Μυϊκή δύναμη και υπερτροφία: συσχετισμοί και εφαρμογή στον αθλητισμό

, απεικονίζοντας επίσης "γιατί" αυτά τα δύο χαρακτηριστικά μπορούν να βελτιώσουν την αθλητική απόδοση των αθλητών γενικά και όχι να την θέσουν σε κίνδυνο - όπως πολλοί εξακολουθούν να πιστεύουν λανθασμένα.

Η δραστηριότητα με βάρη που στοχεύει στην ανάπτυξη μυϊκής δύναμης και υπερτροφίας θα πρέπει συνεπώς να προσαρτηθεί στη γενική αθλητική προπόνηση.

Λογικό ότι, μόνο αν διαχειριστεί έξυπνα, θα αποδώσει καρπούς. το αντίστροφο - και αυτός είναι πιθανώς ο λόγος που πολλοί προτιμούν να το καταργήσουν - θα μπορούσε να θέσει σε κίνδυνο την κανονική εξέλιξη της απόδοσης.

'.

Ταξινόμηση δυνάμεων

Η δύναμη μπορεί να διαιρεθεί με διάφορους τρόπους. η παρακάτω είναι ίσως η πιο κοινή ταξινόμηση:

• Απόλυτη ή μέγιστη δύναμη: ανεξάρτητα από το βάρος του σώματος και την ταχύτητα κίνησης, αντιπροσωπεύει τη λεγόμενη καθαρή δύναμη, δηλαδή την γυμνή ικανότητα κίνησης μιας αντίστασης.
• Σχετική δύναμη: πάντα μέγιστη, αλλά σε σχέση με το βάρος του ατόμου και ανεξάρτητα από την ταχύτητα κίνησης.
• Ανθεκτική αντοχή: ισοδυναμεί με την ικανότητα να αντέχει την παρατεταμένη ένταση των μυών με την πάροδο του χρόνου.
• Αντιδραστική δύναμη: είναι η δυνατότητα να αντιστραφεί γρήγορα μια εκκεντρική συστολή σε ομόκεντρη συστολή (μυοτατικό αντανακλαστικό);
• Γρήγορη δύναμη: είναι η παροχή της μέγιστης ποσότητας δύναμης στο συντομότερο δυνατό χρόνο.

Στη συνέχεια αναγνωρίζονται περαιτέρω ειδικές υποδιαιρέσεις δυναμικής δύναμης, μερικές πολύ σημαντικές εάν ενσωματωθούν σε συγκεκριμένα αθλητικά πεδία. Ωστόσο, δεν εμπίπτουν στο πεδίο εφαρμογής αυτού του άρθρου.

Προσοχή! Δεν γνωρίζουν όλοι ότι η προπόνηση μέγιστης δύναμης έχει επίσης άμεση επίδραση στην καθαρή έκφραση της ταχύτητας. Στην πραγματικότητα, και τα δύο απαιτούν ένα σημαντικό νευρομυϊκό συστατικό, γι 'αυτό χρησιμοποιώντας μεγάλες υπερφορτώσεις είναι θεωρητικά δυνατό να βελτιωθεί επίσης η ταχύτητα - αλλά όχι το αντίστροφο.

Τι είναι εξουσία;

Η ισχύς είναι το προϊόν της δύναμης και της μετατόπισης. Στην πράξη, αυτό είναι το δύναμη γρήγορα.

Μπορεί να συναχθεί ότι καθώς αυξάνεται η καθαρή δύναμη και / ή ταχύτητα, αυξάνεται και η τελική ισχύς.

Ωστόσο, η ταχύτητα είναι ένας παράγοντας που εξαρτάται από διάφορες νευρομυϊκές πτυχές, με μια μάλλον σημαντική έμφυτη βάση. Η μέγιστη δύναμη επηρεάζεται επίσης εξαιρετικά από τη γενετική, αλλά συσχετίζεται επίσης με καθαρά μυϊκούς (καθώς και νευρικούς) παράγοντες, όπως η υπερτροφία.

Τι σημαίνει "στην πράξη"; Ότι το περιθώριο βελτίωσης της ισχύος και της στρατηγικής που θα υιοθετηθεί εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη στάση του εν λόγω οργανισμού.

