Συνήθως σε μια πλήρη προπόνηση, είτε γίνεται από προσωπικό προπονητή στο γυμναστήριο είτε στο σπίτι, οι καταλήψεις δεν λείπουν σχεδόν ποτέ.
Ο πρωταρχικός σκοπός αυτής της άσκησης είναι η τόνωση των μυών των γλουτών, των τετρακέφαλων, των καμπτήρων του ισχίου, των κοιλιακών, της μέσης και των οπίσθιων, αλλά, αν και σε μικρότερο βαθμό από άλλες, είναι επίσης χρήσιμη για την απώλεια βάρους.
Οι καταλήψεις είναι επίσης πολύ χρήσιμες για και ενισχύουν το ισχίο και είναι τέλειες αν αρχίσετε να γυμνάζεστε ξανά μετά από μια περίοδο αδράνειας.
Εκτός από τις καταλήψεις, τα lunges είναι επίσης καλά για την προπόνηση του κάτω μέρους του σώματος.
Πριν το κάνετε, είναι επομένως σημαντικό να γνωρίζετε πόσες θερμίδες καίτε με αυτήν την κίνηση και να θυμάστε ότι οι θερμίδες συνεχίζουν να καίγονται ακόμη και όταν τελειώσει η προπόνηση.
Υπάρχουν επίσης δύο παραλλαγές των καταλήψεων: καταλήψεις ώθησης και burpees.
Εκτός από τις καταλήψεις, υπάρχουν πολλές σωματικές δραστηριότητες που, σε συνδυασμό με μια «ισορροπημένη διατροφή», μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.
Επίσης για να διατηρείται υπό έλεγχο ο ΔΜΣ, ο Δείκτης Μάζας Σώματος.
του ποιος τα εκτελεί, χρόνος για τον οποίο γίνονται και ένταση, δηλαδή εξαρτάται από το ΜΕΤ (μεταβολικό ισοδύναμο).Για να υπολογίσετε το MET σας, μπορείτε να συμβουλευτείτε έναν πίνακα MET ή να αξιολογήσετε πώς αισθάνεστε κατά τη διάρκεια της προπόνησης: εάν μπορείτε να μιλήσετε εύκολα, η προσπάθεια είναι πιθανώς ελαφριά και το MET αντιστοιχεί στο 3,5, αν αντίθετα αναπνέετε με μεγαλύτερη δυσκολία και δεν μπορείτε Μιλήστε δυνατά σημαίνει ότι η προσπάθεια είναι πιο δυναμική και το ΚΟΑ είναι 8,0.
Σε γενικές γραμμές, εδώ είναι πόσες θερμίδες την ημέρα πρέπει να τρώτε εάν θέλετε να χάσετε βάρος.
Ο ιδρώτας σε κάνει να χάνεις θερμίδες;
Εδώ είναι οι καλοκαιρινές φυσικές δραστηριότητες στις οποίες καίγονται οι περισσότερες θερμίδες.
Ακριβής τύπος
Μόλις έχετε την τιμή MET, απλώς εκτελέστε αυτόν τον υπολογισμό για να καθορίσετε πόσες θερμίδες καίτε κάθε λεπτό:
- 0,0175 x ΜΕΤ x βάρος (σε κιλά) = θερμίδες που καίγονται ανά λεπτό
Εδώ είναι συγκεκριμένα ένα παράδειγμα θερμίδων που καταναλώνονται από ένα άτομο μεσαίου βάρους.
Διάρκεια άσκησης 3,5 METS (χαμηλή ένταση) 8,0 METS (υψηλή ένταση)
- 5 λεπτά 19 θερμίδες 44 θερμίδες
- 15 λεπτά 58 θερμίδες 133 θερμίδες
- 25 λεπτά 97 θερμίδες 222 θερμίδες
Βασική άσκηση
- Σταθείτε όρθιοι, με τα χέρια στα πλάγια και τα πόδια σε απόσταση ώμου.
- Εισπνεύστε λυγίζοντας τα γόνατα και σπρώχνοντας τους γοφούς προς τα πίσω.
- Καθώς χαμηλώνετε, ενώστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας.
- Σταματήστε να κατεβαίνετε όταν οι γοφοί σας είναι κάτω από το επίπεδο του γόνατος.
