Τι είναι το πρωτεϊνικό σνακ;
Με τον όρο σνακ εννοούμε ένα δευτερεύον γεύμα, επομένως διαφορετικό από τα τρία κύρια γεύματα, που είναι το πρωινό, το μεσημεριανό και το βραδινό. Σε μια ισορροπημένη διατροφή, τα σνακ πρέπει να είναι τουλάχιστον δύο την ημέρα (κατά προτίμηση τρία) και το καθένα να παρέχει το 5-10% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων (kcal). για να δώσω ένα συγκεκριμένο παράδειγμα: σε μια δίαιτα 2000kcal η ενέργεια ενός σνακ θα μπορούσε να κυμαίνεται μεταξύ 100 και 200kcal.
Έχοντας ξεκαθαρίσει αυτό, ας προσπαθήσουμε να το καταλάβουμε ποια είναι η λειτουργία του σνακ (ή του δευτερεύοντος γεύματος) και πώς πρέπει να δομηθεί.
Ας πούμε ότι, γενικά, οι διατροφικές συστάσεις για ένα ισορροπημένο σνακ προέρχονται κυρίως από την ανάγκη συμμόρφωσης με την αίσθηση της όρεξης (και όχι της πείνας!) Που προκύπτει μεταξύ των κύριων γευμάτων. Τα σνακ επομένως χρησιμεύουν για την αναβολή της ανάγκης για φαγητό, αλλά και για την υποστήριξη του σώματος κατά τις καθημερινές δραστηριότητες · οι βασικές απαιτήσεις είναι: πρακτικότητα στη χρήση, ευκολία στην κατανάλωση και πεπτική ελαφρότητα.
Όσον αφορά τα άλλα γεύματα, ακόμη και τα σνακ που υπόκεινται σε υποκειμενικές διατροφικές ανάγκες, επομένως η διαχείριση / οργάνωσή τους μπορεί να αλλάξει σημαντικά με ενδοπροσωπικό και διαπροσωπικό τρόπο. Για παράδειγμα, το σνακ ενός αθλητή δύσκολα θα είναι το ίδιο με το καθιστικό, όπως και το δευτερεύον γεύμα ενός αθλητή δεν μπορεί να τυποποιηθεί μεταξύ των ημερών προπόνησης και ανάπαυσης.
Η χημική σύνθεση ενός σνακ πρέπει να καθοριστεί με σεβασμό στο κριτήριο της διατροφικής ισορροπίας · για παράδειγμα, εάν σε ορισμένες περιπτώσεις πρέπει να συμμορφώνεται ΜΟΝΟ με τις ενεργειακές ανάγκες, σε άλλες έχει τη λειτουργία της αντιστάθμισης αναγκών σε πλαστικό (πρωτεΐνη). Προφανώς, είναι καλή ιδέα να αποφεύγετε πάντα τα πρόχειρα φαγητά και τα συμπληρώματα διατροφής, προτιμώντας τα μη επεξεργασμένα και φυσικά τρόφιμα. για παράδειγμα, αντί για κράκερ (που περιέχουν εκλεπτυσμένα αλεύρια και υδρογονωμένα λίπη) είναι προτιμότερο να προτιμάτε τους σπόρους φρούτων και ελαίων (που περιλαμβάνουν φρουκτόζη, πολυακόρεστα λιπαρά, νερό, περισσότερα άλατα μέταλλα, διάφορες βιταμίνες και διαιτητικές ίνες). Με τον ίδιο τρόπο, αντί για ένα ποτό βασισμένο σε απομονωμένες πρωτεΐνες (που δεν παρέχουν παρά πεπτίδια) είναι προτιμότερο να επιλέξετε πρωτεϊνικές τροφές (επίσης πλούσιες σε μέταλλα , βιταμίνες, προβιοτικά κλπ).
