Η βέλτιστη δίαιτα
Υπάρχει βέλτιστη διατροφή; Notσως όχι, ή τουλάχιστον-σε αντίθεση με ό, τι προτείνεται συνήθως σε πολλά γυμναστήρια και κέντρα αδυνατίσματος-δεν υπάρχει τυποποιημένη, εκτυπωμένη και ενιαία διατροφή.
Υπάρχουν, ωστόσο, βέλτιστες δίαιτες, οι οποίες λαμβάνουν υπόψη τις ατομικές ανάγκες, το φύλο, την ηλικία και το είδος της άσκησης που ασκείται.
Μπορούμε να θεωρήσουμε τους πίνακες του FAO ως χρήσιμες ενδείξεις, αλλά όχι ως απόλυτες αλήθειες, επειδή καταρτίζονται κατά μέσο όρο του πληθυσμού και δεν λαμβάνουν υπόψη τις συγκεκριμένες ατομικές ανάγκες. Έτσι, εάν έχουμε ιδιαίτερες ανάγκες, όπως στην περίπτωση όσων ασκούνται και συγκεκριμένα bodybuilding, σίγουρα μια «αυτοσχέδια διατροφή δεν αρκεί για να επιτύχουμε καλά αποτελέσματα!».
Συνεπώς, η σωστή διατροφή πρέπει να είναι ισορροπημένη, με το σωστό συστατικό πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών. γενικά, ωστόσο, κατά τη δημιουργία μιας δίαιτας θα πρέπει πάντα να υπολογίζουμε την ημερήσια απαίτηση και δαπάνη ενέργειας, λαμβάνοντας υπόψη τα ακόλουθα:
- ο υπολογισμός της ενεργειακής δαπάνης είναι απολύτως ενδεικτικός, επομένως προσπαθήστε αρκετές φορές μέχρι να βρείτε τη βέλτιστη θερμιδική ποσόστωση.
- Οι δαπάνες για θερμίδες εξαρτώνται από πολλούς περιβαλλοντικούς και γενετικούς παράγοντες, μεταξύ των οποίων θυμάμαι, πάνω απ 'όλα, τη δράση ορισμένων ορμονών, όπως ο θυρεοειδής, η τεστοστερόνη και η αέρια, των οποίων τα επίπεδα ποικίλλουν συνεχώς στον οργανισμό.
- ο συντελεστής 2% ανά δεκαετία, που πρέπει να εφαρμοστεί στη διατροφή για να ληφθεί υπόψη η μείωση του βασικού μεταβολισμού με τη γήρανση (μια παράμετρος, αυτή, πάντα ενδεικτική, καθώς ένας 40χρονος bodybuilder θα έχει υψηλότερο μεταβολισμό από έναν καθιστικό τριάντα ετών).
Ας συνοψίσουμε, για να δημιουργήσουμε μια σωστή διατροφή, τις έννοιες που αναφέρονται παραπάνω:
- τρώτε αρκετά μικρά γεύματα την ημέρα ισορροπημένα με τα διάφορα μακροθρεπτικά συστατικά. Είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι 5 γεύματα δημιουργούν τις βέλτιστες συνθήκες για την πρωτεϊνοσύνθεση.
- καταναλώνουν σύνθετους υδατάνθρακες και ίσως χρησιμοποιούν ταχεία σάκχαρα σε υπογλυκαιμικές καταστάσεις (μετά την προπόνηση ή το πρωί με άδειο στομάχι).
- διατηρήστε χαμηλή την κατανάλωση λιπών δίνοντας προτεραιότητα σε ακόρεστα.
- καταναλώνουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας
- εάν υπάρχουν προβλήματα υπερχοληστερολαιμίας, αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση αυγών, ίσως χρησιμοποιώντας μόνο ασπράδια αυγών και κάποια συμπληρώματα, όπως ιχθυέλαιο (ω-3) ή σόγια.
- μαγειρεύετε πάντα τα αυγά, γιατί το ασπράδι του αυγού περιέχει "αβιδίνη" έναν καταστροφέα της βιταμίνης Β8 η οποία αδρανοποιείται με το μαγείρεμα.
- εξαλείψτε το αλκοόλ ή περιορίστε την πρόσληψή του
- βεβαιωθείτε ότι υπάρχουν βιταμίνες, μέταλλα στη διατροφή και καταναλώνετε επαρκή ποσότητα φρέσκων φρούτων και λαχανικών.
- κρατήστε το σώμα σας ενυδατωμένο και πιείτε κατά τη διάρκεια των προπονήσεων.
- κάνετε τακτικές εξετάσεις αίματος, τουλάχιστον δύο φορές το χρόνο, καθώς η σύνθεσή του μοιάζει με «φωτογραφία» της κατάστασης της υγείας του σώματος. Προφανώς, συμβουλευτείτε τις εξετάσεις με το γιατρό σας.
