Οι άνθρωποι πηγαίνουν στο γυμναστήριο για διαφορετικούς λόγους, αλλά η επιθυμία να προπονηθούν οι μύες και να αυξηθεί η μάζα τους, μαζί με αυτή της απώλειας βάρους, είναι σίγουρα η πρωταρχική.
Για να χτίσετε αδύνατους και πυκνούς μυς, είναι απαραίτητο να τους φορτώσετε προοδευτικά, έτσι ώστε να βελτιωθεί η πρόσληψη των ινών τους χωρίς να τους υποβάλλετε σε υπερβολικό στρες.
Επιπλέον, η αύξηση του χρόνου που κρατείται ένας μυς υπό ένταση και η ένταση των προπονήσεων και η δυνατότητα ανάπαυσης σε περιόδους μεταξύ σετ και μεταξύ προπονήσεων είναι επίσης απαραίτητες για την αποτελεσματική γλυπτική των μυών.
Εδώ είναι τα πράγματα που πρέπει να κάνετε λεπτομερώς.
πρέπει να προσθέσετε αρνητικές επαναλήψεις στη ρουτίνα γυμναστικής σας, με τη βοήθεια ενός προπονητικού συνεργάτη που σας υποστηρίζει σε αυτές τις κινήσεις.
Στην πράξη, είναι θέμα συγκέντρωσης με συγκεκριμένο τρόπο, μόνο στην εκπαίδευση της φάσης επιστροφής κάθε επανάληψης.
Παράδειγμα άσκησης
Χρησιμοποιώντας ένα βάρος που συνήθως δυσκολεύεστε να σηκώσετε μόνοι σας.
Χρησιμοποιήστε τη βοήθεια ενός άλλου ατόμου κατά τη διάρκεια του τμήματος ανύψωσης της άσκησης. Ελέγξτε το βάρος από πρώτο χέρι, ενώ μειώνετε το βάρος της ίδιας.
Καθώς εκτελείτε ένα πάγκο με μπάρα, χαμηλώστε αργά το βάρος στο στήθος σας και στη συνέχεια ζητήστε από τον σύντροφό σας να το σηκώσει πίσω στην αρχική του θέση.
Ξεκινήστε αργά αλλά στοχεύστε σε ταχύτητα τριών έως πέντε δευτερολέπτων κατά τη διάρκεια της αρνητικής φάσης.
Προσοχή όμως, οι αρνητικές επαναλήψεις μπορούν να προκαλέσουν έντονο μυϊκό πόνο. Για να αποφύγετε αυτό το ενδεχόμενο όσο το δυνατόν περισσότερο, μην ξεχάσετε ποτέ να συμπεριλάβετε μερικά λεπτά διατάσεων μετά την προπόνηση, προκειμένου να τεντώσετε τους μυς και να τους δροσίσετε απαλά.
Επίσης, είναι καλύτερο να κάνετε αρνητικές προπονήσεις μόνο μία φορά την εβδομάδα.
μεταχειρισμένος. Δεδομένου ότι δεν συνιστάται να σηκώνετε το ίδιο βάρος με τον ίδιο τρόπο κάθε εβδομάδα, με την πάροδο του χρόνου και καθώς αποκτάτε μεγαλύτερη δύναμη, η συμβουλή είναι να το αυξήσετε προοδευτικά.
Εναλλακτικά ή παράλληλα μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων ή των σειρών που εκτελούνται με το ίδιο βάρος.
Τέλος, εάν έχετε αρκετό χρόνο, μπορείτε επίσης να αποφασίσετε να προσθέσετε προπονήσεις κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.
Για αρχάριους, η πιο κατάλληλη συχνότητα είναι δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, ενώ όταν εξοικειωθείτε με τη φυσική κατάσταση μπορείτε να φτάσετε ακόμη και σε τέσσερις προπονήσεις, διαιρώντας τους τύπους ασκήσεων που πρέπει να εκτελεστούν.
, ενώ περισσότεροι είναι λειτουργικοί για την αύξηση της ισχύος.Η χρησιμότητα των περιόδων ανάπαυσης για τα μυϊκά σχήματα είναι να φέρει τον μυ σε πλήρη εξάντληση κατά τη διάρκεια του σετ και να παρέχει αρκετό χρόνο αποκατάστασης για να εκτελέσει τις επαναλήψεις που απαιτούνται για το επόμενο σετ.
, deadlift, ντιπ σωματικού βάρους, στρατιωτικά πρέσα και οποιαδήποτε άλλη άσκηση που κινεί περισσότερες από μία αρθρώσεις και επηρεάζει πολλαπλούς μυς ταυτόχρονα.τα χαμένα είναι διαφορετικά. Είναι συνεπώς απαραίτητο να τρώμε σωστά για να εξισορροπήσουμε τα χαμένα στοιχεία.
Επιλέξτε μια διατροφή που περιλαμβάνει φρούτα και λαχανικά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και προϊόντα ολικής αλέσεως και, πάνω απ 'όλα, βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε άφθονη πρωτεΐνη. Στην πραγματικότητα, τα αμινοξέα που αποτελούν τις πρωτεΐνες είναι ζωτικής σημασίας για την αποκατάσταση και ανάπτυξη των μυών. Κοτόπουλο ή ψάρι στη σχάρα δεν πρέπει ποτέ να λείπει από το ιδανικό γεύμα μετά την προπόνηση. Για ένα σνακ, ένα πρωτεϊνικό σέικ είναι ιδανικό.
