τεντωμένο), ενώ κάθισε οκλαδόν με το άλλο.
Κατά κάποιο τρόπο μοιάζει με μια άλλη άσκηση που ασκείται πολύ από αθλητές: τη βουλγαρική διάσπαση κατάληψης, η οποία συνίσταται στην τοποθέτηση σε όρθια θέση μπροστά από μια επιφάνεια στήριξης (όπως ένας πάγκος ή μια καρέκλα) και τοποθετώντας το ένα πόδι πάνω της (με το γόνατο ελαφρώς λυγισμένο), στη συνέχεια λυγίζοντας το γόνατο του υποστηρικτικού ποδιού και κατεβαίνοντας με τον κορμό προς τα κάτω.
Η διαφορά, λοιπόν, είναι ότι στο squat squat ανασηκώνεται το πίσω πόδι, ενώ στη βουλγαρική split squat τοποθετείται σε πάγκο ή καρέκλα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το πρώτο απαιτεί περισσότερη ικανότητα και προσπάθεια, με αποτέλεσμα λίγο περισσότερη εκπαίδευση.
στο αριστερό πόδι, λυγίστε το άλλο πόδι πίσω σας και πιάστε το σηκωμένο δεξί πόδι με το χέρι στην ίδια πλευρά.
Συμβουλή: Γείρετε τον κορμό σας ελαφρά προς τα εμπρός για να παραμείνετε ισορροπημένοι κατά τη διάρκεια της κίνησης. Ένα μαξιλάρι μπορεί επίσης να τοποθετηθεί στο πάτωμα για να λειτουργήσει ως αμορτισέρ μεταξύ του γόνατος και του δαπέδου.
Το Μάλιστα, ενώ χαμηλώνουν, οι τετρακέφαλοι και οι γλουτοί λειτουργούν εκκεντρικά (τεντώνοντας) για να ελέγξουν την κάθοδο. Όταν σηκωθείτε, όμως, πρέπει να συστέλλονται έντονα. Εν τω μεταξύ, καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης, οι οπίσθιοι και ο πυρήνας εργάζονται για να σταθεροποιήσουν και να εξομαλύνουν την κίνηση.
Επιπλέον, όπως όλες οι ασκήσεις για ένα πόδι, βοηθά στην οικοδόμηση ισορροπίας και σταθερότητας. Ωστόσο, μπορεί να μην είναι εύκολο να γίνει στην αρχή, ακόμη και για τους πιο εκπαιδευμένους ανθρώπους. Όσο πιο βαθιά μπαίνετε στην κατάληψη, τόσο πιο δελεαστικό είναι να κουνιέστε. Τούτου λεχθέντος, μην ανησυχείτε αν μερικές φορές ανατριχιάζετε ή χάνετε την ισορροπία σας .. Καθώς αποκτάτε εξάσκηση, οι σταθεροποιητικοί μύες σας θα μπορούν να ανταποκριθούν στην πρόκληση.
Σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο για Άσκηση (ACE), ασκήσεις με ένα πόδι ή με ένα χέρι (γνωστές και ως ασκήσεις μονής όψης) όπως αυτή μπορούν να βοηθήσουν στην εξισορρόπηση των ανισορροπιών σε όλο το σώμα. Χωρίς την ικανότητα να βασίζονται στο κυρίαρχο πόδι, Στην πραγματικότητα, περισσότερη δύναμη χτίζεται στην λιγότερο ισχυρή πλευρά.
Το Συγκεκριμένα, δεδομένου ότι κάθε πλευρά λειτουργεί για να σηκώνει και να κατεβάζει όλο το σώμα από μόνη της, η άσκηση απαιτεί μεγάλη κινητικότητα στις αρθρώσεις του ισχίου και του γόνατος. Καλύτερα να ξεκινήσετε με το εύρος κίνησης που λειτουργεί καλύτερα για τη συγκεκριμένη περίπτωσή σας και, με την πάροδο του χρόνου, πιθανότατα θα μπορείτε να λυγίζετε τους γοφούς και τα γόνατά σας περαιτέρω.
Επιπλέον, περιλαμβάνει έναν ορισμένο βαθμό δυσκολίας επειδή απαιτεί ισορροπία, ακρίβεια και συντονισμό.
Δεν είναι κατάλληλο για όσους έχουν υποστεί τραυματισμούς στο γόνατο, έχουν περιορισμένη κινητικότητα και υποφέρουν από πόνο στο γόνατο και / ή στην άρθρωση του ισχίου.
Σε όλες τις περιπτώσεις, πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα γυμναστικής, είναι πάντα καλό να ζητάτε τη συμβουλή του γιατρού και του προσωπικού σας προπονητή.
του κινήματος: είναι ένας εύκολος τρόπος για να κάνετε αυτήν την άσκηση πολύ πιο προκλητική. Χαμηλώστε στο έδαφος για μέτρηση 3, κάντε μια μικρή παύση στο κάτω μέρος και σηκωθείτε.2. Υπερφόρτωση
Αντί να πιάσετε το πίσω πόδι με δύο χέρια, χρησιμοποιήστε μόνο το ένα. Από την άλλη πλευρά, κρατήστε έναν αλτήρα ή ένα βραστήρα.Αυτό θα προσθέσει λίγη επιπλέον αντίσταση, κάνοντας τους μυς να δουλέψουν πολύ πιο σκληρά.
