Επιμέλεια: Δρ Ούμπερτο Μιλέτο
Πολύ σύντομες σημειώσεις για τη φυσιολογία των μυών
Χάρη στο ATP, είναι δυνατή η εκτέλεση οποιασδήποτε φυσιολογικής δραστηριότητας, συμπεριλαμβανομένης της συστολής των μυών.
Οξείδωση τροφίμων - Ενέργεια - ATP - φυσιολογική εργασία (μυϊκή συστολή)
Το ATP, τριφωσφορική αδενοσίνη, είναι η χημική μορφή με την οποία αποθηκεύεται ενέργεια σε όλα τα μυϊκά κύτταρα, μόνο μέσω της κατεδάφισής του είναι δυνατή η απόκτηση της ενέργειας με την οποία τα κύτταρα μπορούν να εκτελέσουν το δικό τους εξειδικευμένο έργο.
Το ATP μπορεί να απλοποιηθεί, σε ένα πολύ περίπλοκο συστατικό, την αδενοσίνη, και σε τρία λιγότερο περίπλοκα μέρη που ονομάζονται φωσφορικές ομάδες.
Δομή του ATP
ΑΔΕΝΟΣΙΝΗ --- Ρ --- Ρ --- Ρ
Ο δεσμός που υπάρχει μεταξύ των δύο τερματικών φωσφορικών ομάδων είναι ένας πολύ ενεργητικός δεσμός του οποίου η διάσπαση ή η υδρόλυση απελευθερώνει ενέργεια (από 7 έως 12 κιλά) που μπορεί να χρησιμοποιηθεί εύκολα από το μυϊκό κύτταρο για να εκτελέσει το έργο του.
ATP <→ ADP + Pi + ENERGY
Η διαδικασία διάσπασης του ΑΤΡ είναι μια αναστρέψιμη αντίδραση και επιτρέπει την αποκατάσταση του αρχικού μορίου.
Τα αποθέματα ATP στα μυϊκά κύτταρα είναι πολύ περιορισμένα και πρέπει να αναγεννούνται συνεχώς για να διασφαλιστεί ότι το σώμα μας μπορεί να λειτουργήσει για παρατεταμένες χρονικές περιόδους.
Το "ATP" που αποθηκεύεται στους μυς σας είναι το μόνο καύσιμο που είναι άμεσα διαθέσιμο για να σας δώσει ενέργεια, επομένως το μόνο καύσιμο ικανό να δημιουργήσει εκατό τοις εκατό μέγιστη συστολή.
Μπορείτε να αποθηκεύσετε αρκετό ATP για περίπου 4-5 δευτερόλεπτα μέγιστης συστολής, αρκετό για να κάνετε οκλαδόν μία επανάληψη, να ρίξετε ένα ακόντιο ή να τρέξετε 50 μέτρα. Όπως γνωρίζουν οι σπρίντερ των 100 μέτρων, η μέγιστη συστολή των μυών δεν μπορεί να διατηρηθεί για περισσότερο από 5 δευτερόλεπτα. Μετά από αυτό, ο στόχος είναι να χάσετε όσο το δυνατόν λιγότερη ταχύτητα μέχρι να ξεπεράσετε τη γραμμή "τερματισμού". (Colgan, 2003)
Μετά από 4-5 δευτερόλεπτα μέγιστης άσκησης, μπορείτε να συνεχίσετε με μια σχεδόν μέγιστη συστολή χάρη στη φωσφορική κρεατίνη (CP). Με την προσθήκη της διαθέσιμης ενέργειας με το αποθηκευμένο ATP και το CP είναι δυνατό να πραγματοποιηθεί μια προσπάθεια στη μέγιστη ένταση για συνολικά περίπου 10-11 δευτερόλεπτα, ο χρόνος για να εκτελέσει 3-4 μέγιστες επαναλήψεις ή να τρέξει 100 μέτρα με τη μέγιστη ταχύτητα. Το Αυτό το σύστημα παραγωγής ενέργειας ονομάζεται φωσφορικό σύστημα ή αλακτοειδές αναερόβιο σύστημα, χρησιμοποιεί ATP / CP αποθηκευμένο στους μυς και δεν χρησιμοποιεί γλυκογόνο, γλυκόζη, λιπαρά οξέα και αμινοξέα.
«Στο τέλος μιας μυϊκής συστολής, σχεδόν όλα τα ελεύθερα μόρια κρεατίνης και ελεύθερου φωσφορικού που κατοικούν στους μυς συγκεντρώνονται ξανά για να δημιουργήσουν φωσφορική κρεατίνη.
