Επιμέλεια Δρ. Davide Marciano
Προϋπόθεση
Πριν μιλήσουμε για τη μεταβολική διατροφή, είναι καλύτερο να διευκρινίσουμε ότι οποιαδήποτε μείωση κάτω από το 50-70% της ημερήσιας θερμιδικής ποσόστωσης που προέρχεται από υδατάνθρακες επικρίνεται έντονα από το εξειδικευμένο ιατρικό περιβάλλον, καθώς πιστεύεται ότι προκαλεί υπερφόρτωση του ήπατος και των νεφρών σε υγιείς και σοβαρές μεταβολικές ανισορροπίες σε ασθενείς που πάσχουν από συγκεκριμένες ασθένειες, όπως ο διαβήτης, οι παθήσεις του ήπατος και των νεφρών.
Τι είναι η μεταβολική διατροφή;
Για να καταλάβετε καλύτερα αυτό που θα πω αργότερα, είναι καλύτερα να σταματήσετε για λίγο στην έννοια της κέτωσης και των κετονικών σωμάτων.
Τα τελευταία σχηματίζονται με "διάσπαση" λιπαρών οξέων απουσία διαθέσιμων σακχάρων και, εάν είναι υπερβολική, μπορούν να οδηγήσουν σε μείωση του pH του αίματος (κετοξέωση).
Με λίγα λόγια, η στέρηση του σώματος από υδατάνθρακες το αναγκάζει να αντλήσει ενέργεια από το αποθεματικό λίπος. Αυτό οδηγεί στη διάσπαση των τριγλυκεριδίων που αποθηκεύονται στα λιποκύτταρα, απελευθερώνοντας τα μεμονωμένα λιπαρά οξέα που τα συνθέτουν. Αυτά, εάν μεταβολιστούν κατά τη διάρκεια μιας φάσης έντονης εξάντλησης της γλυκόζης, οδηγούν στο σχηματισμό κετονικών σωμάτων.
Στην πραγματικότητα, ο σκοπός της κετογονικότητας είναι ακριβώς η διέγερση της κέτωσης.
Κρίσιμα ζητήματα
Οι υποστηρικτές αυτής της διατροφικής προσέγγισης υποστηρίζουν ότι ο χειρισμός τροφίμων είναι απίθανο να οδηγήσει σε κετοξέωση τόσο επικίνδυνη όσο αυτή που παρατηρείται στους διαβητικούς, επειδή το σώμα διατηρεί την ικανότητά του να εκκρίνει ινσουλίνη.
Μια άλλη κριτική ενάντια στις δίαιτες υπογλυκοκτόνου είναι η μείωση της απόδοσης λόγω της εξάντλησης των αποθεμάτων γλυκογόνου του ήπατος και των μυών.Ωστόσο, πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που είναι συνηθισμένοι σε αυτή τη δίαιτα είναι σε θέση να αντλήσουν περισσότερη ενέργεια από τα αποθέματα σωματικού λίπους, μειώνοντας τη χρήση γλυκογόνου και αναπτύσσοντας ίσες ή ανώτερες επιδόσεις σε όσους ακολουθούν την κλασική δίαιτα υπεργλυκαιμίας.
Αυτό συμβαίνει και στην καθημερινότητά μας. Εάν μειώσουμε τους υδατάνθρακες που εισάγονται με τη διατροφή, το σώμα θα αντλήσει ενέργεια τόσο από τα λίπη της τροφής όσο και από το λίπος, εξοικονομώντας τα χαμηλά επίπεδα γλυκογόνου και μυϊκών αμινοξέων.
Από την άλλη πλευρά, εάν μειώσουμε υπερβολικά τους υδατάνθρακες, τόσο το ηπατικό όσο και το μυϊκό γλυκογόνο θα βρίσκονται σε κατάσταση συνεχούς εξάντλησης · ενώ θα καταφέρει να εκπληρώσει τις βιολογικές περιπέτειες, το σώμα θα μείνει συνεπώς χωρίς την απαραίτητη ενέργεια για να διατηρήσει τη "βέλτιστη φυσική δραστηριότητα" Επιπλέον, η προκύπτουσα κατάσταση κέτωσης σίγουρα δεν είναι ευνοϊκή κατάσταση, καθώς υποδηλώνει σημαντική μείωση της μυϊκής μάζας και δύναμης.
Η λύση, όπως λέει ο Δρ Mauro Di Pasquale, συνίσταται στην εύρεση αυτής της ποσότητας υδατανθράκων με την οποία το σώμα μας συνεργάζεται με τη μέγιστη απόδοση.
