληστερόλης. Είναι δυνατόν να φτιάξετε μια γρήγορη σαλάτα τόνου με ένα κουτάκι τόνου, κρεμμύδι ή σέλινο. Στη συνέχεια, φύλλα nori - ένα είδος λεπτών, βρώσιμων φυκιών - ή φύλλα μαρουλιού για να φτιάξετε τυλίγματα σάντουιτς με μέγεθος σνακ.
Αυτό το πιάτο περιέχει περίπου:
- Συνολικό λίπος: 3-4 γραμμάρια
- Κορεσμένα λιπαρά: 0,5 γραμμάρια
- Χοληστερόλη: 30 mg
- Φυτικές ίνες: 2-3 γραμμάρια
Σέλινο και σολομός
Ο σολομός είναι μια άλλη εξαιρετική πηγή τροφής ωμέγα-3 λιπαρών ουσιών. Ακριβώς όπως ο τόνος, μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να φτιάξει ένα νόστιμο και θρεπτικό σνακ. Για να φτιάξετε τη σαλάτα: συνδυάστε μερικές φέτες καπνιστού σολομού ή κονσερβοποιημένο φυσικό σολομό., Σκόνη κάρυ, σταφύλια, κάσιους και ένα ψιλόβροχο μέλι. Στη συνέχεια, ρίξτε τη σαλάτα σολομού σε μερικά μπαστούνια σέλινου για να δημιουργήσετε ένα απλό και αλμυρό σνακ ή ελαφρύ γεύμα.
Σκάφη σέλινου με σαλάτα από σολομό παρέχουν:
- Συνολικό λίπος: 5-7 γραμμάρια
- Κορεσμένα λιπαρά: 1 γραμ
- Χοληστερόλη: 54 mg
- Φυτικές ίνες: 2-3 γραμμάρια
Γλυκά βρώμης
Αυτές οι τρούφες που παρασκευάζονται με νιφάδες βρώμης είναι σνακ που συσκευάζονται εύκολα (και συσκευάζονται όταν ταξιδεύετε ή βρίσκεστε στη δουλειά) και είναι πλούσια σε πρωτεΐνες. Για να τα προετοιμάσετε, ανακατέψτε απλά νιφάδες βρώμης, βούτυρο καρυδιών, σπόρους. Λειωμένο λινάρι, σπόρους chia, σκούρο σοκολάτα, αποξηραμένα φρούτα και μέλι. Όταν η ζύμη έχει πυκνή και καλουπώδη σύσταση, σχηματίζετε μπάλες με τα χέρια σας και τις βάζετε στο ψυγείο.
Δύο κεράσματα περιέχουν περίπου:
- Συνολικό λίπος: 2-5 γραμμάρια
- Κορεσμένα λιπαρά: 1-2 γραμμάρια
- Χοληστερόλη: 0 mg
- Berνα: 2-4 γραμμάρια
Γκουακαμόλε και ωμά λαχανικά
Το Guacamole είναι ένας άλλος απλός και γευστικός τρόπος για να απολαύσετε τα πιθανά οφέλη του αβοκάντο για τη μείωση της χοληστερόλης. Η παρασκευή γουακαμόλης είναι απλή: ανακατέψτε το μισό ώριμο αβοκάντο με φρέσκο χυμό λάιμ, ψιλοκομμένο κρεμμύδι, ντομάτα σε κύβους και ψιλοκομμένο σκόρδο. Σερβίρετε με κομμένα λαχανικά όπως καρότα, κολοκυθάκια, πιπεριές και σπαράγγια.
Αυτό το πιάτο προσφέρει περίπου:
- Συνολικό λίπος: 11 γραμμάρια
- Κορεσμένα λιπαρά: 1-2 γραμμάρια
- Χοληστερόλη: 0 mg
- Fiνα: 6-7 γραμμάρια
Chickημένα ρεβίθια
Τα ρεβίθια είναι ευέλικτα και νόστιμα όσπρια, πλούσια σε φυτικές ίνες και φυτικές πρωτεΐνες. Μόλις ψηθούν, γίνονται τραγανά και ιδανικά για υγιεινά σνακ. Απλώς μοιράστε τα μαγειρεμένα ρεβίθια ομοιόμορφα σε ένα ταψί στρωμένο με περγαμηνή πριν τα καρυκεύσετε με ένα ψιλόβροχο ελαιόλαδο και ένα αλάτι και ψήστε στους 205 ° C για περίπου 30 λεπτά ή μέχρι να γίνουν τραγανά.
