Επιμέλεια: Doctor Alessio Capobianco
Η προπόνηση στο γυμναστήριο βασίζεται στην εφαρμογή υπερφόρτωσης ή αντιστάσεων (βάρη), στους μοχλούς του σώματος (οστά και αρθρώσεις), που αντισταθμίζονται από δυνάμεις (τις δυνάμεις που εκφράζουν οι μύες).
Στην πράξη, ένα φορτίο χορηγείται στον οργανισμό για να λάβει μια απάντηση και μια προσαρμογή ανάλογη με το αγχωτικό ερέθισμα.
Είναι σημαντικό σε αυτό το σημείο να γνωρίζετε ποιες είναι οι μέθοδοι "χορήγησης" του φορτίου και γενικά της σωματικής άσκησης, επειδή ο εκπαιδευτής σας στο γυμναστήριο "διαχειρίζεται" φυσική δραστηριότητα καθώς ο γιατρός σας διαχειρίζεται τη θεραπεία και τα φάρμακα, οπότε πρέπει να γνωρίζει το πώς, γιατί και πότε της συγκεκριμένης άσκησης για εσάς.
ο το πρώτο βήμα να εκπαιδεύσουμε τον μόνο μυ είναι ... να μην απομονώσουμε την έννοια από το γενικό πλαίσιο, δηλαδή από τον οργανισμό μας.
Δεν πρέπει ποτέ να ξεχνάμε ότι είμαστε ένα αρμονικό σύνολο διαφορετικών οργάνων και συστημάτων, με συγκεκριμένες και διαφορετικές λειτουργίες, αλλά σε συνεχή αλληλεπίδραση μεταξύ τους και όχι μια απλή ένωση τμημάτων. Αυτό σημαίνει ότι, καθώς και τα οφέλη της φυσικής δραστηριότητας, οι πιέσεις που προκαλούνται σε ένα από αυτά τα συστήματα αντανακλώνται και κάνουν αλλαγές, ακόμη και σε όλα τα άλλα.
Για παράδειγμα, η προπόνηση των ποδιών θα περιλαμβάνει το μυοσκελετικό σύστημα, αλλά και το ενδοκρινικό σύστημα, το λεμφικό σύστημα (υπεύθυνο για την ανοσολογική απάντηση), το καρδιαγγειακό σύστημα κλπ. Ορισμένα συστήματα προσαρμόζονται γρήγορα, άλλα χρειάζονται περισσότερη αποκατάσταση.
ο δεύτερο βήμα, για μια σωστή προπόνηση είναι να γνωρίζουμε τη συγκεκριμένη δράση στην οποία ευθύνονται οι διάφοροι μύες.Εδώ είναι που οι περισσότεροι εκπαιδευτές δείχνουν το ύφασμα και τις δεξιότητες, γνωρίζοντας τις ενέργειες των μυών.
Διαφορετικά, μια σειρά από εύκολα αναγνωρίσιμα σφάλματα δεν μπορούν να εξηγηθούν εάν κάποιος είχε γνώσεις σχετικά με το θέμα. Φαίνεται σκόπιμο να αναθεωρήσετε τις κύριες «εκροές», ή μύθους και θρύλους, αν προτιμάτε, για να δώσετε σε όλους κάποια συμβολή για να εφαρμοστούν αργότερα στο γυμναστήριο.
"Υψηλοί" κοιλιακοί και "χαμηλοί" κοιλιακοί:
Παρόλο που συνεχίζουμε να μιλάμε γι 'αυτό με αυτούς τους όρους, να ξέρετε ότι ΔΕΝ ΥΠΑΡΧΟΥΝ Υ HIGHΗΛΑ ΚΑΙ ΧΑΜΗΛΑ ΚΟΙΜΑΤΙΚΑ. Υπάρχει μόνο ένας μυς, ο ορθός κοιλιακός, ο οποίος ξεκινά από τη διαδικασία του ξιφοειδούς τμήματος του στέρνου και των θηκών στην ηβική σύμφυση. Η κύρια δράση του είναι η κάμψη του κορμού στη λεκάνη και αντίστροφα. Στην πράξη φέρνει το θωρακικό κλουβί πιο κοντά στη λεκάνη και αντίστροφα σας καλώ να συμβουλευτείτε οποιοδήποτε ιατρικό λεξικό ή ανατομικό άτλαντα, πιθανώς επαγγελματικό και όχι στα κόμικς!
Είναι συγκεκριμένοι κοιλιακοί πάγκοι και μηχανήματα αποτελεσματικά για την προπόνηση της κοιλιάς;
Μπορεί να φαίνεται παράλογο αλλά η απάντηση είναι σχεδόν ΟΧΙ! Or μάλλον, η κοιλιά συστέλλεται ισομετρικά, στατικά, συστέλλεται αλλά χωρίς να προκαλεί κίνηση ως σταθεροποιητή, και τη δράση των ανταγωνιστών της, του μηριαίου ορθού και του Ileo Psoas, λόρδοτων μυών (προσέξτε τον πόνο στην πλάτη!).
Μηχανή lat με μεγάλη λαβή για διεύρυνση της πλάτης;
Το Great Dorsal προσθέτει, επομένως πλησιάζει, το χέρι στον κορμό. Αυτή η προσέγγιση είναι σημαντικά μεγαλύτερη με μια μεσαία λαβή (ελέγξτε τη θέση του αγκώνα στο τέλος της έλξης) παρά με μια πολύ μεγάλη λαβή (δείτε πώς ο βραχίονας παραμένει λιγότερο προσδεδεμένος στον κορμό). Ακόμα και σήμερα το «πιο συνηθισμένο λάθος είναι ακριβώς αυτό:» Θέλετε να διευρύνετε την πλάτη σας; Μηχανή lat με μεγάλη λαβή! "
Αργά προς τα εμπρός ή αργά πίσω για τα delts;:
Η κύρια δράση του δελτοειδούς είναι η απαγωγή του βραχίονα από τον κορμό.
Πέρα από αυτή τη γωνία παρεμβαίνει η δράση του τραπεζοειδούς, η απαγωγή και η ανύψωση της ωμοπλάτης και, αν το φορτίο είναι σημαντικό, η βοήθεια προέρχεται επίσης από τους παρασπονδυλικούς μύες που αναπόφευκτα θα καμάρουν την πλάτη, σε αυτή την περίπτωση στηρίζετε τα πόδια σας σε άνοδο.
Επομένως, σε ευθείες διατάσεις είναι σημαντικό να φέρετε το χέρι πιο κοντά στον κορμό για να δουλέψετε το δελτοειδές σε όλο το εύρος κίνησης (εύρος κίνησης, από 0 έως 90 °).
Αναλύοντας την κίνηση του αργού πίσω βλέπουμε πώς υπάρχουν όρια:
1. δεν επιτρέπει καλή προσαγωγή του βραχίονα στην αρνητική φάση (κάθοδος) της κίνησης, με την επακόλουθη εργασία να αφαιρείται από την απαγωγή στην ομόκεντρη φάση (ανάβαση)
2. αξιοποιεί ολόκληρη την άρθρωση, τονίζοντας και υπερφορτώνοντας τις ασταθείς δομές της.
Το slow forward δεν έχει αυτούς τους περιορισμούς, επομένως είναι μια καλύτερη άσκηση για την προπόνηση του μυός, πιο φυσική και ως εκ τούτου λιγότερο επικίνδυνη για την πολύ εύθραυστη άρθρωση του ώμου.
Δεύτερο μέρος "