Αυτή η διαδικασία απαιτεί οξυγόνο: οπότε πρέπει να σταματήσετε την αναερόβια άσκηση για να συμβεί αυτό. Κατά τη διάρκεια της ανάκαμψης η μισή "απενεργοποιημένη" κρεατίνη αναγεννάται σε φωσφορική κρεατίνη σε 60 δευτερόλεπτα. Περίπου το 90% αναγεννιέται σε διάστημα 5 λεπτών Το 10% αποβάλλεται από τους μυς και εμφανίζεται, ως απόβλητο προϊόν, κρεατινίνη, στα ούρα.
Αυτή η βιοχημική δραστηριότητα είναι ζωτικής σημασίας για την οικοδόμηση μυών και δύναμης, διότι σας λέει ακριβώς πόσο θα ξεκουραστείτε μεταξύ των σετ για μέγιστη ανάπτυξη.
Η φωσφορική κρεατίνη είναι το μόνο μέσο για να αναγεννηθεί το ADP που δαπανάται σε ATP και να επιτραπεί η σχεδόν μέγιστη συστολή των μυών να συνεχιστεί πέρα από 4-5 δευτερόλεπτα. Έτσι μπορείτε να καταλάβετε τη σημασία του να έχετε φορτίο φωσφορικής κρεατίνης σε κάθε μυ.
Τα στοματικά συμπληρώματα με κρεατίνη αυξάνουν τη μυϊκή κρεατίνη και "η έντονη άσκηση αυξάνει τη χρήση κρεατίνης κατά περίπου 50%". (Colgan, 2003)
Η βιοχημεία της κρεατίνης μας λέει μόνο τι μπορούμε να περιμένουμε από τη συμπλήρωση.
Σε μια πρόσφατη μελέτη, ο Conrad Earnest και οι συνεργάτες του στο Ιατρικό Κέντρο Southwestern Texas και η κλινική Cooper στο Ντάλας έδωσαν στους προχωρημένους αρσιβαρίστες 20 γραμμάρια κρεατίνης ημερησίως για 28 ημέρες. Μέτρησαν την απόδοση με την πρέσα πάγκου 1 RM. Η μέση αύξηση βάρους ήταν 8 κιλά, η βελτίωση της ισχύος κατά 6,5%.
Χάρη στη χρήση της κρεατίνης είναι δυνατόν να παραταθεί η μέγιστη άσκηση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, ώστε να επιτραπούν πιο σκληρές προπονήσεις και να δημιουργηθούν ταχύτερες διαδικασίες ανάπτυξης μυών.
Στη μελέτη υπερβολικής αντοχής, ο Earnest διαπίστωσε ότι οι επαναλήψεις κατά μέσο όρο στο 70% του 1RM αυξήθηκαν από 11 σε 15.
Ο Colgan προσδιορίζει στις χαμηλές επαναλήψεις την καλύτερη προπόνηση με υπερφόρτωση για να δημιουργήσει μυϊκή δύναμη και υπερτροφική αύξηση. Όσο αυξάνεται η υπερφόρτωση των μυών, τόσο περισσότερο διεγείρεται η ανάπτυξη των μυών. Κατά τη διάρκεια ενός μήνα, ο Balsom κατέγραψε κέρδη σε άπαχη μάζα περίπου 0,3 έως 2 κιλά με μέσο όρο 1 κιλό. Ο Conrad Earnest βρήκε ακόμη μεγαλύτερη ανάπτυξη στις μελέτες του: μετά από 28 ημέρες 20 γραμμαρίων κρεατίνης την ημέρα, τα άτομα του είχαν μέσο κέρδος σε άπαχη μάζα 1,6 κιλά.
Η μονοϋδρική κρεατίνη είναι σίγουρα ένα από τα καλύτερα συμπληρώματα για αύξηση μυών και δύναμης.
Αθλητές υψηλού επιπέδου και πολύ έμπειροι, με τέσσερις κύκλους 8 εβδομάδων ετησίως, χωρισμένοι με ξεκούραση 4 εβδομάδων, παρουσιάζουν αύξηση της δύναμης στην μαγνητική τομογραφία κατάληψης πάνω από 15-20%.
Μελέτες έχουν δείξει ότι μόλις μία εβδομάδα μονοϋδρικής κρεατίνης (20 g ημερησίως για 5 ημέρες) αυξάνεται η δύναμη άλματος κατά 7-12% και η ταχύτητα λειτουργίας κατά 13% (Bosco, 1997).
Πόση κρεατίνη να πάρω;