Ας εξετάσουμε το άμεσο δεξί χτύπημα ενός πυγμάχου.

Για να αυξήσει τη δύναμή του, ο πυγμάχος θα μπορούσε να προπονηθεί στη μέγιστη δύναμη. Ωστόσο, αυτό θα μπορούσε να υλοποιηθεί στην ικανότητα μετακίνησης ενός βαρύτερου βάρους (για παράδειγμα, ένας αλτήρας 2 κιλών), αυξάνοντας την «αποτελεσματικότητα της πρόσκρουσης και των πιθανών ζημιών, αλλά όχι απαραίτητα (ή σε κάθε περίπτωση όχι αναλογικά) για να αυξήσει την ταχύτητα της χειρονομίας να αναληφθεί. "φυσικό.

Αντίστροφα, με την προπόνηση στην ταχύτητα, ο πυγμάχος θα μπορούσε να συντομεύσει τον χρόνο ταξιδιού της χειρονομίας, αλλά δεν θα αυξήσει την ικανότητα δύναμης, επομένως της κρούσης και του σχετικού δυναμικού ζημιάς στον «αντίπαλο · γ» πρέπει επίσης να θεωρηθεί ότι Η καθαρή αντοχή εξαρτάται επίσης από τη σχετική δύναμη και την ανθεκτική αντοχή, και τα δύο είναι πολύ σημαντικά για την πειθαρχία.

Η λύση? Εκπαιδεύστε και τις δύο πτυχές της εξουσίας, δίνοντας προτεραιότητα στη στρατηγικά πιο σημαντική πτυχή.

Εάν ο πυγμάχος ήταν αργός λόγω απροσεξίας στη σύνταξη της γενικής προετοιμασίας, θα ήταν λογικό να προσέξουμε περισσότερο την ταχύτητα. Ωστόσο, εάν αυτή η ικανότητα είναι ήδη κοντά στο μέγιστο δυναμικό της, εκτός από τη διατήρησή της, μπορεί να είναι χρήσιμο να δοθεί προτεραιότητα στην οικοδόμηση δύναμης.

, η διάρκεια των αναρρώσεων, η ταχύτητα κίνησης και η συχνότητα της προπόνησης συσχετίζονται επομένως αυστηρά με τον στόχο.

Μιλώντας για ένταση, μερικοί πιστεύουν ότι:

• Η μέγιστη ή καθαρή αντοχή απαιτεί φορτία από 85% έως 100% του MR1.
• Η υπερτροφική ισχύς μεταξύ 70% και 84% του MR1.
• Η δύναμη αντίστασης με φορτία <69% του MR1.
• Η γρήγορη δύναμη ή ισχύς και η αντιδραστική δύναμη συνήθως διαθέτουν πολύ χαμηλά φορτία, αλλά το ποσοστό εξαρτάται από τη συγκεκριμένη περίπτωση.

Σημείωση: MR1 σημαίνει τη μέγιστη αντίσταση που χρησιμοποιείται για να κερδίσει μια επανάληψη.

Αλλά αυτό δεν είναι σε καμία περίπτωση κανόνας! Επίσης επειδή το φορτίο προπόνησης αποτελείται επίσης από όγκο και πυκνότητα εργασίας, όχι μόνο ένταση.

και οι τένοντες χωρίς να εγκαταλείπουν το ερέθισμα της δύναμης και να προσαρμόζουν τις διαφορετικές δομές του μη-συσταλτικού τύπου. Επομένως, έχει μακροπρόθεσμη προστατευτική δράση, γι 'αυτό και χρησιμοποιείται κανονικά σε αθλητικές δραστηριότητες καθαρής δύναμης.

Από την άλλη πλευρά, η ανάπτυξη των μυών απαιτεί τη μεταβολή του ερεθίσματος με την πάροδο του χρόνου και επίσης σεβασμό της υποκειμενικής στάσης. Αυτό συμβαίνει επειδή η υπερτροφία είναι μια προσαρμοστική απόκριση που εξαρτάται από διάφορους μηχανισμούς, που ρυθμίζονται από διαφορετικούς μεσολαβητές, διεγείρονται σε βιοχημικό ή μηχανικό επίπεδο.

