Ξαπλωμένη πρέσα πάγκου με αλτήρες

Επιμέλεια Δρ Massimo Bonazzelli

Συνώνυμα

Η ξαπλωμένη πρέσα πάγκου με άσκηση αλτήρες είναι επίσης γνωστή ως πτώση πάγκου Dumbell με πτώση, Πτώση πάγκου πάγκου με αλτήρες.

Τύπος Άσκησης

Το πάτημα πάγκου αλτήρων είναι μια άσκηση / αξεσουάρ πολλαπλών αρθρώσεων

Παραλλαγές

• Barbell Recumbent Bench Press
• Παράλληλες εκτάσεις

Recumbent Dumbbell Bench Press: Εκτέλεση

Η αρχική θέση βλέπει τον αθλητή να κάθεται σε έναν πάγκο με κλίση μεταξύ 10 ° και 30 °, με την πλάτη στη θέση δύναμης, τα πόδια ανοιχτά και τα πόδια να ακουμπάνε σταθερά στο έδαφος πίσω από τα γόνατα ή ακόμα καλύτερα κλειδωμένα στις ειδικές στάσεις, όταν υπάρχει Οι αγκώνες λυγίζουν, οι καρποί είναι ίσιοι και οι ώμοι είναι προσανατολισμένοι και προσανατολισμένοι έτσι ώστε ο αγκώνας, ο καρπός και ο αλτήρας να βρίσκονται ακριβώς στο ίδιο κατακόρυφο επίπεδο κάθετα στο πάτωμα (όχι στον πάγκο) από πλάγια όψη. Οι αλτήρες κρατούνται στο το ίδιο ύψος με το κάτω μέρος του στέρνου ή το πάνω μέρος της κοιλιάς με μια λαβή που μπορεί να είναι επιρρεπής ή ουδέτερη. το τελευταίο είναι πιο σωστό και συνιστάται ιδιαίτερα όταν οι αλτήρες είναι ογκώδεις και βαριές, οι οποίες επομένως, αν κρατηθούν με επιρρεπή λαβή, θα αναγκάσουν τον αθλητή να κρατήσει τους αγκώνες λιγότερο λυγισμένους από ό, τι θα χρειαζόταν για να έχει τους πήχεις κάθετα στο έδαφος από μετωπική όψη, με αποτέλεσμα περιττή προσπάθεια εκ μέρους των καμπτήρων αγκώνων για συγκράτηση του τιμονιού και μείωση της κίνησης κατάβασης. Η εκτέλεση συνίσταται στο να σπρώχνουμε τους αλτήρες στο κατακόρυφο επίπεδο που βρίσκονταν πριν ξεκινήσουν, προσπαθώντας έτσι να σχεδιάσουμε ένα ευθύγραμμο τμήμα και όχι μια καμπύλη. Κατά τη διάρκεια της ώθησης, οι ώμοι κάμπτονται στο οβελιαίο επίπεδο και προσγειώνονται στο διαμήκες επίπεδο, ενώ οι αγκώνες εκτείνονται και οι ωμοπλάτες αρχίζουν να παρασύρονται και να περιστρέφονται προς τα κάτω στο τελευταίο τρίτο της κίνησης. Η εκτέλεση τελειώνει με πλήρη έκταση. Αγκώνες και λίγο πριν τα χέρια γίνονται κάθετα στο έδαφος.

Μύες που εμπλέκονται στην άσκηση Ξαπλωτή πρέσα πάγκου με αλτήρες

Ομάδα 0

• Μεγάλο θώρακα
• Πρόσθιο δελτοειδές
• Coracobrachialis
• Βραχιόνιο δικέφαλος μυς (αδύναμος)

Δράση
Κάμψη ώμου

Ομάδα 1

• Μεγάλη ραχιαία
• Μεγάλος γύρος

Δράση
Προσαγωγή ώμου

Ομάδα 2

• Βραχιόνιο τρικέφαλο
• Ο Ανκονεύς

Δράση
Επέκταση αγκώνα

Ομάδα 3

• Μεγάλο θωρακικό οδοντωτό
• Μικρό θώρακα

Δράση
Απαγωγή της ωμοπλάτης

Ομάδα 4

• Ανελκυστήρας ωμοπλάτης
• Ρομβοειδής

Δράση
Κάτω περιστροφή της ωμοπλάτης

Λειτουργία των σταθεροποιητικών μυών: Σταθερότητα του ώμου, της ωμοπλάτης, του αγκώνα, της λαβής, του κορμού, του ισχίου, του γόνατος, του αστραγάλου και του ποδιού

Προπονηθείτε στο σπίτι με τις προπονήσεις μας

Επιλέξτε τον μυ για να εκπαιδεύσετε κοιλιακούς όπλα πόδια γλουτούς θωρακικούς πίσω ώμους Επιλέξτε τη δυσκολία των ασκήσεων βίντεο Πολύ εύκολο Εύκολο Μεσαία δυσκολία Αρκετά δύσκολη Πολύ δύσκολη