Στην επόμενη παράγραφο θα προσπαθήσουμε να κατανοήσουμε καλύτερα ΠΟΤΕ το σνακ πρέπει να είναι κυρίως πρωτεΐνη (πλαστικό).
Πρωτεΐνη στα σνακ: Πότε και πώς ...
Όπως αναμενόταν, το σνακ ποικίλλει ανάλογα με τις ανάγκες. Συχνά χρησιμοποιείται για την υποστήριξη των κύριων γευμάτων στην πρόσληψη φυτικών ινών, καλίου, μαγνησίου, νερού και ενέργειας (μέσω κατανάλωσης φρούτων και παραγώγων δημητριακών) · άλλες φορές βοηθά στην πρόληψη του καταβολισμού των μυών (σε ενήλικες αθλητές, σε άτομα με ελαττώματα εντερικής απορρόφησης κ.λπ.) και για την προώθηση του αναβολισμού (σε bodybuilders και σε αναπτυσσόμενα άτομα που ασκούν αθλήματα).
Τα πρωτεϊνούχα τρόφιμα που πρέπει να χρησιμοποιηθούν άνετα στο πλαίσιο ενός σνακ είναι: γιαούρτι χαμηλών λιπαρών (παραδοσιακό, παχύρρευστο, ελληνικό κ.λπ.), τυρί cottage, μαγειρεμένα ασπράδια αυγών, ψητό βόειο κρέας, κονσερβοποιημένος τόνος (πιο λιγο συνιστάται σε σύγκριση με τα προηγούμενα) κλπ. Αυτά τα τρόφιμα, εκτός από το ότι περιέχουν υψηλές ποσότητες πρωτεϊνών, διαθέτουν επίσης εξαιρετική βιολογική αξία.
Το σνακ πρωτεΐνης λοιπόν παίζει αρκετά σημαντικό ρόλο στην επίτευξη πλαστικών αναγκών ... αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι ΠΑΝΤΑ η σωστή επιλογή! Μπορεί να ωφελήσει ουσιαστικά άτομα που δεν ανέχονται τα κύρια γεύματα πολύ πλούσια σε πρωτεΐνες (για πεπτικά προβλήματα), εκείνους που αποτυγχάνουν στην εντερική απορρόφηση (ηλικιωμένοι, υποβληθέντες σε μερική εκτομή του εντέρου κ.λπ.), διαβητικούς (για να εξασφαλίσουν έναν δείκτη και ένα φορτίο χαμηλών επιπέδων γλυκαιμίας), υπέρβαρα άτομα (που επωφελούνται από υψηλότερη ειδική δυναμική δράση) κ.λπ.
Εκτός αυτών των πλαισίων, σε διάφορες περιπτώσεις η πρόσληψη πρωτεΐνης στη διατροφή είναι ακόμη υπερβολική · σαφή παραδείγματα είναι οι δίαιτες των bodybuilders και εκείνων που εφαρμόζουν δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες για αισθητικούς σκοπούς (δίαιτες που στοχεύουν στη μείωση της λιπώδους μάζας πέρα από την προδιάθεση του ατόμου ή ανεξάρτητα Σε αυτές τις περιπτώσεις, η απαίτηση για πλαστικό καλύπτεται σε μεγάλο βαθμό από τα κύρια γεύματα και, με τη χρήση πρωτεϊνικών σνακ, μπορεί να γίνει ΥΠΕΡΒΟΛΙΚΗ υποβάλλοντας το συκώτι και τα νεφρά σε περιττό φόρτο εργασίας.
