Υπάρχουν και άλλες παραλλαγές των καταλήψεων: καταλήψεις ώθησης και burpees.
Εάν κάνετε βουλγαρικές σπαστ καταλήψεις, προσέξτε αυτά τα λάθη.
Ενώ είστε προσεκτικοί, εάν θέλετε να εντείνετε την προπόνησή σας, υπάρχουν ασκήσεις κινητικότητας για να κάνετε τις καταλήψεις βαθύτερες.
Οι καταλήψεις θεωρούνται ισοτονικές ασκήσεις, οι οποίες διαφέρουν από τις ισομετρικές.
των κάτω άκρων μπορεί να έχουν χαμηλή κινητικότητα του ισχίου, μια πολύ συχνή κατάσταση λόγω του σύγχρονου τρόπου ζωής. Η καθιστή θέση που διατηρείται για ώρες, στην πραγματικότητα, τονίζει τους καμπτήρες του ισχίου (οι μύες που λυγίζουν τους γοφούς), προκαλώντας ένταση και πόνο, ειδικά όταν κάνετε καταλήψεις Το Επίσης, όταν οι αρθρώσεις του ισχίου δεν έχουν συνηθίσει σε άλλη θέση εκτός από το κάθισμα, δυσκολεύονται να προσαρμοστούν σε «νέες» κινήσεις, όπως ακριβώς και οι καταλήψεις με άλμα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η εκτέλεση τέτοιων τύπων ασκήσεων μπορεί να είναι πιο δύσκολη από το αναμενόμενο. Για αντιστάθμιση, το σώμα μπορεί να ασκήσει υπερβολική πίεση στα γόνατα, τους αστραγάλους και το κάτω μέρος της πλάτης, τα οποία επομένως μπορεί να υποφέρουν από πόνους και πόνους διαφόρων ειδών.
Ασκήσεις για την κινητοποίηση των γοφών
Εάν το ισχίο δεν είναι πολύ κινητό, ενσωματώστε ασκήσεις κινητικότητας ισχίου στην καθημερινότητά σας. Ακολουθούν δύο παραδείγματα.
1. Pizard Pose
Τοποθετήστε τον εαυτό σας στη θέση γιόγκα του ανάποδου σκύλου, σχηματίζοντας ένα ανεστραμμένο V, με τα χέρια και τα πόδια σας ίσια στο έδαφος. Εκπνεύστε καθώς λυγίζετε το δεξί σας πόδι και τοποθετείτε το δεξί σας πόδι στα χέρια σας, κάνοντας ένα χαμηλό lunge. Φέρτε το δεξί σας χέρι στο δεξί σας πόδι. Βεβαιωθείτε ότι το δεξί σας γόνατο παραμένει ευθυγραμμισμένο με τον δεξιό σας αστράγαλο. Κοιτάξτε κάτω στο χαλί, κρατώντας τους ώμους σας πάνω από τους καρπούς και τους γοφούς σας προς τα εμπρός. Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικές βαθιές αναπνοές και αργά πριν επιστρέψετε στο σκυλί προς τα κάτω. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
Για βαθύτερο τέντωμα, σηκωθείτε στους αγκώνες και / ή τοποθετήστε απαλά το πίσω γόνατό σας στο πάτωμα.
2. Περιστέρι Πόζα
Στάσου στα τέσσερα με τα χέρια κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς. Μετακινήστε το δεξί σας γόνατο προς τα εμπρός έτσι ώστε να βρίσκεται στο πάτωμα πίσω από το δεξί σας χέρι. Στη συνέχεια, φέρτε τον δεξί αστράγαλο προς την αριστερή άκρη του χαλάκι. Ισιώστε το αριστερό σας πόδι πίσω σας έτσι ώστε το πάνω μέρος του ποδιού σας να είναι επίπεδο στο χαλάκι. Βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί σας είναι προς τα εμπρός και το βάρος κατανέμεται ομοιόμορφα και στις δύο πλευρές. Κρατήστε το στήθος σας ψηλά και τα χέρια σας στο πάτωμα μπροστά σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικές αργές, βαθιές αναπνοές πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά. Για βαθύτερο τέντωμα, φέρτε τα χέρια σας μπροστά σας για να γείρετε μπροστά και φέρτε το στήθος σας στο χαλάκι.
και το gluteus medius, στην πραγματικότητα, παίζουν κεντρικό ρόλο στα άλματα. Όταν αυτοί οι μύες δεν είναι σε θέση να χειριστούν την καταπόνηση, τότε οι καταλήψεις στα άλματα δεν θα έχουν άμμο ή, ακόμη χειρότερα, μπορεί να προκαλέσουν πόνο ή πόνο σε άλλους μυς και αρθρώσεις (όπως τα γόνατα και το κάτω μέρος της πλάτης).
Για να ελέγξετε τη δύναμη και τη σταθερότητα των γλουτών, εκτελέστε μια γέφυρα γλουτών με ένα πόδι. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας ίσια στο έδαφος και τα γόνατα λυγισμένα. Σηκώστε το ένα πόδι, κρατώντας τη φτέρνα του σφυριού και σηκώστε τους γοφούς προς την οροφή. Κρατήστε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
Εάν δυσκολεύεστε να κάνετε αυτήν την άσκηση, κάντε μια άλλη. Τυλίξτε μια μίνι ζώνη αντίστασης ακριβώς πάνω ή κάτω από τα γόνατα ή τους αστραγάλους σας. Κρατώντας τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός, ώστε να υπάρχει ένταση στη ζώνη. Προχωρήστε με το άλλο πόδι και συνεχίστε για 1 λεπτό. Στη συνέχεια, περπατήστε προς τα πίσω για 1 λεπτό. Κρατήστε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Ξεκουραστείτε σύντομα και επαναλάβετε 1 ή 2 ακόμη φορές.
και προσθέστε 1 έως 2 επαναλήψεις κάθε εβδομάδα. Εναλλακτικά, κάντε κάποια καρδιο δραστηριότητα.
Το Στη συνέχεια, ξαναδείτε το βίντεο και ελέγξτε αν τα γόνατά σας παραμένουν στην ίδια γραμμή με τα δάχτυλα των ποδιών σας (δεν πρέπει να γκρεμίζονται ή να σπρώχνουν προς τα έξω) και τα πόδια σας να δείχνουν προς τα εμπρός.Τραβήξτε ένα δεύτερο βίντεο που σκύβετε και πηδάτε, τοποθετώντας την κάμερα για πλάγια όψη. Σε αυτή την περίπτωση, ο κορμός πρέπει να παραμένει όρθιος (δεν πρέπει να πέφτει μπροστά κατά την οκλαδόν) και οι γοφοί να είναι σαν να κάθονται προς τα πίσω (η ουρά δεν πρέπει να γλιστρήσει κάτω, στο κάτω μέρος της κατάληψης). Εάν όλα είναι σωστά, μπορείτε να συνεχίσετε Αν όχι, μείνετε στην κλασική έκδοση των squats για λίγο.
Οι κλωτσιές γαϊδουριών είναι επίσης τέλειες για την προπόνηση των γλουτών.
