Καταπολέμηση των Ελεύθερων Ριζοσπαστών

Τι να κάνω

Πώς να πολεμήσετε τους ελεύθερους ριζοσπάστες στο τραπέζι

Shutterstock

Μία από τις σημαντικότερες στρατηγικές στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών είναι, χωρίς αμφιβολία, η κατανάλωση, στο τραπέζι, τροφών πλούσιων σε αντιοξειδωτικά.
Ποιες είναι όμως αυτές οι τροφές; Αυτό το άρθρο αναφέρει έναν "χρήσιμο πίνακα, ο οποίος συνοψίζει ποια τρόφιμα είναι φορείς του συγκεκριμένου αντιοξειδωτικού · επιπλέον, παρέχει μια σειρά χρήσιμων ενδείξεων για τη σωστή κατανάλωσή τους.

Ελεύθεροι Ριζοσπάστες: Τι είναι;

Οι ελεύθερες ρίζες είναι πολύ ασταθείς και ιδιαίτερα αντιδραστικές χημικές ουσίες που χαρακτηρίζονται από την παρουσία τουλάχιστον ενός μη ζευγαρωμένου ηλεκτρονίου στο εξωτερικό τροχιακό.

Πέρα από αυτό το καθαρά χημικό χαρακτηριστικό, του οποίου η κατανόηση και οι επιπτώσεις απαιτούν κάποια γνώση του θέματος, οι ελεύθερες ρίζες είναι ουσίες που φοβούνται επειδή είναι ικανές να προκαλέσουν βλάβη στο DNA και τα φωσφολιπίδια της μεμβράνης, επιταχύνοντας έτσι τη διαδικασία γήρανσης. νεοπλάσματα.

Για περισσότερες πληροφορίες: Ελεύθεροι Ριζοσπάστες: Τι είναι;

Αντιοξειδωτικά ενάντια στις ελεύθερες ρίζες

Κύρια αντιοξειδωτικά χρήσιμα για την καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών

Η κατηγορία των αντιοξειδωτικών είναι αρκετά ευρεία και κάθε χρόνο, χάρη στον αυξανόμενο ενθουσιασμό για αυτές τις ουσίες, διευρύνεται περαιτέρω.

Αντιοξειδωτικό Μεταφορά τροφίμων Βιταμίνη Ε Φυτικά έλαια, ιδίως φύτρο σιταριού, βούτυρο και γαλακτοκομικά προϊόντα, αποξηραμένα και λιπαρά φρούτα, αβοκάντο και δημητριακά ολικής αλέσεως. Βιταμίνη Α Μουρουνέλαιο, συκώτι, κρέατα, εντόσθια, μερικά ψάρια, αυγά, γάλα, τυρί, βούτυρο. Τα καροτενοειδή υπάρχουν αντ 'αυτού σε κίτρινα-πορτοκαλί λαχανικά όπως καρότα, κολοκύθες, πιπεριές. σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι και το μπρόκολο. σε μερικά φρούτα, όπως βερίκοκα, πεπόνια, κίτρινα ροδάκινα, ροζ γκρέιπφρουτ και παπάγια. Λιποϊκό οξύ Περιέχει κόκκινα κρέατα και εντόσθια (ειδικά συκώτι και καρδιά). Ορισμένα λαχανικά (πατάτες, μπρόκολο και σπανάκι) περιέχουν επίσης σημαντικές ποσότητες. Βιταμίνη C Μερικά φρέσκα φρούτα (ξινά φρούτα, εσπεριδοειδή, ανανάδες, ακτινίδια, φράουλες, κεράσια κ.λπ.), μερικά φρέσκα λαχανικά (μαρούλι, ραντίτσιο, σπανάκι, μπρόκολο κ.λπ.), μερικά φρέσκα λαχανικά (μπρόκολο, λάχανο, κουνουπίδι, ντομάτες, πιπεριές), κόνδυλοι (ειδικά νέες πατάτες). Λυκοπένιο Rριμες ροζ ντομάτες γκρέιπφρουτ, πορτοκάλια αίματος, καρότα, βερίκοκα και καρπούζια. Οι σάλτσες και οι χυμοί ντομάτας είναι επομένως καλύτερη πηγή από τα φρέσκα τρόφιμα. Λουτεΐνη Σπανάκι, κομμένο κιχώριο, κόκκινο ραντίκιο, μαϊντανό, ρόκα, μπιζέλια, μαρούλι, μπρόκολο, κίτρινο καλαμπόκι και κρόκο. Σελήνιο Δημητριακά, θαλασσινά, κρέας, ξηροί καρποί, μανιτάρια και σπαράγγια. Ψευδάργυρος Στρείδια, μαγιά, συκώτι, γάλα και κρέας. Χαλκός Κρέας γενικά? ξηροί καρποί, δημητριακά και ψωμί ολικής αλέσεως, όσπρια Γλουταθειόνη Η γλουταθειόνη που περιέχεται σε τρόφιμα ή συμπληρώματα από του στόματος δεν είναι σε θέση να αυξήσει σημαντικά τα ενδογενή επίπεδα γλουταθειόνης (λόγω μειωμένης εντερικής απορρόφησης που σχετίζεται με την ηπατική αδρανοποίησή της). Η συμπλήρωση των προδρόμων του και ειδικότερα της κυστεΐνης μπορεί να είναι χρήσιμη. Συνένζυμο Q10 Κρέας, ψάρι, δημητριακά, φυτικά έλαια, φύτρο σιταριού, σόγια και λαχανικά γενικά Καρνοσίνη Κρέας, ψάρι και τρόφιμα ζωικής προέλευσης Μελατονίνη Η ορμόνη εκκρίνεται κυρίως, αλλά όχι περιοριστικά, από έναν μικρό αδένα στον εγκέφαλο που ονομάζεται επίφυση ή επίφυση Βιοφλαβονοειδείς πολυφαινόλες
φυτικές χρωστικές Μούρα, χυμός σταφυλιού, λάχανο, δαμάσκηνα, ροζ γκρέιπφρουτ, ακτινίδιο και γενικά φρούτα και λαχανικά με έντονα χρώματα (σκούρο πράσινο, ροζ, κίτρινο, πορτοκαλί, μοβ κ.λπ. Δείτε επίσης: φυσικά αντιοξειδωτικά. αντιοξειδωτικά τρόφιμα

