Συμπλήρωμα διατροφής στον αθλητισμό

Εισαγωγή

Η συμπλήρωση διατροφής στον αθλητισμό είναι μια έννοια που, σε πολλούς αρχάριους, προκαλεί λανθασμένες ιδέες και εντυπώσεις.

Στην πραγματικότητα, υπάρχουν εκείνοι που δείχνουν υπερβολική εμπιστοσύνη στα συμπληρώματα διατροφής για αθλήματα, εκείνοι που τα μπερδεύουν με προϊόντα ντόπινγκ και εκείνοι που ανησυχούν υπερβολικά για τυχόν παρενέργειες.

Για την αποφυγή αμφιβολιών, είναι καλό να διευκρινιστεί, πρώτα απ 'όλα, ότι δεν υπάρχουν αθλητικά συμπληρώματα διατροφής ικανά να προκαλέσουν γρήγορη απώλεια βάρους ή να προωθήσουν δραματικές αυξήσεις βάρους. απόδοση αθλητισμός. Υπάρχουν λίγες ουσίες που μπορούν να τηρήσουν αυτές τις υποσχέσεις, ανήκουν στην κατηγορία των φαρμάκων και, ως εκ τούτου, έχουν παρενέργειες που είναι ιδιαίτερα επιβλαβείς για την υγεία όσων τις χρησιμοποιούν.

Μόνο η χρήση ενός κατάλληλου προπονητικού προγράμματος, που σχετίζεται με μια σωστή διατροφή, πιθανώς βοηθούμενη από μια υπεύθυνη χρήση συμπληρωμάτων διατροφής για αθλήματα, επιτρέπει την επίτευξη αισθητών και σταθερών αποτελεσμάτων με την πάροδο του χρόνου.

Αυτό το άρθρο είναι αφιερωμένο στην περιγραφή των πιο χρησιμοποιούμενων ουσιών στον τομέα των συμπληρωμάτων διατροφής για τον αθλητισμό.

Καφεΐνη

Τι είναι και Επιδράσεις

Η καφεΐνη είναι ένα διεγερτικό που ανήκει στην οικογένεια των αλκαλοειδών πουρίνων. Παρουσία σε πολλά τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένου του καφέ, του τσαγιού και του κακάο, χρησιμοποιείται ως πρόσθετο συστατικό στην παρασκευή ορισμένων ενεργειακών ποτών και διαφόρων καλλυντικών προϊόντων.

Η καφεΐνη ξεχωρίζει για την ταχύτητα απορρόφησης στο έντερο και για την ταχύτητα μεταβολισμού. μετά την πρόσληψή του, επομένως, το ανθρώπινο σώμα το απορροφά και το μεταβολίζει εξαιρετικά γρήγορα.

Αυτό το μόριο είναι σε θέση να διασχίσει χωρίς δυσκολία τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό και, στις έγκυες γυναίκες, τον πλακούντα. Επιπλέον, σε έγκυες γυναίκες, αναμιγνύεται με το μητρικό γάλα.

Είναι για τους λόγους που μόλις αναφέρθηκαν ότι, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού, η γυναίκα πρέπει να περιορίσει την πρόσληψη καφέ και άλλων τροφών που τον περιέχουν.

Η καφεΐνη επηρεάζει θετικά την εκτέλεση στίβου, καθώς διεγείρει την απελευθέρωση κατεχολαμινών, προωθώντας τα ακόλουθα αποτελέσματα:

• Αύξηση της συχνότητας της αναπνοής και επομένως της οξυγόνωσης του αίματος.
• Αυξημένη ροή αίματος, καρδιακή παροχή και παροχή αίματος στους μυς.
• Ερέθισμα στη λιπόλυση, η οποία ευνοεί τη χρήση των λιπών ως ενεργειακό καύσιμο.

Στο κεντρικό νευρικό σύστημα, η καφεΐνη ασκεί αναλγητικά αποτελέσματα, βελτιώνει τα αντανακλαστικά και την ικανότητα συγκέντρωσης, καθυστερώντας την αντίληψη της κόπωσης.

