Επιμέλεια: Doctor Alessio Dini
Με τον όρο θρεπτικό στοιχείο εννοούμε εκείνη την ουσία που είναι θεμελιώδης για τον μεταβολισμό μας, άρα για την παραγωγή ενέργειας απαραίτητη για τη ζωή.
Οι διατροφικές αρχές περιέχονται στα τρόφιμα με διάφορους τρόπους και ανάλογα με την ανάγκη ταξινομούνται σε μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά.
Πρωτεΐνες
Τα μόρια αζώτου που αποτελούνται από άνθρακα, υδρογόνο, οξυγόνο και άζωτο, είναι από τις πιο πολύπλοκες οργανικές ενώσεις και είναι απαραίτητα συστατικά όλων των κυττάρων. Από χημική άποψη, οι πρωτεΐνες είναι μακρομόρια που σχηματίζονται από την ένωση απλούστερων μονάδων, αμινοξέων. Τα αμινοξέα ενώνονται μεταξύ τους μέσω ενός ομοιοπολικού δεσμού που ονομάζεται πεπτιδικός δεσμός.
Οι πρωτεΐνες εκτελούν πολλαπλές λειτουργίες και αντιπροσωπεύουν περίπου το 12-15% της μάζας του σώματος.
Τα αμινοξέα που υπάρχουν στη φύση είναι πολλά, αλλά μόνο 20 από αυτά μπορούν να χρησιμοποιηθούν από το σώμα μας για πρωτεϊνική σύνθεση. Οκτώ 8 από αυτά ορίζονται ως "απαραίτητα", δηλαδή δεν συντίθενται σε επαρκείς ποσότητες και πρέπει επομένως να λαμβάνονται με τη διατροφή.
Τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης έχουν καλύτερο προφίλ αμινοξέων επειδή περιέχουν γενικά όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε καλές ποσότητες. Σε αντίθεση με αυτά, τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης έχουν συνήθως ανεπάρκειες σε ένα ή περισσότερα απαραίτητα αμινοξέα. Ωστόσο, αυτές οι ελλείψεις μπορούν να αντιμετωπιστούν μέσω σωστών ενώσεων τροφίμων, όπως ζυμαρικά και φασόλια. Σε αυτή την περίπτωση μιλάμε για αμοιβαία ολοκλήρωση επειδή τα αμινοξέα που λείπουν τα ζυμαρικά παρέχονται από τα φασόλια και αντίστροφα.
Κανονικά το 92% των πρωτεϊνών που εισάγονται με τη δίαιτα απορροφώνται (97% των ζωικών και 78% των φυτικών).
Οι διατροφολόγοι συνιστούν να λαμβάνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας μια ποσότητα πρωτεΐνης ίση με περίπου το 15-20% της συνολικής ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης, ίση με 0,8-1 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Τα 2/3 αυτών των πρωτεϊνών πρέπει να προέρχονται από προϊόντα ζωικής προέλευσης και το 1/3 από προϊόντα φυτικής προέλευσης.
Η πρωτεΐνη είναι άφθονη σε κρέας, πουλερικά, ψάρια, γάλα, τυρί, γιαούρτι, αλλά και σε λαχανικά, όσπρια, δημητριακά, ξηρούς καρπούς, σπόρους και λαχανικά.
Μια υπερβολικά πρωτεϊνική διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε:
- συσσώρευση λίπους αποθήκευσης (εάν οι πρωτεΐνες που περιλαμβάνονται υπερβαίνουν τη συνολική θερμιδική απαίτηση) ·
- υπερβολικός σχηματισμός τοξικών αζωτούχων αποβλήτων (αμμωνία, κρεατινίνη, ουρικό οξύ, ουρία κ.λπ.).
Η περίσσεια αζωτούχων αποβλήτων δημιουργεί δυσκολίες στην αντικατάσταση και ανασύσταση νέων κυτταρικών δομών, κόπωση των νεφρών και του ήπατος, οξέωση του αίματος, πεπτικές δυσκολίες και διαταραχές.
Υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες, που ονομάζονται επίσης υδατάνθρακες, είναι ουσίες που αποτελούνται από άνθρακα, υδρογόνο και οξυγόνο. Έχουν μοριακό τύπο (CH2O) n και περιέχονται κυρίως σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης.
