Όταν αποφασίζετε να προσεγγίσετε μια καρδιολογική πειθαρχία, η πρώτη επιλογή που εξετάζεται είναι σχεδόν πάντα σε λειτουργία, επειδή, σε όποιο επίπεδο έντασης και αν το εξασκείτε, τα οφέλη είναι άμεσα εμφανή: από την απελευθέρωση ενδορφινών, που μειώνουν το επίπεδο του στρες, μέχρι την ενεργοποίηση του μεταβολισμού και της απώλειας βάρους.
Δυστυχώς, το τρέξιμο είναι ένα άθλημα υψηλής επίπτωσης που επηρεάζει το μυοσκελετικό σύστημα και τις αρθρώσεις αρκετά σημαντικά. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο δεν είναι κατάλληλο για όλους, και ειδικά με την προχωρημένη ηλικία ή σε περίπτωση που έχετε επιστρέψει από τραυματισμούς ή τραυματισμούς, μπορεί να μην είναι η καλύτερη επιλογή.
Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να εγκαταλείψετε τις ασκήσεις καρδιο. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης που μπορούν να προσφέρουν τα ίδια αερόβια οφέλη του τρεξίματος, αλλά χωρίς να επηρεάσουν τόσο πολύ το σώμα και να προκαλέσουν αυτές τις διαταραχές λόγω του επαναλαμβανόμενου χτυπήματος του ποδιού με το έδαφος. Αυτές είναι οι καλύτερες εναλλακτικές ασκήσεις για τρέξιμο.
, το οποίο επίσης λειτουργεί σε διατάσεις, αυξάνει την αναπνευστική ικανότητα, χτίζει αντοχή, βοηθά στην καταπολέμηση του στρες και διευκολύνει την απώλεια βάρους. Επίσης, η άσκηση διαφορετικών στυλ επιτρέπει τη χρήση διαφορετικών μυών και το επίπεδο έντασης και οι αποστάσεις που καλύπτονται προκαλούν επίσης το σώμα με διαφορετικούς τρόπους.
χωρίς υπερβολική καταπόνηση της λεμφαδένειας και των συνδέσμων ευαίσθητων στο τρέξιμο είναι το ποδήλατο. Επίσης, σε αυτή την περίπτωση, ωστόσο, είναι καλό να διευκρινιστεί ότι η ίδια η ποδηλασία μπορεί να είναι δύσκολο να εφαρμοστεί παρουσία ορισμένων "ατομικών ευαισθησιών" (πόνος στην οσφυϊκή-ιερή περιοχή , κλπ.).
Είτε αποφασίσετε να κάνετε ποδήλατο γυμναστικής στο σπίτι είτε να χρησιμοποιήσετε εξωτερικό ποδήλατο, τα οφέλη είναι πολλά, όπως η ενίσχυση της οσφυϊκής περιοχής και ο πόνος στην πλάτη, η τόνωση των μυών των ποδιών και των γλουτών, η βελτίωση του συστήματος. Καρδιοαγγειακά αγγεία και προώθηση βάρους απώλεια.
Εάν θέλετε να αυξήσετε τη δυσκολία της προπόνησης, μπορείτε να επιλέξετε μια ανηφορική διαδρομή εάν χρησιμοποιείτε το ποδήλατο εξωτερικού χώρου ή να αυξήσετε την κλίση εάν δοκιμάσετε το χέρι σας σε ένα ποδήλατο γυμναστικής.
λειτουργεί κάθετα αλλά σε αντίθεση με το βήμα, επίσης, όπως και το τρέξιμο, δεν είναι κατάλληλο για άτομα με προβλήματα στις αρθρώσεις, απαιτεί πιο αργές και πιο ρευστές κινήσεις, οι οποίες το εισάγουν σε δραστηριότητες χαμηλού αντίκτυπου.
Χρησιμοποιώντας τις ελλειπτικές χειρονομίες σκι αντοχής, μιμούνται και διάφοροι μύες τόσο του άνω όσο και του κάτω μέρους του σώματος ενεργοποιούνται απαλά, όπως τετρακέφαλοι, μύες ποδιών, τρικέφαλοι και δικέφαλοι, κοιλιά, ώμοι και γλουτοί.
