Διατροφή ζώνης: Δύο συστήματα για να ξεκινήσετε

ΠΡΟΣΟΧΗ! Αυτό το άρθρο είναι μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Ο συντάκτης του άρθρου, περιορίζοντας τον εαυτό του στην αναφορά των απαραίτητων για το εν λόγω διατροφικό σύστημα, απέχει από οποιοδήποτε σχόλιο και δεν σκοπεύει να συμβουλεύσει ή να συμβουλεύσει να μην το ακολουθήσει.

Shutterstock

Για να λάβετε τις σωστές ποσότητες μακροθρεπτικών συστατικών, ο Δρ. Η Sears έχει επινοήσει δύο διαφορετικά συστήματα:

• Σύστημα φοίνικα?
• Αποκλεισμός συστήματος.

(ψάρι ή κρέας) όσο η παλάμη του χεριού (εξαιρουμένων των δακτύλων), ως προς την έκταση και το πάχος.

Τέλος, το γεύμα θα ολοκληρωθεί με μια ποσότητα φρούτων ίση με τον όγκο δύο γροθιών σας. Εάν δεν θέλετε να εγκαταλείψετε τα ζυμαρικά ή το ψωμί, μειώστε την ποσότητα λαχανικών και αντικαταστήστε τα φρούτα με μια ποσότητα ζυμαρικών ή ψωμιού ίση με το μέγεθος της γροθιάς σας.

= 9 γρ

1 μπλοκ πρωτεΐνης = 7 g

1 μπλοκ λίπους = 3 γρ.

Αυτά τα μπλοκ αντιπροσωπεύουν τα ποσοστά 40/30/30 και πρέπει πάντα να λαμβάνονται σε αναλογία 1: 1: 1, δηλαδή: ένα μπλοκ υδατανθράκων (9g) + ένα πρωτεΐνης (7g) + ένα λίπος (3g).

(επίσης μέσω μιας απλής δοκιμής δέρματος) και αφαιρέστε το από το συνολικό βάρος για να εκτιμήσετε τη λιτή μάζα. LEAN MASS = ΣΥΝΟΛΙΚΟ ΒΑΡΟΣ -% ΛΙΠΟΣ.

Υπολογίστε, με βάση τη λιτή μάζα, το μερίδιο πρωτεΐνης μέσω ενός δείκτη φυσικής δραστηριότητας:

1. 1.1: καθαρή καθιστική ζωή
2. 1.3: ήσυχη εργασία, χωρίς προπόνηση ή κανονική αθλητική δραστηριότητα
3. 1.5: εξασκηθείτε σε δραστηριότητες γυμναστικής χαμηλής έντασης. παχύσαρκα θέματα
4. 1.7: αγχωτικές δουλειές. άτομα που προπονούνται τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα ή ασκούνται συστηματικά σε κάποιο άθλημα
5. 1.9: Εργασία και καθημερινή αερόβια ή προπόνηση με βάρη
6. 2.1: βαριά καθημερινή προπόνηση
7. 2.3: εκπαίδευση για ανταγωνιστικούς σκοπούς.

Παράδειγμα: ένας μαθητής που προπονείται τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα έχει δείκτη σωματικής δραστηριότητας 1,7, επομένως: LEAN MASS X 1,7 = ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΗ ΠΟΣΟ ΠΡΩΤΕINΝΗΣ

• Με βάση την ημερήσια ποσόστωση πρωτεΐνης, θα υπολογίσετε τις ομάδες πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών. Ας υποθέσουμε ότι η ποσόστωση πρωτεΐνης σας είναι 120g.

Έτσι: 120g ÷ 7 (γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μπλοκ) = 17,2 που θα προσεγγίσουμε σε 17 μπλοκ, συνεπώς τηρώντας πάντα την αναλογία 1: 1: 1, θα έχουμε: 17 τεμάχια πρωτεΐνης + 17 μπλοκ υδατανθράκων + 17 τεμάχια Λίπος. Συνεπώς, θα χωριστούν κατά τη διάρκεια της ημέρας, για παράδειγμα σε:

• Πρωινό: 4 τεμάχια πρωτεϊνών, υδατανθράκων, λιπών.
• Σνακ: 2 τεμάχια πρωτεϊνών, υδατανθράκων, λιπών.
• Μεσημεριανό: 5 μπλοκ πρωτεϊνών, υδατανθράκων, λιπών.
• Σνακ: 2 τεμάχια πρωτεϊνών, υδατανθράκων, λιπών.
• Δείπνο: 4 τεμάχια πρωτεϊνών, υδατανθράκων, λιπών.

Κατανομή των μακροθρεπτικών συστατικών Δύο συστήματα για την είσοδο στην περιοχή Πώς να το ξεκινήσετε σταδιακά Δίαιτα Ζώνης "Όλα" Ιταλικά " Παράδειγμα διατροφής ζώνης