Με βάση τα παραπάνω, τα δευτερεύοντα γεύματα πρωτεΐνης μπορεί να είναι διαφορετικών ειδών. Έτσι: "Πώς να τα επιλέξετε;"
Πρωινό: Η σημασία του γεύματος
Το πρωινό είναι ένα από τα 5-6 συνηθισμένα γεύματα της ημέρας. Συνήθως αποκαλείται "το πιο σημαντικό", ακόμα κι αν οι περισσότεροι άνθρωποι δεν μπορούν να δικαιολογήσουν τον πραγματικό λόγο. Από την «ποσοτική» άποψη, το πρωινό παρέχει (ή μάλλον, θα πρέπει να παρέχει) περίπου το 15% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων. Αντίθετα, τα άλλα δύο κύρια γεύματα (δηλαδή μεσημεριανό και βραδινό), θα πρέπει να παρέχουν περίπου το 40 και το 35 % της ενέργειας · ταυτόχρονα, τα δευτερεύοντα γεύματα (2-3 σνακ) συμβάλλουν μόνο στο σύνολο για το υπόλοιπο 10 % (έως και 25%) των θερμίδων Έτσι, εάν τα μαθηματικά δεν είναι "γνώμη", με σεβασμό στο κριτήριο της "θερμιδικής ποσότητας", το πρωινό μοιάζει πολύ περισσότερο με δευτερεύον γεύμα παρά με κύριο. Ωστόσο, η σημασία του έγκειται σε έναν μεταβολικό και όχι σε έναν μαθηματικό μηχανισμό.
Το πρωινό έχει ως στόχο να αναζωογονήσει το σώμα μετά από μια νηστεία που διαρκεί από το τέλος του προηγούμενου δείπνου. Κατ 'αρχήν, υποθέτοντας ότι το τελευταίο γεύμα της ημέρας καταναλώνεται μεταξύ 19:30 και 20:30 και ότι το επόμενο πρωινό θέση μεταξύ 7:30 και 8:30, αυτό το χρονικό διάστημα θα πρέπει να αντιστοιχεί σε περίπου 11-13 ώρες. Είναι αυτονόητο ότι, λογικά, το πρωινό πρέπει να παρέχει πολύ περισσότερο από το 15% των ημερήσιων θερμίδων (θυμηθείτε το ρητό: "φάτε ένα πρωινό βασιλιά, ένα μεσημεριανό πρίγκιπα και ένα δείπνο ενός φτωχού";); επίσης επειδή, παρατηρώντας τους κιρκαδικούς κύκλους, η έκκριση ινσουλίνης και η περιφερική πρόσληψή της είναι μεγαλύτερες αυτές τις ώρες της ημέρας παρά το απόγευμα ή το βράδυ. Ωστόσο, το πρωί (ίσως λόγω νευρικών ή χρονικών προβλημάτων) , ο μέσος άνθρωπος δεν ανέχεται εύκολα μεγάλες μερίδες φαγητού και προτιμά να τα καταναλώνει για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο. Επιπλέον, πρέπει να θυμόμαστε ότι η νυχτερινή νηστεία συμβαίνει σε συνθήκες σκόπιμα περιορισμένης ενεργειακής δαπάνης (στην ουσία, αντιστοιχεί στον βασικό μεταβολισμό) ;, σίγουρα δεν συγκρίνεται με μια "πρωινή, απογευματινή ή βραδινή αποχή, περιόδους κατά τις οποίες το σώμα είναι πιο ενεργό και σπατάλη. Θα πρέπει επίσης να διευκρινιστεί ότι, ως το πρώτο γεύμα, η μείωση της οντότητάς του ή η εξάλειψή του ενδέχεται να συσσώρευση όρεξης (που μετατρέπεται σε ΠΕΙΝΑ) και υπέρβαση των μερίδων στα επόμενα γεύματα. στην πράξη, μη καταναλώνοντας αυτή την ενέργεια στο πρωινό, αυτό προστίθεται στη συνέχεια στο μεσημεριανό γεύμα ή το δείπνο, αυξάνοντας τις εναποθέσεις λίπους λόγω της περίσσειας θερμίδων.
Αυτοί είναι οι λόγοι που δικαιολογούν τη σημασία του πρωινού γεύματος και οι οποίοι, ταυτόχρονα, περιορίζουν το μέγεθός του στο μέτριο 15% του συνόλου.
