Τρώτε υγιεινά

Υγιεινή διατροφή: Τι σημαίνει;

Όταν μιλάμε για «υγιεινή διατροφή» εννοούμε γενικά τη συνήθεια να τρώμε με ισορροπημένο, καθαρό και υγιεινό τρόπο.

Ωστόσο, λόγω της επιρροής διαφόρων σχολών σκέψης που συχνά αντιτίθενται στην παραδοσιακή επιστημονική-ακαδημαϊκή έρευνα ή απλώς προσπαθούν να την τροποποιήσουν (με περισσότερο ή λιγότερο νόμιμο τρόπο), η έννοια της υγιεινής διατροφής γίνεται όλο και πιο θολή και δύσκολα πλαισιώνεται.
Για το λόγο αυτό, στην Ιταλία και όχι μόνο, επίσημα αναγνωρισμένοι ερευνητικοί φορείς προτείνουν κανόνες ή αρχές που μπορούν να θεωρηθούν ως «εγγύηση» ορθότητας. στο Bel Paese, αυτό το "vademecum" των ατόμων που έχουν σημασία για την υγεία (το οποίο πρέπει να ενδιαφέρει την πρακτική οποιουδήποτε ατόμου) ονομάζεται: "Οδηγίες για μια ιταλική υγιεινή διατροφή".
Αυτή η δημοσίευση είναι επίσης διαθέσιμη διαδικτυακά στον ιστότοπο του "National Research Institute for Food and Nutrition" (μετονομάστηκε σε Research Center for Food and Nutrition από το 2013), το οποίο είναι υπεύθυνο για τη δημιουργία και τη διάδοσή του.
Ωστόσο, θα πρέπει να διευκρινιστεί ότι η υγιεινή διατροφή δεν σημαίνει μόνο τη διατήρηση της διατροφικής ισορροπίας, αλλά και τη χρήση τροφών που μπορούν να εγγυηθούν ένα πρότυπο υγιεινής.
Οι αναγνώστες θα έχουν ήδη καταλάβει ότι αυτό είναι ένα τεράστιο και δύσκολο να συνοψιστεί το θέμα, ειδικά σε ένα μόνο άρθρο. Ωστόσο, χωρίς να υποθέτω ότι ικανοποιούν πλήρως όλες τις μαθησιακές ανάγκες, παρακάτω θα προσπαθήσω να συνοψίσω τα κύρια κριτήρια της υγιεινής διατροφής όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά.

Διατροφική ισορροπία

Η διατροφική ισορροπία είναι καθοριστικός παράγοντας για την υγιεινή διατροφή, ή μάλλον, μόνο με υγιεινή διατροφή είναι δυνατή η διατήρηση της διατροφικής ισορροπίας.
Με τον όρο θρεπτική ισορροπία εννοούμε μια παράμετρο που αξιολογεί τις ποσότητες και τις αναλογίες των επιμέρους θρεπτικών συστατικών και των θρεπτικών συστατικών που λαμβάνονται με τη διατροφή. Κάθε ένα από αυτά έχει μια πολύ συγκεκριμένη λειτουργία, γι 'αυτό με την πάροδο των ετών προσπαθήσαμε να προσδιορίσουμε τις πραγματικές τους ανάγκες.
Ένας οργανισμός που δεν ωφελείται από μια «ισορροπημένη διατροφή» αντιμετωπίζει μεγαλύτερες δυσκολίες στη διατήρηση της λεγόμενης «ομοιόστασης». Προφανώς, ως σχεδόν τέλειο μηχάνημα, όσον αφορά τη διατροφή, ο φυσικός επωφελείται από μια «εξαιρετική αυτονομία. αυτό σημαίνει ότι τείνει να σχεδιαστεί προκειμένου να «επιβιώσει» κάθε περίσταση.
Τελικά, η υγιεινή διατροφή εγγυάται τη διατήρηση της φυσικής ισορροπίας και, μερικές φορές, συμβάλλει επίσης στην ψυχική.