Πολύ σύντομα:

• Μηχανικός παράγοντας ανάπτυξης (MGF): της μυϊκής παραγωγής, διεγείρεται κυρίως από την υψηλή ένταση της μυϊκής συστολής, τόσο ομόκεντρης, εκκεντρικής και ισομετρικής.
• Somatomedin (IGF-1): επίσης μυϊκής παραγωγής, διεγείρεται από σωματοτροπίνη υπόφυσης (GH), η οποία αυξάνεται σημαντικά ως αποτέλεσμα κινητικής άσκησης με υψηλή απελευθέρωση γαλακτικού οξέος ή πολύ παρατεταμένη (υπεργλυκαιμική λειτουργία).
• Τεστοστερόνη: κυρίως της ανδρικής παραγωγής γονάδων, αυξάνεται μετά από προπόνηση δύναμης.
• Ινσουλίνη: μη εκλεκτική αναβολική ορμόνη στους μυς και εξαρτάται από τη διατροφή.

Από όσα ειπώθηκαν, μπορούν να συναχθούν τρεις πολύ διαφορετικοί μηχανισμοί:

• ένα μηχανικό και εστιασμένο στη μέγιστη ένταση συστολής · Σε αυτή την περίπτωση θα ήταν απαραίτητο να εργαστούμε με μέγιστη αντοχή.
• ένα βιοχημικό και επικεντρώθηκε τόσο στην «ένταση της συστολής όσο και στην παραγωγή γαλακτικού οξέος · με αυτήν την έννοια, αντί να αυξάνεται υπερβολικά οι επαναλήψεις, είναι λογικό να αυξηθούν οι χρόνοι έντασης των μυών δίνοντας έμφαση στην εκκεντρική εργασία - η οποία, επιπλέον, διεγείρει την "αυξημένη διατομή.
• ένα βιοχημικό και επικεντρωμένο στην ανάκτηση και την υπεραντιστάθμιση. Η ινσουλίνη αυξάνεται με τα μεγάλα γεύματα και κυρίως τους υδατάνθρακες. Συγκεντρώνοντάς τα μετά την προπόνηση, μαζί με πρωτεΐνες, αυτή η αναβολική ώθηση μπορεί να βελτιστοποιηθεί.

"Η υπερτροφία, επομένως, μπορεί να εκπαιδευτεί με περιόδους ποδηλασίας" καθαρής ομόκεντρης δύναμης ", με πολύ υψηλή ένταση, χαμηλές επαναλήψεις και μεγάλες ανακτήσεις, σε περιόδους" καθαρής υπερτροφίας ", με υψηλούς χρόνους έντασης (TUT), υψηλότερες επαναλήψεις, έμφαση σε εκκεντρικές και ισομετρικές φάσεις και λιγότερες αναρρώσεις.

Η δίαιτα για υπερτροφία είναι υψηλή σε θερμίδες, αλλά πρέπει να κατανέμεται σωστά μεταξύ των ενεργειακών μακροεντολών και να είναι καλά οργανωμένη στις πιο σημαντικές στιγμές της ημέρας (γύρω από την προπόνηση).

με υπερφορτώσεις), ώστε να μην επιβαρύνετε τον οργανισμό και να σας επιτρέπεται να φτάνετε πάντα φρέσκοι σε συγκεκριμένη προπόνηση.

Στην περίπτωση αθλημάτων που απαιτούν υψηλά επίπεδα δύναμης διατηρώντας το σωματικό βάρος στο ελάχιστο, όπως για πολεμικές τέχνες, πυγμαχία ή στίβο, είναι σκόπιμο να προπονηθείτε με φορτία υψηλότερα από 85% MR1 - προκειμένου να εργαστείτε κυρίως στο νευρικό σύστημα Το αντίθετο ισχύει για άλλους κλάδους όπου η μυϊκή μάζα είναι θετικός παράγοντας, όπως το ράγκμπι και το αμερικανικό ποδόσφαιρο.