Βασική εκπαίδευση με ελλειπτικό
Η βασική εκπαίδευση με τον ελλειπτικό προπονητή απλώς συνίσταται στην εκτέλεση ενός σταθερού πεταλιού σε αντίσταση και ένταση που είναι επίσης σταθερές, κινώντας ταυτόχρονα τα πόδια, ακόμη και τα άνω άκρα, τοποθετώντας τα χέρια στους κατάλληλους βραχίονες.
Ενδεικτικά, ο χρόνος που αφιερώνετε στο εργαλείο μπορεί να είναι μεταξύ 30 και 60 λεπτών, ανάλογα με την αντίστασή σας.
Σε μισή ώρα προπόνησης μπορείτε να κάψετε έως και περίπου 450 θερμίδες.
Εάν θέλετε να αυξήσετε την ένταση της άσκησης, μπορείτε να επιταχύνετε το βήμα σας ή να εναλλάσσετε τις στιγμές σας με αργό ρυθμό με τους άλλους σε πιο σταθερό ρυθμό.
, που μιμούνται από κάθε άποψη τις κινήσεις της κωπηλασίας, τόσο πολύ που αρχικά χρησιμοποιήθηκαν κυρίως από αθλητές αυτού του κλάδου για προπόνηση. Μόλις έφτασαν στα γυμναστήρια έγιναν πολύ δημοφιλείς και συμπεριλήφθηκαν σε όλα σχεδόν τα κυκλώματα για έναν πολύ απλό λόγο: παρέχουν μια πλήρη προπόνηση καρδιο που είναι δύσκολο να αναπαραχθεί με οποιονδήποτε άλλο τρόπο.
Μια προπόνηση με τη μηχανή κωπηλασίας, στην πραγματικότητα, εκτός από το ότι επιτρέπει μεγάλες δαπάνες θερμίδων, εκπαιδεύει επίσης την αντοχή και ενεργοποιεί έναν πολύ υψηλό αριθμό μυϊκών ομάδων, από τον αυχένα μέχρι την άκρη των δακτύλων. Συγκεκριμένα, δρα στην πλάτη, τα πόδια, τους γλουτούς και την κοιλιά. Επιπλέον, βελτιώνει το καρδιαγγειακό σύστημα, ανακουφίζει από τον πόνο στην πλάτη και το στρες.
Επίσης σε αυτή την περίπτωση, τα αποτελέσματα της άσκησης μπορούν να βελτιωθούν εναλλάσσοντας στιγμές υψηλής έντασης με άλλες χαμηλής έντασης.
Η υψηλή ένταση (HIIT) είναι μια μέθοδος αερόβιας προπόνησης κατά την οποία εναλλάσσονται σύντομες εκρήξεις δραστηριότητας υψηλής έντασης, ακολουθούμενες από μεγαλύτερα διαστήματα ανάπαυσης ή δραστηριότητας χαμηλής έντασης. Αυτή η επιλογή είναι πλήρως μέρος των καρδιολογικών δραστηριοτήτων και παράγει διάφορα οφέλη όπως βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, μείωση της αρτηριακής πίεσης και καύση υποδόριου λίπους.Πώς να κάνετε μια προπόνηση HIIT
Πολλές ασκήσεις καρδιο έχουν τη δυνατότητα να εκτελεστούν σε έκδοση HIIT, όπως προπόνηση με ελλειπτικό ή κωπηλατικό μηχάνημα και ποδηλασία.
Ωστόσο, εάν προτιμάτε να εφαρμόζετε αυτόν τον τύπο σε ασκήσεις τόνωσης, για αρχάριους το ιδανικό είναι να επιλέξετε περίπου 8 ασκήσεις, να εκτελούνται 10 φορές για 2 ή 3 σειρές και στη συνέχεια να τις αυξάνετε με την πάροδο του χρόνου και να εξοικειώνεστε.
Μετά από κάθε επανάληψη, κάντε ένα διάλειμμα 10 δευτερολέπτων και μετά από ένα ολοκληρωμένο σετ, ένα περισσότερο από ένα λεπτό, κατά τη διάρκεια του οποίου είναι καλύτερο να μην σταματήσετε εντελώς για να διατηρήσετε το κυκλοφορικό σύστημα ενεργό.