Τώρα, το ερώτημα που τίθεται είναι: Από ποιες αρχές διατροφικής ισορροπίας εξαρτάται ο ορισμός της υγιεινής διατροφής;
Είναι δύσκολο να απαντήσουμε με σαφήνεια σε λίγες γραμμές, επίσης επειδή οι ανάγκες είναι υποκειμενικές και ποικίλλουν (αλλά όχι πάντα όσο νομίζουμε) με βάση την ηλικία, το φύλο, τον τρόπο ζωής και τα υποκειμενικά συστατικά όπως η οντότητα του σκελετού και του μυϊκού συστήματος, μεταβολικές προδιαθέσεις, κληρονομικές ασθένειες κ.λπ.
Δεδομένου ότι τα θρεπτικά συστατικά και τα θρεπτικά συστατικά είναι τόσα πολλά και όλα θεμελιώδη, είναι απαραίτητο να παραμείνουμε στα γενόσημα. Ο παρακάτω πίνακας συνοψίζει μερικές συνοπτικές έννοιες που θα μπορούσαν να είναι πολύ χρήσιμες για τους νεοεισερχόμενους στο θέμα.
ΠΡΟΣΟΧΗ! Οι συστάσεις λαμβάνουν υπόψη ένα μέσο και ενήλικο θέμα, με μέσο συντελεστή φυσικής δραστηριότητας και εξίσου συνηθισμένη εργασία. Εξαιρούνται οι αθλητικές δραστηριότητες, οι ειδικές παθολογικές ή φυσιολογικές καταστάσεις, η παιδική ηλικία και το γήρας.