Με βάση τη χημική τους δομή, οι υδατάνθρακες ταξινομούνται σε απλός (μονοσακχαρίτες και δισακχαρίτες) ε συγκρότημα (ολιγοσακχαρίτες και πολυσακχαρίτες).
Οι μονοσακχαρίτες ταξινομούνται. με βάση τον αριθμό ατόμων άνθρακα σε τριόζες, τετρόζες, πεντόζες, εξόζες και ούτω καθεξής. οι εξόζες (γλυκόζη, φρουκτόζη, γαλακτόζη) είναι οι πιο σημαντικές από θρεπτική άποψη.
Η γλυκόζη χρησιμοποιείται ως πηγή ενέργειας τόσο από ζώα όσο και από φυτά. είναι το κύριο προϊόν της φωτοσύνθεσης και είναι το καύσιμο της κυτταρικής αναπνοής. Όταν υπάρχει σε περίσσεια, η γλυκόζη μετατρέπεται σε γλυκογόνο, το πολυμερές γλυκόζης και το κύριο ενεργειακό απόθεμα των ζώων.
Απλά και / ή σύνθετα σάκχαρα, αν και σε πολύ μεταβλητά ποσοστά, υπάρχουν σχεδόν σε όλα τα τρόφιμα.
Ιδιαίτερα πλούσιο σε υδατάνθρακες συγκρότημα είναι κυρίως δημητριακά (σιτάρι, καλαμπόκι, ρύζι, κριθάρι, σπινθήρα, βρώμη κ.λπ.), πατάτες, κάστανα, μερικά όσπρια (συγκεκριμένα, αρακάς και φασόλια), κολοκύθα και ρίζες (όπως καρότα, ζαχαρότευτλα κλπ.).
Σάκχαρα απλός υπάρχουν περισσότερο στα φρούτα, ειδικά στα ώριμα φρούτα και σε ορισμένους τύπους περισσότερο από άλλα (μπανάνες, σύκα, λωτός, αχλάδια, τροπικά φρούτα, ροδάκινα, βερίκοκα). Όπως επίσης, φυσικά, στο μέλι, το μελίτωμα και τα φυσικά σιρόπια.
Οι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν το κυρίαρχο μερίδιο της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης, ιδανικά περίπου 55-65%, εκ των οποίων το 80% θα πρέπει να είναι σύνθετου τύπου.
Η υπερβολική κατανάλωση, εκτός από την προώθηση της αύξησης του βάρους και των οδοντικών παθήσεων, προδιαθέτει για την ανάπτυξη αντίστασης στην ινσουλίνη, διαβήτη τύπου 2 και ορμονικών μεταβολών διαφόρων τύπων.
Λιπίδια
Ετερογενής ομάδα μορίων, ενωμένη με το χαρακτηριστικό του να είναι αδιάλυτα στο νερό.
Εκτελούν σημαντικές λειτουργίες στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της ενεργειακής παροχής (1 g λιπιδίων παρέχει 9 Kcal, έναντι 4 Kcal υδατανθράκων και πρωτεϊνών) · αποτελούν συστατικά των κυτταρικών μεμβρανών (φωσφολιπίδια και χοληστερόλη) · είναι πρόδρομοι ενώσεων που ο «οργανισμός εκτελεί σημαντικές ρυθμιστικές λειτουργίες (στεροειδείς ορμόνες, βιταμίνη D) · είναι ο υποδόριος θερμικός μας μονωτής και υποστηρίζουν τα όργανά μας.
Τα πιο σημαντικά λιπίδια από την άποψη της ανθρώπινης διατροφής είναι: λιπαρά οξέα, τριγλυκερίδια, φωσφολιπίδια και χοληστερόλη.
Σας υπενθυμίζουμε ότι τα λιπίδια είναι επίσης απαραίτητα για μια ισορροπημένη διατροφή και ότι μεταξύ των ακόρεστων λιπαρών οξέων βρίσκουμε απαραίτητα λιπαρά οξέα όπως άλφα-λινολενικά και λινολεϊκά οξέα, σημαντικούς προδρόμους των προσταγλανδινών, των θρομβοξανών και των λευκοτριενίων, ουσίες που μεσολαβούν στην απάντηση φλεγμονώδεις και εμπλέκεται στο ανοσοποιητικό και καρδιαγγειακό σύστημα.
Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα περιέχονται σε ψάρια, ξηρούς καρπούς, ηλιέλαιο, καλαμπόκι και μερικά φυτικά εκχυλίσματα.
Βιταμίνες
Οι βιταμίνες είναι ένα πολύ ετερογενές σύνολο χημικών ουσιών, φυσιολογικά απαραίτητες σε ελάχιστες ποσότητες για τις ανάγκες του οργανισμού, στις οποίες ρυθμίζουν μια σειρά μεταβολικών αντιδράσεων, που συχνά λειτουργούν ως συνένζυμα. Η ανεπάρκεια βιταμινών συνήθως ορίζεται ως υποβιταμίνωση όταν υπάρχει ανεπαρκείς ποσότητες στον οργανισμό και αβιταμίνωση στις πολύ σπανιότερες περιπτώσεις στις οποίες απουσιάζει εντελώς.
Οι βιταμίνες μπορούν να χωριστούν σε δύο μεγάλες ομάδες:
- υδατοδιαλυτό: δεν μπορούν να συσσωρευτούν από τον οργανισμό, επομένως πρέπει να λαμβάνονται καθημερινά με τη διατροφή. Αυτές είναι όλες οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, συμπεριλαμβανομένου του φυλλικού οξέος, της βιταμίνης Η, του PP και του C.
- λιποδιαλυτό: απορροφώνται μαζί με τα διαιτητικά λίπη και συσσωρεύονται στο ήπαρ. Συνεπώς, η ανεπάρκεια εκδηλώνεται ως αποτέλεσμα της έλλειψης προσλήψεων για μεγάλο χρονικό διάστημα. Η βιταμίνη Α, D, Ε και Κ είναι μέρος αυτής.
Μεταλλικά άλατα και νερό
Τα ανόργανα άλατα είναι ανόργανες ουσίες οι οποίες, αν και αντιπροσωπεύουν μόνο το 6% του συνολικού σωματικού βάρους, εκτελούν βασικές λειτουργίες για την ανθρώπινη ζωή: συμμετέχουν σε κυτταρικές διαδικασίες, όπως ο σχηματισμός δοντιών και οστών, και εμπλέκονται στη ρύθμιση της ισορροπίας. Υδροσαλίνη, στην ενεργοποίηση πολυάριθμων μεταβολικών κύκλων και είναι καθοριστικοί παράγοντες για την ανάπτυξη και ανάπτυξη ιστών και οργάνων.
Τα μεταλλικά άλατα δεν παρέχουν άμεσα ενέργεια, αλλά η παρουσία τους μας επιτρέπει να πραγματοποιήσουμε ακριβώς εκείνες τις αντιδράσεις που απελευθερώνουν την ενέργεια που χρειαζόμαστε.
Δεν μπορούν να συντεθούν ανεξάρτητα, αφομοιώνονται μέσω νερού και τροφής ή με τη μορφή καρυκευμάτων που προστίθενται στα τρόφιμα, όπως επιτραπέζιο αλάτι.
Τα μεταλλικά άλατα μπορούν να χωριστούν σε:
- Μακροστοιχεία: υπάρχουν στον οργανισμό σε διακριτές ποσότητες.Η ημερήσια απαίτηση είναι της τάξης των γραμμαρίων ή των δέκατων του γραμμαρίου.
- Ιχνοστοιχεία ή μικροστοιχεία: υπάρχουν μόνο σε μικρές ποσότητες στο σώμα και η ημερήσια απαίτηση κυμαίνεται από μερικά μικρογραμμάρια έως μερικά χιλιοστόγραμμα.
Νερό: βασικό συστατικό της διατροφής μας. Δεν είναι τίποτα που το ανθρώπινο σώμα αποτελείται από 60% νερό. Επιπλέον, το σώμα δεν έχει αποθέματα από τα οποία μπορεί να αντλήσει. Η ημερήσια πρόσληψη πρέπει να είναι τουλάχιστον 1,5 - 2 λίτρα.
