Οι πλάγιες πλάγιες ασκήσεις είναι πολύ σημαντικές για την ενδυνάμωση του κάτω μέρους του σώματος, καθώς σας επιτρέπουν να εκπαιδεύσετε αποτελεσματικά τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους και τους βραχίονες, βελτιώνοντας παράλληλα την ισορροπία, τη σταθερότητα και τον γενικό συντονισμό του σώματος.
Παρόλο που οι απλές φαινομενικά κινήσεις είναι απαραίτητες για την εκτέλεσή τους, συχνά εκτελούνται λανθασμένα, με συνέπεια τα υποσχόμενα οφέλη να μην υλοποιηθούν καθόλου ή καθόλου, και ο κίνδυνος τραυματισμού αυξάνεται.
μαζί και τα χέρια στους γοφούς σας.
Στη συνέχεια, βεβαιωθείτε ότι το πόδι, το γόνατο και το οστό του ισχίου και το κινούμενο πόδι είναι ευθυγραμμισμένα μεταξύ τους και επικεντρωθείτε στη μετατόπιση του βάρους προς τα πίσω για να εμπλακούν οι γλουτοί.
Κάμψη της πλάτης
Το λανθασμένο τόξο στην πλάτη μπορεί να προκαλέσει υπερβολικό βάρος στη λεκάνη και, κατά συνέπεια, να προκαλέσει πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης και στα γόνατα, καθώς και να προωθήσει τη δυσλειτουργία του πυελικού εδάφους.
Επομένως, κρατήστε τη σπονδυλική στήλη ίσια. Για να αποφύγετε τη χαλάρωση ή την κάμψη του κάτω μέρους της πλάτης, επικεντρωθείτε στο τέντωμα από τον ουραίο οστό και την εμπλοκή των μυών του πυρήνα.
Η λανθασμένη θέση της πλάτης είναι επίσης λάθος της ανύψωσης των ποδιών.
Υπερβολική διάταση του αυχένα
Εάν χρησιμοποιείτε έναν καθρέφτη για να κοιτάξετε τον εαυτό σας ενώ κάνετε πλάγιες κινήσεις, ακόμα κι αν έχετε την τάση να πιστεύετε ότι αυτό βοηθά στη βελτίωση της στάσης σας, είναι επίσης πιθανό να σας κάνει να τεντώσετε τους μυς του λαιμού σας πολύ, ασκώντας μεγάλη πίεση την περιοχή και το κάτω μέρος της πλάτης, και έτσι αποτρέπεται η «βέλτιστη ενεργοποίηση του πυρήνα.
Ο λαιμός πρέπει να σχηματίζει μόνο μια μικρή καμπύλη, οπότε θα ήταν καλύτερο να αποφεύγετε να κοιτάτε ψηλά ενώ κάνετε πλάγιες αναπηδήσεις.
Υπερβολική συστροφή του κορμού
Όταν γέρνετε προς τη μία πλευρά κατά τη διάρκεια του πλάγιου βυθίσματος, είναι εύκολο να περιστρέψετε το σώμα. Αυτό, ωστόσο, μπορεί να καταπονήσει τους μυς, τα γόνατα, τη μέση και τους καμπτήρες του ισχίου.
Κρατήστε λοιπόν τον κορμό σας τετράγωνο προς τα εμπρός και επικεντρωθείτε στη στάση του άνω μέρους του σώματος, ακόμη και όταν χαμηλώνετε.
Επιπλέον, είναι απαραίτητο να εστιάσετε στη διατήρηση της ισορροπίας πάνω από την άρθρωση του ισχίου. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να μην ασκήσετε μεγάλη πίεση στους καμπτήρες του ισχίου και να αισθανθείτε τη σύνδεση μεταξύ της εργασίας που γίνεται κάτω από τους γλουτούς και στους εξωτερικούς γοφούς.
Λάθος θέση των ποδιών και των ποδιών
Εάν κρατάτε τα πόδια σας πολύ κοντά μεταξύ τους, το γόνατό σας μπορεί να μετακινηθεί πλευρικά πέρα από τον αστράγαλο μετά το βήμα στο πλάι, προκαλώντας πιθανώς πόνο.
Στη συνέχεια, πάρτε μια ευρεία θέση με τα πόδια σας παράλληλα μεταξύ τους, έτσι ώστε να έχετε αρκετό χώρο για να κινείστε πλάγια, μπρος -πίσω με τα πόδια, τα οποία πρέπει να παραμένουν ευθυγραμμισμένα με τα πόδια, από τα γόνατα έως τα οστά της λεκάνης.
Χρήση του κόκκυγα
Παρόλο που οι πλάγιες προσγειώσεις επηρεάζουν τους γλουτούς, τους γοφούς και τους γοφούς, δεν πρέπει ποτέ να προσπαθήσετε να ενεργοποιήσετε αυτές τις μυϊκές λωρίδες κάμπτοντας τον ουραίο οστό, καθώς αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε δυσφορία στο γόνατο, πόνο στη μέση και δυσλειτουργία του πυελικού εδάφους.
Στη συνέχεια τεντώστε προς τα πάνω, αφήνοντας τον κόκκυγα και το πυελικό δάπεδο όσο το δυνατόν πιο ουδέτερο, αλλά ενεργοποιώντας το πάνω μέρος του σώματος.
Τα πόδια αποδείχθηκαν
Κρατώντας τα πόδια στραμμένα προς τα έξω, και ως εκ τούτου σε λάθος θέση, μπορεί να ασκήσει μεγάλη πίεση στα γόνατα και να εμποδίσει τους μύες των γλουτών να λειτουργήσουν με τον καλύτερο τρόπο. Κρατώντας αυτή τη στάση, οι καμπτήρες του ισχίου επίσης τονίζονται.
Στη συνέχεια, ελέγξτε τη θέση των ποδιών και βεβαιωθείτε ότι είναι παράλληλα μεταξύ τους ή με τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν λίγο "προς τα μέσα".
Η διατήρησή τους με τον τελευταίο τρόπο βοηθά να αισθανθείτε τους γλουτιαίους να λειτουργούν πιο εύκολα και να κρατάτε την πίεση και τον πόνο μακριά από τα γόνατα.
Όλο το βάρος στις φτέρνες ή στο εξωτερικό των ποδιών
Κατά την εκτέλεση των πλευρικών λυγίσεων, για τη βελτίωση της ενεργοποίησης των οσφυϊκών και των κάτω γλουτών, είναι απαραίτητο το βάρος να είναι ομοιογενές σε ολόκληρο το πόδι και όχι μόνο στις φτέρνες.
Επικεντρωθείτε λοιπόν στο να το διανείμετε όσο το δυνατόν πιο ομοιόμορφα, ώστε να αισθανθείτε κάποιο βάρος επίσης κάτω από τα δάχτυλα των ποδιών και ακόμη και τα δάχτυλα των ποδιών και συγκεκριμένα κάτω από το μεγάλο δάχτυλο.