Ιδανική κατανάλωση τροφών με αντιοξειδωτικά: μερικές συμβουλές

Η αντιοξειδωτική δράση των ουσιών που αναφέρονται παραπάνω δεν είναι μεμονωμένη αλλά συνεργιστική με τις άλλες. Μια ανισορροπία, τόσο σε υπερβολικό όσο και σε ελαττωματικό επίπεδο, θα μπορούσε επομένως να είναι επιβλαβής.
Η αντιοξειδωτική δράση της βιταμίνης Ε απαιτεί, για παράδειγμα, επαρκείς ποσότητες βιταμίνης C, όπως ακριβώς η γλουταθειόνη χρειάζεται σελήνιο για να εμποδίσει τη βλαβερή δράση των ελεύθερων ριζών.
Επιπλέον, λαμβάνοντας υπόψη την ύπαρξη διαφόρων οξειδωτικών παραγόντων, κάθε μεμονωμένη ουσία είναι αποτελεσματική στην αντιμετώπιση συγκεκριμένων ελεύθερων ριζών, άμεσα ή έμμεσα (ενισχύοντας τη δράση των ενδογενών αντιοξειδωτικών συστημάτων).

Επομένως, δεν είναι σωστό να τονίζουμε τις αντιοξειδωτικές ιδιότητες μιας μεμονωμένης ουσίας, αφήνοντας παράλληλα τις άλλες. Αντ 'αυτού θα πρέπει να προσπαθήσουμε να τα πάρουμε όλα στη σωστή αναλογία.
Δεν είναι τυχαίο ότι οι περισσότεροι διατροφολόγοι δίνουν έμφαση στη σημασία μιας ισορροπημένης διατροφής και κατανάλωσης άφθονων εποχιακών φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα: μόνο με αυτόν τον τρόπο, στην πραγματικότητα, είναι δυνατή η παροχή των σωστών δόσεων αντιοξειδωτικών.

Ένα συμπλήρωμα πολυβιταμινών χαμηλής δόσης, κατά προτίμηση εμπλουτισμένο με λιποϊκό οξύ, σελήνιο και συνένζυμο Q10, που πρέπει να λαμβάνεται καθημερινά στο πρωινό, είναι μια εξαιρετική στρατηγική για τη διατήρηση των ελευθέρων ριζών υπό έλεγχο.
Ένα τέτοιο σχέδιο ένταξης ενδείκνυται κυρίως σε περιόδους μεγαλύτερης ψυχικής και σωματικής δέσμευσης και για όλους εκείνους τους ανθρώπους που δεν μπορούν να πάρουν τις σωστές δόσεις φρέσκων φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα.

Τα κρεμμύδια βοηθούν επίσης στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών. Στην πραγματικότητα, δεν υπάρχει ούτε ένα κρεμμύδι. Υπάρχουν πολλοί τύποι κρεμμυδιών και κάθε ιταλική ποικιλία έχει τα δικά της χαρακτηριστικά.

Καταπολέμηση ελεύθερων ριζοσπαστών: Πώς να συμπεριφερθείτε στο τραπέζι

Ακολουθεί μια λίστα βασικών συμπεριφορών που πρέπει να υιοθετήσετε στο τραπέζι, στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών:

• Περιορίστε ή αποφύγετε σημαντικά την κατανάλωση τροφίμων υψηλού γλυκαιμικού δείκτη και τροφών πλούσιων σε εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες.
• Περιορίστε δραστικά ή αποφύγετε την κατανάλωση επεξεργασμένων κρεάτων, όπως λουκάνικα, αλλαντικά κλπ.
• Περιορίστε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος.
• Μην επαναχρησιμοποιείτε μαγειρικά λίπη και έλαια, καθώς η περαιτέρω θέρμανσή τους δημιουργεί ελεύθερες ρίζες που διεισδύουν στο φαγητό.
• Περιορίστε ή αποφύγετε την κατανάλωση αλκοολούχων ουσιών.
• Τρώτε τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά σε επαρκείς ποσότητες.
• Συνήθως καταναλώνετε τρόφιμα πλούσια σε βήτα-καροτίνη, λυκοπένιο, λουτεΐνη και φλαβονοειδή.
• Στο τέλος του γεύματος, προτιμήστε την κατανάλωση φρέσκων φρούτων εποχής και όχι γλυκών.