Δηλαδή, πρέπει να λαμβάνουμε μια ποσότητα υδατανθράκων (η ποσότητα εξαρτάται από το άτομο) η οποία εξακολουθεί να μας επιτρέπει να χρησιμοποιούμε το λίπος ως πηγή ενέργειας, αλλά που μας επιτρέπει επίσης να προπονούμαστε όπως κάναμε πάντα.
Πριν ξεκινήσετε τη δίαιτα
Πριν ξεκινήσετε τη δίαιτα, είναι καλή ιδέα να κάνετε μερικές εξετάσεις αίματος:
1) Επίπεδα χοληστερόλης (ολική, HDL, LDL)
2) TSH (δοκιμή για τη λειτουργία του θυρεοειδούς)
3) Σάκχαρο αίματος νηστείας
4) Κάλιο αίματος
5) Δοκιμές ηπατικής λειτουργίας
Αυτές οι δοκιμές πρέπει να επαναλαμβάνονται κάθε φορά που προσεγγίζεται μια νέα δίαιτα.
Έναρξη της δίαιτας
Μπορούμε να ξεκινήσουμε το μεταβολισμό με δύο διαφορετικούς τρόπους:
- Ξεκινώντας με μια συγκεκριμένη ποσότητα υδατανθράκων και σταδιακά μειώνοντάς το μέχρι να φτάσουμε σε αυτό το σημείο της μέγιστης απόδοσης.
- Ξεκινήστε καταναλώνοντας πολύ λίγους υδατάνθρακες και στη συνέχεια αυξάνοντάς τους σταδιακά.
Παρατήρησα ότι όλοι οι άνθρωποι που ακολούθησαν τη Μεταβολική δίαιτα είχαν εξαιρετικά αποτελέσματα ακολουθώντας αυτήν την τελευταία μέθοδο, η οποία, μεταξύ άλλων, είναι και η αγαπημένη του Δρ Di Pasquale.
Για αυτούς τους λόγους θα ασχοληθώ μόνο με τη φάση αξιολόγησης που ξεκινά από χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Φάση αξιολόγησης
Αυτή η φάση συνίσταται στην αξιολόγηση της αποτελεσματικότητας του οργανισμού στο μεταβολισμό των λιπών.
Πρέπει να διατηρείτε υψηλό ποσοστό λιπαρών και πρωτεϊνών στη διατροφή, το οποίο, τις πρώτες 12 ημέρες, δηλαδή από Δευτέρα έως Παρασκευή της επόμενης εβδομάδας, πρέπει να είναι χαμηλό σε υδατάνθρακες.
Αυτή η περίοδος είναι απαραίτητη για να μετατρέψετε το σώμα σας από "μηχανή καύσης υδατανθράκων" σε "μηχανή καύσης λίπους". Αυτό θα σας ενημερώσει εάν είστε κατάλληλοι ή όχι για μια δίαιτα πολύ χαμηλών υδατανθράκων.
Ωστόσο, μην ανησυχείτε, ακόμη και αν σας φαίνεται δύσκολο, τα πράγματα θα ξεκαθαρίσουν όταν, στη δεύτερη φάση της αξιολόγησης, η ποσόστωση υδατανθράκων αυξηθεί ελαφρώς.
Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι οι άλλοι άνθρωποι, χάρη στην υψηλή τους ικανότητα να οξειδώσουν τα λίπη, μπορεί να μην έχουν κανένα πρόβλημα να ακολουθήσουν μια δίαιτα τόσο χαμηλή σε υδατάνθρακες.
Κατά τη διάρκεια αυτών των πρώτων 12 ημερών πρέπει να σέβεστε καλύτερα τα ακόλουθα ποσοστά:
- 50 - 60% λιπαρά
- 30-40% πρωτεΐνη
- 30 γρ υδατανθράκων
Φάση φόρτισης
Το δεύτερο Σάββατο και τα επόμενα Σάββατα, πρέπει να στραφείτε σε δίαιτα «πλούσια σε υδατάνθρακες» για 12-48 ώρες.
Η επαναφόρτιση πρέπει να πραγματοποιηθεί ως εξής:
- 25 - 40% λιπαρά
- 15 - 30% πρωτεΐνη
- 35 - 55% υδατάνθρακες
Σε αυτές τις 2 ημέρες υψηλής πρόσληψης υδατανθράκων, η ινσουλίνη θα αυξηθεί πάρα πολύ και οι μύες σας θα γεμίσουν με γλυκογόνο, συσφίγγοντας. Στην πραγματικότητα, μελέτες έχουν δείξει ότι η δίαιτα υπογλυκοκίδης / υπερλιπιδίων κάνει την απόκριση ινσουλίνης πολύ υψηλότερη από μια δίαιτα υπεργλυκίδων.
