Επιμέλεια Δρ. Davide Marciano
Υδατάνθρακες: Φίλοι ή εχθροί;
Είναι καλοί, είναι κακοί, σε παχαίνουν ... οι υδατάνθρακες είναι πάντα το κέντρο της κατηγορίας.
Είναι όμως πραγματικά υπεύθυνοι για το λίπος;
Υδατάνθρακες και ινσουλίνη
Στην πραγματικότητα, στους υδατάνθρακες αποδίδεται ένας γλυκαιμικός δείκτης (GI) που αντιπροσωπεύει την ταχύτητα με την οποία φτάνουν στην κυκλοφορία του αίματος και προκαλούν απόκριση ινσουλίνης.
Το τελευταίο έχει το καθήκον να αποθηκεύει τα θρεπτικά συστατικά που προέρχονται από τα τρόφιμα που λαμβάνονται.
Όσο αυτή η ορμόνη διατηρείται σε χαμηλό - μεσαίο εύρος, δεν προκαλεί προβλήματα λιπιδίων.
Όταν είναι ψηλά, ενεργοποιεί τη λιποσύνθεση (δημιουργώντας νέα μόρια λίπους) και αυξάνει τον όγκο των λιποκυττάρων (λιποκύτταρα) κάνοντάς τα μεγαλύτερα.
Ως εκ τούτου, όσο υψηλότερα είναι τα επίπεδα ινσουλίνης, τόσο περισσότερο λίπος θα αποθηκεύσουμε.
Πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι οι χρόνιες καταστάσεις υπερινσουλιναιμίας (περίσσεια ινσουλίνης) αντιπροσωπεύουν επίσης σημαντικό παράγοντα κινδύνου για την ανάπτυξη διαβήτη τύπου 2.
Σημασία του γλυκαιμικού δείκτη και του φορτίου
Τα επίπεδα ινσουλίνης αυξάνονται δραματικά μετά από ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες, ειδικά αν έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη.
Η απόλυτη ποσότητα υδατανθράκων που προσλαμβάνεται και η ποιότητά τους καθορίζει το γλυκαιμικό φορτίο του γεύματος:
όσο μεγαλύτερη είναι η ποσότητα των υδατανθράκων και όσο υψηλότερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης τους, τόσο υψηλότερο είναι το γλυκαιμικό φορτίο του γεύματος.
Όσο υψηλότερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης ενός γεύματος, τόσο πιο γρήγορα το αίμα θα εμπλουτιστεί με γλυκόζη (τα μεμονωμένα μόρια που αποτελούν έναν υδατάνθρακα) δημιουργώντας μια υπεργλυκαιμική αντίδραση.
Η έκταση αυτής της κορυφής θα επηρεαστεί επίσης σαφώς από την ποσότητα υδατανθράκων που καταναλώνεται (γλυκαιμικό φορτίο).
Μια μεγάλη αύξηση του σακχάρου στο αίμα θα μετριαστεί από την εξίσου άφθονη παραγωγή ινσουλίνης, η οποία θα «καθαρίσει» το αίμα από σάκχαρα, αποθηκεύοντάς τα στο συκώτι, τους μυς και τα λιποκύτταρα. Εάν το ήπαρ και οι μυϊκές αποθήκες σακχάρων (με τη μορφή γλυκογόνου) είναι κορεσμένες, μεγάλο μέρος αυτών των υδατανθράκων θα μετατραπεί σε αποθεματικά λιπαρά οξέα.
Επιπλέον, η άφθονη παραγωγή ινσουλίνης προκαλεί μια αντιδραστική υπογλυκαιμία που συνοδεύεται από αδυναμία, κόπωση και διέγερση της πείνας.
Αυτή η διαδικασία ονομάζεται από κάποιους "η κόλαση των υδατανθράκων" ή "ο φαύλος κύκλος της" ινσουλίνης ".
Ο φαύλος κύκλος της ινσουλίνης
Για καλύτερη κατανόηση, ας πάρουμε ως παράδειγμα την κατάποση μιας φέτα κέικ και να δούμε, μέσω ενός διαγράμματος, τι συνεπάγεται:
Φέτα κέικ σοκολάτας (περιέχει πολλούς υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη) → αύξηση του σακχάρου στο αίμα (υπεργλυκαιμία) response απόκριση ινσουλίνης για να «καθαρίσει» την κυκλοφορία του αίματος → ταχεία πτώση του σακχάρου στο αίμα (αντιδραστική υπογλυκαιμία) → αδυναμία, κόπωση και ΑΥΞΗΜΕΝΗ ΠΕΙΝΑ Περαιτέρω φέτα κέικ σοκολάτας → Ξεκινήστε από την αρχή.
Είναι ένας φαύλος κύκλος, που δημιουργήθηκε από υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, από τον οποίο δεν μπορείτε να ξεφύγετε εάν δεν μετριάσετε την απόκριση ινσουλίνης, επομένως αν δεν κάνετε επιλογή μεταξύ υδατανθράκων.
Ποιοι υδατάνθρακες να επιλέξουμε;
Τελικά, οι υδατάνθρακες προκαλούν «προβλήματα» εάν έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και αν καταναλώνονται σε βιομηχανικές ποσότητες.
Δεν πρέπει λοιπόν να πούμε ότι οι υδατάνθρακες είναι ο νούμερο ένα εχθρός της φυσικής κατάστασης, αλλά η επιλογή τους και η ποσότητα τους είναι αυτές που προκαλούν αύξηση του λίπους.
Στην πραγματικότητα, εάν λαμβάνουμε υδατάνθρακες με μέσο - χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη σε επαρκείς ποσότητες, διατηρούμε σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα. κατά συνέπεια δεν θα έχουμε διακυμάνσεις ινσουλίνης και δεν θα πάρουμε βάρος.
Επιπλέον, ένα σταθερό επίπεδο ινσουλίνης προκαλεί σταθερά επίπεδα ενέργειας, τα οποία μας επιτρέπουν να έχουμε επαρκή ενέργεια όλη την ημέρα χωρίς προειδοποίηση αδυναμίας, κόπωσης και πείνας.
Μεταξύ των συνιστώμενων τροφών είναι κυρίως τα λαχανικά και τα φρούτα. Ακόμα και τα ζυμαρικά, αν ληφθούν με μέτρο και με ορισμένες προφυλάξεις, δεν φέρνουν υπερβολική απόκριση ινσουλίνης.
Δείτε επίσης: Υδατάνθρακες