Απαραίτητα εργαλεία
Για να δημιουργήσουμε ένα πρόγραμμα διατροφής με τον καλύτερο δυνατό τρόπο δεν μπορούμε να κάνουμε χωρίς τα ακόλουθα εργαλεία:
- ζυγαριά κουζίνας για φαγητό
- τραπέζι με τη σύνθεση των τροφίμων
- κλίμακα
- skinfolder
Συνιστάται να ζυγίζεστε πάντα στην ίδια ζυγαριά και την ίδια ώρα, κατά προτίμηση το πρωί με άδειο στομάχι, καθώς κατά τη διάρκεια της ημέρας το βάρος μπορεί να υποστεί σημαντικές αλλαγές (σε σχέση με τα επίπεδα του νερού του σώματος). Θυμηθείτε ότι είναι πάντα καλύτερα να αξιολογείτε τη λιπώδη μάζα, προκειμένου να προγραμματίσετε μια επιστημονική εργασία και να ελέγξετε τη σύνθεση του σώματος με την πάροδο του χρόνου, με λήξη κάθε 4-6 εβδομάδες και στηριζόμενη στον ίδιο χειριστή.
Είναι όλες οι θερμίδες ίδιες;
Σύμφωνα με όσα ειπώθηκαν προηγουμένως, με βάση το ισοζύγιο θερμίδων, αν τρώμε πολύ παχαίνουμε, ενώ αν τρώμε λίγο χάνουμε βάρος. Στην πραγματικότητα δεν είναι τόσο απλό και είναι θεμιτό να ρωτάμε: "Είναι όλες οι θερμίδες ίδιες;".
Οι περισσότεροι παλιοί γιατροί ή διαιτολόγοι θα σας πουν ναι και θα προσθέσουν ότι μια μείωση θερμίδων για απώλεια βάρους είναι αρκετή. τα τελευταία χρόνια, ωστόσο, μάθαμε ότι τα τρόφιμα δεν συμπεριφέρονται πάντα με τον ίδιο τρόπο και αυτό εξαρτάται από τον τρόπο συνδυασμού τους:
- Οι θερμίδες από το λίπος σας παχαίνουν γρηγορότερα καθώς η περίσσεια αποθηκεύεται πιο γρήγορα και με λιγότερα απόβλητα για πέψη και μεταβολισμό.
- οι θερμίδες του αλκοόλ, όντας άδειες, μετατρέπονται εύκολα σε λίπος.
- κάθε περίσσεια μετατρέπεται σε λίπος, αλλά οι πρωτεΐνες απαιτούν μεγαλύτερη δαπάνη ενέργειας και το «πλεόνασμα» τους αυξάνει τον μεταβολισμό.
- ένα γεύμα μόνο με πρωτεΐνες ή σύνθετους υδατάνθρακες και ίνες σας κάνει να λιπαίνετε λιγότερο από ένα κανονικό μικτό γεύμα, λόγω έκκρισης ινσουλίνης. Για τον ίδιο λόγο τα γεύματα με "γρήγορα" σάκχαρα, "λίπη" και "αλκοόλ" είναι ο ασφαλέστερος τρόπος για την παχυσαρκία και τα προβλήματα υγείας.
- η ίδια θερμιδική ποσότητα κερδίζει λιγότερο βάρος αν χωριστεί σε 4-5 μικρά γεύματα την ημέρα.
- η ίδια τροφή μπορεί να προκαλέσει ή όχι αύξηση λιπιδίων ανάλογα με την ώρα της ημέρας κατά την οποία λαμβάνεται.
Πρακτικά Παραδείγματα
Πολλοί άνθρωποι τρέφονται έτσι:
- πρωινό: καφές με 2-3 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη
- μεσημεριανό: ζυμαρικά, ψωμί, κρέας, σαλάτα, λάδι ή βούτυρο, φρούτα, καφές με ζάχαρη
- δείπνο: ζυμαρικά, ψωμί, ψάρι, επιδόρπιο
Από θερμικής άποψης, αυτή η δίαιτα μπορεί να είναι καλή, αλλά η διάσπαση των διαφόρων τροφών είναι κάπως λάθος (λάβετε υπόψη ότι οι περισσότεροι άνθρωποι υιοθετούν παρόμοιες διατροφικές συνήθειες). Το πρωί κλασικός καφές στο μπαρ, ίσως με επιδόρπιο, χωρίς σνακ, γρήγορο μεσημεριανό και το βράδυ επιτέλους το μεγάλο φαγοπότι, και μετά καθίστε σε μια πολυθρόνα μπροστά στην τηλεόραση: φρικτό σενάριο !!! Επειδή???