Σε αυτό το στάδιο το σωματικό σας βάρος θα μπορούσε να αυξηθεί σημαντικά, αλλά μην ανησυχείτε, όλα αυτά οφείλονται στην πλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου και την επακόλουθη κατακράτηση νερού (κάθε γραμμάριο υδατανθράκων μεταφέρει περίπου τρία γραμμάρια νερού).
Μπορείτε να αντέξετε οικονομικά το Σαββατοκύριακο όλα τα τρόφιμα που εγκαταλείψατε κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, όπως πίτσα, μπύρα κ. Σας συνιστώ να είστε προσεκτικοί αυτές τις δύο ημέρες, καθώς μερικοί άνθρωποι τείνουν να συσσωρεύουν λίπος πιο γρήγορα από άλλους. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο υποδεικνύεται μια περίοδος επαναφόρτισης που μπορεί να κυμαίνεται από 12 έως 48 ώρες. Για μερικούς, μπορεί ακόμη και να πέσει κάτω από τις 12 ώρες. Για να το μάθετε, πρέπει να μάθετε να ερμηνεύετε τα σήματα που σας στέλνει το σώμα σας.
Μερικές συμβουλές
Εάν δυσκολεύεστε να ακολουθήσετε τη μεταβολική δίαιτα, προχωρήστε βήμα προς βήμα. Την πρώτη φορά που προσπαθείτε να επαναφορτίσετε για μόλις 12 ώρες, καταγράφοντας τις αισθήσεις και το βαθμό φυσικής κατάστασης που έχετε φτάσει την επόμενη εβδομάδα. Αν όλα πάνε καλά το δεύτερο Σαββατοκύριακο, μεταβείτε σε 20ωρη επαναφόρτιση και ούτω καθεξής, μέχρι να βρείτε τον αριθμό των ωρών και την ποσότητα υδατανθράκων που σας ταιριάζει καλύτερα.
Από αυτή την άποψη, θυμάμαι μια πολύ σημαντική φράση "ΥΠΟΜΟΝΗ ΚΑΙ" Η ΑΙΡΤΟΥ "ΤΟΥ ΔΥΝΑΤΟΥ".
Ο Δρ Di pasquale υποστηρίζει ότι η μέθοδος για την αξιολόγηση της αποτελεσματικότητας ή μη της δίαιτας συνίσταται στην αλλαγή κάθε δύο εβδομάδες.
Στην πραγματικότητα, εάν μετά την πρώτη φάση αξιολόγησης (12 ημέρες) αισθάνεστε καλά μπορείτε να συνεχίσετε με τα συνηθισμένα 30 g υδατανθράκων ημερησίως για 5 ημέρες και με την επαναφόρτιση το Σαββατοκύριακο. Αντίθετα, εάν αισθάνεστε κουρασμένοι και εξαντλημένοι, ελέγξτε ότι το πρόβλημα δεν εξαρτάται από κάλιο ή άλλα ανόργανα άλατα. Εάν αυτό δεν είναι αρκετό, προσπαθήστε να αυξήσετε ελαφρώς την ποσόστωση υδατανθράκων.
Για να προσπαθήσετε να ξεκαθαρίσετε τις ιδέες, ακολουθήστε αυτό το σχήμα:
Μην έχετε αυταπάτες, αυτή είναι μια δίαιτα και, όπως όλες οι δίαιτες, οι πρώτες μέρες θα είναι οι πιο δύσκολες και πιο δύσκολες. Ωστόσο, μόλις ξεπεραστούν, τα πράγματα θα είναι πολύ πιο εύκολα. Θυμηθείτε ότι οι περισσότερες δίαιτες αποτυγχάνουν γιατί όλοι θέλουν άμεσα αποτελέσματα χωρίς ιδιαίτερη προσπάθεια. Στην περίπτωση του Metabolica είναι οι δύο πρώτες εβδομάδες που απαιτούν τις μεγαλύτερες θυσίες.
Πρέπει να έχεις πολλή αποφασιστικότητα και ΥΠΟΜΟΝΗ!
- Κάθε αύξηση υδατανθράκων που κάνετε πρέπει να είναι πραγματικά απαραίτητη.
- Μην αλλάζετε την κανονική πρόσληψη θερμίδων κατά την έναρξη της δίαιτας.
- Μερικοί άνθρωποι θα παρουσιάσουν κακή συνοχή στα κόπρανα. Για να λύσετε αυτό το πρόβλημα, πάρτε μόνο μια καλή ποσότητα λαχανικών ή ένα συμπλήρωμα φυτικών ινών.
- Μόνο όταν έχετε προσαρμοστεί στη μεταβολική δίαιτα και έχετε βρει το σημείο ρύθμισης των υδατανθράκων σας, αρχίζετε να ελέγχετε τις θερμίδες, αυξάνοντας ή μειώνοντάς τις.
Συνέχεια: Παράδειγμα μεταβολικής διατροφής
