«Υδατάνθρακες
Λειτουργίες υδατανθράκων
Οι υδατάνθρακες αντιπροσωπεύουν την κύρια πηγή ενέργειας μας κατά τη διάρκεια έντονης σωματικής δραστηριότητας, έχουν επίσης πλαστική λειτουργία και εμπλέκονται στο σχηματισμό νουκλεϊκών οξέων και νευρικών δομών.
Αφού μετατραπούν σε γλυκόζη, οι υδατάνθρακες μπορούν να μεταβούν σε τρεις διαφορετικές μεταβολικές διαδικασίες:
μπορούν να χρησιμοποιηθούν από τα κύτταρα για ενέργεια
μπορούν να αποθηκευτούν στα ηπατικά και μυϊκά αποθέματα με τη μορφή γλυκογόνου
μπορούν να μετατραπούν σε λίπος και να εναποτίθενται ως έχουν, εάν τα αποθέματα γλυκογόνου είναι κορεσμένα
Υπάρχουν αμινοξέα, βιταμίνες και απαραίτητα λιπαρά οξέα αλλά δεν υπάρχουν απαραίτητοι υδατάνθρακες. Ωστόσο, ο ρόλος των υδατανθράκων στο σώμα μας είναι θεμελιώδης. Μόνο το κεντρικό νευρικό σύστημα χρειάζεται περίπου 180 γραμμάρια γλυκόζης την ημέρα για να εκτελέσει τις λειτουργίες του με τον καλύτερο δυνατό τρόπο. Ορισμένα αιμοσφαίρια (ερυθρά αιμοσφαίρια) και ο μυελός των επινεφριδίων χρησιμοποιούν επίσης γλυκόζη αποκλειστικά ως κύρια πηγή ενέργειας.
Εάν χρειαστεί, το σώμα μας μπορεί να λάβει γλυκόζη ξεκινώντας από τον ανθρακούχο σκελετό ορισμένων αμινοξέων και από τη γλυκερίνη που περιέχεται στα λίπη. Σε συνθήκες ακραίας ανεπάρκειας γλυκόζης (παρατεταμένη νηστεία) αυτή η διαδικασία οδηγεί στο σχηματισμό τοξικών ουσιών, των κετονικών σωμάτων που μειώνουν το pH του αίματος με σοβαρές συνέπειες για τον οργανισμό.
Ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα
Η γλυκαιμία αντιπροσωπεύει την ποσότητα γλυκόζης που υπάρχει στο αίμα (mg / dl). Ο ανθρώπινος οργανισμός διαθέτει μια σειρά μηχανισμών ικανών να τον διατηρούν σχετικά σταθερό όλη την ημέρα (περίπου 70 mg / dl νηστείας) ανεξάρτητα από την ποσότητα υδατανθράκων που καταναλώνεται στη διατροφή.
Το ήπαρ είναι το κύριο όργανο που εμπλέκεται στις διαδικασίες ρύθμισης: όταν μειώνεται το σάκχαρο στο αίμα απελευθερώνει τη γλυκόζη που περιέχεται στα ηπατοκύτταρα, όταν ανεβαίνει το αποθηκεύει με τη μορφή γλυκογόνου. Αυτό σας επιτρέπει να διατηρήσετε ανέπαφα τα αποθέματα μυϊκής πρωτεΐνης.
Υπερβολική περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, ο γλυκαιμικός δείκτης
Γενικά η διατροφή των βιομηχανικών χωρών είναι πολύ πλούσια σε υδατάνθρακες. Ειδικότερα, στο τελευταίο, έγινε εκτεταμένη χρήση απλών υδατανθράκων, δηλαδή μονο και δισακχαριτών που προστίθενται κατά την προετοιμασία για να γλυκάνουν τα τρόφιμα.
Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) αντιπροσωπεύει τον ρυθμό με τον οποίο αυξάνεται το σάκχαρο στο αίμα μετά την πρόσληψη 50 γραμμαρίων υδατανθράκων. Όσο υψηλότερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης, τόσο πιο γρήγορη είναι η απορρόφηση των υδατανθράκων.
Τα απλά σάκχαρα (υψηλό GI) εισέρχονται στην κυκλοφορία πολύ γρήγορα, καθιστώντας απαραίτητη την "υπερπαραγωγή ινσουλίνης, η οποία μακροπρόθεσμα μπορεί να οδηγήσει σε λειτουργική παρακμή των κυττάρων που ευθύνονται για την παραγωγή της (διαβήτης). Η απότομη πτώση του αίματος η γλυκόζη που ακολουθεί εκτός από την κούραση του ατόμου, καθιστώντας το πιο κουρασμένο και λιγότερο συγκεντρωμένο, οδηγεί σε πρόωρη έναρξη του ερεθίσματος της πείνας, εισάγοντας έτσι σε έναν φαύλο κύκλο που μπορεί εύκολα να οδηγήσει σε παχυσαρκία.
