Είμαστε γεμάτοι ωμέγα 3 και αντιοξειδωτικά; Έχω μια υγιεινή και φυσικά νόστιμη συνταγή στο μυαλό μου! Πρωταγωνιστής της σημερινής συνταγής είναι η πέρκα, την οποία θα τηγανίσουμε μαζί με σάλτσα εσπεριδοειδών! Ας πιασουμε δουλεια!
Βίντεο της συνταγής
Προβλήματα με την αναπαραγωγή του βίντεο; Ανεβάστε το βίντεο από το youtube.
Ταυτότητα Συνταγής
- 95 KCal θερμίδες ανά μερίδα
-
Συστατικά
- 2 φιλέτα των 200 g l "ένα της πέρκας
- Χυμός και φλούδα από πορτοκάλια χωρίς θεραπεία
- Χυμός και ξύσμα λεμονιού χωρίς θεραπεία
- 1 κουταλάκι του γλυκού σκόνη τζίντζερ
- 1 πρέζα αλάτι
- 1 κουταλιά της σούπας ροζ πιπέρι
- 1 κουταλιά της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
- 1 κουταλάκι του γλυκού (περίπου 5 g) αλεύρι ρυζιού
- 100 ml νερό
Χρειαζονται ΥΛΙΚΑ
- Τηγάνι με καπάκι
- Αποχυμωτης
- Σουρωτήρι
- Κουτάλα
- Ποτήρι
- Κουταλάκι του γλυκού
- Λεμονάτο τρίφτη ή σειρά
Παρασκευή
- Αρχικά, κάντε μασάζ στα φιλέτα πέρκας με τζίντζερ σε σκόνη (ή καθαρισμένο και τριμμένο φρέσκο τζίντζερ) και αλάτι.
- Ζεσταίνουμε μια κουταλιά λάδι σε ένα τηγάνι και ροδίζουμε τα φιλέτα σε δυνατή φωτιά, γυρίζοντάς τα συχνά - αλλά απαλά - μέχρι να σχηματιστεί μια τραγανή κρούστα.
- Τρίβουμε το ξύσμα πορτοκαλιού και λεμονιού. Πιέστε τον χυμό εσπεριδοειδών και φιλτράρετε τον μέσα από ένα σουρωτήρι.
- Ρίξτε το χυμό εσπεριδοειδών πάνω από τα ψάρια, χαμηλώστε τη φωτιά για να αποφύγετε την εξάτμιση του υγρού. Προσθέτουμε τους ροζ κόκκους πιπεριού και το ξύσμα λεμονιού και πορτοκαλιού.
- Συνεχίστε το μαγείρεμα για 15-20 λεπτά, ανάλογα με το μέγεθος των φιλέτων.
- Λίγο πριν το τέλος του μαγειρέματος, διαλύστε το άμυλο ρυζιού σε 100 ml νερό και ρίξτε το πάνω από το ψάρι: με αυτόν τον τρόπο, θα σχηματιστεί μια παχιά σάλτσα.
Παρακαλώ σημειώστε
Εάν η σάλτσα εξατμιστεί πολύ κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος, μπορείτε να προσθέσετε χυμό ή να αραιώσετε τη σάλτσα με νερό ή λευκό κρασί.- Μαγειρέψτε για λίγα λεπτά ακόμη και σερβίρετε διακοσμώντας με φέτες πορτοκαλιού και λεμονιού.
Το σχόλιο της Αλίκης - PersonalCooker
Διατροφική περιγραφή του πιάτου με λίγα λόγια; Πολλές πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, λίγες θερμίδες, πολλά φιλικά προς την υγεία πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, αντιοξειδωτικά και ανόργανα άλατα. Εν ολίγοις, ένα πικάντικο πιάτο ευεξίας.Διατροφικές αξίες και υγεία Σχολιάστε τη συνταγή
Το Perch with Citrus Fruits είναι ένα πιάτο πλούσιο σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, με πολύ λίγους υδατάνθρακες και μια μέτρια μερίδα λιπιδίων. Η καλή κατανομή των λιπών και η ποσότητα της χοληστερόλης το καθιστούν κατάλληλο πιάτο και για τη διατροφή του ατόμου που πάσχει από υπερχοληστερολαιμία. Η ενεργειακή πρόσληψη είναι μέτρια, επομένως προσφέρεται επίσης για τη διατροφή κατά του υπερβολικού βάρους.Η μέση μερίδα Perch με εσπεριδοειδή είναι περίπου 200-300g (190-285kcal).