- τα τρόφιμα συγκεντρώνονται σε 2 μόνο προσλήψεις, με περίσσεια θερμίδων και πρωτεΐνης στα γεύματα.
- δεν υπάρχει «πρώτο» πρωινό και υπάρχει υπερβολικός χρόνος μεταξύ των γευμάτων, αυτό οδηγεί στον καταβολισμό των πρωτεϊνικών δομών, ειδικά το πρωί.
- ταυτόχρονη παρουσία γρήγορων και πολύπλοκων υδατανθράκων, λιπών, πρωτεϊνών, με επακόλουθη σημαντική απελευθέρωση ινσουλίνης και αύξηση των εναποθέσεων λιπιδίων.
- υψηλή πρόσληψη υδατανθράκων το βράδυ, επομένως αναστολή της απελευθέρωσης GH τη νύχτα.
- χαμηλή πρόσληψη πρωτεΐνης στους μυς, αφού οι πρωτεΐνες συγκεντρώνονται σε 2 μόνο γεύματα, το σώμα είναι σε θέση να συνθέσει μόνο ένα μέρος και τα υπόλοιπα θα μετατραπούν σε λίπος!
ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ "ΤΡΟΠΟΠΟΙΗΣΗ":
- πρωινό: 1 ποτήρι γάλα, 3-4 παξιμάδια ή μπισκότα, καφές με φρουκτόζη.
- σνακ: 1 γιαούρτι, 1 φρούτο
- μεσημεριανό: μεσαία μερίδα ζυμαρικών (80-100 g), ψητό κρέας, σαλάτα με ακατέργαστο λάδι, 1 μικρό σάντουιτς.
- σνακ: 1 γιαούρτι, 1 φρούτο
- δείπνο: ψητό ψάρι ή κοτόπουλο, πολλά λαχανικά με ακατέργαστο λάδι, 1 σάντουιτς
Σε αυτή την περίπτωση διατηρήσαμε σχεδόν την ίδια θερμιδική πρόσληψη, αλλά χωρίσαμε τα τρόφιμα διαφορετικά κατά τη διάρκεια της ημέρας.Μην φανταστείτε πόσοι άνθρωποι χάνουν βάρος μόνο μειώνοντας τους υδατάνθρακες στο βραδινό γεύμα.
Έχει ακόμα νόημα να μιλάμε για Θερμίδες;
Ας συνοψίσουμε όσα είπαμε μέχρι τώρα:
- η αύξηση και η μείωση του βάρους εξαρτώνται από ιδιαίτερα μεμονωμένους παράγοντες, μέχρι την περίσσεια κατά την οποία, για το ίδιο φύλο, σωματικό βάρος και σωματική δραστηριότητα, με την ίδια διατροφή, το ένα άτομο παίρνει βάρος και το άλλο χάνει βάρος.
- οι προαναφερθέντες παράγοντες εξαρτώνται από τον "βασικό μεταβολισμό και την παραγωγή ορμονών". Επομένως, αλλάζουν από το ένα άτομο στο άλλο κατά τη διάρκεια των διαφόρων σταδίων ανάπτυξης και ζωής.
- μπορούμε να έχουμε μεσήλικες με ΜΒ μεγαλύτερο από έναν καθιστό 20χρονο
- Το MB είναι "τροποποιήσιμο": τείνει να επιβραδύνεται με την ηλικία, την έλλειψη κίνησης, με πολύ αυστηρές ή πολύ πλούσιες δίαιτες σε απλούς υδατάνθρακες και, αντίστροφα, επιταχύνει με τη σωματική δραστηριότητα, με δίαιτες χωρισμένες σε πολλές καθημερινές σνακ και με αυτά υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες.
- η αύξηση του λίπους επηρεάζεται από την παραγωγή ινσουλίνης, επομένως από τον γλυκαιμικό δείκτη της τροφής και τη σύνθεση των γευμάτων.
- το ίδιο ημερήσιο διαιτητικό διαιτολόγιο προκαλεί διαφορετικές αντιδράσεις στον οργανισμό, απλώς μετατοπίζοντας τους χρόνους πρόσληψης τροφής.
Το θεμελιώδες είναι να μειώσουμε την έννοια της «θερμίδας», οπότε μην της αποδίδετε απόλυτη αξία, όπως στην περίπτωση της παραδοσιακής ζυγαριάς που δεν μας λέει αν είμαστε χοντροί ή αδύνατοι.
Είναι επομένως απαραίτητο να προσπαθήσουμε να γνωρίσουμε καλύτερα τον εαυτό μας ή τους μαθητές μας για να μπορέσουμε να λειτουργήσουμε με τον καλύτερο δυνατό τρόπο.