Θρεπτικό ή θρεπτικό συστατικό Πρόσληψη με τη δίαιτα Υδατόπτωση Πρέπει να λαμβάνεται σε ποσότητες περίπου 1ml για κάθε θερμίδα ενέργειας που καταναλώνεται με τη διατροφή. Συνήθως, μεταξύ εκείνων που περιέχονται στα τρόφιμα και τα ποτά, είναι καλύτερο να φτάσετε περίπου τα 2 λίτρα / ημέρα. Τα γεύματα της ημέρας πρέπει να είναι τουλάχιστον 5, για σωστή κατανομή της συνολικής ενέργειας (πρωινό, σνακ, μεσημεριανό, σνακ και δείπνο). Εξουσία Είναι το αποτέλεσμα κυτταρικών διεργασιών που χρησιμοποιούν υδατάνθρακες, λιπίδια και σε μικρότερο βαθμό αμινοξέα. Ένας μέσος ενήλικος άντρας χρειάζεται περίπου 2000kcal / ημέρα. Υδατάνθρακες Είναι τα πιο άφθονα ενεργητικά μακροθρεπτικά συστατικά. Το μερίδιό τους πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ περίπου 40-60% της συνολικής ενέργειας. Τα απλά και διακριτικά (επιτραπέζια ζάχαρη και τρόφιμα που τα περιέχουν) πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο μέτρια και ποτέ υψηλότερα από το 12% της συνολικής ενέργειας Λιπίδια Μερικά είναι ενεργητικά και άλλα δεν είναι ενεργητικά. Τα πρώτα είναι κυρίως λιπαρά οξέα, τα δεύτερα στερόλες, φωσφολιπίδια κ.λπ. Τα ενεργειακά πρέπει να παραμένουν μεταξύ 25-30% της συνολικής ενέργειας · έχοντας μεταβλητή μεταβολική λειτουργία, για να διασφαλιστεί η κατάσταση της υγείας, τα περισσότερα από αυτά πρέπει να είναι ακόρεστα στη φύση. Η χοληστερόλη πρέπει να εισάγεται σε ποσότητα που δεν υπερβαίνει τα 300 mg / θάνατο Πρωτεΐνες Έχουν πολλές μεταβολικές λειτουργίες, αλλά ο οργανισμός απαιτεί μόνο ό, τι είναι απαραίτητο για να αντισταθμίσει τις απώλειες (η απαίτηση αυξάνεται ειδικά με την ανάπτυξη των ιστών). Υπάρχουν ορισμένα συνιστώμενα ποσοστά, αλλά είναι αρκετά μεταβλητά σύμφωνα με τα ερευνητικά ινστιτούτα. το ίδιο ισχύει για τον συντελεστή g / kg σωματικού βάρους που, κατά μέσο όρο, για ενήλικες, υπολογίζεται μεταξύ 0,8 και 1,2 g / kg. Βιταμίνες Είναι "μια τόσο ετερογενής ομάδα που δεν μπορεί να συνοψιστεί αποτελεσματικά. Αρκεί να έχουμε κατά νου ότι, για να εισαχθούν όλες σε χρήσιμες ποσότητες, η διατροφή πρέπει να είναι πολύ ποικίλη και να μην αποκλείει καμία ομάδα τροφίμων. Θυμηθείτε ότι εκείνα που υπόκεινται περισσότερο σε ανεπάρκεια είναι το φολικό οξύ και η βιταμίνη D. Η Β1 είναι πολύ παρούσα στα τρόφιμα αλλά το συκώτι δεν είναι σε θέση να το συσσωρεύσει. Ορυκτά άλατα Το ίδιο ισχύει και για τις βιταμίνες, διευκρινίζοντας ότι τα στοιχεία που υποβάλλονται πιο εύκολα σε ανεπάρκεια είναι: ιώδιο, σίδηρος και ασβέστιο. σύμφωνα με κάποιες επίσης σελήνιο. Το νάτριο, που περιέχεται σε μεγάλες ποσότητες σε επιτραπέζιο αλάτι, μπορεί επίσης να μην χρησιμοποιείται κατά προτίμηση, δεδομένου ότι υπάρχει ήδη σε τρόφιμα σε επαρκείς ποσότητες Φυτικές ίνες Για να εισαχθεί για περίπου 30g / ημέρα, είναι απαραίτητο για την υγεία του εντέρου και για τη ρύθμιση της διατροφικής απορρόφησης Μη βιταμινούχα αντιοξειδωτικά Πολύ σημαντικό για την καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες και τη μείωση του κινδύνου μεταβολικών ή / και μεταβολικών ασθενειών. Δεν έχουν σχεδόν ποτέ συγκεκριμένο συνιστώμενο σιτηρέσιο, αλλά μάλλον επίπεδα ασφάλειας.

Μερίδες και Συχνότητες Κατανάλωσης

Δεδομένου ότι δεν πρέπει να είναι απαραίτητο να βασιστείτε σε έναν επαγγελματία διατροφής για να διασφαλιστεί η υγιεινή διατροφή και η διατήρηση της διατροφικής ισορροπίας, οι ερευνητικοί φορείς έχουν μεταφράσει τις διατροφικές ανάγκες σε διαιτητικές συμβουλές. Το πιο διαδεδομένο σύστημα είναι σίγουρα αυτό της διατροφικής πυραμίδας, το οποίο αναθεωρείται και ενημερώνεται συνεχώς με βάση τα τελευταία νέα.
Για να τρώτε υγιεινά είναι συνεπώς απαραίτητο να επιλέξετε πόσο και πότε θα τρώτε διάφορα τρόφιμα.