Υδατάνθρακες - Χημεία, Λειτουργίες, Φορείς Τροφίμων
Προβλήματα με την αναπαραγωγή του βίντεο; Ανεβάστε το βίντεο από το youtube.
- Μεταβείτε στη σελίδα βίντεο
- Μεταβείτε στον προορισμό Wellness Destination
- Δείτε το βίντεο στο youtube
Ανεπάρκεια υδατανθράκων, δίαιτες πλούσιες σε πρωτεΐνες
Δεδομένων των αρνητικών συνεπειών μιας δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, έχουν προταθεί πολλά μοντέλα διατροφής με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες την τελευταία δεκαετία. Ωστόσο, η ακραία μείωση των υδατανθράκων δεν είναι χωρίς παρενέργειες.
Η περίσσεια πρωτεϊνών και λιπών αυξάνει τον κίνδυνο υπερχοληστερολαιμίας, παθήσεων του ήπατος και των νεφρών και ορισμένων μορφών καρκίνου. Επιπλέον, σε περίπτωση ακραίας ανεπάρκειας υδατανθράκων, σχηματίζονται κετονικά σώματα (όπως συμβαίνει σε διαβητικούς χωρίς θεραπεία) που οξινίζουν το αίμα και μπορεί να οδηγήσουν σε κώμα
Είναι συνεπώς απαραίτητο να βρεθεί η σωστή ισορροπία μεταξύ των επιπέδων πρόσληψης των διαφόρων θρεπτικών συστατικών, χωρίς να αποκλείεται εκ των προτέρων.
Πόσους υδατάνθρακες;
Έχουμε δει τον κίνδυνο τόσο της περίσσειας όσο και της έλλειψης υδατανθράκων.
Η μεσογειακή διατροφή παρέχει πρόσληψη υδατανθράκων που κυμαίνεται μεταξύ 55 και 65% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης.Ταυτόχρονα, η κατανάλωση απλών σακχάρων δεν πρέπει να υπερβαίνει το 10-12% της συνολικής ημερήσιας ενέργειας.
Ωστόσο, υπό το φως της τελευταίας έρευνας στον τομέα των τροφίμων, συνιστούμε να τηρήσετε το κατώτερο όριο αυτής της σειράς, δηλαδή να εισαγάγετε μια ημερήσια ποσότητα υδατανθράκων μεταξύ 50 και 55% της συνολικής ενέργειας και να προσπαθήσετε να περιορίσετε την κατανάλωση υδατάνθρακες όσο το δυνατόν περισσότερο. απλό.
Πράσινο φως λοιπόν για την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες όπως λαχανικά και φρούτα χωρίς ζάχαρη. Κίτρινο φως για αμυλούχα τρόφιμα όπως ψωμί, ζυμαρικά και ρύζι. κόκκινο φως για εξευγενισμένα σάκχαρα (μέλι, ζάχαρη, γλυκόζη και παράγωγα όπως σιρόπι γλυκόζης και μαλτόζη).
Υδατάνθρακες και αθλήματα
Κατά τη διάρκεια έντονης σωματικής δραστηριότητας, το σώμα μας χρησιμοποιεί σχεδόν αποκλειστικά τη γλυκόζη για να καλύψει τις αυξημένες ενεργειακές απαιτήσεις.Επομένως είναι πολύ σημαντικό η διατροφή του αθλητή να παρέχει τη σωστή ποσότητα υδατανθράκων. Ωστόσο, πρέπει να γίνει διάκριση μεταξύ αθλημάτων αντοχής και αθλημάτων δύναμης.
Εάν στο πρώτο (ποδηλασία, περπάτημα, σκι αντοχής, τρέξιμο κ.λπ.) η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι ίση με το 55-65% της συνολικής ενέργειας (ανάλογα με τη συχνότητα και τη διάρκεια των προπονήσεων) στην τελευταία είναι καλό είναι να μείνετε στα διαστήματα που συνιστώνται για τον καθιστικό πληθυσμό (50-55%) αυξάνοντας, αν μη τι άλλο, την πρόσληψη πρωτεΐνης.
Δείτε επίσης: Διατροφή και υδατάνθρακες
Τεχνητά γλυκαντικά
F ρουκτόζη
Υδατάνθρακες
