Καφές + Πρωτεΐνες: τα πλεονεκτήματα
Ο συνδυασμός πρωτεΐνης ορού γάλακτος με κάποια φυσική πηγή καφεΐνης μπορεί να είναι αποτελεσματικός στη μείωση της αντίληψης της άσκησης, βοηθώντας στην παράταση του χρόνου άσκησης και στη βελτίωση των αθλητικών επιδόσεων.
Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η καφεΐνη δρα στο κεντρικό νευρικό σύστημα και είναι σε θέση να βελτιώσει την αθλητική απόδοση, υποδηλώνοντας ότι ο μηχανισμός δράσης οφείλεται στη μείωση της αντιληπτής σωματικής άσκησης που προκαλείται από την καφεΐνη. Η καφεΐνη, σε συνδυασμό με μια πηγή πρωτεΐνης, συμβάλλει επίσης στην επιτάχυνση του μεταβολισμού, στην καύση λίπους, στην απώλεια βάρους.
Ακόμη και ένας κανονικός καπουτσίνο πρέπει να θεωρείται πρωτεϊνικός καφές: η πρωτεΐνη ορού γάλακτος (γνωστή ως πρωτεΐνη ορού γάλακτος) θεωρείται της υψηλότερης ποιότητας, καθώς είναι εξαιρετικά εύπεπτη και είναι σε θέση να παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα (αυτά που το σώμα δεν μπορεί παράγουν) και αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA).
Το Άλλοι ανακατεύουν το java με μερικές κουταλιές της σούπας σκόνη φυτικής πρωτεΐνης, εμποτίζοντας τον καφέ με περίπου 20-25 γραμμάρια πρωτεΐνης.Η προσθήκη δύο κουταλιών κολλαγόνου στην έγχυση παρέχει περίπου 11 γραμμάρια πρωτεΐνης. Μια άλλη επιλογή είναι να προσθέσετε απλά γάλα ή ένα ποτό υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, όπως βρώμη, σόγια, μπιζέλι: και τα δύο προσφέρουν 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 200ml. Το κολλαγόνο δεν έχει γεύση ή άρωμα, και τα αρωματισμένα, ζαχαρούχα φυτικά ροφήματα είναι επίσης αρκετά ουδέτερα, αλλά και τα δύο θα προσθέσουν μια πλούσια υφή στον καφέ, όπως και η κρέμα. Για να φτιάξετε έναν πρωτεϊνικό καφέ, μπορείτε να συνδυάσετε τον καφέ με κατεψυγμένα φρούτα, σκόνη φυτικής πρωτεΐνης, βούτυρο ξηρών καρπών και ένα μπαχαρικό, όπως κανέλα ή τζίντζερ. Αυτός ο συνδυασμός είναι ένας ισορροπημένος τρόπος για να απολαύσετε τον καφέ, να καλύψετε τις ανάγκες σε πρωτεΐνες και να επωφεληθείτε από φυτικές τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά. , τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών, για τη συντήρηση, την επιδιόρθωση και την επούλωση των ιστών του σώματος. Αυτά περιλαμβάνουν μυς, ένζυμα, ορμόνες, κύτταρα του ανοσοποιητικού, δέρμα και μαλλιά.
Επειδή η άσκηση επιβαρύνει το σώμα, οι ανάγκες σε πρωτεΐνες είναι υψηλότερες εάν ασκείστε. Για πιο δραστήρια άτομα, η βέλτιστη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης είναι μεταξύ 1,2 και 2 γραμμαρίων ανά κιλό σωματικού βάρους. Το κάτω άκρο είναι κατάλληλο για ασκήσεις καρδιο και το άνω άκρο προορίζεται για όσους ασχολούνται με προγράμματα ενδυνάμωσης ή προπονήσεις υψηλής έντασης, οι οποίες επιπλέον φορτώνουν τους μυς. Μεγαλύτερο μυϊκό φορτίο απαιτεί περισσότερη πρωτεΐνη.
Στο γεύμα, μιλάμε για πρόσληψη πρωτεΐνης μεταξύ 0,25 και 0,40 γραμμαρίων ανά κιλό σωματικού βάρους, 4 ή 5 φορές την ημέρα. Για ένα άτομο που ζυγίζει περίπου 70 κιλά, η ποσότητα που πρέπει να καταναλώσει είναι μεταξύ 17-27 γραμμαρίων ολικής πρωτεΐνης για πρωινό. Ιδανικά, αυτή η δόση πρωτεΐνης θα ήταν ισορροπημένη με τα άλλα δύο μακροθρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα: λίπος και υδατάνθρακες. Αυτό συμβαίνει επειδή η κατανάλωση επαρκούς πρωτεΐνης χωρίς αρκετό λίπος ή υδατάνθρακες μπορεί να κάψει πρωτεΐνες που λαμβάνονται για ενέργεια, γεγονός που τους εμποδίζει να χρησιμοποιηθούν για την επιδιόρθωση των κυττάρων.
Στο πρωινό, η ιδανική πρόσληψη πρωτεΐνης είναι περίπου 20 γραμμάρια. Ισορροπήστε τις πηγές για να λάβετε πρωτεΐνη από τα τρόφιμα πρωινού: για παράδειγμα, εάν ο πρωτεϊνικός καφές σας παρασκευάζεται με ένα έτοιμο προς κατανάλωση πρωτεϊνικό ρόφημα που περιέχει 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά πρωινό. Μερίδα, δεν είναι απαραίτητο να τρώτε αυγά, ελληνικό γιαούρτι ή άλλη πηγή πρωτεΐνης για πρωινό. Από την άλλη πλευρά, εάν το proffee γίνεται με την προσθήκη τροφής ή ποτού χαμηλότερης πρωτεΐνης, όπως σκόνη κολλαγόνου ή γάλα μπιζελιού, το γεύμα μπορεί να ολοκληρωθεί αυξάνοντας την πηγή πρωτεΐνης.
Λάβετε υπόψη ότι περισσότερη πρωτεΐνη δεν είναι καλύτερη, οπότε ο στόχος είναι να καλυφθεί, αλλά όχι να υπερβεί, την πρωτεϊνική απαίτηση. Εάν ο πρωτεϊνικός καφές μόνο ικανοποιεί τη συνολική πρόσληψη για ένα δεδομένο γεύμα, είναι καλύτερο να τον συνδυάσετε με υγιείς πηγές λιπών και υδατάνθρακες, όπως μισό αβοκάντο και φρέσκα φρούτα.
ανεπιθύμητα, όπως τεχνητά γλυκαντικά, χρωστικές, γεύσεις και συντηρητικά ή υπερβολική προσθήκη ζάχαρης. Αυτό ισχύει σε κάθε περίπτωση, για κάθε τρόφιμο, αλλά στην περίπτωση του πρωτεϊνούχου καφέ είναι ακόμη πιο σημαντικό να αξιολογηθούν οι διατροφικές πτυχές των πρωτεϊνικών γάλακτων, σε σκόνη, κρέμες, έτοιμα smoothies.