Τρόφιμα ζωικής προέλευσης είναι αυτά που παρέχουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, ορισμένα μεταλλικά άλατα (ειδικά σίδηρο και ασβέστιο) και βιταμίνες (σχεδόν όλες, ειδικά αυτές της ομάδας Β, D και A). Από την άλλη πλευρά, η περίσσεια αυτών των τροφίμων μπορεί να προκαλέσει πλεόνασμα: χοληστερόλης, κορεσμένων λιπαρών οξέων και πρωτεϊνών. Μεταξύ αυτών, το κρέας και τα εντόσθια πρέπει να καταναλώνονται τουλάχιστον σε 2 μερίδες την εβδομάδα (150-250g), προϊόντα αλιείας τουλάχιστον 2 ακόμη (200-300g), τυριά / ρικότα τουλάχιστον ένα (80-150g) και αυγά όχι περισσότερα από 3 την εβδομάδα. Στη συνέχεια, όσον αφορά το γάλα και το γιαούρτι, ακόμη και περισσότερες από μία μερίδες επιτρέπονται καθημερινά, αν και είναι καλό να έχετε κατά νου ότι αυτό εξαρτάται από τη μερίδα, τη σύνθεση της δίαιτας και το επίπεδο αποβουτυρώματος γάλακτος. 150-300ml ημιαποβουτυρωμένου γάλακτος και 1 ή 2 κατσαρόλες με 120g απλό γιαούρτι την ημέρα είναι φυσιολογικά. ΣΗΜΕΙΩΣΗ Συντηρημένα τρόφιμα, όπως αλλαντικά, κονσέρβες τόνου κ.λπ. θα πρέπει να αποτελούν «οριακή εναλλακτική λύση.

Λαμβάνοντας υπόψη τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης, αυτά πρέπει να καταναλώνονται σε καθημερινή βάση. Η ομάδα των δημητριακών και των πατατών, μαζί με αυτή των οσπρίων, εγγυάται κυρίως την πρόσληψη των απαραίτητων σύνθετων υδατανθράκων. Μπορούν εύκολα να συμπεριληφθούν σε όλα τα γεύματα, αλλά είναι απαραίτητο να εμπίπτουν πάντα στις χρήσιμες μερίδες. Ζυμαρικά, ρύζι και τα άλλα παράγωγα πρέπει να σέβονται ποσότητες που δεν υπερβαίνουν τα 90 γραμμάρια, το ψωμί πρέπει να καλύπτει την υπόλοιπη ανάγκη ή να αντικαθιστά το πρώτο πιάτο και, συνήθως, κυμαίνεται μεταξύ 20-30γρ και 100-120γρ. Τα όσπρια μπορούν να χρησιμοποιηθούν όπως τα δημητριακά.
Τα γλυκά λαχανικά και τα φρούτα βοηθούν στην αύξηση του κορεσμού, παρέχουν νερό, κάλιο, μερικές βιταμίνες (ειδικά Α, C, Ε και Κ) και μη βιταμίνη ή αλατούχα αντιοξειδωτικά. Περιέχουν απλούς υδατάνθρακες και μερικές φορές επηρεάζουν το ενεργειακό ισοζύγιο σε τέτοιο βαθμό ώστε να δημιουργούν υπερβολική αντιστάθμιση.

ΣΗΜΕΙΩΣΗ Ορισμένα τροπικά φρούτα περιέχουν πολύ λίπος, όπως αβοκάντο και καρύδα. Κατά μέσο όρο, μεταξύ μαγειρεμένων και ωμών, τα λαχανικά πρέπει να εμφανίζονται τουλάχιστον 2-3 φορές στην καθημερινή διατροφή και σε μερίδες 50-200γρ. Φρούτα περίπου 2 φορές για 200γρ. (μεταβλητό ανάλογα με τον καρπό).

ΣΗΜΕΙΩΣΗ Οι μαρμελάδες, οι μαρμελάδες, τα αφυδατωμένα φρούτα, τα κονσερβοποιημένα φρούτα και τα ζαχαρωμένα φρούτα δεν ανήκουν σε αυτή την κατηγορία, αλλά σε εκείνη των γλυκών τροφών.

