Δες το βίντεο
- Δείτε το βίντεο στο youtube
Πιστεύετε ότι έχετε χαμηλό μεταβολισμό; Δεν μπορείτε να χάσετε βάρος και ψάχνετε έναν γρήγορο και εύκολο τρόπο για να το αυξήσετε; Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα διάλειμμα πέντε λεπτών για να διαβάσετε προσεκτικά αυτό το άρθρο.
Ο μεταβολισμός είναι το σύνολο των βιοχημικών και ενεργειακών διαδικασιών που λαμβάνουν χώρα μέσα στον οργανισμό μας. Αυτές οι αντιδράσεις έχουν ως σκοπό την εξαγωγή και επεξεργασία της ενέργειας που περιέχεται στα τρόφιμα, και στη συνέχεια την κατανομή της για να ικανοποιήσει τις ενεργειακές και δομικές απαιτήσεις των κυττάρων. Ένας λεπτός μηχανισμός ρύθμισης εξισορροπεί όλες αυτές τις μεταβολικές αντιδράσεις, με βάση την πραγματική διαθεσιμότητα θρεπτικών συστατικών και κυτταρικών αιτημάτων Το
Συνεπώς, η ύπαρξη ζωντανών οργανισμών εξαρτάται από την εισαγωγή επαρκούς ποσότητας ενέργειας και ύλης για την ικανοποίηση μεταβολικών αναγκών, που συνήθως αναφέρονται ως διατροφικές ανάγκες. Με τη σειρά τους, αυτά τα αιτήματα σχετίζονται στενά με την ημερήσια κατανάλωση ενέργειας: όσο περισσότερες θερμίδες καίγονται και τόσο περισσότερες θερμίδες πρέπει να εισαχθούν. Φτάνουμε σε αυτό το σημείο για να δώσουμε έναν απλοϊκό και εναλλακτικό ορισμό του μεταβολισμού:
- ο μεταβολισμός είναι ο ρυθμός με τον οποίο το σώμα μας καίει θερμίδες για να καλύψει τις ζωτικές του ανάγκες
από αυτόν τον ορισμό συμπεραίνουμε ότι:
- για να επιταχύνουμε το μεταβολισμό μας πρέπει απλώς να αυξήσουμε τις ζωτικές ανάγκες του σώματός μας, αυξάνοντας τις ενεργειακές δαπάνες
Η ημερήσια κατανάλωση ενέργειας επηρεάζεται κυρίως από τρεις παράγοντες: τον βασικό μεταβολισμό, τη θερμογένεση που προκαλείται από τη διατροφή και τη σωματική δραστηριότητα. Οι προσπάθειες που στοχεύουν στην αύξηση του μεταβολισμού πρέπει να επικεντρωθούν σε αυτά τα τρία συστατικά.
Ο βασικός ρυθμός μεταβολισμού είναι η ελάχιστη ενεργειακή δαπάνη που απαιτείται για τη διατήρηση ζωτικών λειτουργιών και κατάσταση εγρήγορσης. Όπως φαίνεται στο σχήμα, σε ένα υγιές και καθιστικό άτομο ο βασικός μεταβολισμός αντιπροσωπεύει περίπου το 60-75% της συνολικής ενεργειακής δαπάνης.
Η αύξηση της άπαχης μάζας και της σωματικής άσκησης είναι ένα ισχυρό ερέθισμα για μεταβολικές δραστηριότητες. Όσο περισσότεροι μύες έχουμε και περισσότερες θερμίδες καταναλώνουμε κατά τη διάρκεια της ημέρας, ανεξάρτητα από την ηλικία, τη λειτουργία του θυρεοειδούς και το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας. (σχεδόν δέκα φορές). Αν θέλετε να υπολογίσετε τον βασικό μεταβολικό σας ρυθμό ή να μάθετε περισσότερα σχετικά με το θέμα, μπορείτε να ανατρέξετε σε αυτό το άρθρο: Βασικός μεταβολικός ρυθμός
Ένας καλύτερος μυϊκός τόνος βοηθά στην καύση περισσότερων θερμίδων ακόμη και κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας. Ενώ κάνουμε αθλήματα, ο μεταβολισμός μας αυξάνεται σημαντικά και παραμένει αυξημένος ακόμη και για αρκετές ώρες μετά το τέλος της προπόνησης (έως και 12 ώρες μετά από μια ιδιαίτερα έντονη δραστηριότητα). Ο μεταβολισμός στο μέτρο του δυνατού, συνιστάται η εκτέλεση μιας «μικτής δραστηριότητας, που χαρακτηρίζεται από εργασία υψηλής έντασης (ασκήσεις τόνωσης με βάρη, με μηχανές ή ελεύθερο σώμα), ακολουθούμενη από μια« αερόβια δραστηριότητα, όπως τρέξιμο, ποδηλασία ή κολύμβηση διάρκειας ».