Η καφεΐνη διεγείρει το μεταβολισμό και, χάρη στις λιπολυτικές του ιδιότητες, χρησιμοποιείται συχνά, ως πρόσθετο συστατικό, στη δημιουργία προϊόντων αδυνατίσματος ή κατά της κυτταρίτιδας.

Μειονεκτήματα της καφεΐνης

Πρέπει να σημειωθεί ότι η τακτική πρόσληψη αυτής της ουσίας προκαλεί εθισμό, με επακόλουθη μείωση των επιθυμητών αποτελεσμάτων. Επιπλέον, οι υπερβολικές δόσεις καφεΐνης έχουν αρνητικές επιδράσεις σε ολόκληρο τον οργανισμό και σχετίζονται με την εμφάνιση συμπτωμάτων όπως υπερδιέγερση, πονοκέφαλος , τρόμος, αϋπνία, νευρικότητα και ταχυκαρδία. Αν και υπάρχουν σημαντικές ατομικές διαφορές ως προς αυτό, γενικά οι πρώτες σημαντικές παρενέργειες εμφανίζονται σε δόσεις 500-1000 mg / ημέρα.

Πόση καφεΐνη περιέχει:

• ένα φλιτζάνι καφέ → 50-100 mg?
• ένα κουτί Coca Cola → 40 mg.
• ένα φλιτζάνι τσάι → 50 mg.
• ένα εκατόγραμμα κακάο → 100 mg ·

Δεδομένου ότι η καφεΐνη είναι μια ουσία ντόπινγκ εάν υπάρχει στα ούρα σε συγκεντρώσεις άνω των 12 mcg / ml (το όριο επιτυγχάνεται με την κατανάλωση περισσότερων από 350-400 mg καφεΐνης στα 60 λεπτά πριν από τον αγώνα), η πρόσληψή της από τους αθλητές ΔΕΝ είναι δωρεάν.

Καρνιτίνη

Τι είναι και Επιδράσεις

Η καρνιτίνη είναι ένα παράγωγο αμινοξέων του οποίου η σύνθεση, στο ανθρώπινο σώμα, λαμβάνει χώρα στο ήπαρ και στα νεφρά, ξεκινώντας από τα αμινοξέα μεθειονίνη και λυσίνη. Μια μη αμελητέα ποσότητα καρνιτίνης υπάρχει επίσης σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Ο μεταβολικός ρόλος της καρνιτίνης είναι να προάγει τη β-οξείδωση των λιπαρών οξέων για ενεργειακούς σκοπούς, μεταφέροντάς τα μέσα στα μιτοχόνδρια. Χάρη σε αυτήν τη λειτουργία, η καρνιτίνη χρησιμοποιείται ως συμπλήρωμα διατροφής που καίει λίπος.

Χρήση αθλητικής καρνιτίνης

Ειδικότερα, στον κόσμο του αθλητισμού, η χρήση της καρνιτίνης πραγματοποιείται με στόχο:

• Κάψτε λίπος για ενέργεια και εξοικονομήστε γλυκογόνο.
• Περιορίστε τη συσσώρευση γαλακτικού, καθώς προάγει τη μετατροπή του γαλακτικού οξέος σε ακετυλο-CoA.

Και τα δύο αποτελέσματα θα οδηγούσαν σε βελτίωση της απόδοσης, καθώς θα καθυστερούσαν. την έναρξη της κόπωσης · Ωστόσο, η αποτελεσματικότητα της καρνιτίνης είναι αμφισβητήσιμη, καθώς οι διάφορες μελέτες που πραγματοποιήθηκαν για την αξιολόγηση του ενεργειακού της δυναμικού έδωσαν αντικρουόμενα αποτελέσματα.

Καρνοσίνη

Τι είναι και Επιδράσεις

Η καρνοσίνη είναι ένα διπεπτίδιο, που σχηματίζεται από την αλανίνη και την ιστιδίνη, που υπάρχει φυσικά στους μυς.

Εδώ και μερικά χρόνια, η καρνοσίνη χρησιμοποιείται ως αθλητικό συμπλήρωμα, καθώς ρυθμίζει το γαλακτικό, μειώνει την κόπωση, βελτιώνει την απόδοση και συντομεύει τους χρόνους αποκατάστασης.

