Το σελήνιο είναι ένα πολύ σημαντικό ορυκτό για τη γενική ευημερία του οργανισμού γιατί τον βοηθά στην εκτέλεση πολλών βασικών λειτουργιών, από την αναπαραγωγή έως την καταπολέμηση λοιμώξεων.
Ορισμένοι παράγοντες μπορούν να δυσκολέψουν το σώμα να απορροφήσει σελήνιο, όπως η αιμοκάθαρση, ο ιός HIV ή η γαστρεντερική νόσος, όπως η νόσος του Crohn.
μπορούν να πάρουν έως και 60 mcg σεληνίου την ημέρα.περιέχουν την ίδια ποσότητα, εδώ είναι αυτά με υψηλότερο ποσοστό.
Βραζιλιάνικα φυστίκια
Οι ξηροί καρποί της Βραζιλίας είναι μία από τις καλύτερες πηγές σεληνίου. 28 γραμμάρια ή έξι οκτώ ξηροί καρποί περιέχουν περίπου 544 μικρογραμμάρια. Προσοχή όμως να μην τρώτε περισσότερες από μία μερίδες καρύδια Βραζιλίας δύο φορές την εβδομάδα, για να αποφύγετε την τοξικότητα σεληνίου.
Ψάρι
85 γραμμάρια κιτρινόφιλου τόνου περιέχουν περίπου 92 μικρογραμμάρια σεληνίου και αυτή η ποσότητα τον καθιστά εξαιρετική πηγή. Ακολουθούν σαρδέλες, στρείδια, αχιβάδες, ιππόγλωσσα, γαρίδες, σολομός και καβούρια, τα οποία περιέχουν ποσότητες μεταξύ 40 και 65 mcg.
Κρέας και σαλάμι
Το ωμό ζαμπόν παρέχει περίπου 42 μικρογραμμάρια σεληνίου ανά 85 γραμμάρια μερίδας, ίσο με το 60% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης για ενήλικες.
Η ίδια ποσότητα άπαχου χοιρινού περιέχει περίπου 33 μικρογραμμάρια σεληνίου.
Η περιεκτικότητα σε βόειο κρέας σε σελήνιο, από την άλλη πλευρά, εξαρτάται από την κοπή, αλλά μια χαμηλότερη μπριζόλα βοδινού παρέχει περίπου 33 μικρογραμμάρια, συκώτι βοδινού περίπου 28 και μοσχαρίσιο κρέας περίπου 18.
Ακόμα 85 γραμμάρια αλλά γαλοπούλα, σας επιτρέπουν να αφομοιώσετε 31 μικρογραμμάρια σεληνίου.
Τέλος, το κοτόπουλο προσφέρει περίπου 22-25 μικρογραμμάρια σεληνίου ανά 85 γραμμάρια λευκού κρέατος και δεδομένου ότι είναι ένα εξαιρετικά υγιεινό φαγητό, το να το τρώτε είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μείνετε στην ουρά και να πάρετε αυτό το στοιχείο.
Γαλακτοκομικών προϊόντων
Το γάλα και το γιαούρτι περιέχουν έκαστο περίπου 8 γραμμάρια σεληνίου ανά φλιτζάνι, ίσο με το 11% της ημερήσιας απαίτησης.
Ένα φλιτζάνι ρικότα, από την άλλη πλευρά, παρέχει περίπου 20 μικρογραμμάρια, ίσο με το 30% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Αυγό
Ένα αυγό παρέχει περίπου 20 μικρογραμμάρια σεληνίου. Αυτό το στοιχείο είναι πολύ ευέλικτο και προσφέρεται για κατανάλωση με διαφορετικούς τρόπους και σε πολλές συνταγές, η ενσωμάτωσή του στη διατροφή σας είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να χορτάσετε σελήνιο.
καστανό ρύζι
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι παρέχει 19 μικρογραμμάρια σεληνίου, το οποίο είναι το 27% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας. Ένα μεσημεριανό γεύμα από μία μερίδα ρύζι και μία μερίδα 85 γραμμάρια κοτόπουλο ή γαλοπούλα σας επιτρέπει να φτάσετε σχεδόν το σύνολο της συνιστώμενης ημερήσιας απαίτησης σεληνίου για έναν ενήλικα.
Οσπρια
Η κατανάλωση μιας τυπικής μερίδας φασολιών σας επιτρέπει να απορροφήσετε περίπου 13 μικρογραμμάρια σεληνίου και, εν τω μεταξύ, να χορτάσετε μερικές σημαντικές φυτικές ίνες.
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές, από την άλλη πλευρά, παρέχει περίπου 6 μικρογραμμάρια σεληνίου, συν μια καλή δόση πρωτεΐνης και φυτικών ινών. Η προσθήκη τους σε σούπα μανιταριών μπορεί να κάνει ένα vegan γεύμα γεμάτο σελήνιο.
Μανιτάρια
Τα μανιτάρια είναι τρόφιμα που περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά που είναι σημαντικά για τη γενική υγεία του σώματος, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης D, του σιδήρου και περίπου 12 μικρογραμμάρια σεληνίου σε μια μερίδα 100 γραμμαρίων.
Πλιγούρι βρώμης
Ένα φλιτζάνι κανονικό μαγειρεμένο αλεύρι βρώμης σας επιτρέπει να απορροφήσετε 3 μικρογραμμάρια σεληνίου.Ιδανικό για πρωινό, αν το φάτε σε συνδυασμό με δύο αυγά μπορεί να σας δώσει 53 μικρογραμμάρια αυτού του στοιχείου.
Σπανάκι
Η ποσότητα σεληνίου που υπάρχει στο λαχανικό ποικίλλει ανάλογα με το πόσο αυτό το ορυκτό υπάρχει στο έδαφος στο οποίο καλλιεργήθηκε.
Ωστόσο, ως οδηγός, το σπανάκι, μαγειρεμένο από κατεψυγμένο, θα παρέχει περίπου 11 μικρογραμμάρια σεληνίου ανά φλιτζάνι. Δεν είναι μόνο αυτό το χαρακτηριστικό που τα καθιστά εξαιρετικά για την υγεία, καθώς σας επιτρέπουν επίσης να γεμίσετε με φολικό οξύ και βιταμίνη C.
ΦΥΣΤΙΚΙΑ κασιους
85 γραμμάρια ξηρού ψημένου κάσιους προσφέρουν 3 μικρογραμμάρια σεληνίου. Αν και δεν είναι μια εξαιρετικά σημαντική ποσότητα, το να κάνεις επαναλαμβανόμενα σνακ με βάση αυτό το φαγητό μπορεί να χρησιμεύσει για να αυξήσει περαιτέρω την αύξηση του σεληνίου.
Μπανάνες
Μια μερίδα φλιτζάνι μπανάνα προσφέρει 2 μικρογραμμάρια σεληνίου, που είναι το 3% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης. Αν και είναι χαμηλό ποσοστό, η προσθήκη αυτού του φρούτου στο πρωινό, η κατανάλωσή του με γιαούρτι σε χυλό ή σε μορφή smoothie, είναι ένα φάρμακο για την υγεία.
