Απλά σάκχαρα

Τι είναι τα απλά σάκχαρα;

Οι κύριοι υδατάνθρακες που έχουν ενδιαφέρον για τα τρόφιμα χωρίζονται συνήθως σε απλούς και πολύπλοκους. τα πρώτα είναι επίσης γνωστά ως απλά σάκχαρα, ενώ στην πραγματικότητα θα ήταν πιο σωστό να τα ονομάσουμε απλούς υδατάνθρακες ή απλά σάκχαρα.

Αυτή η κατηγορία περιλαμβάνει μονοσακχαρίτες, όπως γλυκόζη και φρουκτόζη, και δισακχαρίτες, όπως σακχαρόζη, μαλτόζη και λακτόζη. Αυτές είναι ενώσεις με γλυκιά γεύση, διαλυτές στο νερό, κρυσταλλοποιήσιμες, εύπεπτες και γενικά απορροφώνται γρήγορα (οι μονοσακχαρίτες απορροφώνται ως τέτοιοι, οι δισακχαρίτες υδρολύονται πρώτα σε μονοσακχαρίτες στο επίπεδο της βούρτσας των εντερικών λαχνών). Σύνθετοι υδατάνθρακες Αντίθετα άμορφο, άγευστο, αδιάλυτο, με πολύ υψηλό μοριακό βάρος και εύπεπτο αργά.

Τα απλά σάκχαρα μπορούν να ταξινομηθούν σε διαθέσιμα, δηλαδή να χρησιμοποιηθούν από το σώμα, και μη διαθέσιμα, δηλαδή μη εύπεπτα, απορροφήσιμα και μεταβολίσιμα (για παράδειγμα λακτουλόζη, ξυλόζη, ξυλιτόλη, μαννιτόλη και σορβιτόλη). Τα περισσότερα απλά σάκχαρα τροφικής προέλευσης είναι διαθέσιμα και καριογόνα ( Επομένως, μια δίαιτα που χαρακτηρίζεται από μειωμένη κατανάλωση απλών σακχάρων (σακχαρόζη για να γίνει κατανοητό ότι βάζουμε καπουτσίνο και κρέμα) είναι χρήσιμη αλλά όχι καθοριστική για την πρόληψη της τερηδόνας των δοντιών, από πολύπλοκα σάκχαρα, τα οποία στη συνέχεια υποβαθμίζονται σάλιο σε πολύ θρεπτικά απλά σάκχαρα για πλάκα, υπάρχουν σχεδόν σε όλα τα τρόφιμα (ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες, ψωμί κ.λπ.).

Τα απλά σάκχαρα μπορούν επίσης να ταξινομηθούν σε σχέση με τη χημική δομή: με βάση τον αριθμό ατόμων άνθρακα που τα συνθέτουν, χωρίζονται σε τριόσες (3 άτομα άνθρακα), τετρόζες, πεντόζες και εξόζες (6 άτομα άνθρακα), ενώ με βάση η λειτουργική ομάδα χωρίζεται σε αλδόσηση (CHO) και κέτωση (CO).

Αναλυτικά άρθρα για μερικά απλά σάκχαρα:

Δεξτρόζη ή γλυκόζη Φρουκτόζη Μαλτόζη Λακτόζη Γαλακτόζη Δισακχαρίτες Λακτουλόζη Λακτιτόλη

Απλά σάκχαρα στη διατροφή

Η πρόσληψη απλών σακχάρων δεν πρέπει να υπερβαίνει το 10-12 τοις εκατό της ημερήσιας ενέργειας. σε μια δίαιτα 2500 Kcal, επομένως, αυτά τα θρεπτικά συστατικά δεν πρέπει να καταναλώνονται πάνω από 60 - 75 γραμμάρια την ημέρα. Αυτός ο διαιτητικός κανόνας βασίζεται στην αντίληψη ότι, χάρη στην ταχεία απορρόφηση, τα απλά σάκχαρα είναι σε θέση να αυξήσουν απότομα το σάκχαρο του αίματος με παγκρεατική κόπωση. Αυτός ο αδένας, στην πραγματικότητα, αναγκάζεται να παράγει και να απελευθερώνει μεγάλες ποσότητες ινσουλίνης στην κυκλοφορία για να αντιμετωπίσει την υπεργλυκαιμία (υπερβολική συγκέντρωση γλυκόζης στο αίμα) · με τη σειρά του, η μαζική απελευθέρωση αυτής της ορμόνης καταλήγει προκαλώντας ξαφνική πτώση του αίματος ζάχαρη (βλέπε αντιδραστική υπογλυκαιμία), η οποία αντιπροσωπεύει ένα ισχυρό ερέθισμα στην εμφάνιση της αίσθησης της πείνας. Στην πράξη, λοιπόν, τα απλά σάκχαρα που λαμβάνονται σε μεγάλες ποσότητες απορροφώνται τόσο γρήγορα που το άτομο αισθάνεται πείνα ακόμη και πριν το σώμα έχει την ευκαιρία να τα χρησιμοποιήσει για ενεργειακούς σκοπούς. Κατά συνέπεια, δεδομένης της ευρείας διαθεσιμότητας τροφής, το άτομο είναι προδιάθετο να καταναλώσει ξανά μεγάλες ποσότητες απλών σακχάρων, καταλήγοντας να λαμβάνει περισσότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνει. Το αναπόφευκτο αποτέλεσμα είναι το υπερβολικό βάρος, με όλες τις αρνητικές συνέπειες της υπόθεσης · ​​επιπλέον, ακόμη και βραχυπρόθεσμα, οι αλλαγές στο σάκχαρο στο αίμα είναι επιβλαβείς, καθώς προκαλούν υπνηλία και μείωση της συγκέντρωσης και της πνευματικής απόδοσης.

Οι κύριες πηγές απλών σακχάρων αντιπροσωπεύονται από ανθρακούχα ποτά, γλυκά, χυμούς φρούτων, επιτραπέζια ζάχαρη, μέλι και ορισμένα είδη φρούτων (ζαχαρωμένα φρούτα, σύκα, σταφύλια, κάστανα, χουρμάδες και αποξηραμένα φρούτα που προορίζονται για αφυδατωμένα φρούτα, όπως σταφίδες και όχι ως ξηροί καρποί, όπως καρύδια και φουντούκια). λαμβάνονται με εκχύλιση και καθαρισμό από φυτικές πηγές όπως ζαχαροκάλαμο ή παντζάρι. η λευκή επιτραπέζια ζάχαρη είναι το πιο κλασικό παράδειγμα. Όλοι αυτοί οι απλοί υδατάνθρακες, που χρησιμοποιούνται ευρέως στη βιομηχανία ζαχαροπλαστικής (είναι προστίθενται σε ζυμαρικά, ανθρακούχα ποτά και διάφορα γλυκά), παρέχουν «κενές» θερμίδες: το φαγητό, στην πραγματικότητα, περιέχει μόνο ενέργεια και στερείται το πολύ σημαντικό μη ενεργειακό συστατικό (ίνες, μέταλλα και μικροθρεπτικά συστατικά) γενικά). Αντίθετα, τα απλά ακατέργαστα σάκχαρα του ζαχαρούχου φρούτου συνοδεύονται από μυριάδες αντιοξειδωτικά και διαλυτές ίνες, οι οποίες επιβραδύνουν την απορρόφησή τους στο έντερο · κατά συνέπεια, για το ίδιο βάρος, η μεταγευματική αιχμή γλυκαιμίας είναι χαμηλότερη.