Για να προσθέσετε γεύση, χρησιμοποιήστε αποξηραμένα μπαχαρικά, όπως σκόνη κάρυ, πάπρικα, ξύσμα λεμονιού ή μαύρο πιπέρι.
Μόνο 1/2 φλιτζάνι (92 γραμμάρια) ψητό ρεβίθι παρέχει:
- Συνολικό λίπος: 8 γραμμάρια
- Κορεσμένα λιπαρά: 1 γραμ
- Χοληστερόλη: 0 mg
- Fiνα: 6 γραμμάρια
Edamame
Τα φασόλια Edamame είναι άγουρα σόγια που κάνουν ένα υγιεινό (και προσιτό) σνακ που απαιτεί πολύ λίγη προετοιμασία. Απλώς ψήστε το κατεψυγμένο edamame μέχρι να ψηθεί και στη συνέχεια πασπαλίστε τα με χοντρό αλάτι.
Μόνο 1 φλιτζάνι (160 γραμμάρια) μαγειρεμένου edamame περιέχει:
- Συνολικό λίπος: 12 γραμμάρια
- Κορεσμένα λιπαρά: 2 γραμμάρια
- Χοληστερόλη: 0 mg
- Berνα: 8 γραμμάρια
Μείγμα ενέργειας
Το ενεργειακό μείγμα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενσωματώσετε υγιή λίπη και φυτικές ίνες στη διατροφή σας. Επιπλέον, είναι πλήρως προσαρμόσιμο. Ανακατέψτε καρύδια, σπόρους κολοκύθας, πεκάν και αμύγδαλα με μαύρη σοκολάτα ή αποξηραμένα φρούτα για να δημιουργήσετε ένα νόστιμο και χορταστικό σνακ. Καλύτερα να τα ετοιμάσετε στο σπίτι, γιατί στην αγορά κινδυνεύετε να αγοράσετε προϊόντα πλούσια σε πρόσθετα σάκχαρα, καθώς η υπερβολική πρόσληψη ζάχαρης μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων.
28 γραμμάρια μείγματος παρέχουν περίπου:
- Συνολικό λίπος: 13 γραμμάρια
- Κορεσμένα λιπαρά: 1,5 γραμμάρια
- Χοληστερόλη: 0 mg
- Fiνα: 3 γραμμάρια
Τορτίγιες με όσπρια
Τα τσιπς τορτίγιας από φασόλια, ρεβίθια ή φακές είναι μια εξαιρετική επιλογή για όποιον θέλει να ικανοποιήσει τη λαχτάρα του για τσιπς χωρίς να θυσιάσει την υγεία της καρδιάς: περιέχουν λιγότερο συνολικό λίπος, καθώς και περισσότερες φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, από τα παραδοσιακά πατατάκια.
Μια μερίδα 28 γραμμαρίων παρέχει:
- Συνολικό λίπος 7 γραμμάρια
- Κορεσμένα λιπαρά 0,5 γραμμάρια
- Χοληστερόλη 0 mg
- Berνα 4 γραμμάρια
Ποπ κορν
Το ποπ κορν μπορεί να είναι ένα υγιεινό σνακ ολικής αλέσεως, καθώς περιέχει μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών, όπως φυτικές ίνες, βιταμίνες Β, σίδηρο, κάλιο και μαγνήσιο. Ωστόσο, συχνά παρασκευάζεται με συστατικά που είναι ανθυγιεινά για τη χοληστερόλη, όπως το βούτυρο και η ζάχαρη. Αντίθετα, είναι σκόπιμο να επιλέξετε ποικιλίες που δεν περιέχουν πάρα πολλά κορεσμένα λιπαρά, ζάχαρη ή αλάτι και να χρησιμοποιήσετε ηλιέλαιο και θαλασσινό αλάτι για να τα φτιάξετε στο σπίτι.
Μια μερίδα 28 γραμμαρίων παρέχει:
- Συνολικό λίπος 9 γραμμάρια
- Κορεσμένα λιπαρά 1 γραμ
- Χοληστερόλη 0 mg
- Berνα 2 γραμμάρια
Χούμους ρεβίθια
Το Hummus είναι μια δημοφιλής σάλτσα με ρεβίθι και ταχίνι. Μπορείτε να το συνδυάσετε με λαχανικά ή μπισκότα ολικής αλέσεως για ένα σνακ με φυτικές ίνες υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες.
Μόνο 2 κουταλιές της σούπας (28 γραμμάρια) παρέχουν:
- Συνολικό λίπος 4 γραμμάρια
- Κορεσμένα λιπαρά 0,5 γραμμάρια
- Χοληστερόλη 0 mg
- Berνα 1 γραμ