- Εκπνεύστε καθώς πιέζετε τις φτέρνες σας στο πάτωμα και επιστρέφετε σε όρθια θέση.
- Αφήστε τα χέρια σας να επιστρέψουν στα πλευρά σας.
Για να εστιάσετε καλύτερα στις σωστές μυϊκές ομάδες, φέρτε το βάρος στις φτέρνες σας αντί για τα δάχτυλα όταν στέκεστε όρθιοι, κρατήστε την πλάτη σας ευθυγραμμισμένη, κρατώντας το στήθος σας ψηλά και τους γοφούς σας πίσω.
, για να προοδευτικά αυξηθούν καθώς κατακτώνται.
Plié squat
Αυτές οι καταλήψεις εμπνέονται από ένα βήμα μπαλέτου και βοηθούν στην ενεργοποίηση των εσωτερικών μυών του μηρού.
Η εστίαση είναι στη θέση των ποδιών, τα οποία πρέπει να δείχνουν προς τα έξω και όχι προς τα εμπρός.
- Με τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου, γείρετε σε 45 μοίρες.
- Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε, αφήνοντας τους γοφούς σας να έρχονται ελαφρώς κάτω από τα γόνατά σας.
- Αναπνεύστε καθώς επιστρέφετε σε όρθια θέση.
- Συσφίξτε τους γλουτούς σας και πιέστε τις φτέρνες σας καθώς εκπνέετε.
Κατάληψη με αλτήρες
- Σταθείτε με τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου, λυγισμένα χέρια και έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, έτσι ώστε τα βάρη να βρίσκονται ακριβώς κάτω από το επίπεδο του πηγουνιού.
- Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε σε μια κατάληψη.
- Αναπνεύστε καθώς σηκώνεστε.
- Ξεκινήστε με τα ελαφρύτερα βάρη και αυξήστε σταδιακά.
Split Squat
- Ξεκινήστε σε μια θέση lunge, με το ένα πόδι μπροστά από το άλλο.
- Αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται στα πλευρά σας.
- Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε το γόνατο του πίσω ποδιού σας στο έδαφος και σηκώνετε τα χέρια σας μέχρι να συναντηθούν στο επίπεδο του στήθους.
- Εκπνεύστε καθώς πιέζετε τους γλουτούς σας και επιστρέφετε στην αρχική θέση.
- Αφού εκτελέσετε τον αριθμό των επαναλήψεων που αποφασίστηκαν στο ένα πόδι, επαναλάβετε την άσκηση στο άλλο.
Jump Squat
- Υποθέστε την αρχική θέση των τυπικών καταλήψεων.
- Καθώς κατεβαίνετε, φέρτε τα χέρια σας πίσω από το σώμα σας.
- Σηκωθείτε κάνοντας ένα άλμα και σπρώχνοντας τα χέρια σας προς τα εμπρός.
Αυτή η άσκηση δεν είναι κατάλληλη για άτομα με πόνο στο γόνατο ή στις αρθρώσεις.
Παλμός κατάληψης
- Ξεκινήστε με την τυπική θέση κατάληψης, αλλά περιστρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα έξω.
- Χαμηλώστε και κρατήστε τη θέση, φροντίζοντας να το κάνετε σωστά και ότι το πάνω μέρος του σώματος σας δεν ακουμπά στα πόδια σας.
- Σηκώστε την πλάτη σας ένα τέταρτο.
- Χαμηλώστε κάνοντας την κίνηση της κατάληψης εντελώς.
- Επαναλάβετε διατηρώντας τη θέση για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό.
Αν θέλετε να κάνετε μια ακόμη πιο προχωρημένη άσκηση, μπορείτε να συνδυάσετε παλμικές καταλήψεις και καταλήψεις άλματος. Για να το κάνετε αυτό, απλώς μπείτε στο Pulse squat μία φορά, πηδήξτε ψηλά, προσγειωθείτε, κάντε ένα άλλο Pulse squat και επαναλάβετε.
Η άσκηση των χεριών σας με αλτήρες είναι επίσης χρήσιμη για την εξισορρόπηση της προπόνησής σας.
Εναλλακτικά, μπορούν να γίνουν καταλήψεις γαρίδας.