Τα λιπαρά καρύκευμα και οι σπόροι λαδιού είναι απαραίτητα για να αντισταθμιστεί η ζήτηση για σχετικά λιπαρά οξέα και βιταμίνες (ειδικά Ε και Α). Προσεκτικά επιλεγμένα, βοηθούν στην κάλυψη της ανάγκης για απαραίτητα λιπαρά οξέα και γενικά αυτά που είναι ευεργετικά για τον οργανισμό. Επιπλέον, παρέχουν πολλά μη βιταμίνη ή αλατούχα αντιοξειδωτικά. Όσον αφορά το λάδι, περίπου 2-4 κουταλιές της σούπας την ημέρα είναι αρκετές. ( με βάση το λίπος άλλων τροφίμων). Όσον αφορά τους ελαιούχους σπόρους, είναι δυνατή η χρήση τους σε ποσότητες μερικών γραμμαρίων και μόνο μία φορά την ημέρα.

Το μόνο προτεινόμενο ποτό είναι το νερό, με μεταβλητό προφίλ φυσιολογικού ορού με βάση τις υποκειμενικές ανάγκες, και σε έκταση περίπου 750-1000ml / ημέρα (πολύ μεταβλητό).

Από όλα τα παραπάνω τρόφιμα είναι απαραίτητο να αποφευχθούν: διατηρημένα σε αλάτι, σε λάδι, σε σιρόπι, σε κονσέρβες και υπερβολικά περίτεχνες συνταγές. Επίσης, όλα τα γλυκά και τα πρόχειρα φαγητά πρέπει να μειωθούν δραστικά.

Υγιεινή τροφίμων

Η υγιεινή των τροφίμων αποτελεί τον ακρογωνιαίο λίθο της υγιεινής διατροφής. Η υγιεινή δεν σημαίνει μόνο βιολογική και μικροβιολογική ασφάλεια (βακτήρια, ιούς, πρίονες, παράσιτα κ.λπ.), σίγουρα πολύ σημαντική, αλλά και προστασία από κάθε μορφή χημικής ή φαρμακολογικής μόλυνσης.
Μεταξύ των διαφόρων μέτρων, πρώτα απ 'όλα υπάρχει η επιλογή μεταξύ των πηγών προμήθειας. Μπορεί να φαίνεται απογοητευτικό, αλλά, μέχρι σήμερα, τα καλύτερα είναι τα συμβατικά της μεγάλης κλίμακας διανομής. Χάρη στους αυστηρούς ελέγχους υγιεινής, στους πάγκους των σούπερ μάρκετ είναι πιθανό να βρεθούν ασφαλέστερα τρόφιμα · αντίθετα, οι αγορές μέσω διασταυρώσεων συχνά αποδεικνύονται επικίνδυνες. Για παράδειγμα, για τα τρόφιμα με φρούτα και λαχανικά, η πιο συχνή απάτη αφορά την πώληση ψευδών «βιολογικών» προϊόντων ή άλλων που δεν σεβάστηκαν τη διάθεση χρόνους για τη θεραπεία φυτοφαρμάκων.
Για το κρέας και τα αυγά, από την άλλη πλευρά, ο μεγαλύτερος κίνδυνος είναι ότι προέρχονται από άρρωστα ζώα ή από ζώα γεμιστά με φάρμακα. Σε αυτό το τελευταίο πλαίσιο, οι φάσεις σφαγής και διατήρησης παίζουν επίσης ουσιαστικό ρόλο · προφανώς, όσο υψηλότερα είναι τα μέσα και οι τεχνολογίες επεξεργασίας, τόσο καλύτερα είναι τα επίπεδα ασφάλειας των τροφίμων.
Επομένως, τα τρόφιμα πρέπει να είναι εγγυημένα, ξεκινώντας από την παραγωγή / αναπαραγωγή (ασθένειες, μόλυνση του περιβάλλοντος κ.λπ.), μέχρι τη μεταφορά και για κάθε συντήρηση πριν από την πώληση (διατήρηση θερμοκρασιών, ψυχρής αλυσίδας κ.λπ.).