Επιπλέον, οι ερευνητές το πρότειναν πρόσφατα ως συμπλήρωμα κατά της γήρανσης, καθώς έχει αντιοξειδωτική και προληπτική δράση στον σχηματισμό AGEs (προηγμένα τελικά προϊόντα γλυκοζυλίωσης, εξαιρετικοί δείκτες κινδύνου ολικής και καρδιαγγειακής θνησιμότητας).

Μειονεκτήματα της καρνοσίνης

Η καρνοσίνη που προορίζεται ως συμπλήρωμα διατροφής για αθλήματα έχει ιδιαίτερα υψηλό κόστος παραγωγής, γεγονός που την καθιστά ένα προϊόν που δεν είναι πολύ δημοφιλές στους αθλητές.

Διακλαδισμένα αμινοξέα

Τι είναι και ο βιολογικός τους ρόλος κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας

Η έκφραση "αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας" (ή BCAAs) αναφέρεται σε μια ομάδα 3 απαραίτητων αμινοξέων, που ονομάζονται λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης αντοχής, τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας παίζουν εξέχοντα ρόλο: το ανθρώπινο σώμα, στην πραγματικότητα, κατεδαφίζει μέρος των μυϊκών πρωτεϊνών που είναι πλούσιες σε αυτά τα αμινοξέα για ενεργειακούς σκοπούς.

Ενσωμάτωση διακλαδισμένων αμινοξέων

Εκτός από την υποστήριξη της άσκησης με εξοικονόμηση δομικών πρωτεϊνών, η ενσωμάτωση αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας μπορεί επίσης να χρησιμεύσει για την τόνωση της ανάπτυξης μυϊκής μάζας.

Συχνά, ωστόσο, οι χρήστες αυτών των συμπληρωμάτων με βάση το BCAA, εξαπατημένοι από παραπλανητικά μηνύματα, ξεχνούν ότι, εκτός εάν η αθλητική δραστηριότητα δεν είναι ιδιαίτερα έντονη και παρατεταμένη, η χρήση αυτών των συμπληρωμάτων πρωτεΐνης δεν είναι απαραίτητη.

Θα πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι η αύξηση της μυϊκής μάζας που προκαλείται από την κατανάλωση πρωτεϊνών ή αμινοξέων έχει ένα όριο και ότι η υπερβολική πρόσληψη αυτών των ουσιών προκαλεί ηπατική και νεφρική υπερφόρτωση.

Τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας είναι χρήσιμα σε αθλήματα αντοχής, καθώς μειώνουν την αντίληψη της αίσθησης της κόπωσης. Αυτό συμβαίνει επειδή, χρησιμοποιώντας τους ίδιους φορείς του αμινοξέος τρυπτοφάνη για να περάσουν τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό, εμποδίζουν την ίδια την τρυπτοφάνη να φτάσει στον εγκέφαλο και να μετατραπεί σε σεροτονίνη, τον νευροδιαβιβαστή που εμπλέκεται στην εμφάνιση κόπωσης.

Η ενσωμάτωση με διακλαδισμένα αμινοξέα συνεπώς μειώνει τη σύνθεση σεροτονίνης και μαζί της την αντίληψη της κόπωσης κατά τη διάρκεια άσκησης αντοχής.

Κρεατίνη

Τι είναι και ο βιολογικός του ρόλος

Η κρεατίνη είναι ένα παράγωγο αμινοξέων που υπάρχει φυσικά στο ανθρώπινο σώμα, του οποίου η ενδογενής σύνθεση λαμβάνει χώρα στο ήπαρ και στα νεφρά, ξεκινώντας από τα αμινοξέα αργινίνη, μεθειονίνη και γλυκίνη.

Παρουσία κυρίως στους μυς, η ενδογενής κρεατίνη είναι κυρίως υπεύθυνη για την παροχή ενέργειας στους μυς με τη μορφή ATP. ιδού πώς:

• Στους μυς, η κρεατίνη συνδέεται με μια φωσφορική ομάδα μέσω ενός θραύσιμου δεσμού υψηλής ενέργειας. το μόριο που προκύπτει ονομάζεται φωσφοκρεατίνη (PCr).
• Κατά τη διάρκεια έντονων βραχυπρόθεσμων προσπαθειών (που περιλαμβάνουν την κατανάλωση ATP), η φωσφοκρεατίνη μεταφέρει τη φωσφορική ομάδα της σε ADP (προϊόν φυσικής άσκησης), δημιουργώντας νέο ΑΤΡ σύμφωνα με μια αναστρέψιμη αντίδραση που καταλύεται από το ένζυμο κρεατινικής κινάσης.