Οι μυϊκές ασκήσεις αυξάνουν έμμεσα τον μεταβολισμό χάρη στην αυξημένη έκκριση αναβολικών ορμονών και τη συνακόλουθη συσσώρευση μυϊκής μάζας
Οι δραστηριότητες αντίστασης επιταχύνουν πολύ τον μεταβολισμό κατά τη διάρκεια της άσκησης, διατηρώντας τον σε υψηλά επίπεδα ακόμη και για 4-8 ώρες · από την άλλη πλευρά, έχουν μέτρια επίδραση στον βασικό μεταβολισμό αφού τείνουν να αφήνουν τη μυϊκή μάζα αμετάβλητη.
Ο συνδυασμός αυτών των τεχνικών προπόνησης επιτρέπει την σημαντική αύξηση του μεταβολισμού, χτίζοντας μυς πλούσιους σε τριχοειδή και μιτοχόνδρια.
Για να επιταχύνετε τον μεταβολισμό σας θυμηθείτε:
- Κάντε τουλάχιστον δύο ή τρεις προπονήσεις την εβδομάδα που διαρκούν τουλάχιστον 40 λεπτά.
- Εναλλακτικές αεροβικές δραστηριότητες με ασκήσεις τόνωσης, συνεδρία μετά από συνεδρία ή εντός της ίδιας προπόνησης (σε αυτή την περίπτωση είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με ασκήσεις ενδυνάμωσης και να ολοκληρώσετε τη συνεδρία με όχι υπερβολική αερόβια εργασία) Δείτε: Πώς να ενσωματώσετε προπόνηση με βάρη και αερόβια δραστηριότητα.
- "Χτυπήστε το" με βάρη και γενικά με όλες τις ασκήσεις τόνωσης. Η προπόνηση υψηλής έντασης είναι στην πραγματικότητα ένα πολύ ισχυρό ερέθισμα για την έκκριση αναβολικών ορμονών · δύσκολα θα μετατρέψει τον αναγνώστη σε bodybuilder, αλλά θα συνεχίσει να επιταχύνει σημαντικά τον μεταβολισμό του.
- Αλλάζετε συχνά το προπονητικό σας πρόγραμμα, προκειμένου να διευκολύνετε τις μεταβολικές προσαρμογές που είναι απαραίτητες για την αντιμετώπιση του νέου στρες.
- Όταν κάνετε αερόβια άσκηση, προσπαθήστε να διατηρήσετε έναν σταθερό ρυθμό, χωρίς να σταματήσετε ή να κάνετε στον εαυτό σας πολύ μεγάλα διαλείμματα. Ασκηθείτε με καρδιακό ρυθμό περίπου 70-75% του HRmax για τουλάχιστον τριάντα λεπτά. Αντίθετα, αποφύγετε τις συνεδρίες που είναι πολύ μεγάλες, ειδικά αν δεν έχετε επαρκή φυσική κατάσταση.
- Εάν έχετε λίγο χρόνο να αφιερώσετε στον αθλητισμό, υιοθετήστε έξυπνες λύσεις: σταθμεύστε μερικές εκατοντάδες μέτρα πιο μακριά, πάρτε τις σκάλες με τα πόδια αντί να πάρετε το ασανσέρ, χρησιμοποιήστε τη σκούπα αντί για την ηλεκτρική σκούπα. Αυτά είναι απλά κόλπα, αλλά και αυτά βοηθούν στην επιτάχυνση του μεταβολισμού σας.
- Κατά τη διάρκεια της ημέρας, προσπαθήστε να συσπάσετε ενεργά τους μυς σας: ισιώστε το στομάχι σας, σφίξτε τις γροθιές σας, μετακινήστε τα πόδια σας, συσπάστε τους τετρακέφαλους. Αυτές οι αυθόρμητες συσπάσεις, τις οποίες συχνά δεν δίνουμε ιδιαίτερη προσοχή, συμβάλλουν σημαντικά στην επιτάχυνση του μεταβολισμού, τόσο που είναι τυπικά για λεπτά και υπερκινητικά άτομα, ενώ πολύ λιγότερο παρατηρούνται στους παχύσαρκους.
Για να γνωρίζετε τις θερμιδικές δαπάνες των διαφόρων αθλημάτων μπορείτε να ανατρέξετε σε αυτό το άρθρο: Υπολογιστής θερμίδων και αθλητικός υπολογιστής
ΣΥΝΕΧΙΖΕΤΕ: Αυξήστε το μεταβολισμό με τη δίαιτα »