Η αντίδραση που καταλύεται από κινάση κρεατίνης είναι η ακόλουθη:

PCr + ADP

Στους σκελετικούς μύες, η κρεατίνη παρέχεται με μια ομάδα φωσφορικών που το σώμα χρησιμοποιεί, εάν είναι απαραίτητο, για την επανασύνθεση του ATP.

Ο καταβολισμός της κρεατίνης οδηγεί στο σχηματισμό κρεατινίνης, η απέκκριση της οποίας γίνεται μέσω των ούρων.

Ο άνθρωπος ανακτά την ποσότητα κρεατίνης που χάνεται μέσω της διαδικασίας της ενδογενούς σύνθεσης και των έτοιμων τροφίμων, ιδίως με την πρόσληψη κρέατος. Η ενδογενής διαδικασία σύνθεσης και η διατροφική πρόσληψη παρέχουν στο σώμα περίπου 1 γραμμάριο κρεατίνης την ημέρα.

Θα πρέπει να σημειωθεί ότι μια υπερβολική διαιτητική πρόσληψη επηρεάζει την ενδογενή σύνθεση, μειώνοντάς την, λίγο όπως τα αναβολικά στεροειδή με την τεστοστερόνη.

Η κρεατίνη ως αθλητικό συμπλήρωμα: υπέρ και κατά

Η κρεατίνη που προορίζεται ως αθλητικό συμπλήρωμα προκαλεί κάποια αμηχανία, καθώς η αποτελεσματικότητά της δεν βρίσκει ομόφωνη υποστήριξη στις επιστημονικές μελέτες που διεξήχθησαν σχετικά.

Σε κάθε περίπτωση, σύμφωνα με μελέτες προ-κρεατίνης (δηλαδή εκείνες που υποστηρίζουν την αποτελεσματικότητα της κρεατίνης ως αποτελεσματικό αθλητικό συμπλήρωμα), αυτό το παράγωγο αμινοξέων θα αυξήσει τους μυς, επειδή:

• Θα βελτίωνε την ενυδάτωση (επομένως και την κατάσταση της υγείας) των μυϊκών κυττάρων, πρήξιμο. Αυτή η συνέπεια είναι ένα αντικειμενικό γεγονός, επιβεβαιωμένο από όλες τις επιστημονικές μελέτες που πραγματοποιήθηκαν για την κρεατίνη. Ωστόσο, προκαλεί ανησυχία επειδή η βελτιωμένη κυτταρική ενυδάτωση δεν σημαίνει αύξηση της μυϊκής μάζας.
• Θα ευνοούσε την έκφραση ενός γονιδίου, που ονομάζεται MRF4, το οποίο σχετίζεται με την ανάπτυξη και την ενδυνάμωση των μυών.
• Θα παρεμποδίσει την έκφραση ενός γονιδίου, που ονομάζεται μυοστατίνη, το οποίο είναι γνωστό ότι είναι ένας περιοριστής της μυϊκής ανάπτυξης στα ζωντανά όντα.
• Θα βελτιώσει τη συσταλτική ικανότητα των μυών και θα μειώσει την αίσθηση κόπωσης, εξασφαλίζοντας πιο αποτελεσματικές προπονήσεις.

Το από του στόματος συμπλήρωμα κρεατίνης έχει ορισμένες ανεπιθύμητες ενέργειες, όπως:

• Αύξηση βάρους
• Διαταραχές του γαστρεντερικού;
• Διαταραχή της νεφρικής λειτουργίας μετά από λήψη υψηλών δόσεων για μεγάλα χρονικά διαστήματα.

Ξέρατε ότι ...

Αν και υπάρχει μεγάλη σύγχυση σε αυτό το θέμα, η κρεατίνη δεν περιλαμβάνεται στον κατάλογο των ουσιών ντόπινγκ.